Sakit Pergelangan Kaki Semasa dan Selepas Berlari

Kesakitan pergelangan kaki adalah masalah biasa bagi pelari. Setiap langkah yang anda ambil meletakkan berat dan tekanan pada pergelangan kaki anda. Akhirnya ini boleh mengakibatkan kecederaan dan kesakitan.

Menurut kajian tahun 2008 yang diterbitkan dalam Jurnal Kesihatan dan Kecergasan American College of Sports Medicine, pelari rata-rata mengambil 1,700 langkah per batu ketika berlari dengan kecepatan 10 minit per batu (6 batu per jam).

Walaupun jumlah langkah anda setiap batu berbeza-beza berdasarkan faktor lain, seperti ketinggian dan langkah anda, anda mungkin memberi tekanan pada sendi pergelangan kaki anda kira-kira 1,700 kali dengan setiap batu yang anda lalui.

Apa yang menyebabkan sakit pergelangan kaki untuk pelari?

Empat penyebab utama sakit pergelangan kaki semasa dan selepas berlari adalah:

• keseleo pergelangan kaki
• regangan pergelangan kaki
• tendinitis
• keretakan tekanan

Keseleo buku lali

Keseleo adalah ligamen yang meregang atau koyak (tisu yang menghubungkan dua atau lebih tulang). Gejala keseleo yang biasa termasuk:

• sakit
• bengkak
• lebam
• ketidakupayaan untuk menggunakan pergelangan kaki anda

Ketegangan buku lali

Ketegangan adalah tendon yang meregang atau koyak (tisu yang menghubungkan otot ke tulang). Gejala biasa strain termasuk:

• sakit
• bengkak
• kekejangan otot
• kekejangan
• kesukaran menggerakkan pergelangan kaki anda

Tendinitis

Tendinitis adalah kerengsaan atau keradangan tendon. Bagi pelari, tendinitis sering disebabkan oleh:

• berlebihan (berjalan terlalu jauh atau terlalu lama)
• peralatan (memakai kasut yang salah)
• pengulangan (berjalan hanya dalam satu arah di trek)
• sifat fizikal (lengkungan rendah, kaki rata)

Gejala tendinitis yang biasa termasuk:

• sakit (kadang-kadang digambarkan sebagai sakit kusam ketika pergelangan kaki digerakkan)
• pembengkakan terhad
• kelembutan

Keretakan tekanan

Fraktur tekanan adalah retakan kecil pada tulang yang biasanya disebabkan oleh daya berulang dan penggunaan berlebihan. Pelari mungkin mengalami patah tekanan jika mereka:

• lari batu berlebihan
• meningkatkan jarak tempuh mereka, seperti menambah hari berjalan tambahan
• ubah permukaan larian, seperti bergerak dari treadmill ke trek luar
• jangan berlatih silang (dengan melakukan bentuk latihan yang memfokuskan pada bahagian tubuh yang berlainan)
• jangan mendapat pemakanan yang betul, seperti vitamin D dan kalsium yang mencukupi

Gejala biasa patah tekanan termasuk:

• kesakitan yang semakin teruk dari masa ke masa tetapi berkurang semasa berehat
• pembengkakan terhad
• kemungkinan lebam

Merawat sakit pergelangan kaki

Langkah pertama dalam merawat sakit pergelangan kaki adalah dengan mengurangkan tekanan pada pergelangan kaki anda dan membiarkan badan anda sembuh. Dengan kata lain, berehat dari berlari. Ini adalah fasa pertama kaedah rawatan RICE:

• Rehat. Elakkan meletakkan berat di pergelangan kaki selama 48 hingga 72 jam.
• Ais. Dapatkan bungkusan ais pada kecederaan secepat mungkin. Selama 48 jam pertama, atau sehingga pembengkakan bertambah baik, aiskan pergelangan kaki anda selama 15 hingga 20 minit, empat hingga lapan kali sehari.
• Memampatkan. Balut pergelangan kaki anda dengan pembalut elastik atau gunakan lengan pemampatan yang direka untuk pergelangan kaki.
• Tinggikan. Sekiranya boleh, simpan pergelangan kaki di atas jantung anda.

RICE direka untuk menghilangkan rasa sakit, mengurangkan bengkak, dan mempercepat penyembuhan. Anda mungkin juga menganggap ubat anti-radang nonsteroid (NSAID) tanpa resep sebagai keperluan untuk kesakitan dan keradangan.

Bila hendak berjumpa doktor

Semasa mengalami sakit pergelangan kaki, berjumpa dengan doktor anda sekiranya:

• kesakitan anda berlangsung lebih dari tiga hari
• anda tidak boleh berlari selepas berehat selama seminggu
• anda tidak boleh menanggung berat di pergelangan kaki anda
• pergelangan kaki anda terasa kebas atau tidak stabil
• anda mempunyai simptom jangkitan (pergelangan kaki anda menjadi sangat merah atau garis merah memanjang dari kecederaan)
• pergelangan kaki anda sebelum ini banyak kali mengalami kecederaan

Bawa pulang

Berlari memberi banyak tekanan pada pergelangan kaki, yang boleh menyebabkan kelembutan dan kesakitan. Ketidakselesaan itu disebabkan oleh, antara lain:

• terlebih guna
• kekurangan pemakanan yang betul
• kasut yang tidak betul
• perubahan permukaan larian

Rawat pergelangan kaki yang sakit dengan kaedah RICE (rehat, ais, kompres, angkat). Sekiranya kesakitan berterusan selama beberapa hari, berjumpa doktor untuk mendapatkan diagnosis dan rawatan yang disyorkan.