Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Sembelit adalah masalah biasa yang mempengaruhi anggaran 20% populasi.
Transit kolon yang tertunda, atau penurunan pergerakan makanan melalui sistem pencernaan, adalah salah satu penyebab yang paling biasa. Diet rendah serat, penuaan, dan ketidakaktifan fizikal juga boleh menyebabkan sembelit.
Walaupun ubat untuk sembelit biasanya merangkumi pencahar, pelembut najis, dan makanan tambahan serat, memasukkan beberapa makanan yang meningkatkan ketetapan ke dalam diet anda boleh menjadi alternatif yang selamat dan berkesan.
Berikut adalah 15 makanan sihat yang dapat membantu anda membuang air besar.
Fotografi Javier Zayas / Getty Images
1. Epal
Epal adalah sumber serat yang baik, dengan sebiji epal kecil (5,3 ons atau 149 gram) menyediakan 3.6 gram serat.
Serat melewati usus anda yang tidak dicerna, membantu pembentukan najis dan mempromosikan pergerakan usus secara berkala.
Epal juga mengandungi jenis serat larut tertentu yang disebut pektin, yang terkenal dengan kesan pencahar.
Dalam satu kajian, 80 peserta dengan sembelit mengambil suplemen pektin.
Setelah 4 minggu, pektin mempercepat waktu transit di usus besar, mengurangkan gejala sembelit, dan bahkan meningkatkan kesihatan pencernaan dengan meningkatkan jumlah bakteria bermanfaat dalam usus.
Epal boleh digunakan sebagai topeng yang sihat untuk makanan seperti yogurt, crepes, dan oatmeal, atau dinikmati sendiri sebagai makanan ringan yang mesra perjalanan dan berkhasiat.
2. Prun
Prun sering digunakan sebagai julap semula jadi - dan untuk alasan yang baik.
Empat buah prun (32 gram) mengandungi 2 gram serat dan kira-kira 7% daripada keperluan harian anda untuk vitamin A dan kalium.
Prun juga mengandungi sorbitol, sejenis alkohol gula yang kurang dicerna oleh badan anda. Ia membantu mengurangkan sembelit dengan mengalirkan air ke usus, memacu pergerakan usus.
Satu tinjauan melihat empat kajian yang mengukur keberkesanan prun pada sembelit. Ia mendapati bahawa prun dapat membantu melembutkan najis, meningkatkan konsistensi, dan meningkatkan frekuensi najis.
Kajian lain menunjukkan bahawa prun membuat peningkatan dalam frekuensi dan konsistensi najis, berbanding dengan peserta yang diberi rawatan dengan suplemen serat psyllium.
Prun menambah sedikit rasa manis ketika digunakan untuk menghias salad dan pilaf. Segelas jus prun tanpa gula tambahan juga boleh menjadi cara cepat dan mudah untuk mendapatkan faedah sembelit yang sama seperti yang terdapat dalam prun.
Beli prun dan jus prun secara dalam talian.
3. Kiwi
Kiwi sangat kaya akan serat, yang menjadikannya makanan yang sangat baik untuk membantu meningkatkan kerapuhan.
Satu kiwi sederhana (2.6 auns atau 69 gram) mengandungi 2 gram serat.
Kiwi terbukti dapat merangsang pergerakan di saluran pencernaan, membantu mendorong pergerakan usus.
Satu kajian yang lebih tua memberi 33 kiwi peserta sembelit dan 20 peserta yang tidak mengalami sembelit dua kali sehari dalam tempoh 4 minggu.
Kiwi membantu mempercepat masa transit usus, mengurangkan penggunaan pencahar, dan memperbaiki gejala sembelit.
Cuba tambahkan kiwi ke dalam smoothie atau mangkuk sarapan anda yang seterusnya untuk hidangan serat tinggi yang enak.
4. Biji rami
Sebagai tambahan kepada pelbagai manfaat kesihatan mereka, kandungan serat tinggi biji rami dan kemampuan untuk mempromosikan keteraturan pasti menjadikannya menonjol.
Setiap hidangan 1-sudu (10 gram) biji rami mengandungi 3 gram serat, termasuk campuran serat larut dan tidak larut.
Satu kajian menunjukkan bahawa makan 10 gram biji rami setiap hari selama 12 minggu meningkatkan sembelit, serta keadaan pencernaan dan berat badan yang lain.
Kajian lain menunjukkan bahawa biji rami mungkin mempunyai keberkesanan ganda untuk sembelit dan cirit-birit.
Biji rami dapat menambahkan serat dan tekstur tambahan ketika ditaburkan ke gandum, yogurt, sup, dan goncang. Minyak biji rami juga dapat digunakan dalam saus salad, celup, dan saus.
Beli biji rami secara dalam talian.
5. Pir
Pir boleh membantu mengurangkan sembelit dengan beberapa cara.
Pertama, mereka kaya serat. Satu pir sederhana (6.3 ons atau 178 gram) mengandungi 6 gram serat, masing-masing memenuhi sekitar 16% dan 25% keperluan serat harian lelaki dan wanita.
Buah pir juga tinggi sorbitol, gula alkohol yang bertindak sebagai agen osmotik untuk menarik air ke dalam usus dan merangsang pergerakan usus.
Tambahan pula, pir mengandungi fruktosa, sejenis gula yang hanya dapat diserap dalam jumlah yang terhad.
Ini disebabkan oleh cara tubuh anda memetabolismekan fruktosa. Bukan hanya diserap pada kadar yang lebih perlahan, tetapi juga sejumlah besar fruktosa hanya dapat dimetabolisme oleh hati anda.
Lebih-lebih lagi, beberapa individu mungkin mengalami malabsorpsi fruktosa, suatu keadaan yang mempengaruhi kemampuan tubuh untuk menyerap fruktosa.
Seperti sorbitol, fruktosa yang tidak diserap bertindak sebagai pencahar semula jadi dengan membawa air ke dalam usus.
Pir sangat serba boleh dan senang ditambahkan pada makanan anda. Mereka boleh dimasukkan ke dalam salad, smoothie, dan sandwic atau dimakan mentah untuk makanan ringan.
6. Kacang
Sebilangan besar biji kacang tinggi serat dan dapat membantu menjaga kebiasaan.
Sebagai contoh, kacang hitam mempunyai 7.5 gram serat setiap setengah cawan yang dimasak (86 gram), sementara satu setengah cawan (91 gram) kacang navy yang dimasak mengandungi 9.5 gram serat.
Kacang juga mengandungi sejumlah besar serat larut dan tidak larut, kedua-duanya membantu meredakan sembelit dengan cara yang berbeza.
Serat larut menyerap air dan membentuk konsistensi seperti gel, melembutkan najis dan menjadikannya lebih mudah dilewatkan.
Sebaliknya, serat tidak larut melewati saluran pencernaan secara utuh dan menambah najis dalam jumlah besar.
Satu kajian tahun 2016 menunjukkan bahawa memasukkan campuran serat larut dan tidak larut dalam makanan dapat mengurangkan sembelit, juga kembung dan gas.
Sekiranya anda mencari cara mudah untuk meningkatkan pengambilan serat, kacang adalah cara yang baik untuk melakukannya. Tambahkan ke sup, celup, atau lauk pauk untuk mendapatkan serat yang sedap.
Beli kacang dalam talian.
7. Rhubarb
Kandungan serat rhubarb dan sifat pencahar semula jadi mendorong keteraturan.
Setiap tangkai rhubarb (1.8 auns atau 51 gram) merangkumi 1 gram serat, yang kebanyakannya adalah serat tidak larut yang mempromosikan pukal.
Rhubarb juga mengandungi sebatian yang disebut sennoside A, yang mempunyai kesan pencahar di dalam badan. Sebenarnya, sennosida bahkan terdapat dalam julap herba seperti senna.
Sennoside A berfungsi dengan menurunkan kadar aquaporin 3 (AQP3), protein yang mengawal pengangkutan air di dalam usus.
Tahap penurunan AQP3 mengakibatkan peningkatan penyerapan air, yang melembutkan najis dan mendorong pergerakan usus.
Rhubarb dapat digunakan dalam berbagai makanan panggang, ditambahkan ke yogurt, atau bahkan ditambahkan ke oatmeal untuk sedikit rasa tambahan.
8. Artichokes
Penyelidikan menunjukkan bahawa artichoke mempunyai kesan prebiotik, yang dapat bermanfaat untuk kesihatan usus dan menjaga keteraturan.
Prebiotik adalah sejenis serat khas yang berfungsi dengan memberi makan bakteria baik yang terdapat di usus besar anda, membantu mengoptimumkan kesihatan pencernaan anda.
Mengonsumsi prebiotik juga dapat membantu melegakan sembelit.
Tinjauan 2017 melihat lima kajian termasuk 199 peserta dan membuat kesimpulan bahawa prebiotik meningkatkan kekerapan najis dan peningkatan konsistensi.
Artichoke, khususnya, adalah sumber prebiotik yang baik yang dapat meningkatkan bakteria bermanfaat dalam usus.
Satu kajian mempunyai 32 peserta tambahan dengan serat yang diekstrak dari artichoke dunia. Setelah 3 minggu, mereka mendapati bahawa kepekatan bakteria bermanfaat telah meningkat, sementara jumlah bakteria usus berbahaya telah menurun.
Kajian lain melihat kesan ekstrak daun artichoke pada 208 peserta dengan sindrom iritasi usus (IBS). Artichoke bukan sahaja mengurangkan kejadian IBS tetapi juga membantu menormalkan corak usus.
Artichoke boleh didapati dalam bentuk segar dan segar dan boleh digunakan dalam banyak resipi seperti celup krim, salad, dan tart beraroma.
9. Kefir
Kefir adalah minuman susu fermentasi yang mengandungi probiotik, sejenis bakteria usus yang sihat yang dapat membantu mengurangkan sembelit.
Probiotik terbukti meningkatkan frekuensi najis, meningkatkan konsistensi najis, dan membantu mengurangkan masa transit usus untuk mempercepat pergerakan usus.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa kefir, khususnya, dapat meningkatkan keteraturan.
Dalam satu kajian, 20 peserta dengan sembelit diberi kefir selama 4 minggu. Kefir didapati mengurangkan penggunaan pencahar, mempercepat perjalanan usus, meningkatkan frekuensi najis, dan meningkatkan konsistensi.
Tinjauan kajian pada tahun 2014 juga mendapati bahawa probiotik dapat meningkatkan masa transit usus dan kekerapan dan konsistensi najis.
Kefir menjadikan tempat yang sempurna untuk smoothie atau pembalut salad. Sebagai alternatif, cuba buat parfait kaya probiotik menggunakan kefir dan isi dengan buah, biji rami, atau gandum untuk menambah serat.
10. Rajah
Buah ara adalah kaedah terbaik untuk memasukkan lebih banyak serat ke dalam makanan anda untuk mendorong pergerakan usus yang kerap.
Buah ara kering, terutamanya, dapat memberikan dos serat pekat.
Satu setengah cawan (75 gram) buah ara kering mengandungi 7.5 gram serat, yang masing-masing dapat memenuhi sekitar 16% dan 25% keperluan serat harian lelaki dan wanita.
Satu kajian pada tahun 2011 melihat kesan pes ara terhadap sembelit dalam jangka masa 3 minggu. Ia mendapati bahawa pes ara meningkatkan berat najis dan mengurangkan masa transit usus, menyokong penggunaannya sebagai ubat semula jadi untuk sembelit.
Kajian lain pada manusia mendapati bahawa pemberian pasta ara kepada 40 peserta dengan sembelit membantu mempercepat transit kolon, meningkatkan konsistensi najis, dan mengurangkan ketidakselesaan perut.
Walaupun buah ara dapat dimakan sendiri, mereka juga dapat dimasukkan ke dalam salad buah atau direbus ke dalam selai yang enak dan enak dengan bruschetta, pizza, dan sandwic.
Beli buah ara kering dalam talian.
11. Ubi keledek
Selain menyediakan sejumlah vitamin dan mineral, ubi jalar juga mengandungi sejumlah besar serat yang dapat membantu meningkatkan keteraturan.
Satu keledek sederhana (4.5 auns atau 150 gram) mengandungi 4 gram serat.
Serat yang terdapat dalam ubi jalar kebanyakannya tidak larut dan merangkumi beberapa jenis tertentu, seperti selulosa, lignin, dan pektin.
Berkat kandungan seratnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa ubi jalar dapat membantu melancarkan pergerakan usus.
Kajian 2016 mengukur kesan pengambilan ubi jalar terhadap sembelit pada 57 pesakit leukemia yang menjalani kemoterapi.
Setelah hanya 4 hari, kebanyakan tanda sembelit bertambah baik, dan para peserta yang menggunakan ubi jalar mempunyai tekanan dan ketidakselesaan yang ketara berbanding kumpulan kawalan.
Ubi jalar boleh dihaluskan, dibakar, tumis, atau dipanggang dan digunakan sebagai ganti kentang putih dalam mana-mana resipi kegemaran anda. Cubalah sebagai pengganti roti untuk roti bakar alpukat.
12. Lentil
Nadi yang dimakan ini dibungkus dengan serat, menjadikannya tambahan yang sangat baik untuk diet anda untuk melegakan sembelit.
Sebenarnya, satu setengah cawan (99 gram) lentil rebus mengandungi 8 gram yang mengagumkan.
Selain itu, makan lentil dapat meningkatkan pengeluaran asid butirat, sejenis asid lemak rantai pendek yang terdapat di usus besar. Ia meningkatkan pergerakan saluran pencernaan untuk mendorong pergerakan usus.
Kajian pada tahun 2019 menyimpulkan bahawa rembesan hormon usus yang bermanfaat dan integriti penghalang usus ditingkatkan dengan peningkatan butirat melalui suplemen serat.
Lentil menambah rasa kaya dan kaya dengan sup dan salad, sementara juga memberikan banyak khasiat tambahan serat dan kesihatan.
Belanja lentil dalam talian.
13. Biji Chia
Hanya 1 auns (28 gram) biji chia mengandungi 11 gram serat.
Sebenarnya, biji chia terdiri daripada kira-kira 40% serat berat, menjadikannya salah satu makanan paling serat yang tersedia.
Secara khusus, biji chia adalah sumber serat larut yang baik, yang menyerap air untuk membentuk gel yang melembutkan dan melembapkan najis untuk perjalanan yang lebih mudah.
Satu kajian mendapati bahawa biji chia dapat menyerap hingga 15 kali berat badannya di dalam air, sehingga memungkinkan penghapusan lebih mudah.
Cuba campurkan biji chia ke dalam smoothie, puding, dan yogurt untuk membungkus beberapa gram serat larut tambahan.
Beli biji chia secara dalam talian.
14. Alpukat
Alpukat tidak hanya bergaya roti bakar dan guacamole. Mereka penuh dengan nutrien dan dapat membantu sembelit.
Satu cawan (146 gram) alpukat dihiris mengandungi 10 gram serat.
Sumber serat larut dan tidak larut ini dapat membantu melegakan sembelit.
Selain itu, kajian pada tahun 2019 menunjukkan bahawa menggantikan karbohidrat dengan lemak dan serat dari alpukat meningkatkan rasa kenyang, yang dapat membantu menurunkan berat badan.
Kajian lain menunjukkan bahawa alpukat juga dapat menyokong penuaan yang sihat.
Alpukat adalah tambahan serbaguna untuk smoothie dan makanan bakar, dan lazat pada roti bakar atau sebagai pengganti mayo pada sandwic.
15. dedak oat
Oat dedak adalah selongsong luar bijirin oat yang kaya serat.
Walaupun tidak banyak digunakan seperti gandum gulung atau kuno, dedak oat mengandung lebih banyak serat.
Hanya satu pertiga cawan (40 gram) dedak oat mengandungi kira-kira 7 gram serat.
Satu kajian yang lebih tua memberi 15 peserta tua dedak oat selama 12 minggu dan membandingkan hasilnya dengan kumpulan kawalan.
Dedak Oat bukan sahaja dapat diterima dengan baik tetapi juga membantu para peserta menjaga berat badan mereka dan menurunkan penggunaan pencahar sebanyak 59%, menjadikannya ubat semula jadi yang selamat dan berkesan untuk sembelit.
Walaupun oatmeal dan oat bran berasal dari grat oat yang sama, mereka berbeza dari segi tekstur dan rasa. Dedak oat berfungsi dengan baik apabila digunakan dalam resipi granola dan roti buatan sendiri.
Belanja dedak oat dalam talian.
Garisan bawah
Sembelit adalah masalah biasa yang menimpa kebanyakan orang pada satu ketika.
Walaupun ubat-ubatan dan makanan tambahan dapat membantu, mencapai teratur adalah mungkin bagi kebanyakan orang dengan serat tinggi, diet yang sihat dan beberapa makanan yang meningkatkan keteraturan.
Termasuk beberapa hidangan makanan ini setiap hari, bersama dengan minum banyak air dan melakukan aktiviti fizikal secara berkala, dapat membantu meningkatkan frekuensi najis, meningkatkan konsistensi, dan menghilangkan sembelit sekali dan untuk semua.
-levels-and-miscarriage-what-you-need-to-know.jpg)
