Jauh di dalam labirin DNA anda, sekumpulan kecil gen memberikan pengaruh yang kuat sama ada anda seorang pagi atau petang. Juga membentuk kecenderungan wujud anda pada pagi-pagi atau malam-malam adalah sejumlah pengaruh lain - hormon, cahaya matahari, usia, dan bahkan di mana anda tinggal di planet ini.
Sekiranya anda secara semula jadi cenderung untuk lebih aktif dan produktif pada waktu malam, bolehkah anda mengatasi pengaruh biologi dan persekitaran ini? Bolehkah anda dengan sengaja mengubah diri anda menjadi orang pagi? Tidak akan mudah - dan mungkin tidak kekal - tetapi jawapannya adalah ya.
Apa sebenarnya kronotaip?
Kecenderungan semula jadi anda untuk lebih cenderung kepada orang pagi atau orang malam kadang-kadang disebut kronotaip anda.Kadang-kadang orang merujuk kepada kronotaip dalam istilah haiwan - burung awal, burung hantu malam, serigala, atau lumba-lumba - tetapi tidak ada hubungan saintifik yang nyata antara label ini dan fasa tidur manusia.
Sama ada anda bersungguh-sungguh untuk pergi pada waktu cahaya pertama atau anda berada di puncak anda dalam beberapa waktu yang kecil adalah sebahagian besarnya masalah genetik, tetapi mungkin untuk mengubah kitaran tidur dan bangun tidur anda - walaupun perubahan itu tidak berlangsung seumur hidup .
Apa yang boleh anda lakukan untuk menukar kronotaip anda?
Sekiranya tuntutan pekerjaan anda, jadual sekolah anda, keperluan keluarga anda, atau tujuan peribadi anda memerlukan anda menjadi lebih aktif dan produktif pada waktu pagi, anda mungkin dapat mengubah kitaran tidur dan bangun tidur anda. Berikut adalah beberapa petua yang disyorkan oleh doktor untuk menyelaraskan jadual tidur anda dengan keperluan semasa anda:
Tukar waktu tidur anda secara beransur-ansur
Sama ada anda lark atau burung hantu, tidur malam yang baik adalah penting untuk kesihatan anda. Pakar tidur mengesyorkan agar anda memulakan dengan tidur di mana saja dari 20 minit hingga dua jam lebih awal setiap malam. Selama beberapa minggu, gerakkan rutin malam anda lebih awal dan lebih awal hingga waktu tidur anda membolehkan anda mendapatkan jumlah tidur yang diperlukan sebelum penggera anda berbunyi dan hari bermula.
Biarkan pencahayaan membantu anda mengatur semula jam badan anda
Tubuh anda mempunyai jam dalaman yang mengatur irama sirkadian anda. Jam itu sangat sensitif terhadap perubahan cahaya. Sebenarnya, badan anda mampu melepaskan hormon melatonin yang mendorong tidur sebagai tindak balas kepada cahaya berwarna matahari terbenam.
Sebaliknya cahaya biru seperti fajar, merangsang tindak balas bangun di badan anda. Anda boleh menggunakan kepekaan cahaya ini untuk faedah anda. Hadkan pendedahan anda pada peranti yang memancarkan cahaya biru (seperti telefon dan tablet) hampir dengan waktu tidur, dan pilih lampu malam dan lampu sisi dengan lampu kuning atau lampu merah yang meniru warna matahari terbenam pada waktu tidur.
Kembangkan rutin malam yang menenangkan
Tidur tidak semudah mematikan lampu. Sekiranya anda cuba mengatasi kebiasaan sepanjang malam aktiviti malam, mungkin membantu membuat rutin yang menghantar isyarat waktu tidur ke otak anda. Peregangan lembut, meditasi, pernafasan dalam, aromaterapi, membaca buku, jurnal, dan ritual menenangkan yang lain dapat membantu anda mengembangkan rutin malam yang menyenangkan dan santai yang mendorong permulaan awal kitaran tidur anda.
Jejak kesan positif
Semasa kitaran tidur anda mulai berubah, anda mungkin akan melihat perubahan pada tahap tenaga, produktiviti, atau mood anda. Perhatikan perubahan ini semasa anda mengalaminya, kerana meninjau kesan positif dapat membantu anda tetap termotivasi pada hari-hari ketika anda merasa sedikit mengantuk atau bingung.
Ganjaran diri anda kerana mencapai sasaran tambahan
Kajian menunjukkan bahawa apabila orang mengejar tujuan jangka panjang, mereka cenderung untuk terus bermotivasi jika mereka mengenali pencapaian yang lebih kecil di sepanjang jalan. Semasa anda merancang strategi anda untuk menjadi lebih banyak orang pagi, fikirkan cara untuk memberi ganjaran kepada diri sendiri ketika anda melakukan perkara yang sukar.
Anda tahu pengalaman dan kesenangan yang paling penting bagi anda: Gunakan pencapaian harian atau mingguan anda untuk memotivasikan diri sendiri.
Awasi matlamat anda yang lebih besar dan lebih bercita-cita tinggi
Sekiranya rasa mengantuk di waktu siang yang berpanjangan atau kelambatan perubahan kadang-kadang mengecewakan anda, ada baiknya mengingatkan diri anda mengapa anda memulakan perjalanan ini. Sekiranya alasan praktikal anda ingin menjadi orang pagi (untuk memperoleh ijazah, menambah pendapatan, cergas, membina perniagaan) tidak cukup sebagai motivator, anda mungkin mendapat manfaat daripada meneliti apa yang disebut oleh penyelidik tingkah laku sebagai "tujuan superordinat."
Berfikir atau menulis tentang hubungan, nilai peribadi, harapan, aspirasi, dan ciri-ciri identiti anda sendiri dapat memberi kekuatan kepada anda untuk mengatasi kesukaran dan rintangan apabila kaedah lain gagal.
Jangan biarkan tabiat makan merosakkan kemajuan anda
Analisis kajian tahun 2020 mengenai corak diet dan kronotip menunjukkan bahawa orang malam cenderung makan makan malam mereka lebih lewat pada hari daripada orang pagi. Kajian juga menunjukkan bahawa orang-orang malam, secara keseluruhan, cenderung melewatkan sarapan, makan lebih sedikit sayur-sayuran, dan mengambil lebih banyak kafein dan alkohol daripada jenis pagi.
Sekiranya tujuan anda adalah untuk tidur lebih awal dan bangun lebih awal, anda mungkin mahu menyesuaikan tabiat makan anda sehingga dapat mendorong tidur yang lebih baik. Penyelidik tidur mengesyorkan agar anda mengehadkan kafein dan alkohol sebelum tidur dan makan makanan terbesar anda pada awal hari.
Ikuti senaman ke dalam hari anda
Kajian menunjukkan bahawa anda boleh menggunakan senaman untuk menggerakkan fasa tidur anda lebih awal pada waktu petang. Dalam satu kajian baru-baru ini yang mengesan corak latihan dan kitaran tidur 52 peserta, orang yang mempunyai kronotaip malam dapat meningkatkan siklus tidur mereka ke waktu yang lebih awal pada hari dengan melakukan senaman pada waktu pagi atau petang.
Kajian yang sama menunjukkan bahawa setelah anda beralih ke kitaran tidur yang lebih berorientasikan pagi, anda harus bersenam pada awal hari untuk mengekalkan corak tidur baru anda.
Beri masa
Menjadi orang pagi secara harfiah tidak akan berlaku dalam semalam. Semakin menarik corak tidur anda, semakin lama masa yang diperlukan untuk memperbaikinya. Walaupun sangat baik membiarkan diri anda menekan butang tunda pada pagi hujung minggu atau ketika anda sedang bercuti, cubalah menghormati jadual baru anda sebanyak mungkin. Dalam jangka masa panjang, ketekalan itu akan memberikan hasil yang lebih baik.
Minta ahli
Sekiranya anda tidak mendapat hasil yang anda perlukan, pertimbangkan untuk bekerja dengan pakar di pusat tidur berhampiran anda. Sekiranya tidur anda terganggu, anda mengalami insomnia, atau anda ingin membuat jadual tidur yang berbeza, kajian tidur dapat membantu anda memahami keperluan dan corak tubuh anda dengan lebih baik. Anda mungkin ingin memulakannya dengan berjumpa doktor penjagaan primer untuk mengetahui sama ada keadaan perubatan boleh menyumbang kepada kesukaran tidur yang anda alami.
Adakah kronotaip anda tetap sama sepanjang hidup anda?
Bagi banyak orang, kitaran bangun dan tidur beralih lebih dari sekali dalam seumur hidup. Inilah yang diberitahu oleh sains kepada kita mengenai sebab biologi dan persekitaran untuk menjadi orang pagi atau malam.
Perubahan hormon
Satu perubahan besar pada kronotaip anda biasanya berlaku pada masa remaja. Bagi remaja, permulaan akil baligh menandakan perubahan besar ke arah pilihan fasa tidur kemudian yang berlangsung sekurang-kurangnya lima tahun.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa perubahan hormon kehamilan sering memindahkan wanita ke kronotipe yang lebih awal, sekurang-kurangnya selama dua trimester pertama. Wanita dalam kajian 2019 kembali ke pola tidur semula jadi menjelang akhir kehamilan.
Satu kajian besar di Brazil yang melibatkan 14,650 sukarelawan mendapati bahawa wanita cenderung lebih berorientasi pagi di awal kehidupan, menjadi lebih berorientasi pada malam hari setelah usia 45 tahun, kerana jumlah estrogen dalam tubuh menurun. Sebilangan besar lelaki dalam kajian ini adalah orang yang baru bangun dari usia baligh. Sebilangan besar lelaki menjadi jenis subuh dengan perubahan hormon di kemudian hari.
Pukulan
Mengalami strok juga boleh berubah sama ada anda seorang pagi atau orang malam. Satu kajian rintis 2014 menunjukkan bahawa keparahan strok dan kawasan otak yang terjejas dapat menyebabkan perubahan kronotip yang ketara. Bagi orang-orang dalam kajian ini, perubahan itu berlangsung sekurang-kurangnya tiga bulan setelah strok berlaku.
Kesan bermusim
Perubahan musim juga boleh mempengaruhi seberapa awal anda bangun dan berapa lama anda tidur. Siang, salah satu pengaruh paling kuat terhadap irama sirkadian dalaman anda, berubah mengikut musim. Para penyelidik berpendapat bahawa orang mempunyai tahap kepekaan yang berbeza-beza terhadap perubahan musim.
Mereka yang sangat sensitif terhadap pergeseran bermusim mungkin mengalami perubahan dalam kronotaip mereka yang memungkinkan mereka menyesuaikan kitaran tidur mereka dan memanfaatkan sebagian besar waktu siang.
Geografi
Malah garis lintang rumah anda mempengaruhi irama sirkadian anda. Kajian yang luas menunjukkan bahawa waktu malam lebih kerap berlaku di tempat-tempat di mana matahari terbenam berlaku pada waktu siang, dan orang cenderung lebih berorientasikan pagi di kawasan geografi yang lebih dekat dengan khatulistiwa.
Sekiranya cuba menjadi orang pagi tidak berfungsi untuk anda ...
Selamat datang ke era kepelbagaian kronotaip. Di beberapa tempat kerja, amalan pengurusan baru bertujuan untuk mewujudkan pasukan yang menyedari sumbangan orang dengan pelbagai kronologi. Pasukan ini menggunakan "asynchrony bertenaga" untuk membina jadual yang fleksibel sehingga burung dan burung hantu malam awal dapat berkolaborasi untuk memenuhi tujuan perniagaan. Oleh kerana kerja jarak jauh, penjadualan fleksibel, dan bilik darjah maya menjadi lebih biasa, keperluan pagi mungkin mulai mengecil.
Garisan bawah
Sekiranya kesihatan, pekerjaan, keluarga, pendidikan, atau tujuan peribadi anda memerlukan anda untuk bangun pagi, mungkin untuk membuat perubahan secara beransur-ansur dalam kecenderungan tidur semula jadi anda. Mungkin memerlukan masa untuk membuat perubahan, dan anda mungkin akan kembali ke kronotaip yang ditetapkan secara genetik pada satu ketika dalam hidup anda, tetapi ada beberapa langkah yang boleh anda ambil untuk menjadi lebih penting bagi orang pagi sekarang.
Diet dan senaman dapat membantu anda menyesuaikan jadual tidur anda. Rutinitas malam baru dan waktu tidur lebih awal akan memberi perbezaan, dan anda mungkin mendapati bahawa mengubah pencahayaan di persekitaran tidur anda juga dapat membantu. Sebaik sahaja anda mula meningkat lebih awal, perhatikan apa-apa kesan positif, sering kali memberi ganjaran kepada diri sendiri, dan ingatkan objektif keseluruhan anda sekiranya masalah menjadi sukar.
Mengubah kronotaip anda adalah satu cabaran, dan anda mungkin ingin mendapatkan bantuan daripada pakar tidur jika strategi ini tidak sesuai untuk anda. Sekiranya anda masih merasa tidak terbaring di tempat tidur, waspada dan gembira pada waktu subuh, ketahui bahawa kepelbagaian kronotype semakin meningkat - sama ada awak bersedia bangkit atau tidak.
