Latihan untuk Merawat dan Mencegah Lutut Pelari (Patellofemoral Syndrome)

Apa itu lutut pelari?

Lutut Runner, atau sindrom patellofemoral, adalah kecederaan yang boleh menyebabkan kesakitan dan sakit yang kusam di bahagian depan lutut dan di sekitar lutut. Perkara biasa bagi pelari, penunggang basikal, dan bagi mereka yang menyertai sukan yang melibatkan lompatan.

Gejala lutut pelari boleh bertambah baik setelah berehat dari bersenam dan menggosok kawasan. Latihan regangan dan pengukuhan di rumah juga dapat membantu.

Teruskan membaca untuk belajar latihan dan rawatan rumah lain yang boleh anda cuba. Sekiranya kesakitan tidak hilang setelah beberapa minggu menjalani rawatan di rumah, atau anda mengalami kesakitan yang tajam, berjumpa doktor.

10 latihan untuk lutut pelari

Untuk sakit lutut pelari, cubalah pelbagai latihan yang menumpukan pada menguatkan lutut, pinggul, dan paha depan. Anda juga boleh meregangkan fleksor pinggul dan tali pinggang.

Pengukuhan akan membantu menjaga lutut stabil semasa berlari, serta membantu meningkatkan kelenturan kaki dan mengurangkan sesak.

Sebilangan besar latihan di bawah boleh dilakukan pada satu atau kedua kaki. Sekiranya anda merasa sakit lutut di kedua-dua belah pihak, mundur dari latihan dan hentikan latihan tersebut.

Untuk hasil terbaik, cuba lakukan setiap senaman setiap hari selama enam minggu.

1. Peregangan quad tegak

Kawasan yang diusahakan: quadriceps dan hip flexor

1. Berdiri tegak.
2. Jangkau ke belakang badan anda untuk menarik kaki kiri dengan tangan kiri. Bawa tumit kiri anda ke pelekat anda, atau sejauh itu tidak menyebabkan kesakitan. Anda boleh menggunakan dinding atau memegang bahu rakan untuk keseimbangan.
3. Pastikan lutut kiri anda hampir sama dengan peregangan anda.
4. Tahan selama 15 saat, kemudian beralih ke kaki kanan.
5. Ulangi regangan di sebelah kanan.
6. Lakukan 2-3 set pada setiap kaki.

Sekiranya versi ini menyakitkan lutut, anda boleh meregangkan perut anda dan merapatkan lutut di belakang anda. Anda juga boleh menggunakan tali yoga atau tuala untuk mengangkat lutut dengan lembut ke pelekat anda.

2. Peregangan fleksor pinggul yang tegak

Kawasan yang diusahakan: fleksor pinggul, psoas

1. Mulakan dengan cara berpecah, dengan kaki kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang.
2. Jatuhkan lutut belakang dan tulang ekor anda sedikit sehingga mereka berada satu inci lebih dekat ke lantai semasa anda mengetatkan pelvis anda ke hadapan.
3. Pastikan tulang belakang anda berada dalam kedudukan yang neutral. Jangan melengkung atau membelakangi anda.
4. Tahan selama 10 saat, kemudian ulangi di sisi lain.

3. Angkat kaki lurus

Kawasan yang diusahakan: quadriceps, pinggul

1. Berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan kaki yang lain diluruskan terus ke lantai.
2. Dengan menggunakan kaki yang dipanjangkan, kencangkan paha depan (otot paha) dan angkat kaki sehingga berada pada sudut 45 darjah.
3. Pegang kaki anda selama 2 saat pada sudut ini sebelum perlahan-lahan menurunkannya ke tanah.
4. Ulangi 20 kali. Tukar kaki. Lakukan 2-3 set.

4. Peregangan betis yang tegak

Kawasan yang diusahakan: anak lembu, tulang kering

1. Berdiri menghadap dinding. Keluarkan tangan anda sehingga tangan anda menekan dinding pada jarak yang selesa. Tangan hendaklah diletakkan pada paras mata.
2. Pastikan tumit kaki dengan lutut yang cedera rata di atas tanah.
3. Gerakkan kaki yang lain ke hadapan dengan lutut dibengkokkan.
4. Pusingkan kaki yang tidak terikat (yang sakit) sedikit ke dalam dan perlahan-lahan bersandar ke dinding sehingga anda merasakan regangan di bahagian belakang otot betis anda.
5. Tahan selama 15 hingga 30 saat, kemudian berdiri kembali tegak.
6. Ulangi 3 kali.

5. Tingkatkan

Kawasan yang diusahakan: glutes, quads

Peralatan yang diperlukan: kotak langkah atau penerbangan tangga

1. Letakkan kaki kiri anda di tangga.
2. Angkat kaki kanan anda di udara dan tahan sebentar ketika kaki kiri anda meluruskan dan mengetatkan.
3. Perlahan-lahan turunkan kaki kanan kembali ke tanah.
4. Ulangi 10 kali, kemudian beralih kaki, meletakkan kaki kanan di tangga.

Langkah boleh menyakitkan jika anda mengalami kecederaan. Sekiranya langkah-langkah mengganggu lutut anda, langkau latihan ini. Setelah anda pulih, latihan ini boleh menjadi kaedah yang baik untuk menguatkan kaki dan glute dan mengurangkan risiko kecederaan.

6.Senaman kerang

Kawasan yang diusahakan: pinggul, glute

1. Berbaring di satu sisi dengan pinggul dan lutut dibengkokkan dan kaki anda saling bertumpuk.
2. Angkat perlahan kaki atas anda ke siling sementara tumit anda terus menyentuh, membentuk bentuk kerang.
3. Tahan selama 2 saat, kemudian turunkan kaki atas dengan perlahan.
4. Lakukan sehingga 15 repetisi. Sekiranya tidak menyakitkan, beralih sisi dan ulangi. Lakukan 2 set setiap sisi.

7. Gelongsor dinding

Kawasan yang diusahakan: paha, glute, dan betis

1. Mulailah berdiri dengan punggung ke dinding. Tumit anda mestilah sekitar 6 inci di depan tulang pinggul anda, dan kaki anda harus berada di jarak bahu yang terpisah.
2. Bergerak perlahan, luncurkan punggung dan pinggul ke dinding sehingga lutut anda dibengkokkan pada sudut 45 darjah.
3. Pegang kedudukan ini selama sekitar 5 saat, kemudian berdiri kembali.
4. Ulangi slaid 10-15 kali. Lakukan 2-3 set.

8. Tendangan keldai

Kawasan diusahakan: glutes

1. Mulakan dengan tikar yoga, tuala, atau selimut pada keempat-empat, dengan lengan lurus, lutut di bawah pinggul, dan bahu di atas pergelangan tangan.
2. Angkat perlahan kaki kiri anda di belakang anda dan panjangkan ke arah belakang tikar. Naikkan ke ketinggian pinggul dan pastikan kaki anda tetap lentur.
3. Pastikan punggung anda rata, tekan tumit ke arah siling untuk sesaat, kemudian turunkan kembali ke ketinggian pinggul
4. Ulangi 10 kali di kaki kiri, kemudian beralih ke kanan.

9. Regangan jalur IT

Kawasan yang diusahakan: glutes, pinggul, kaki atas

1. Mula berdiri, dengan kaki kiri anda melintasi kanan anda.
2. Dengan tangan kanan anda diangkat ke atas kepala, perlahan-lahan mula bersandar ke kanan sehingga anda merasakan regangan.
3. Tahan sehingga 10 saat.
4. Tukar kaki dan ulangi. Lakukan 2-3 kali pada setiap kaki.

10. Regangan hamstring

Kawasan yang diusahakan: hamstrings

1. Berbaring telentang dengan kaki kanan dilanjutkan di hadapan anda.
2. Bengkokkan kaki kiri anda. Balut tangan anda di bahagian belakang paha kiri anda dan perlahan-lahan mula menariknya ke arah anda. Anda harus merasakan regangan di bahagian belakang paha anda.
3. Semasa anda menarik kaki ke dekat anda, cubalah meluruskan lutut sebanyak mungkin, dengan tumit anda lentur dan menunjuk ke arah siling.
4. Tahan regangan selama 20 saat, kemudian tukar kaki.
5. Ulangi hingga 3 kali pada setiap kaki.

Rawatan dan rawatan rumah lain untuk dicuba

Rawatan lain untuk lutut pelari mungkin termasuk yang berikut:

• Lap lutut anda setiap hari, atau beberapa kali sehari, jika diperlukan.
• Bercakap dengan doktor anda mengenai pengambilan ubat penghilang rasa sakit di luar kaunter, seperti ubat anti-radang nonsteroid (NSAID), jika anda mengalami kesakitan.
• Cuba aktiviti berimpak rendah, seperti berenang dan berbasikal.
• Kawasan gelembung busa pada kaki yang ketat.
• Lakukan senaman penguat lutut dan berjumpa dengan ahli terapi fizikal, jika diperlukan.

Dalam kes yang jarang berlaku, anda mungkin memerlukan pembedahan jika rawatan bukan pembedahan tidak berkesan. Pembedahan mungkin diperlukan untuk meluruskan kembali sudut tempurung lutut anda. Doktor anda boleh mengambil sinar-X atau MRI lutut anda untuk melihat kecederaan anda dan menentukan pilihan rawatan terbaik.

Adakah senaman merupakan rawatan berkesan untuk lutut pelari?

Dalam banyak kes, latihan pemulihan dan peregangan mungkin berkesan untuk merawat lutut pelari.

Menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, melakukan satu siri latihan menguatkan lutut dan pinggul tiga kali seminggu selama enam minggu mungkin merupakan kaedah yang berkesan untuk mengurangkan sakit lutut dan meningkatkan aktiviti fizikal.

Selain itu, kajian pada tahun 2007 mendapati bahawa menggunakan latihan terapi fizikal yang diperibadikan untuk menguatkan paha depan dan meningkatkan fleksibiliti lebih berkesan daripada pendakap lutut atau mengetuk lutut. Dan, dalam beberapa kes, latihan pengukuhan mungkin lebih berkesan daripada mengambil NSAID.

Ahli terapi fizikal dapat membantu anda menentukan latihan mana yang paling berkesan untuk anda berdasarkan keadaan anda. Mereka dapat membantu anda mencari latihan untuk menargetkan dan meregangkan kawasan tertentu. Mereka juga dapat memerhatikan jika anda mengalami ketidakseimbangan otot yang perlu diperbaiki.

Berapa lama masa pemulihan?

Untuk pulih dari sakit lutut pelari, anda harus bermula dengan berehat. Anda mungkin perlu berhenti berlari atau sukan lain, atau berhenti sepenuhnya sehingga anda merasa lebih baik. Elakkan aktiviti lain yang meningkatkan kesakitan anda, seperti naik dan turun tangga sebanyak mungkin.

Berapa lama masa untuk pulih dari lutut pelari akan berbeza bagi setiap orang. Dengan rehat dan ais, kesakitan anda mungkin hilang dalam dua hingga tiga minggu. Atau, anda mungkin perlu berjumpa dengan ahli terapi fizikal yang boleh mengesyorkan latihan peregangan dan regangan untuk membantu anda kembali berlari.

Berjumpa doktor sekiranya sakit lutut anda tidak hilang selepas tiga minggu. Anda mungkin memerlukan sinar-X, imbasan CT, atau MRI untuk menentukan punca kesakitan anda.

Cara mengenal pasti lutut pelari

Sekiranya anda mempunyai lutut pelari, anda mungkin merasakan sakit di lutut anda:

• semasa atau selepas bersenam
• semasa berjalan naik atau turun tangga
• semasa mencangkung
• ketika duduk untuk jangka masa yang panjang

Penyebab umum lutut pelari termasuk:

• berlebihan dari sukan
• ketidakseimbangan otot
• kecederaan
• pembedahan lutut sebelumnya

Cara mengelakkan lutut pelari

Mungkin tidak sepenuhnya dapat mencegah sakit lutut pelari, tetapi langkah-langkah berikut dapat membantu mengurangkan gejala:

• Kurangkan aktiviti fizikal berimpak tinggi. Alternatif hari berjalan dengan aktiviti tanpa kesan rendah, seperti berenang dan yoga.
• Secara beransur-ansur meningkatkan jarak tempuh dan intensiti. Berlari terlalu banyak batu, terlalu cepat, boleh menyebabkan sakit lutut.
• Mengamalkan gaya hidup sihat. Berat badan berlebihan atau gemuk boleh memberi tekanan tambahan pada lutut semasa melakukan aktiviti fizikal. Sekiranya anda bimbang, berbincanglah dengan doktor anda mengenai program penurunan berat badan yang selamat.
• Regangkan dan panaskan sebelum dan selepas setiap senaman.
• Periksa kasut anda. Anda mungkin memerlukan kasut dengan sokongan tambahan atau sisipan ortotik. Pelari juga harus mengganti kasut mereka setiap 300 hingga 500 batu.

Bawa pulang

Lutut pelari biasa terjadi pada pelari dan atlet, tetapi boleh mempengaruhi sesiapa sahaja.

Sekiranya anda mengalami lutut pelari, anda mungkin perlu mengurangkan berlari dan sukan lain sehingga kesakitan anda reda. Anda mungkin masih dapat mengambil bahagian dalam aktiviti berimpak rendah yang lain, seperti berenang dan berbasikal.

Berjumpa doktor sekiranya sakit lutut anda tidak hilang selepas beberapa minggu. Anda mungkin memerlukan sinar-X, imbasan CT, atau MRI untuk menentukan punca kesakitan anda.