Walaupun mengunyah makanan yang salah boleh menyebabkan anda menambah berat badan, memilih makanan ringan yang tepat dapat menurunkan berat badan.
Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa mengunyah makanan berkhasiat yang tinggi serat dan protein membantu meningkatkan rasa kenyang dan dapat mengurangkan jumlah kalori yang anda makan dalam sehari.
Syukurlah, anda boleh memilih pelbagai jenis makanan ringan yang enak, rendah kalori, dan tetap untuk memastikan anda sentiasa mengikuti tujuan kesihatan anda.
Berikut adalah 32 idea makanan ringan dan rendah kalori.
Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
1. Sayuran dan hummus
Makan lebih banyak sayuran boleh memberi manfaat kepada kesihatan dengan banyak cara dan mengurangkan risiko anda mengalami banyak penyakit kronik, termasuk penyakit jantung. Namun, kebanyakan orang tidak cukup makan sayur-sayuran.
Terutama, sayur-sayuran dapat dipasangkan dengan mudah dengan sumber protein seperti hummus - penyebaran krim yang terbuat dari kacang buncis, tahini, minyak zaitun, garam, dan jus lemon.
Memasangkan sayur-sayuran rendah kalori dan kaya serat seperti brokoli, lobak, saderi, atau paprika dengan hummus kaya protein menjadikan makanan ringan yang memuaskan yang pasti membuat anda merasa kenyang di antara waktu makan tanpa menambahkan banyak kalori.
Sebagai rujukan, 1 lobak merah sederhana yang dihiris dengan 2 sudu besar (30 gram) hummus memberikan sekitar 100 kalori.
2. Kepingan epal dengan mentega kacang semula jadi
Walaupun epal adalah pilihan yang memuaskan dan sihat sendiri, memasangkannya dengan mentega kacang semula jadi adalah pilihan yang lebih baik.
Mentega kacang dibungkus dengan protein, yang paling banyak mengisi tiga makronutrien - protein, karbohidrat, dan lemak. Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa menambahkan selai kacang ke dalam makanan anda dapat membantu mengurangkan rasa lapar dan mengekalkan berat badan yang sihat.
Pastikan memilih mentega kacang semula jadi yang hanya mengandungi kacang tanah dan garam dalam senarai ramuan dan gunakan ukuran hidangan yang disyorkan sebanyak 2 sudu besar (32 gram) untuk mengelakkan pengambilan kalori yang berlebihan.
Sebiji epal kecil yang dihidangkan dengan 2 sudu besar (32 gram) mentega kacang mempunyai sekitar 267 kalori.
3. Kerepek kelapa
Kerepek kelapa bukan sahaja enak tetapi juga tinggi lemak dan serat yang sihat, menjadikannya pengganti kerepek kentang yang sangat baik.
Anda boleh membeli kerepek kelapa dari kedai atau dalam talian atau membuatnya sendiri di rumah.
Masukkan serpihan kelapa besar tanpa minyak tanpa minyak kelapa cair dan bakar dalam ketuhar pada suhu 300 ℉ (150 ℃) selama 7–9 minit.
Serpihan boleh dilumurkan dengan garam dan cuka untuk rasa yang sedap atau kayu manis dan madu untuk versi yang lebih manis sebelum dibakar.
Hidangan 1/2 cawan (42 gram) kerepek kelapa memberikan kira-kira 315 kalori.
4. Telur rebus
Ada sebab mengapa telur sering disebut sebagai "multivitamin semula jadi." Satu telur besar yang direbus keras mempunyai hanya 78 kalori - namun dibungkus dengan vitamin B12, vitamin A, selenium, fosfor, lemak sihat, dan lebih dari 6 gram protein pengisian.
Telur rebus adalah makanan ringan mudah alih dan mudah digabungkan dengan makanan sihat lain seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan keju.
5. Bola tenaga buatan sendiri
Bola tenaga adalah sepotong kecil yang terbuat dari bahan berkhasiat seperti gandum, kacang, kelapa, dan buah kering. Menghidupkan bola tenaga yang disertakan dengan protein dan serat dapat membantu anda tetap mengikuti tujuan kesihatan anda.
Untuk membuat bola tenaga buatan sendiri, tekan sahaja yang berikut dalam pemproses makanan:
- Kacang mete 1/4 cawan (32 gram)
- 3/4 cawan (107 gram) badam
- 1 1/2 cawan (240 gram) kurma
- 1/3 cawan (30 gram) kelapa tanpa gula yang diparut
- 1 sudu besar (15 ml) minyak kelapa
- 1/4 cawan (16 gram) serbuk koko
Gulung campuran ke dalam bebola dan simpan di dalam peti sejuk untuk makanan ringan yang selesa. Kandungan kalori berbeza-beza bergantung pada bahan dan ukuran, tetapi 1 bola tenaga biasanya akan memiliki sekitar 100 kalori.
6. Yogurt Yunani dengan buah beri
Yogurt Yunani dibungkus dengan protein dan nutrien penting seperti kalsium, magnesium, dan kalium. Sementara itu, beri dipenuhi dengan antioksidan serat dan penyakit, yang membantu mencegah kerosakan sel di dalam badan anda.
Menambah yogurt Yunani tanpa gula dengan buah beri pilihan anda adalah cara yang lazat dan sihat untuk menahan rasa lapar sambil menyuburkan badan anda pada masa yang sama.
Bekas yogurt Yunani biasa 7-ons (200 gram) di atasnya dengan 1/2 cawan (70 gram) blueberry memberikan 180 kalori.
7. Pisang dengan mentega kacang
Rasa manis pisang dan rasa masin, kacang almond, kacang tanah, atau mentega mentega menjadikan gabungan makanan ringan yang sangat baik.
Selain itu, memasangkan pisang dengan mentega kacang menjadikan makanan ringan anda lebih banyak dengan mengumpulkan protein dan serat.
Cuba potong 1 pisang kecil dan lengkapkan putaran dengan 2 sudu besar (32 gram) mentega badam untuk makanan ringan yang hanya 280 kalori.
8. Biji labu panggang
Biji labu kaya dengan nutrien, termasuk protein, magnesium, zink, kalium, tembaga, dan mangan - semuanya penting untuk menjaga tulang anda kuat dan sihat.
Cuba bakar biji labu di rumah dengan memasukkan biji labu mentah dalam garam, lada, dan minyak zaitun, kemudian bakar pada suhu 300 for (150 ℃) selama 40-50 minit, kacau sekali-sekala, atau hingga coklat keemasan. Hidangan 1/2 cawan (32 gram) memberikan 143 kalori.
9. Buah ara yang diisi dengan keju kambing
Asin keju kambing berkrim berpasangan dengan rasa manis dan kenyal buah ara. Keju kambing adalah sumber protein yang sangat baik, sementara buah ara tinggi serat - menjadikannya kombinasi yang kuat.
Untuk menyediakan makanan ringan yang memuaskan ini, buah ara segar yang dibelah dua dengan sedikit keju kambing, kemudian gerimis dengan minyak zaitun dan cuka. Satu buah ara besar yang diisi dengan 1 ons (28 gram) keju kambing memberikan 150 kalori.
10. Kerepek pisang dan guacamole
Pisang mirip dengan pisang tetapi mempunyai rasa yang lebih berkanji dan lebih berkecuali. Apabila dihiris dan dimasak, mereka membuat alternatif yang sangat baik untuk kerepek kentang.
Memasangkan pisang dengan guacamole - celup yang dibuat dengan alpukat, jus kapur, bawang, garam, dan pelbagai ramuan - membuat pilihan makanan ringan yang bijak, kerana kedua-duanya penuh dengan serat dan nutrien bermanfaat lain, seperti vitamin, mineral, dan antioksidan.
Hidangan 1 ons (28 gram) cip pisang dengan 1 ons guacamole yang dibeli di kedai memberikan 190 kalori.
11. Smoothie yang dibungkus protein
Smoothie adalah cara sempurna untuk menambahkan lebih banyak sayur-sayuran, buah-buahan, dan sumber protein yang sihat ke dalam diet anda.
Buat smoothie yang kaya protein, padat nutrien dengan menggabungkan daun hijau seperti kangkung dengan buah beku dan satu serbuk protein serbuk, seperti kacang polong, whey, atau protein rami, dan campurkan dengan cairan pilihan anda, seperti air atau susu kacang.
Butter kacang, biji chia, kelapa, biji kakao, dan biji rami adalah bahan tambahan yang dapat ditambahkan ke smoothie untuk meningkatkan pemakanan tambahan. Kandungan kalori boleh berbeza-beza bergantung pada ramuan anda.
Untuk smoothie rendah kalori, gunakan sayur-sayuran, beri, dan serbuk protein dan tinggalkan bahan berkalori tinggi seperti mentega kacang dan kelapa.
12. Semut di balak
Semut di kayu balak - atau batang saderi yang dibungkus dengan selai kacang dan dihiasi dengan kismis - adalah makanan ringan yang manis dan sedap yang pasti dapat memuaskan rasa lapar anda.
Saderi dan kismis tinggi serat, sementara selai kacang melengkapkan makanan lazat ini dengan sumber protein nabati.
Satu tangkai saderi besar (64 gram) di atas dengan 1 sudu besar (16 gram) mentega kacang dan 1 sudu besar (10 gram) kismis memberikan 156 kalori.
13. Salad ayam pada kepingan timun
Salad ayam adalah hidangan yang enak dan enak yang dapat dinikmati baik sebagai makanan dan makanan ringan. Ini dapat disiapkan dengan mayonis atau alpukat hancur dan dicampurkan dengan ramuan segar atau sayuran cincang, seperti daun bawang, pasli, dan saderi.
Masukkan kombinasi protein tinggi ini pada kepingan timun rendah kalori dan kaya serat untuk makanan ringan. 1/4 cawan (58 gram) salad ayam yang dibuat dengan mayonis dengan separuh daripada timun yang dihiris (118 gram) memberikan 228 kalori.
14. Kerepek Kale
Tidak ada keraguan bahawa kale kaya dengan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Namun, sesetengah orang mungkin tidak menyukai rasa kangkung mentah.
Dengan memasukkan kepingan kale mentah dengan minyak zaitun, garam, dan lada, kemudian bakar dalam oven 275 135 (135 ℃) selama 20 minit menghasilkan kerepek kale renyah yang dapat dinikmati kapan saja sebagai makanan ringan. Satu ons (28 gram) kerepek kale yang dibeli di kedai menyediakan sekitar 122 kalori.
15. Puding Chia
Biji Chia adalah biji hitam kecil yang kaya dengan lemak, serat, protein, kalsium, dan magnesium yang sihat. Mereka mengembang apabila direndam dalam cecair, menghasilkan campuran agar-agar yang dapat membantu anda membuat anda puas di antara waktu makan.
Buat puding chia dengan menggabungkan bahan-bahan ini dalam mangkuk:
- 1/2 cawan (60 gram) biji chia
- 1 1/2 cawan (375 ml) susu kacang
- 1 sudu teh ekstrak vanila
- 1 sudu besar (15 ml) sirap maple
Sejukkan campuran semalaman dan tutup dengan beri, mentega kacang, biji, atau kelapa untuk makanan ringan. Sebilangan besar resipi puding chia buatan sendiri mempunyai 200-400 kalori setiap cawan (240 ml) bergantung pada ramuan yang digunakan.
16. Stroberi dengan krim santan
Sekiranya anda berminat dengan sesuatu yang manis, memasangkan strawberi berair dengan krim santan kelapa buatan sendiri dapat memuaskan keinginan anda dengan cara yang sihat.
Untuk menyediakan krim kelapa buatan sendiri, pukul sebiji kaleng krim kelapa sejuk dalam pengadun berdiri sehingga puncaknya terbentuk. Krim disebat boleh dibumbui dengan menambahkan ekstrak vanila atau sedikit sirap maple.
Hidangan 1 cawan (140 gram) strawberi dihiris di atas dengan 2 sudu besar (30 gram) krim disebat kelapa segar memberikan 218 kalori.
17. Badam panggang dengan ceri kering
Badam adalah sumber protein, serat, dan magnesium yang sangat baik, sementara ceri kering diisi dengan serat dan vitamin A. Rasa mereka saling melengkapi dan membuat kombinasi yang sempurna.
Ceri juga mempunyai sifat anti-radang yang kuat kerana kandungan antioksidannya yang tinggi.
Kajian pada manusia menunjukkan bahawa pengambilan kacang almond dan ceri dapat membantu mengurangkan risiko keadaan tertentu, termasuk penyakit jantung dan diabetes.
Hidangan almond 1/4 cawan (28 gram) dicampur dengan 1/4 cawan (40 gram) ceri kering membungkus 290 kalori.
18. Sardin
Walaupun mungkin bukan makanan ringan yang paling popular, sardin adalah sumber protein, kalsium, zat besi, vitamin D, vitamin B12, selenium, dan nutrien penting lain yang banyak.
Mereka juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik, jenis lemak khas yang mempunyai sifat anti-radang yang kuat dan sangat bermanfaat untuk kesihatan jantung. Nikmati sardin langsung dari kaleng atau tumpukan pada keropok lezat untuk makanan ringan.
Satu tin (106 gram) sardin hanya mempunyai 151 kalori.
19. Campuran jejak buatan sendiri
Walaupun campuran jejak yang dibeli di kedai adalah mudah, menjadikannya mudah dan menjimatkan. Selain itu, ini memberi anda kemampuan untuk membuat kombinasi rasa kegemaran yang tidak terdapat di kedai.
Gabungkan pilihan biji, kacang, dan buah kering anda dan tambahkan sedikit coklat gelap, kelapa, biji-bijian, dan rempah-rempah sehingga anda membuat campuran sempurna. Sebilangan besar campuran campuran jejak memberikan sekitar 140 kalori setiap 1/4 cawan (30 gram).
20. Salad caprese
Kombinasi keju mozzarella, tomato berair, dan kemangi segar pasti menggembirakan malah pemakan paling sedap.
Untuk makanan ringan yang mudah digunakan, gabungkan bebola mozzarella, tomato ceri, dan kemangi segar yang dicincang dalam balang kaca. Di atas dengan gerimis minyak zaitun extra virgin dan secubit garam laut dan simpan di dalam peti sejuk tempat kerja anda sehingga kelaparan.
Salad Caprese yang dibeli di kedai juga merupakan pilihan makanan ringan yang sangat baik, dengan hidangan 2-ons (58 gram) memberikan hanya 142 kalori.
21. Sup sayur
Mempunyai secawan atau mangkuk sup sayur untuk makanan ringan dapat membantu anda kenyang sambil menyediakan pelbagai nutrien dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat kepada tubuh anda.
Kajian menunjukkan bahawa makan sup berasaskan sayur sebelum makan dapat mengurangkan pengambilan makanan sebanyak 20%.
Makanan ringan sup sayur-sayuran berasaskan kaldu atau puri untuk meningkatkan pengambilan sayur-sayuran anda sambil memastikan pengambilan kalori tetap dikawal. Hidangan 1 cawan (240 ml) sup sayur berasaskan kaldu biasanya mempunyai kurang daripada 100 kalori.
22. Tomato yang diisi dengan salad tuna
Tomat kaya dengan likopen, antioksidan kuat yang terbukti dapat meningkatkan kesihatan jantung dan mengurangkan risiko barah tertentu, termasuk prostat.
Oleh kerana lycopene larut dalam lemak dan lebih baik diserap ketika dipasangkan dengan sumber lemak, mengisi tomato dengan salad tuna yang dibuat dengan minyak zaitun, mayonis, atau alpukat adalah pilihan yang tepat.
Satu tomato kecil yang diisi dengan 1 ons (29 gram) salad tuna yang dibuat dengan mayo mempunyai sekitar 150 kalori.
23. Koktel udang
Udang tidak hanya rendah kalori - dengan 3 ons (85 gram) menyediakan hanya 80 kalori - tetapi juga dibungkus dengan nutrien, termasuk protein, zat besi, selenium, dan vitamin B12.
Makan beberapa udang yang dipasangkan dengan sos koktel rendah kalori yang dibuat dengan lobak merah, saus tomat tanpa gula, jus lemon, sos Worcestershire, dan sos panas adalah pilihan snek pintar yang pasti dapat menahan rasa lapar anda.
24. Edamame
Kacang Edamame adalah makanan ringan mesra vegetarian yang mengandungi sejumlah besar protein dan serat nabati.
Hidangan ½-cawan (75 gram) edamame yang dimasak memberikan hanya 105 kalori tetapi 9 gram protein dan 3 gram serat, menjadikan kacang ini makanan ringan yang sangat sihat.
Nikmati edamame sendiri yang ditaburkan dengan garam laut, atau masukkan salad hijau untuk meningkatkan protein nabati.
25. Kacang panggang
Seperti edamame, kacang buncis mengandung protein dan serat yang tinggi, dengan 1 ons (28 gram) kacang buncis panggang membungkus 6 gram protein dan 5 gram serat dengan hanya 120 kalori.
Penyelidikan menunjukkan bahawa mengunyah kacang buncis dapat memberi manfaat kepada kesihatan dengan mengurangkan selera makan, pengambilan kalori ketika makan, dan kadar gula darah.
Buat makanan enak anda sendiri di rumah dengan membuang buncis kalengan dengan minyak zaitun, garam, dan lada dan panggang dalam oven 450 230 (230 ℃) selama 30-40 minit sehingga garing.
26. Sayuran yang ditapai
Fermentasi adalah kaedah pengawetan makanan yang meningkatkan nilai pemakanan dan membawa kepada pengeluaran bakteria bermanfaat yang disebut probiotik.
Mengonsumsi makanan yang kaya dengan probiotik, seperti sauerkraut, kimchi, atau batang wortel yang diperam, boleh memberi manfaat kepada kesihatan dalam banyak cara, seperti dengan meningkatkan sistem pencernaan dan sistem imun anda.
Selain itu, sayuran fermentasi enak dan dapat memuaskan keinginan untuk makanan ringan yang masin. Mereka juga rendah kalori. Sebagai contoh, 1 ons (28 gram) kimchi hanya mempunyai 10 kalori.
27. Jerung
Anda boleh memilih dari pelbagai jenis dendeng, termasuk daging lembu, ayam, salmon, dan juga dendeng yang mesra vegan yang terbuat dari cendawan, terung, atau kelapa.
Sebilangan besar jenis jerky tinggi protein, rendah kalori, mudah alih, dan mudah - menjadikannya pilihan yang baik untuk snek di mana sahaja.
Hidangan daging lembu 1 ons (28 gram) hanya 70 kalori.
Namun, banyak jenis jerky tinggi garam ditambah, jadi pastikan untuk membatasi ukuran hidangan anda kepada 1-2 ons (28-56 gram) pada satu masa.
28. Coklat gelap yang dicelupkan ke dalam mentega badam
Pelan penurunan berat badan yang berkekalan harus memberi ruang kepada pemanjangan yang sihat, seperti coklat gelap.
Coklat gelap berkualiti tinggi dipenuhi dengan sebatian kuat, seperti antioksidan polifenol seperti epicatechin, catechin, dan antosianin, yang mempunyai kesan anti-radang yang kuat.
Pasangkan satu persegi (15 gram) coklat gelap dengan 1 sudu besar (16 gram) mentega badam padat nutrien untuk kombinasi lezat pada hanya 165 kalori.
29. Salad hijau dengan protein
Makanan ringan di atas salad hijau dengan sayur-sayuran berwarna-warni dan sumber protein yang enak adalah salah satu makanan ringan paling sihat yang boleh anda makan.
Cuba pasangkan sayur-sayuran berdaun gelap seperti arugula atau bayam dengan sayur-sayuran berwarna tanpa warna, seperti paprika, bawang, atau lobak. Kemudian tambahkan sumber protein pengisian seperti telur rebus, biji labu, atau salmon panggang.
Teratas dengan minyak zaitun extra virgin dan cuka balsamic atau buat pakaian anda sendiri yang dibungkus dengan lemak sihat dengan mencampurkan 1/4 alpukat dengan minyak zaitun, yogurt Yunani, jus lemon, bawang putih cincang, garam, dan lada.
Kandungan kalori salad hijau boleh berbeza-beza bergantung pada topping dan pilihan berpakaian anda.
Untuk salad rendah kalori, tetaplah dengan sayur-sayuran berdaun, sayur-sayuran tanpa pati, dan sumber protein tanpa lemak seperti ayam panggang, dan tutup dengan berpakaian rendah kalori seperti vinaigrette balsamic.
30. Gigitan timun dan salmon salai
Memasangkan kepingan timun rendah kalori dan kaya serat dengan salmon asap berperisa adalah cara yang enak untuk tetap menjadi bahan bakar di antara waktu makan. Salmon adalah sumber protein, lemak omega-3, dan vitamin D yang sangat baik.
Cukup separuh dari timun yang dihiris (118 gram) dengan 1 sudu besar (17 gram) keju krim dan 2 ons (55 gram) salmon salai yang dihiris. Taburkan dengan jus lemon, garam, dan lada dan nikmati. Makanan ringan ini mempunyai sekitar 103 kalori.
31. Muffin mini frittata
Muffin telur mini frittata adalah makanan sarapan pagi yang boleh dinikmati sebagai makanan ringan mudah alih pada bila-bila masa sepanjang hari.
Campurkan telur yang dipukul dengan sayur-sayuran cincang dan dimasak pilihan anda, keju parut, dan perasa. Tuangkan campuran ke dalam tin muffin yang sudah berminyak dan bakar pada suhu 350 ℉ (175 ℃) selama 20-30 minit.
Biarkan sejuk, kemudian masukkan frittatas mini dari tin muffin dan bungkus dengan makan tengah hari anda untuk pilihan snek hari kerja yang sihat. Sebilangan besar resipi muffin mini frittata memberikan sekitar 100 kalori per frittata bergantung pada tambahan.
32. bar protein buatan sendiri
Banyak bar protein yang dijual di kedai runcit dan kedai serbaneka dipenuhi dengan gula tambahan dan bahan tambahan lain yang tidak sihat.
Walau bagaimanapun, anda boleh membuat bar protein anda sendiri dengan ramuan yang lebih sihat berdasarkan resipi yang tidak terkira banyaknya dalam buku dan dalam talian yang boleh diubah suai sesuai dengan citarasa anda.
Cari resipi yang menggunakan bahan-bahan yang sihat seperti kacang, biji, kacang kacang, buah kering, dan kelapa dan manis secara semula jadi dengan sedikit madu atau sirap maple.
Kandungan kalori bar protein buatan sendiri boleh berbeza-beza, tetapi banyak resipi memberikan sekitar 200 kalori setiap bar.
Garisan bawah
Mengonsumsi makanan yang tinggi protein, serat, vitamin, dan mineral dapat meningkatkan kesihatan anda dan juga membantu anda mengikuti jejak usaha menurunkan berat badan anda.
Makanan ringan yang lazat, seperti bola tenaga buatan sendiri, mentega kacang dengan buah, sayur-sayuran dengan hummus, dan campuran jejak buatan sendiri adalah beberapa kombinasi sihat yang pasti membuat anda puas sepanjang hari.
Cubalah beberapa pilihan lazat yang disenaraikan di atas untuk mula memberi tenaga kepada badan anda dengan cara yang sihat.
Semua maklumat pemakanan untuk makanan yang disenaraikan dalam artikel ini adalah dari Pangkalan Data Makanan USDA.
