Bagaimana anda kekal sihat dari segi mental ketika anda bersendirian dan berpisah?
Ini adalah Crazy Talk: Ruangan nasihat untuk perbualan jujur dan tidak menyesal mengenai kesihatan mental dengan peguam bela Sam Dylan Finch.Walaupun dia bukan ahli terapi bertauliah, dia mempunyai pengalaman seumur hidup dengan gangguan obsesif-kompulsif (OCD). Dia belajar perkara dengan cara yang sukar sehingga anda (semoga) tidak perlu melakukannya.
Ada soalan yang harus dijawab oleh Sam? Jangkau dan anda mungkin akan diketengahkan di ruangan Crazy Talk seterusnya: [email protected]
Hai Sam, saya telah bekerjasama dengan ahli terapi baru untuk menangani beberapa peristiwa traumatik yang berlaku ketika saya masih remaja. Kami bercakap sedikit mengenai pemisahan, dan bagaimana saya cenderung "memeriksa" secara emosional ketika saya dicetuskan.
Saya rasa yang paling saya hadapi adalah bagaimana untuk terus hadir ketika saya bersendirian. Jauh lebih mudah untuk memutuskan hubungan semasa saya sendiri dan di dunia kecil saya sendiri. Bagaimana anda tetap hadir apabila tidak ada orang di sana yang menjerat anda?
Tunggu sekejap!
Anda mengatakan bahawa tidak ada yang dapat menolong anda "melepaskan diri" dari pemisahan, tetapi saya ingin mengingatkan anda (dengan lembut!) Bahawa itu tidak benar. Anda mempunyai diri sendiri! Dan saya tahu bahawa tidak selalu kelihatan seperti itu, tetapi dengan latihan, anda mungkin mendapati bahawa anda mempunyai lebih banyak alat mengatasi daripada yang anda sedar.
Sebelum kita melihat seperti apa, saya ingin menentukan apa maksud "pemisahan" sehingga kita berada di halaman yang sama. Saya tidak pasti berapa banyak ahli terapi anda mengisi anda, tetapi kerana konsep ini rumit, mari kita memecahkannya secara sederhana.
Perpisahan menggambarkan jenis pemutusan psikologi - jadi anda betul-betul mendapat wang ketika anda menggambarkannya sebagai "memeriksa"
Tetapi ia lebih dari sekadar melamun! Pemisahan dapat mempengaruhi pengalaman anda mengenai identiti, ingatan, dan kesedaran, serta mempengaruhi kesedaran anda tentang diri anda dan persekitaran anda.
Menariknya, ia muncul dengan cara yang berbeza untuk orang yang berbeza. Tanpa mengetahui tentang gejala tertentu anda, saya akan menyenaraikan beberapa "rasa" penceraian yang berbeza.
Mungkin anda akan mengenali diri anda dalam beberapa perkara berikut:
- kilas balik (mengalami semula masa lalu, terutamanya trauma)
- kehilangan sentuhan dengan apa yang berlaku di sekeliling anda (seperti jarak)
- tidak dapat mengingat sesuatu (atau fikiran anda "kosong")
- depersonalisasi (pengalaman di luar badan, seolah-olah anda memerhatikan diri anda dari kejauhan)
- derealisasi (di mana perkara terasa tidak nyata, seperti anda dalam mimpi atau filem)
Ini berbeza dengan gangguan identiti disosiatif (JPS), yang menggambarkan sekumpulan gejala tertentu yang merangkumi pemisahan tetapi juga mengakibatkan pemecahan identiti anda (dengan cara lain, identiti anda "terbelah" menjadi apa yang disebut oleh kebanyakan orang sebagai "pelbagai keperibadian ").
Sebilangan besar orang berpendapat bahawa pemisahan adalah khusus untuk orang yang menghidap JPS, tetapi itu tidak berlaku! Sebagai gejala, ia boleh muncul dalam sejumlah keadaan kesihatan mental, termasuk kemurungan dan PTSD yang kompleks.
Sudah tentu, anda ingin berbincang dengan penyedia perkhidmatan kesihatan untuk mengetahui dengan tepat mengapa anda mengalami ini (tetapi sepertinya ahli terapi anda ada di sini, sangat baik untuk anda!).
Oleh itu, bagaimana kita mula berpaling dari pemisahan dan berusaha mengembangkan kemahiran mengatasi yang lebih berkesan?
Saya gembira anda bertanya - berikut adalah beberapa cadangan saya yang telah dicuba dan benar:
1. Belajar bernafas
Pemisahan sering dicetuskan oleh tindak balas pertarungan atau penerbangan. Untuk mengatasi masalah itu, penting untuk mengetahui cara menenangkan diri melalui pernafasan.
Saya cadangkan mempelajari teknik pernafasan kotak, yang telah terbukti dapat mengatur dan menenangkan sistem saraf autonomi anda (ANS). Ini adalah cara untuk memberi isyarat kepada tubuh dan otak anda bahawa anda selamat!
2. Cubalah beberapa pergerakan pembumian
Saya benci mengesyorkan yoga untuk orang kerana ia boleh dianggap remeh.
Tetapi dalam keadaan ini, kerja badan sangat penting ketika kita bercakap mengenai pemisahan! Untuk tetap berpijak, kita perlu hadir dalam badan kita.
Yoga pemulihan adalah cara kegemaran saya untuk masuk semula ke dalam badan saya. Ini adalah bentuk yoga yang lebih lembut dan lebih perlahan yang membolehkan saya meregangkan badan, fokus pada pernafasan saya, dan menguatkan otot.
Aplikasi Down Dog sangat bagus jika anda ingin mencubanya. Saya mengikuti kelas di Yin Yoga dan mereka juga sangat membantu.
Sekiranya anda mencari beberapa pose yoga sederhana untuk menenangkan diri, artikel ini menguraikan pelbagai pose dan menunjukkan cara melakukannya!
3. Cari cara yang lebih selamat untuk diperiksa
Kadang kala anda perlu mematikan otak anda sebentar.Adakah cara yang lebih selamat untuk melakukannya? Adakah terdapat rancangan televisyen yang boleh anda tonton, misalnya? Saya suka membuat secawan teh atau koko panas dan menonton Bob Ross melukis "pohon gembira" di Netflix.
Perlakukan diri anda seperti anda seorang kawan yang sangat panik. Saya selalu memberitahu orang-orang untuk merawat episod disosiatif seperti anda akan serangan panik, kerana ia berpunca dari banyak mekanisme "melawan atau terbang" yang sama.
Yang peliknya mengenai pemisahan adalah bahawa anda mungkin tidak merasakan apa-apa - tetapi otak anda melakukan yang terbaik untuk melindungi anda.
Sekiranya membantu memikirkannya dengan cara ini, berpura-pura itu adalah serangan kecemasan (kecuali seseorang mengambil alat kawalan jauh dan menekan "bisu"), dan buat ruang yang selamat dengan sewajarnya.
4. Peretas rumah anda
Saya mempunyai PTSD yang kompleks dan barang sensori di sekitar apartmen saya telah menjadi penyelamat.
Sebagai contoh, di meja saya, saya menyimpan minyak pati lavender untuk disembur di bantal saya ketika saya berbaring untuk bernafas dalam-dalam.
Saya menyimpan selimut lembut di setiap sofa, dulang ais di dalam peti sejuk (memeras ketulan ais membantu saya keluar dari episod saya), lolipop untuk memberi tumpuan untuk mencuba sesuatu, mencuci badan sitrus untuk membangunkan saya sedikit di bilik mandi, dan banyak lagi.
Anda boleh menyimpan semua barang ini dalam "kotak penyelamat" untuk disimpan dengan selamat, atau menyimpannya di kawasan yang berbeza di rumah anda. Kuncinya adalah memastikan mereka terlibat dengan pancaindera!
5. Bina pasukan sokongan
Ini termasuk doktor (seperti ahli terapi dan psikiatri), tetapi juga orang yang anda sayangi yang boleh anda hubungi sekiranya anda memerlukan seseorang untuk bercakap. Saya ingin menyimpan senarai tiga hingga lima orang yang boleh saya panggil pada kad indeks dan saya "menggemari" mereka di kenalan telefon saya untuk akses mudah.
Sekiranya anda tidak mempunyai orang di sekitar anda yang "mendapatkannya", saya telah berhubung dengan banyak orang yang baik dan menyokong dalam kumpulan sokongan PTSD. Adakah terdapat sumber dalam komuniti anda yang dapat membantu anda membina jaring keselamatan itu?
6. Buat jurnal dan mula kenal pasti pencetus anda
Pemisahan berlaku atas sebab. Anda mungkin tidak tahu apa sebabnya sekarang, dan tidak mengapa! Tetapi jika ia memberi kesan pada kehidupan anda, sangat penting untuk memastikan anda bekerja dengan profesional kesihatan mental untuk mempelajari alat mengatasi yang lebih baik dan mengenal pasti pencetus anda.
Menyimpan jurnal boleh berguna untuk menerangkan apa yang mungkin disebabkan oleh beberapa pencetus anda.
Apabila anda mempunyai episod disosiatif, luangkan sedikit masa untuk menelusuri semula langkah anda dan perhatikan saat-saat yang menjelang. Ini sangat penting untuk lebih memahami bagaimana menguruskan penceraian.
Kerana pemisahan dapat mempengaruhi ingatan anda, menuliskannya juga memastikan bahawa apabila anda bertemu dengan ahli terapi anda, anda akan mempunyai titik rujukan yang boleh anda kunjungi kembali, untuk membina gambaran yang lebih jelas mengenai apa yang sedang berlaku untuk anda.
Sekiranya anda tidak pasti di mana untuk memulakan, Panduan Tanpa BS ini untuk Mengatur Perasaan Anda dapat memberi anda templat untuk digunakan!
7. Dapatkan haiwan sokongan emosi
Saya tidak mengatakan berlari ke tempat perlindungan haiwan terdekat dan membawa pulang anak anjing - kerana membawa rakan berbulu ke rumah boleh menjadi pencetus dengan sendirinya (latihan kecil anak anjing adalah mimpi buruk yang mungkin akan memberi kesan sebaliknya pada kesihatan mental anda).
Saya dapat memberitahu anda dari pengalaman bahawa Pancake kucing saya telah mengubah hidup saya sepenuhnya. Dia kucing yang lebih tua yang sangat suka dipeluk, intuitif, dan suka dipeluk - dan dia adalah ESA saya yang berdaftar kerana suatu sebab.
Bila-bila masa saya menghadapi masalah kesihatan mental, anda akan mendapati dia bertengger di dada saya, mendengkur sehingga pernafasan saya menjadi perlahan.
Oleh itu, apabila saya memberitahu anda untuk mendapatkan haiwan sokongan, ia harus menjadi sesuatu yang perlu anda fikirkan. Pertimbangkan seberapa banyak tanggungjawab yang dapat anda tanggung, keperibadian makhluk halus, ruang yang ada, dan hubungi tempat perlindungan untuk mengetahui sama ada anda boleh mendapatkan bantuan untuk mencari yang sesuai.
Anda mungkin berfikir, "Baiklah, Sam, tapi MENGAPA otak kita melakukan perkara pemisahan ini ketika ia sangat tidak membantu?"
Itu soalan yang betul. Jawapan? Ia mungkin adalah membantu dalam satu masa. Ia tidak lagi.
Ini kerana pemisahan, pada intinya, adalah tindak balas perlindungan terhadap trauma.
Ia membolehkan otak kita berehat dari sesuatu yang dianggapnya mengancam. Ini mungkin pertaruhan selamat bahawa, pada satu ketika atau ketika, perpisahan membantu anda menangani beberapa perkara yang sangat sukar dalam hidup.
Tetapi ia tidak membantu anda sekarang, oleh itu keadaan anda berada. Itu kerana ia bukan mekanisme mengatasi dengan banyak kegunaan dalam jangka panjang.
Walaupun dapat (dan sering terjadi) melayani kita ketika kita berada dalam bahaya, ia dapat mulai mengganggu kehidupan kita ketika kita tidak lagi berada dalam situasi yang mengancam.
Sekiranya ia berguna, gambarkan otak anda sebagai penyelamat yang berhati-hati yang meniup wisel mereka secara harfiah kapan sahaja anda berada dekat dengan air - walaupun kolam itu kosong, atau hanya kolam kanak-kanak di halaman belakang seseorang ... atau itu adalah sinki dapur anda.
Kejadian traumatik itu (semoga) berlalu, tetapi tubuh anda masih bertindak balas seolah-olah belum! Perpisahan, dengan cara itu, telah lama diterima.
Oleh itu, tujuan kami di sini adalah untuk mendapatkan pengawal keselamatan neurotik itu untuk menenangkan diri, dan melatih mereka untuk mengenali keadaan apa dan tidak selamat.
Cuba ingat ini: Otak anda melakukan yang terbaik untuk memastikan anda selamat.
Perpisahan bukanlah sesuatu yang memalukan, dan itu tidak bermaksud bahawa anda "patah". Sebenarnya, ini menunjukkan bahawa otak anda berfungsi sangat, sangat sukar untuk merawat anda!
Sekarang anda berpeluang mempelajari beberapa kaedah mengatasi baru, dan seiring berjalannya waktu, otak anda tidak perlu bergantung pada mekanisme lama yang tidak berfungsi sekarang.
Saya tahu boleh menakutkan apabila mengalami penceraian. Tetapi berita baiknya adalah, anda tidak berdaya. Otak adalah organ yang sangat mudah disesuaikan - dan setiap kali anda menemui cara baru untuk mewujudkan rasa selamat untuk diri sendiri, otak anda mengambil nota.
Sampaikan terima kasih saya kepada otak anda yang luar biasa ini! Saya sangat gembira kerana anda masih di sini.
Sam
Sam Dylan Finch adalah penyokong terkemuka dalam kesihatan mental LGBTQ +, setelah mendapat pengiktirafan antarabangsa untuk blognya, Let's Queer Things Up !, yang pertama kali menjadi viral pada tahun 2014. Sebagai wartawan dan ahli strategi media, Sam telah menerbitkan secara meluas mengenai topik seperti kesihatan mental, identiti transgender, kecacatan, politik dan undang-undang, dan banyak lagi. Dengan membawa kepakaran gabungannya dalam kesihatan awam dan media digital, Sam kini bekerja sebagai editor sosial di Healthline.
