Tidur malam yang penuh bukan sahaja terasa enak, tetapi juga meningkatkan prestasi mental anda dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda. Sebilangan besar orang dewasa memerlukan lebih dari 7 jam setiap malam untuk kesejahteraan yang optimum. Kanak-kanak dan remaja memerlukan lebih banyak lagi untuk menyokong perkembangan mereka.
Remaja harus tidur 8 hingga 10 jam setiap malam, pelajar kelas 9 hingga 12 jam, dan kanak-kanak prasekolah 10 hingga 13 jam.
Ramai orang tertanya-tanya apakah mungkin untuk "menggodam" tidur mereka sehingga mereka menghabiskan lebih sedikit jam di tempat tidur tetapi masih bangun dengan rasa rehat dan produktif. Jawapan ringkasnya adalah ya dan tidak - tetapi kebanyakannya tidak.
Kualiti tidur anda berperanan dalam menentukan bagaimana rasa rehat anda ketika bangun tidur. Meningkatkan kualiti tidur anda dapat mengurangkan jumlah jam yang perlu anda habiskan di tempat tidur.
Walau bagaimanapun, walaupun kualiti tidur anda hebat, tidur selama beberapa jam daripada yang disyorkan boleh memudaratkan prestasi kesihatan dan mental anda. Anda mungkin dapat melakukannya selama beberapa hari, tetapi akhirnya, kekurangan rehat akan menyusul anda.
Teruskan membaca untuk mengetahui mengapa tidak dapat merasa rehat setelah hanya tidur 4 jam setiap malam dalam jangka masa yang panjang. Kami juga akan melihat mengapa sebilangan orang nampaknya kurang berfungsi daripada tidur berbanding yang lain.
Adakah sihat atau mungkin untuk tidur 4 jam setiap malam?
Bagi kebanyakan orang, tidur 4 jam setiap malam tidak cukup untuk bangun dengan rasa rehat dan berjaga-jaga secara mental, tidak kira seberapa baik mereka tidur.
Terdapat mitos umum bahawa anda dapat menyesuaikan diri dengan tidur yang disekat secara kronik, tetapi tidak ada bukti bahawa tubuh berfungsi dengan baik untuk kurang tidur.
Selain itu, orang yang kerap bersenam memerlukan lebih daripada jam minimum yang disarankan untuk memberi masa kepada tubuh mereka untuk tumbuh semula dari tekanan fizikal tambahan.
Kajian tahun 2018 yang meneliti kebiasaan tidur lebih daripada 10,000 orang mendapati bahawa tidur 4 jam setiap malam secara berkala adalah setara dengan penuaan 8 tahun ke otak peserta.
Tidur kurang dari 7 jam setiap malam dalam jangka masa yang panjang boleh meningkatkan risiko anda mengalami komplikasi seperti:
- kemurungan
- kegemukan
- darah tinggi
- kegelisahan
- diabetes
- apnea tidur yang menghalang
- strok
- psikosis
- penyakit kardiovaskular
Mutasi genetik keperluan tidur
Terdapat satu peringatan mengenai berapa banyak tidur yang anda perlukan: Tubuh setiap orang berbeza, dan beberapa orang dapat memperoleh tidur yang lebih sedikit daripada yang lain.
Para saintis telah menemui mutasi yang jarang berlaku ADRB1 gen pada orang yang dapat merasa rehat dengan kurang dari 6.5 jam tidur setiap malam tanpa kesan kesihatan yang jelas.
Sekiranya anda membawa mutasi gen ini, ada kemungkinan anda merasa rehat walaupun anda tidur secara konsisten kurang dari jumlah jam yang disyorkan.
Tidur polifasik
Tidur polifasik merujuk kepada tidur berkali-kali dalam jangka waktu 24 jam dan bukannya sekali setiap malam.
Terdapat banyak teknik polifasik yang berbeza. Salah satu program yang paling biasa adalah dengan menggunakan enam tidur siang selama 20 minit yang sama sepanjang hari selama 3 jam sehari.
Ramai orang mendakwa bahawa tidur polifasa membolehkan anda tidur dengan lebih cekap dan mendapatkan rehat yang sama dalam beberapa jam.Walau bagaimanapun, tidak ada bukti perubatan bahawa tidur polifasa lebih baik daripada tidur tradisional.
Kurang tidur pada program polifasik mungkin mempunyai akibat kesihatan negatif yang sama dengan bentuk kurang tidur yang lain. Walau bagaimanapun, terdapat sedikit kajian mengenai jenis program ini, kerana sebilangan besar orang yang mengikuti program polifasik hanya bertahan dengan program tersebut dalam waktu yang singkat.
Cara kurang tidur dan mempunyai lebih banyak tenaga
Mengurangkan waktu tidur anda secara kronik bukanlah idea yang baik, tetapi kehidupan menjadi sibuk dan kadang-kadang tidur dengan cukup tidak mungkin dilakukan selama beberapa malam. Semakin banyak malam anda mengehadkan tidur anda, semakin banyak "hutang tidur" yang akan anda hadapi. Seperti hutang kewangan, semakin banyak hutang tidur yang anda miliki, semakin sukar untuk melunaskannya.
Tidak ada kaedah ajaib untuk meningkatkan tenaga sambil mengurangkan tidur anda. Walau bagaimanapun, teknik berikut dapat membantu anda melewati jangka masa kurang tidur.
- Dapatkan senaman ringan. Bersenam dengan ringan dapat merangsang aliran darah ke otak anda dan buat sementara waktu membuat anda merasa lebih terjaga. Walau bagaimanapun, senaman berat boleh membuat anda merasa lebih letih.
- Elakkan masa skrin selama satu jam sebelum tidur. Skrin memancarkan cahaya biru, yang boleh mengganggu irama sirkadian semula jadi dan pengeluaran melatonin badan anda.
- Jauhkan skrin dan gangguan lain dari bilik tidur anda. Melepaskan telefon anda dan gangguan lain yang berpotensi dari bilik anda dapat membantu mengehadkan waktu senggang di tempat tidur yang akan mengurangkan tidur anda.
- Pastikan bilik anda gelap. Lampu terang di bilik tidur anda boleh mengganggu pengeluaran melatonin semula jadi tubuh anda.
- Kurangkan pengambilan kafein. Kafein adalah perangsang yang bertindak pada sistem saraf pusat anda dan dapat mengurangkan rasa mengantuk.
- Makan makanan yang sihat. Makan makanan sihat secara keseluruhan berpotensi memberi anda lebih banyak tenaga sepanjang hari.
- Elakkan alkohol. Alkohol mempunyai kesan penenang yang mengurangkan aktiviti sistem saraf pusat anda dan boleh membuat anda mengantuk.
- Elakkan cecair sebelum tidur. Mengelakkan cecair mengurangkan kemungkinan anda perlu bangun untuk menggunakan bilik mandi di tengah malam.
- Cuba tidur. Tidur sebentar selama 20 minit sepanjang hari dapat membantu anda mengisi semula tanpa menyebabkan anda merasa mengantuk.
- Luangkan masa di siang hari. Mendedahkan diri kepada cahaya matahari dapat meningkatkan fokus anda dengan merangsang pengeluaran serotonin.
Kesan sampingan dari kurang tidur
Sekiranya anda mengalami kesan sampingan berikut, ini mungkin tanda bahawa anda perlu tidur lebih lena. Adalah idea yang baik untuk mengutamakan rehat untuk beberapa malam berikutnya sehingga anda melihat fungsi mental anda kembali normal.
- mengantuk
- mudah marah dan perubahan mood
- perubahan selera makan
- kerap menguap
- produktiviti dan tumpuan yang lemah
- pembuatan keputusan yang kurang baik
- kealpaan
- kerap sakit
Bagaimana kitaran tidur berfungsi
Tubuh anda melalui empat peringkat tidur sepanjang malam. Satu kitaran mengambil masa lebih kurang 90 minit.
Semasa tidur malam yang biasa, anda akan melalui setiap peringkat empat hingga enam kali. Sekiranya anda mengehadkan 4 jam tidur, anda hanya akan mempunyai masa untuk menjalani peringkat ini dua kali.
Tahap tidur adalah:
- N1. Ini adalah tahap tidur yang paling ringan, berlangsung selama 1 hingga 5 minit. Semasa peringkat ini, pernafasan dan degupan jantung anda menjadi perlahan dan otot anda relaks.
- N2. Peringkat ini berlangsung sekitar 30 hingga 60 minit. Nafas dan degupan jantung anda semakin perlahan dan suhu badan anda menurun.
- N3. Tahap ketiga tidur juga dikenali sebagai tidur nyenyak. Tempoh ini, yang berlangsung sekitar 20 hingga 40 minit, adalah ketika tubuh anda memperbaiki tisu dan sel yang rosak.
- Pergerakan mata pantas (REM). REM adalah pentas yang paling berkaitan dengan impian. Kitaran REM pertama anda berlangsung sekitar 10 minit dan yang terakhir anda boleh bertahan sehingga 1 jam.
Bawa pulang
Sebilangan besar orang dewasa memerlukan tidur sekurang-kurangnya 7 jam setiap malam untuk bangun dengan rasa rehat dan segar secara mental. Mengehadkan tidur anda meningkatkan risiko anda mengalami banyak masalah kesihatan seperti diabetes, kemurungan, atau penyakit kardiovaskular.
Sekiranya anda terpaksa mengehadkan tidur anda selama beberapa hari, anda berpotensi meningkatkan tenaga dengan menghabiskan waktu di bawah sinar matahari, tidur siang pendek sepanjang hari, dan melakukan senaman ringan.
.jpg)
