Untuk menjadikan rutin ini berkesan, kami mempunyai beberapa kerja persiapan yang perlu dilakukan
Percutian adalah masa untuk bersyukur, bersama rakan dan keluarga, dan meluangkan masa yang sangat diperlukan untuk bekerja. Semua perayaan ini sering disertakan dengan minuman, makanan lazat, dan makanan yang besar dengan orang tersayang.
Sekiranya anda tidak sabar untuk pesta besar, tetapi merasa takut dengan kembung selepas sakit, sakit perut, dan kemerosotan tenaga, kami membuat anda dilindungi.
Dari apa yang harus dimakan dan senaman apa yang paling berkesan, panduan yang komprehensif ini dapat membuat tekaan bagaimana merasakan yang terbaik pada hari sebelum, selepas dan selepas hari raya percutian.
Hari 1: Pra-kenduri
Hari ini adalah mengenai penghidratan, mengekalkan diet biasa anda, dan memilih makanan yang membuat badan anda berasa enak. Ini juga merupakan hari yang baik untuk menyertakan senaman intensiti sederhana diikuti dengan serangkaian pose yoga.
Apa yang perlu dimakan dan diminum hari ini
Minum banyak cecair
Pastikan minum banyak air dan elakkan alkohol berlebihan. Oleh kerana jumlah air yang anda perlukan dalam sehari bergantung kepada pelbagai faktor, banyak pakar akan memberitahu anda untuk minum air ketika anda kehausan dan mengelakkan minuman dengan kafein, gula, dan pemanis buatan.
Ikuti apa yang badan anda tahu
Ahli fisiologi dan pemakanan senaman, Rachel Straub, MS, CSCS, mengatakan untuk memilih makanan yang sihat yang anda tahu bahawa tubuh anda boleh kendalikan dan mudah dicerna.
Walaupun ini berbeza untuk semua orang, Straub mengatakan beberapa makanan yang biasanya mudah di sistem anda termasuk:
- smoothie berasaskan protein
- telur
- salad dengan ayam bakar
- sandwic
- buah-buahan dan sayur-sayuran
Kekalkan pengambilan makanan biasa anda
Kelaparan sebelum acara besar bukanlah jawapannya.
"Sebilangan besar orang membuat kesalahan dengan mengurangkan kalori secara drastik sebelum perayaan," kata pelatih peribadi yang diperakui, Katie Dunlop. Ini boleh menyebabkan makan berlebihan kerana anda akhirnya lapar dan ingin makan lebih banyak.
Cuba smoothie labu untuk sarapan
Dunlop mengesyorkan menghirup smoothie dengan labu untuk sarapan, kerana sarat dengan nutrien dan antioksidan untuk memastikan anda sihat sepanjang masa tertekan ini. Ia juga tinggi serat untuk memastikan pencernaan anda tepat dan membuat anda merasa kenyang lebih lama.
Apa yang perlu dibuat hari ini
Pilih senaman intensiti sederhana
Penting untuk menyeimbangkan latihan kekuatan dan latihan kardio pada hari-hari menjelang acara. Dunlop berkata apabila jadual kami semakin padat dan tahap tekanan kami meningkat, anda pasti mahu mengikuti rutin biasa anda.
Untuk menjadi cekap, pertimbangkan untuk melakukan senaman seluruh badan dengan gerakan kekuatan dan letupan kardio di antara set, yang juga dikenali sebagai latihan selang intensiti tinggi (HIIT).
Bergerak sekarang:Video senaman 20 minit terbaik.
Rutin yoga pra-kenduri
Pengajar yoga Claire Grieve mengatakan bahawa dia selalu melakukan aliran bertenaga dan bertenaga untuk menjadikan metabolisme bergerak sehari sebelum pesta besar.
Bergerak sekarang:Kami mencadangkan pose ini untuk kembung atau ini untuk pencernaan. Atau cuba video latihan yoga tenaga ini yang diajar oleh Yoga bersama Adriene.
Cari pasangan
Percutian memberi anda peluang terbaik untuk mengumpulkan anak kapal anda dan bersenam bersama. Ini membantu mengelakkan godaan untuk meletakkan senaman anda di pembakar belakang untuk menghabiskan masa dengan orang tersayang.
Hari 2: Hari perayaan
Sebelum kita menyelami rancangan permainan anda untuk hari perayaan, penting untuk memahami mengapa kita merasa begitu lembap dan kembung setelah pesta besar.
Sebilangan besar natrium dapat membuat anda merasa kembung, dan mencerna lebih banyak daripada ukuran makanan biasa anda memerlukan banyak tenaga - menyebabkan keletihan.
Anda juga mungkin akan mengalami gula tinggi ... kemudian berlakunya gangguan tenaga, jika anda mencari pencuci mulut percutian.
Berita baiknya ialah, anda dapat mengekalkan keseimbangan dalam badan anda dan masih menikmati makanan percutian kegemaran anda.
Apa yang perlu dimakan dan diminum hari ini
Minum 2-3 liter air
Air bukan sahaja akan memenuhi anda, tetapi dehidrasi dapat dikelirukan sebagai kelaparan, menurut Gelina Berg, RD.
Turunkan satu atau dua gelas selama berjam-jam menjelang makan - dan berhasrat untuk jumlah 2-3 liter hari ini.
"Anda mungkin akan mendapat lebih banyak garam daripada biasa, terutama jika bukan yang memasak, jadi mulakan pengambilan air untuk mengatasi masalah percutian," jelasnya.
Makan sarapan pagi yang kaya dengan protein
Maya Feller, MS, RD, CDN, mengesyorkan memulakan hari anda dengan makanan yang kaya dengan protein untuk merasa kenyang lebih lama.
Dia menyarankan telur orak dengan tomat dan cendawan dan sebiji buah, atau tahu berebut dengan cendawan, bawang putih, dan bawang dengan sisi hijau.
Makan sayur dan protein tanpa kanji untuk makan tengah hari
Feller mengesyorkan salad hijau dengan kacang buncis, alpukat, biji, dan sayuran berwarna (tomato, lada belanda, lobak, dll.).
Makan tengah hari berprotein tinggi dan rendah karbohidrat akan membantu anda mengelakkan makan besar sambil merasa lapar.
Isi pinggan makan anda dengan sayur-sayuran
Ya, anda masih boleh memuatkan semua hidangan hari raya kegemaran anda, tetapi Berg mengatakan untuk memberi tumpuan juga pada pemuatan sayur-sayuran.
"Isi separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran dan mulailah memakannya terlebih dahulu (apabila selera anda paling tinggi) kerana mereka akan merasakan yang paling menarik ketika anda lapar," tambahnya. Asparagus, wortel, kacang hijau, dan ubi jalar adalah pilihan terbaik.
Apa yang perlu dibuat hari ini
Lakukan LISS (kardio keadaan stabil intensiti rendah) pada waktu pagi
Berjalan-jalan, berjalan kaki, atau berjoging. Ini adalah cara yang baik untuk membersihkan kepala anda sebelum kesibukan hari. Selain itu, anda boleh menjadikannya acara keluarga dan bersenam bersama pasangan atau kumpulan.
Siapkan diri anda untuk senaman HIIT 15 minit yang mudah diakses
Hari ini adalah mengenai kemudahan. Itulah sebabnya Genova mengesyorkan senaman berat badan di rumah atau berjoging di sekitar blok.
“Jangan pernah merasa tertekan untuk menghabiskan banyak masa untuk membuat latihan menjadi beban. Sebagai gantinya, gunakan teknik HIIT untuk menggabungkan kurang rehat, pergerakan seluruh badan, dan degup jantung yang tinggi untuk bekerja lebih pintar, tidak lebih lama, ”katanya.
Tidak ke HIIT? Berikut adalah idea lain untuk latihan membakar lemak pada hari raya.
Yoga untuk memupuk rasa syukur
Percutian adalah untuk memberi terima kasih, jadi mengapa tidak memulakan hari anda dengan aliran yoga untuk memupuk rasa syukur?
Cubalah pembuka hati pada hari perayaan besar, seperti anjing, unta, dan benda liar yang menghadap ke bawah.
Bergerak sekarang:Yoga terima kasih yang lembut oleh Yoga dengan Adriene
Berjalan-jalan selepas makan besar
Kekalkan tenaga anda untuk keluarga dan bantu pencernaan dengan berjalan kaki selepas makan.
Hari 3: Pasca kenduri
Apabila anda bangun hari ini, ada kemungkinan besar badan anda merasa sedikit lembap dan kembung. Itulah sebabnya tumpuan untuk hari selepas hari raya adalah menghidrasi, makan makanan keseluruhan, dan menggerakkan badan anda.
Apa yang perlu dimakan dan diminum hari ini
Hidrat, hidrat, hidrat
Tubuh anda memerlukan cecair, tetapi kuncinya adalah menghidrat dengan minuman tanpa kafein, tanpa gula tambahan, dan tanpa minuman pemanis buatan.
Minum teh herba
Minum teh herba dengan khasiat yang menenangkan seperti halia, kunyit, chamomile, dan pudina.
Pilih makanan anda dengan bijak
Isi pinggan anda dengan sayur-sayuran yang tidak berkanji, terutama sayuran hijau yang kaya dengan antioksidan. Dan jangan ketinggalan makan!
Apa yang perlu dibuat hari ini
Lakukan senaman selama 20 minit
"Yang anda perlukan hanyalah 20 minit, dan anda akan menghabiskan kalori dan mengeluarkannya seperti perniagaan orang lain," kata Dunlop. Selain itu, senaman cepat lebih mudah dilakukan sekiranya anda kekurangan masa (halo, Black Friday!).
Bergerak sekarang:Cubalah bersenam menggunakan salah satu aplikasi senaman kegemaran kami.
Sambung semula program senaman biasa anda
Sekiranya anda merasakannya, Straub mengatakan tidak apa-apa untuk meneruskan rutin senaman biasa anda. Tetapi jika anda merasa lesu, berhasrat untuk berjalan-jalan.
Yoga untuk pencernaan
Pada hari selepas pesta besar, Grieve mengatakan bahawa anda ingin melakukan beberapa pose untuk merangsang sistem pencernaan anda. Kerusi duduk, kerusi berpusing, dan unta dengan segala bantuan melegakan masalah pencernaan selepas makan.
Teruskan
Mungkin memerlukan beberapa hari untuk badan anda kembali dari perayaan percutian. Bersikap baik kepada diri dan badan anda selama ini.
Mengurangkan kembung dan merasa fizikal anda adalah gabungan diet dan senaman.
Dapatkan masakan dengan resipi ini untuk usus kembung.
Teruskan kerja kardio dan yoga yang anda mulakan sejak tiga hari sebelumnya dengan rutin ini. Selesaikan kembali rutin kecergasan anda. Berjalan-jalan - walaupun semasa membeli-belah - atau cari cara lain untuk menambahkan pergerakan yang lebih menggembirakan.
Sara Lindberg, BS, MEd, adalah seorang penulis kesihatan dan kecergasan bebas. Dia memiliki ijazah sarjana dalam sains latihan dan ijazah sarjana dalam kaunseling. Dia menghabiskan hidupnya untuk mendidik orang tentang pentingnya kesihatan, kesejahteraan, pemikiran, dan kesihatan mental. Dia pakar dalam hubungan minda-badan, dengan fokus pada bagaimana kesejahteraan mental dan emosi kita mempengaruhi kecergasan dan kesihatan fizikal kita.
