Mengurangkan pengambilan kalori anda boleh menjadi cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan.
Namun, tidak semua makanan sama dengan nilai pemakanan. Sebilangan makanan rendah kalori sementara juga rendah nutrien.
Semasa mengehadkan pengambilan kalori, penting untuk memilih makanan padat nutrien, yang mengandungi banyak nutrien untuk jumlah kalori yang mereka berikan.
Terlebih lagi, diet yang penuh dengan makanan padat nutrien dapat membantu anda merasa lebih puas sambil mengurangkan kalori.
Berikut adalah 42 makanan berkhasiat yang rendah kalori.
1–4. Daging dan ayam
Kerana tinggi protein, daging tanpa lemak dan ayam adalah makanan yang baik untuk dimakan ketika anda berusaha mengurangkan kalori.
Protein meningkatkan rasa kenyang dan boleh membantu anda makan lebih sedikit kalori sepanjang hari.
Daging yang rendah kalori adalah daging yang sangat kurus. Lemak padat kalori, jadi potongan daging yang lebih gemuk mempunyai jumlah kalori yang lebih tinggi.
1. Mata stik bulat
Tidak ada sebab anda masih tidak dapat menikmati stik sambil mengurangkan kalori. Daging lembu berkhasiat dan sumber vitamin B12 dan zat besi yang baik.
Zat besi adalah nutrien penting yang membantu mengangkut oksigen ke seluruh badan anda, sementara vitamin B12 diperlukan untuk membentuk sel darah merah.
Walau bagaimanapun, perhatikan bahawa mata bulat adalah potongan daging lembu yang sangat kurus. Pastikan tidak terlalu masak, atau ia akan menjadi sukar dan kering.
Kalori: 138 setiap hidangan 3 ons (86 gram)
2. Dada ayam tanpa kulit tanpa tulang
Ayam adalah daging yang sangat serba boleh dan juga sumber protein yang sangat baik.
Anda dapat mengekalkan kandungan kalori rendah dengan mengurangkan kulit dan lemak yang kelihatan.
Kalori: 92 setiap hidangan 3-ons (86 gram)
3. Payudara Turki
Payudara Turki tinggi protein, vitamin B6, dan niasin. Vitamin B membantu badan anda memecah makanan yang anda makan dan memetabolismekannya menjadi tenaga.
Kalori: 93 setiap hidangan 3-ons (86 gram)
4. Babi tenderloin
Tenderloin adalah salah satu potongan daging babi tanpa lemak, menjadikannya pilihan rendah kalori.
Daging babi kaya dengan beberapa vitamin B dan sumber protein berkualiti tinggi yang sangat baik.
Kalori: 122 setiap hidangan 3 ons (86 gram)
5–8. Ikan dan makanan laut
Sebilangan besar ikan dan makanan laut sangat berkhasiat dan pilihan yang sangat baik jika anda mengehadkan kalori.
Seperti daging, ikan dan makanan laut tinggi protein. Mereka juga memberikan nutrien penting seperti vitamin B12, yodium, dan asid lemak omega-3.
Asid lemak omega-3 mempunyai banyak faedah, termasuk mengurangkan keradangan dan meningkatkan kesihatan jantung.
5. Kod
Cod adalah ikan putih tanpa lemak yang tinggi protein tetapi rendah kalori.
Ia juga kaya dengan vitamin B12, yodium, dan selenium, dan mengandungi sejumlah besar asid lemak omega-3. Iodin penting untuk fungsi otak dan tiroid yang betul, tetapi banyak orang tidak mendapat cukup.
Kalori: 70 setiap hidangan 3 ons (86 gram)
6. Salmon
Salmon adalah ikan berlemak yang penuh dengan omega-3 yang menyihatkan jantung. Ia juga tinggi vitamin B12 dan salah satu daripada beberapa makanan yang secara semula jadi mengandungi banyak vitamin D.
Ini penting, kerana kekurangan vitamin D adalah masalah biasa di seluruh dunia. Ia dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan, seperti osteoporosis, barah, penyakit autoimun, dan tekanan darah tinggi.
Kalori: 99 dalam hidangan 3 ons (86 gram)
7. Kerang
Kerang adalah kerang rendah kalori dengan rasa manis dan ringan.
Pastikan untuk melewatkan sos kalori tinggi dan nikmati kerang yang dikukus, dibakar, atau dipanggang.
Kalori: 26 dari 5 kerang kecil (30 gram)
8. Tiram
Hanya 1 tiram menyediakan lebih dari 100% nilai harian (DV) untuk vitamin B12 dan lebih separuh daripada DV untuk zink dan selenium.
Pengambilan selenium yang mencukupi dapat mengurangkan risiko barah prostat pada lelaki.
Kalori: 41 per tiram (50 gram)
9–17. Sayur-sayuran
Sebilangan besar sayur-sayuran rendah kalori tetapi tinggi vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Ini menjadikan mereka sangat baik untuk menurunkan berat badan.
Banyak sayuran juga tinggi air dan serat, yang membantu anda merasa kenyang tanpa memakan banyak kalori.
Sayuran berkanji seperti kentang dan labu musim sejuk lebih tinggi kalori tetapi masih berkhasiat.
9. Kubis Cina
Kubis Cina, termasuk napa dan bok choy, berada di kedudukan teratas dalam senarai mengenai ketumpatan nutrien. Kubis ini kaya akan vitamin C dan K dan mengandungi banyak folat.
Menumis kubis Cina memberikan rasa yang sangat baik dan mengekalkan nutriennya.
Kalori: 12 setiap cawan (75 gram)
10. Selada air
Watercress adalah hijau pedas dan berdaun yang merupakan salah satu sayuran kaya nutrien yang boleh anda makan.
Ia rendah kalori tetapi mengandungi sejumlah besar vitamin A, C, dan K. Anda boleh memasukkan selada air ke dalam salad atau tumisnya bersama sayur-sayuran lain.
Kalori: 4 setiap cawan (36 gram)
11. Timun
Timun rendah kalori kerana kebanyakannya terdiri daripada air.
Menariknya, mereka juga mengandungi sejumlah besar vitamin K1 dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat.
Kalori: 45 setiap timun (300 gram)
12. Lobak
Lobak adalah sayur-sayuran pedas, yang rendah kalori namun penuh dengan rasa.
Mereka menyediakan sejumlah vitamin C dan sedikit folat.
Kalori: 1 per lobak (6 gram)
13. saderi
Saderi kaya akan vitamin K1 dan sebatian tumbuhan yang mempunyai sifat anti-radang.
Kalori: 6 setiap tangkai (38 gram)
14. Kale
Kale adalah sayuran yang sangat berkhasiat. Anda boleh mendapatkan lebih dari 100% DV untuk vitamin A, C, dan K1 dengan hanya memakan 1 cawan (68 gram) kangkung.
Sebenarnya, hidangan ini memberikan tujuh kali ganda jumlah vitamin K yang anda perlukan dalam sehari. Vitamin K sangat penting untuk pembekuan darah.
Kalori: 34 setiap cawan (68 gram)
15. Bayam
Bayam tinggi folat, mangan, dan vitamin A, C, dan K1. Ia juga kaya dengan antioksidan melawan kanser seperti flavonoid dan karotenoid.
Memulakan makanan anda dengan salad yang diperbuat daripada bayam atau sayur-sayuran berdaun lain mungkin dapat membantu anda merasa kenyang dan makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.
Kalori: 7 setiap cawan (30 gram)
16. Lada loceng
Paprika secara semula jadi manis dan tinggi serat, vitamin C, dan karotenoid.
Karotenoid adalah sebatian tumbuhan yang melawan barah yang juga dapat meningkatkan kesihatan mata.
Kalori: 37 per lada (119 gram)
17. Cendawan
Cendawan adalah kulat tetapi sering dikelaskan sebagai sayur-sayuran. Mereka mengandungi beberapa vitamin B dan jumlah kalium dan selenium yang baik.
Cendawan yang dimakan tertentu telah dikaitkan dengan manfaat kesihatan, termasuk sistem kekebalan tubuh yang kuat, penurunan keradangan, dan penurunan risiko barah.
Kalori: 15 setiap cawan (68 gram)
18–23. Buah-buahan dan buah beri
Buah cenderung lebih tinggi kalori daripada sayur-sayuran. Walau bagaimanapun, kebanyakan buah kaya nutrien dan layak mendapat tempat dalam diet rendah kalori anda.
18. Stroberi
Stroberi kaya dengan serat dan antioksidan. Mereka juga memberikan sejumlah besar vitamin C.
Kalori: 46 setiap cawan (144 gram)
19. Cantaloupe
Cantaloupe adalah tembikai dengan daging oren pucat dan tinggi vitamin A dan C.
Ia juga merupakan sumber beta-karoten yang kaya, yang penting untuk mata dan kulit yang sihat.
Kalori: 60 setiap cawan (176 gram)
20. Tembikai
Tembikai terdiri dari kebanyakan air, oleh itu namanya. Ini juga mengandungi dosis vitamin C dan pro-vitamin A yang baik.
Lebih-lebih lagi, tembikai ini kaya dengan likopena, sebatian tumbuhan yang boleh melindungi daripada penyakit jantung dan beberapa barah.
Kalori: 46 setiap cawan (153 gram)
21. Blueberry
Blueberry adalah buah yang popular dan berkhasiat. Mereka sangat kaya dengan antioksidan, vitamin C, vitamin K1, dan mangan.
Sebatian ini mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk kesan perlindungan terhadap penyakit jantung.
Kalori: 84 setiap cawan (147 gram)
22. limau gedang
Seperti buah sitrus yang lain, limau gedang kaya akan vitamin C. Grapefruit merah juga mendapat warnanya dari lycopene sebatian tumbuhan yang sihat.
Kalori: 57 kalori untuk setengah buah (136 gram)
23. Buah Kiwi
Hanya sebiji buah kiwi, tanpa kulit, mengandungi semua vitamin C yang anda perlukan dalam sehari. Ia juga memberikan dos serat dan vitamin K1 yang baik.
Kalori: 46 setiap buah (75 gram)
24–25. Kekacang
Kekacang adalah salah satu sumber protein berasaskan tumbuhan terbaik dan nutrien yang sangat tinggi.
24. Kacang hitam
Kacang hitam adalah sumber protein yang serba boleh dan murah.
Mereka sangat tinggi serat dan folat sementara juga mengandung sejumlah besar vitamin B, zat besi, magnesium, dan mangan.
Kalori: 114 kalori setiap 1/2 cawan (86 gram)
25. Lentil
Berbanding dengan kekacang lain, lentil cepat dan senang disediakan. Mereka juga tinggi protein, serat, folat, tiamin, zat besi, kalium, dan mangan.
Terlebih lagi, lentil mengandungi serat dan protein. Ini menjadikan mereka sangat kenyang walaupun rendah kalori.
Kalori: 165 setiap 1/2 cawan (142 gram)
26–29. Tenusu dan telur
Untuk produk tenusu, jumlah kalori berbeza dengan kandungan lemak.
Sekiranya anda berusaha mengekalkan pengambilan kalori anda rendah, patuhi pilihan susu rendah lemak atau tanpa lemak.
26. Susu skim
Susu skim adalah sumber protein berkualiti tinggi rendah kalori. Susu juga mengandungi kalsium, dan kebanyakan pengeluar susu menambah produk mereka dengan vitamin D.
Kalori: 86 setiap cawan (240 ml)
27. Yogurt tanpa lemak biasa
Yogurt tinggi protein dan kalsium. Yogurt probiotik juga mengandungi bakteria hidup, yang memberi manfaat kepada kesihatan pencernaan anda.
Pilih yogurt biasa tanpa gula kerana varieti berperisa cenderung mengandungi jumlah gula dan kalori yang tinggi. Masukkan buah segar atau beri untuk rasa dan kemanisan semula jadi.
Kalori: 137 setiap cawan (245 gram)
28. Keju kotej rendah lemak
Keju kotej adalah keju lembut, berkrim, segar yang rendah kalori dan tinggi protein.
Sebilangan besar kedai runcit membawa keju kotej dengan kandungan lemak yang berbeza-beza. Untuk kiraan kalori terendah, pilih keju kotej dengan 1% lemak susu.
Kalori: 82 per 1/2 cawan (114 gram)
29. Telur
Telur adalah sumber protein berkualiti tinggi yang murah dan berkhasiat.
Mereka juga sangat mengenyangkan. Kajian menyatakan bahawa makan telur untuk sarapan pagi dapat membantu anda makan lebih sedikit kalori, yang dapat meningkatkan penurunan berat badan.
Kalori: 72 setiap telur besar (50 gram)
30–34. Bijirin
Biji-bijian yang paling sihat adalah biji-bijian yang belum diproses atau dimurnikan.
Biji-bijian yang kaya serat dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama, yang dapat membantu anda makan lebih sedikit kalori.
30. Popcorn
Popcorn adalah sejenis jagung yang mengembang dan muncul ketika terkena panas.
Ini adalah makanan ringan yang rendah kalori, selagi anda tidak membasuhnya dengan mentega atau topping yang tidak sihat. Popcorn udara-pilihan adalah pilihan yang baik.
Kalori: 31 setiap cawan timbul (11 gram)
31. Mi Shirataki
Mi Shirataki adalah mi Jepun yang terbuat dari ubi seperti keladi yang disebut konjac. Mereka hampir bebas kalori dan tinggi serat.
Kalori: 5 per 3.5 auns (100 gram)
32. Oat dan oatmeal
Oat adalah bijirin bijirin yang kaya dengan serat dan antioksidan. Mereka juga mengandungi protein, beberapa vitamin B, dan mangan.
Kajian menunjukkan bahawa makan oat dikaitkan dengan tahap kolesterol LDL (buruk) dan tekanan darah rendah. Beberapa kajian juga menunjukkan bahawa makan oat dapat membantu menurunkan berat badan.
Kalori: 124 dalam 3/4 cawan masak (175 gram)
33. Padi liar
Nasi liar dimasak dan dimakan seperti nasi biasa. Namun, kalori sedikit lebih rendah daripada nasi putih atau coklat.
Ini juga menyediakan serat, protein, beberapa vitamin B, zink, dan mangan.
Kalori: 166 setiap cawan yang dimasak (164 gram)
34. Quinoa
Quinoa adalah pseudocereal bebas gluten yang sering dipasarkan sebagai makanan super kerana kandungan nutrien dan antioksidannya.
Ini membungkus lebih banyak protein daripada biji-bijian dan juga menyediakan beberapa vitamin B, bersama zat besi, magnesium, dan mangan.
Kalori: 222 setiap cawan yang dimasak (185 gram)
35–36. Kacang dan biji
Secara amnya, kacang dan biji adalah makanan berkalori tinggi. Namun, mereka juga sangat berkhasiat dan harus dimasukkan dalam diet anda walaupun anda mengehadkan kalori.
35. Susu badam tanpa gula
Susu badam dibuat dari kacang almond dan air.
Ini adalah pengganti yang popular bagi mereka yang alah kepada tenusu dan kalori jauh lebih rendah daripada susu lembu.
Kandungan kalsium susu badam serupa dengan susu lembu, dan juga tinggi vitamin E.
Kalori: 38 setiap cawan (240 ml)
36. Kekacang
Chestnut lebih rendah kalori daripada kebanyakan kacang lain. Mereka juga tinggi serat, vitamin C, dan folat.
Kalori: 63 per auns (28 gram)
37–40. Minuman
Minuman manis gula adalah musuh penurunan berat badan. Sebagai alternatif, kebanyakan minuman bebas gula rendah kalori.
Sentiasa periksa label untuk memastikan minuman anda tidak mengandungi gula tambahan. Selain itu, jus buah tinggi gula dan harus dielakkan.
37. Air
Air adalah minuman terbaik yang boleh anda minum, dan ia sentiasa bebas kalori.
Kalori: 0
38. Teh tanpa gula
Teh tanpa gula tanpa kalori dan memberikan sebatian tumbuhan yang bermanfaat. Khususnya, teh hijau dikaitkan dengan banyak faedah.
Kalori: 0
39. Kopi hitam
Minuman gula dari rumah kopi sarat dengan kalori. Sebaliknya, kopi hitam adalah minuman tanpa kalori.
Banyak kajian menunjukkan bahawa peminum kopi mempunyai risiko yang lebih rendah terhadap beberapa penyakit kronik.
Kalori: 0
40. Air berkilau
Air berkilau adalah alternatif yang menyegarkan dan sihat untuk minuman ringan bergula.
Sebilangan besar air berkilau hanyalah air yang diselitkan dengan karbon dioksida, tetapi periksa label jenama kegemaran anda untuk memastikan bahawa gula belum ditambah.
Kalori: 0
41–42. Perasa
Beberapa perasa penuh dengan gula dan boleh menambahkan kalori pada makanan anda. Walau bagaimanapun, banyak perasa berperisa sangat rendah kalori.
41. Herba dan rempah
Herba dan rempah adalah cara yang baik untuk menambahkan rasa pada makanan anda. Sebilangan mungkin bermanfaat untuk kesihatan anda.
Kayu manis, kunyit, bawang putih, halia, dan lada cayenne adalah rempah-rempah yang sangat kaya dengan antioksidan dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat.
42. Perasa rendah kalori
Berikut adalah beberapa perasa yang membungkus rasa dengan kalori yang sangat minimum:
- Cuka: 3 kalori setiap sudu (15 ml)
- Jus lemon: 3 kalori setiap sudu teh (5 ml)
- Salsa: 4 kalori setiap sudu (15 gram)
- Sos panas: 0,5 kalori setiap sudu teh (5 ml)
- Horseradish: 2 kalori setiap sudu teh (5 gram)
Garisan bawah
Diet rendah kalori tidak semestinya membosankan atau hambar. Sebenarnya, banyak makanan sihat penuh rasa tetapi rendah kalori.
Mengonsumsi pelbagai makanan padat nutrien akan memastikan tubuh anda mendapat nutrien yang diperlukan - dan juga dapat meningkatkan kepuasan anda terhadap diet anda.
Terutama, makanan yang tidak diproses cenderung mengandungi nutrien yang paling banyak.
