Sebilangan besar karbohidrat yang anda makan, seperti biji-bijian, pasta, dan kentang, adalah pati.
Beberapa jenis pati tahan terhadap pencernaan, oleh itu istilah pati tahan.
Walau bagaimanapun, hanya sebilangan kecil makanan yang mengandungi kanji tahan yang tinggi.
Tambahan pula, pati yang tahan dalam makanan sering musnah semasa memasak.
Mengapa pati tahan baik untuk anda?
Pati tahan berfungsi sama dengan serat larut dan boleh ditapai. Ia membantu memberi makan bakteria mesra di usus anda dan meningkatkan pengeluaran asid lemak rantai pendek seperti butirat.
Asid lemak rantai pendek memainkan peranan penting dalam kesihatan gastrousus. Sebagai contoh, beberapa kajian menunjukkan bahawa mereka membantu mencegah dan merawat barah usus.
Kajian menunjukkan bahawa pati yang tahan dapat membantu menurunkan berat badan dan memberi manfaat kepada kesihatan jantung. Ini juga dapat meningkatkan pengurusan gula darah, kepekaan insulin, dan kesihatan pencernaan.
Menariknya, cara anda menyediakan makanan yang mengandungi kanji mempengaruhi kandungan kanji mereka, kerana memasak atau memanaskan merosakkan kanji yang paling tahan.
Walau bagaimanapun, anda boleh menangkap semula kandungan kanji tahan beberapa makanan dengan membiarkannya sejuk setelah dimasak.
Berikut adalah 9 makanan yang mengandungi pati tahan tinggi.
1. Oat
Oat adalah salah satu cara yang paling mudah untuk menambahkan kanji tahan pada makanan anda.
Tiga setengah auns (100 gram) serpih oatmeal yang dimasak mungkin mengandungi sekitar 3,6 gram pati tahan. Oat, bijirin penuh, juga tinggi antioksidan.
Membiarkan oat yang dimasak anda sejuk selama beberapa jam - atau semalaman - dapat meningkatkan kanji tahan.
RINGKASANOat adalah sumber pati tahan yang baik, menyediakan sekitar 3.6 gram per 3.5 auns (100 gram) serpihan oatmeal yang dimasak.
2. Nasi yang dimasak dan disejukkan
Nasi adalah cara lain yang murah dan mudah untuk menambahkan kanji tahan pada makanan anda.
Salah satu kaedah penyediaan yang popular adalah memasak secara besar-besaran sepanjang minggu.
Ini bukan sahaja menjimatkan masa, tetapi kandungan pati tahan juga meningkat apabila nasi dibiarkan sejuk dari masa ke masa.
Beras perang mungkin lebih disukai daripada beras putih kerana kandungan seratnya yang lebih tinggi. Beras perang juga menyediakan lebih banyak mikronutrien, seperti fosforus dan magnesium.
RINGKASANNasi adalah sumber pati tahan yang baik, terutama bila dibiarkan sejuk setelah dimasak.
3. Sebilangan biji-bijian lain
Beberapa biji-bijian yang sihat, seperti sorgum dan barli, memberikan pati tahan yang tinggi.
Walaupun biji-bijian kadang-kadang salah dipercayai tidak sihat, biji-bijian semulajadi boleh menjadi tambahan yang masuk akal untuk diet anda.
Bukan hanya sumber serat yang hebat, tetapi juga mengandungi vitamin dan mineral penting seperti vitamin B6 dan selenium.
RINGKASANBiji-bijian semulajadi boleh menjadi sumber serat makanan dan pati tahan yang sangat baik, bersama dengan pelbagai nutrien lain.
4. Kacang dan kekacang
Kacang dan kekacang memberikan sejumlah besar serat dan pati tahan.
Kedua-duanya harus direndam dan dipanaskan sepenuhnya untuk membuang lektin dan antinutrien lain.
Kacang atau kekacang mengandungi sekitar 1-5 gram pati tahan setiap 3.5 auns (100 gram) setelah dimasak.
Sumber yang baik termasuk:
- kacang pinto
- kacang hitam
- kacang soya
- kacang kebun
Kacang Fava adalah sumber pati tahan yang sangat baik. Apabila digoreng atau dipanggang, mereka menyediakan 7.72–12.7 gram pati tahan setiap hidangan 3.5-ons (100 gram).
RINGKASANKacang atau kekacang adalah sumber serat dan pati tahan yang sangat baik. Sebilangan besar jenis boleh menyediakan sekitar 1-5 gram pati tahan setiap hidangan.
5. Pati kentang mentah
Pati kentang adalah serbuk putih yang kelihatan serupa dengan tepung biasa.
Ini adalah salah satu sumber pati tahan yang paling pekat, dengan sekitar 80% pati di dalamnya tahan.
Atas sebab ini, anda hanya memerlukan 1-2 sudu sehari. Pati kentang sering digunakan sebagai pengental atau ditambahkan pada:
- smoothie
- oat semalaman
- yogurt
Penting untuk tidak memanaskan pati kentang. Sebagai gantinya, sediakan makanan dan kemudian masukkan pati kentang setelah hidangan sejuk.
Sebilangan besar orang menggunakan pati kentang mentah sebagai makanan tambahan untuk meningkatkan kandungan pati kanji dalam diet mereka.
RINGKASANPati kentang adalah bentuk pati tahan yang paling pekat yang ada. Cuba tambah 1-2 sudu sehari ke dalam yogurt atau smoothie.
6. Kentang yang dimasak dan disejukkan
Sekiranya disediakan dengan betul dan dibiarkan sejuk, kentang adalah sumber pati tahan yang baik.
Sebaiknya masak secara pukal dan biarkan sejuk selama sekurang-kurangnya beberapa jam. Apabila sejuk sepenuhnya, kentang yang dimasak akan mengandungi sejumlah besar pati tahan.
Selain menjadi sumber karbohidrat dan pati tahan yang baik, kentang mengandungi nutrien seperti kalium dan vitamin C.
Ingat untuk tidak memanaskan semula kentang. Sebaliknya, makanlah sejuk sebagai sebahagian daripada salad kentang buatan sendiri atau hidangan lain yang serupa.
RINGKASANMemasak kentang dan membiarkannya sejuk dengan ketara meningkatkan kandungan kanji tahan mereka.
7. Pisang hijau
Pisang hijau adalah sumber kanji tahan yang sangat baik.
Selain itu, pisang hijau dan kuning adalah bentuk karbohidrat yang sihat dan menyediakan nutrien lain seperti vitamin B6, vitamin C, dan serat.
Apabila pisang masak, pati tahan berubah menjadi gula sederhana seperti:
- fruktosa
- glukosa
- sukrosa
Oleh itu, anda harus berhasrat untuk membeli pisang hijau dan memakannya dalam beberapa hari jika anda ingin memaksimumkan pengambilan pati tahan anda.
RINGKASANPisang hijau tinggi pati tahan, yang digantikan dengan gula sederhana ketika pisang matang.
8. Pati tahan jagung
Pati tahan jagung juga disebut sebagai serat hi-jagung atau tepung jagung. Ia dibuat dari jagung.
Seperti pati kentang, pati tahan jagung adalah bentuk pati tahan yang sangat pekat. Ia boleh ditambah dengan mudah ke dalam yogurt atau oatmeal.
Sebilangan besar jenis komersial produk ini terdiri daripada pati tahan 40-60%. Baki selebihnya adalah pati yang mudah dicerna.
RINGKASANPati tahan jagung diperbuat daripada jagung dan merupakan sumber pati tahan pekat. Cuba tambahkan satu sudu makan atau makanan ringan seperti yogurt.
9. Karbohidrat berkanji lain yang dimasak dan disejukkan
Memasak dan menyejukkan kanji lain akan meningkatkan kandungan kanji yang tahan.
Seperti sumber makanan yang dibincangkan di atas, lebih baik memanaskannya dan membiarkannya sejuk semalaman.
Ini dapat digunakan untuk kebanyakan sumber makanan yang dibincangkan dalam artikel ini (seperti nasi dan kentang) serta pasta, ubi jalar, dan tortilla jagung.
Satu teknik menjimatkan masa adalah menyediakan banyak pasta, nasi, atau kentang pada hujung minggu, kemudian menyejukkannya dan memakannya dengan sayur-sayuran dan protein untuk makanan lengkap sepanjang minggu.
RINGKASANMemasak dan menyejukkan makanan berkanji akan meningkatkan kandungan kanji yang tahan. Ini berlaku untuk makanan yang mempunyai kanji tahan tinggi serta makanan seperti pasta, ubi jalar, dan tortilla jagung.
Garisan bawah
Tahan pati adalah jenis pati yang unik dengan faedah kesihatan yang mengagumkan.
Tidak ada cadangan rasmi untuk pengambilan pati tahan.
Peserta kajian biasanya mendapat 10-60 gram sehari. Manfaat kesihatan diperhatikan dengan pengambilan harian sekurang-kurangnya 20 gram, tetapi pengambilan setinggi 45 gram sehari juga dianggap selamat.
Ramai orang Amerika mendapat kira-kira 5 gram setiap hari, sebilangan orang Eropah mungkin mendapat 3-6 gram, dan pengambilan harian untuk orang Australia berkisar antara 3-9 gram.
Sebaliknya, pengambilan harian purata bagi orang Cina adalah hampir 15 gram. Sebilangan penduduk Afrika Selatan di luar bandar mungkin mendapat 38 gram pati tahan setiap hari, menurut satu kajian kecil.
Dapatkan pati yang lebih tahan dalam diet anda dengan memakan makanan yang tinggi nutrien atau dengan memasak makanan berkanji lain dan biarkan sejuk sebelum memakannya.
