Cara Mengatasi Kemarahan Pent-Up

Kita semua mengalami perasaan marah. Mungkin kemarahan itu ditujukan kepada situasi atau orang lain, atau mungkin ini adalah tindak balas anda terhadap ancaman yang dirasakan, nyata atau tidak.

Terlepas dari apa yang menyebabkan anda merasa marah, itu adalah cara yang paling penting untuk anda atasi.

Tetapi apa yang berlaku apabila kemarahan mengambil alih dan anda tidak dapat mencari jalan untuk mengatasi dan melepaskan perasaan ini?

Apabila ini terjadi, hasilnya adalah apa yang sering disebut pakar sebagai kemarahan terpendam, atau kemarahan yang ditahan dan tidak dinyatakan. Kemarahan jenis ini boleh mempengaruhi kesihatan mental dan fizikal anda. Itulah sebabnya penting untuk mengenal pasti, menangani, dan mengatasi perasaan ini.

Punca

Sekiranya anda pernah mengalami kemarahan di masa lalu atau berada di sekitar seseorang yang menghadapinya, anda mungkin tertanya-tanya apa yang menyebabkan perasaan melampau yang boleh mengambil alih badan dan fikiran anda.

Menurut Kathryn Moore, PhD, ahli psikologi di Pusat Perkembangan Anak dan Keluarga Providence Saint John, kemarahan terpendam boleh terjadi sebagai:

• mudah marah
• kegelisahan dalaman
• kesedihan
• kekecewaan

Walaupun pencetus bagi setiap orang mungkin berbeza-beza, Moore mengatakan ada beberapa penyebab umum kemarahan terpendam, seperti merasa tidak terdengar atau tidak dihargai, kurangnya penerimaan situasi, atau keperluan yang tidak terpenuhi.

Beberapa orang juga mungkin mengalami kemarahan ketika mereka terluka. "Daripada merasa rentan terhadap rasa sakit merasakan kesakitan, mereka malah merasa marah dan sering merasakan keinginan untuk menyakiti orang lain," jelas Moore.

Juga, Moore mengatakan kemurungan dan kegelisahan adalah contoh kemarahan yang tidak dapat diekspresikan, kerana kemarahan yang berubah menjadi kebencian diri, yang menyebabkan kemurungan.

Apa kesamaan semua situasi ini adalah pengalaman marah tanpa meluahkan perasaan atau mengatasi perasaan. Apabila ini terjadi, kemarahan dibiarkan meredam secara dalaman, mengakibatkan kemarahan terpendam.

Walaupun kemarahan adalah emosi yang sahih, Moore mengatakan selalunya ia tidak melayani kita atau menolong kita menahannya.

Gejala

Langkah pertama untuk menangani kemarahan terpendam adalah belajar bagaimana mengenali kapan ia berlaku.

"Sekiranya anda menahan kemarahan, anda mungkin akan bertindak dengan orang lain, sering orang asing, atau dengan orang-orang di mana anda dapat melepaskannya dengan mudah," jelas Alisa Ruby Bash, PsyD, LMFT.

Kesan ini adalah mekanisme pertahanan diri khas yang disebut perpindahan. Contohnya ialah kemarahan jalan raya apabila mungkin masalah sebenarnya ialah anda marah kepada atasan anda, kata Bash.

Gejala lain yang perlu diperhatikan termasuk:

• tidur yang kurang baik
• rasa di tepi
• mudah marah
• menjadi kecewa dan jengkel dalam keadaan kecil
• mengkritik atau mencederakan orang lain

Rawatan

Menyedari dan menerima bahawa anda mempunyai kemarahan terpendam adalah langkah penting untuk menghadapinya.

Secara klinikal, kata Bash, adalah baik untuk mendapatkan bantuan profesional dengan ahli terapi untuk membantu anda memahami dan menerima apa yang anda marah.

"Sering kali dengan latihan, anda dapat belajar untuk mengatakan kebenaran, menggunakan suara asli anda, dan menyatakan kemarahan dengan tepat pada saat ini," tambahnya.

Juga, memahami sumber kemarahan dapat membantu anda mengatasi keadaan atau orang yang terlibat.

"Ini mungkin kelihatan seperti mengadakan perbincangan dengan orang yang menyakiti anda, atau itu dapat meluahkan perasaan anda dan merenungkan apa yang anda kendalikan dan apa yang tidak dapat anda ubah," jelas Moore.

Cara mencegah dan mengurus kemarahan

Mempelajari cara mencegah dan mengurus kemarahan yang terpendam dapat membantu anda mengembangkan strategi baru untuk menangani kekecewaan, sakit hati, dan, akhirnya, kemarahan yang timbul akibat situasi ini.

Berita baiknya adalah terdapat pelbagai cara untuk belajar bagaimana anda dapat mencegah kemarahan jenis ini dari meningkat dalam kehidupan seharian anda. Berikut adalah beberapa strategi yang boleh anda lakukan sendiri:

Ubah persekitaran anda

Kadang-kadang perubahan persekitaran cukup untuk membantu mengelakkan perasaan marah tidak ditindas. Dengan mewujudkan jarak fizikal antara anda dan orang atau situasi yang mencetuskan kemarahan anda, anda boleh mendapatkan ruang yang anda perlukan untuk menenangkan diri dan terus maju.

Walaupun menjauhkan diri secara kekal mungkin bukan pilihan, malah jeda sementara dari pencetus dapat membantu Anda mengatasi kemarahan yang terpendam.

Mengerjakannya

Aktiviti fizikal adalah strategi yang sangat baik untuk menangani kemarahan.

Sama ada anda menuruni trotoar dalam jarak berjalan kaki sejauh lima batu, berbasikal di hutan, atau memacu berat badan di gimnasium, menggerakkan badan anda dapat membantu anda menghilangkan tekanan, mengurangkan tekanan, dan menghilangkan ketegangan tambahan yang anda hadapi .

Anda juga akan mendapat bonus tambahan untuk melakukan sesuatu yang baik untuk kesihatan anda.

Cabar pemikiran anda

Semasa menangani kemarahan, ahli psikologi sering menggunakan kaedah yang disebut penyusunan semula kognitif yang mendorong anda untuk mengganti pemikiran negatif dengan pemikiran yang lebih masuk akal.

Pergeseran mental ini membantu anda melambatkan pemikiran anda, menggunakan logik, dan, akhirnya, mengubah permintaan anda menjadi permintaan.

Lakukan senaman relaksasi

Sekiranya anda dapat melatih diri untuk melambatkan dan berlatih bernafas dalam-dalam, anda cenderung melepaskan sedikit kemarahan yang anda alami.

Salah satu strategi untuk mencuba melibatkan menggunakan pernafasan yang fokus. Fikirkan ini sebagai pernafasan perut yang perlahan dan dalam. Adalah idea yang baik untuk mempraktikkan ini semasa anda tenang sehingga anda tahu bagaimana melakukannya ketika anda sangat memerlukannya.

Gunakan seni kreatif

Salah satu cara belajar bagaimana mengurus kemarahan dengan cara yang sihat adalah melalui saluran seni kreatif. Bash menjelaskan bahawa muzik, melukis, menari, atau menulis boleh menjadi alat yang baik untuk mengekspresikan emosi yang sukar atau sengit.

Bila berjumpa doktor

Kadang kala strategi yang anda gunakan untuk mengatasi kemarahan anda sendiri tidak berfungsi dan anda perlu menghubungi bantuan profesional.

Berikut adalah beberapa bendera merah yang harus diperhatikan ketika berusaha menentukan apakah kemarahan terpendam yang anda alami telah mencapai tahap campur tangan pakar:

• anda terlibat dalam tingkah laku yang membahayakan diri sendiri
• anda mendapati diri anda menyatakan kemarahan kepada mereka yang anda anggap lebih lemah atau kurang kuat
• anda tidak mampu melepaskan kemarahan atau menerima keadaan
• kemarahan anda mula mempengaruhi hubungan anda dan kemampuan anda untuk merasa bahagia atau dekat dengan orang lain

Apabila anda berada di kedudukan ini, mengetahui di mana mencari sumber adalah penting, terutamanya jika kemarahan anda kelihatan tidak terkawal.

Sekiranya anda ingin mencari pengamal yang menggunakan terapi tingkah laku kognitif, yang merupakan pendekatan rawatan yang popular, Persatuan Terapi Tingkah Laku dan Kognitif menawarkan sumber dalam talian untuk membantu anda mencari pakar di kawasan anda.

Persatuan Psikologi Amerika juga mempunyai alat dalam talian untuk membantu anda mencari ahli psikologi yang sesuai untuk anda.

Garisan bawah

Kemarahan adalah bahagian kehidupan yang tetap. Sebenarnya, ia dianggap sebagai emosi manusia yang normal. Tetapi jika anda sering merasa marah, terutamanya mengenai situasi masa lalu, adalah penting untuk mengatasi perasaan ini dan memaafkan diri sendiri dan orang lain atas apa yang berlaku.

Kadang kala, mengetahui bagaimana melakukan ini boleh mencabar. Itulah sebabnya dapat mengenal pasti penyebabnya dan kemudian belajar bagaimana menanganinya dengan cara yang sihat adalah strategi utama untuk mencegah kemarahan yang terpendam.