Insomnia adalah istilah perubatan untuk sukar tidur, yang boleh merangkumi:
- kesukaran untuk tidur
- masalah untuk tidur lena
- bangun terlalu awal
- bangun dengan rasa letih
Kegelisahan adalah tindak balas semula jadi tubuh anda terhadap tekanan, di mana anda merasa risau atau takut akan apa yang akan berlaku seterusnya. Anda mungkin mengalami gangguan kecemasan jika perasaan cemas anda:
- melampau
- bertahan selama 6 bulan atau lebih lama
- mengganggu kehidupan dan hubungan harian anda
Menurut Kesihatan Mental Amerika hampir dua pertiga orang Amerika menyatakan bahawa tekanan menyebabkan mereka kehilangan tidur. Mereka juga memperhatikan bahawa tabiat tidur yang buruk telah dikaitkan dengan masalah seperti kemurungan dan kegelisahan.
Kebimbangan dan insomnia
Menurut Harvard Health Publishing, masalah tidur mempengaruhi lebih dari 50 peratus orang dewasa dengan gangguan kecemasan umum.
Adakah kegelisahan menyebabkan insomnia atau adakah insomnia menimbulkan kegelisahan?
Soalan ini biasanya bergantung pada yang pertama.
Kurang tidur dapat meningkatkan risiko gangguan kecemasan. Insomnia juga boleh memburukkan lagi gejala gangguan kecemasan atau mencegah pemulihan.
Kegelisahan juga boleh menyebabkan gangguan tidur, selalunya dalam bentuk insomnia atau mimpi buruk.
Hubungan antara tidur dan kesihatan mental
Hubungan antara kesihatan mental dan tidur belum sepenuhnya difahami. Tetapi menurut Harvard Health Publishing, kajian neurochemistry dan neuroimaging menunjukkan:
- tidur malam yang mencukupi membantu memelihara ketahanan mental dan emosi
- gangguan tidur kronik boleh menimbulkan pemikiran negatif dan kepekaan emosi
Ini juga tersirat bahawa merawat insomnia dapat membantu mengurangkan gejala yang berkaitan dengan gangguan kecemasan dan sebaliknya.
Adakah saya menghidap insomnia?
Sekiranya anda berfikir bahawa anda mungkin mengalami insomnia, berbincanglah dengan doktor anda. Bersama dengan pemeriksaan fizikal, doktor anda mungkin mengesyorkan agar anda menyimpan buku harian tidur selama beberapa minggu.
Sekiranya doktor anda berpendapat bahawa gangguan tidur seperti insomnia adalah kebarangkalian, mereka mungkin mengesyorkan agar anda berjumpa dengan pakar tidur.
Pakar tidur mungkin mencadangkan polysomnogram (PSG), juga disebut sebagai kajian tidur. Semasa kajian tidur, pelbagai aktiviti fizikal yang anda lalui semasa tidur dipantau secara elektronik dan kemudian ditafsirkan.
Merawat insomnia
Walaupun terdapat alat bantu tidur dan ubat preskripsi untuk insomnia, banyak doktor akan mula merawat insomnia dengan terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBT-I).
Klinik Mayo telah menentukan bahawa CBT-I, biasanya sama atau lebih berkesan daripada ubat.
CBT-I digunakan untuk membantu anda memahami, mengenali, dan mengubah sikap anda yang mempengaruhi kemampuan anda untuk tidur dan terus tidur.
Bersama dengan membantu anda mengawal atau menghilangkan kebimbangan atau pemikiran negatif yang membuat anda terjaga, CBT-I menangani kitaran yang membuat anda begitu bimbang untuk tidur sehingga anda tidak dapat tertidur.
Cadangan untuk meningkatkan tidur
Terdapat beberapa strategi untuk membantu anda mengelakkan tingkah laku yang menghalangi tidur yang nyenyak. Anda boleh mengembangkan tabiat tidur yang baik dengan mengamalkan beberapa perkara di bawah:
- Teknik relaksasi seperti senaman pernafasan dan kelonggaran otot progresif dapat membantu mengurangkan kegelisahan pada waktu tidur. Teknik relaksasi lain termasuk mandi air hangat atau bermeditasi sebelum tidur.
- Mengawal rangsangan seperti menggunakan bilik tidur untuk tidur sahaja dan tidak membenarkan rangsangan lain seperti elektronik masuk. Ini akan membantu anda mengasingkan tempat tidur anda sebagai tempat aktiviti yang sibuk.
- Menetapkan waktu tidur dan waktu bangun tidur yang konsisten dapat membantu anda melatih diri untuk tidur yang konsisten.
- Mengelakkan tidur siang dan sekatan tidur yang serupa dapat membuat anda merasa lebih letih pada waktu tidur yang dapat membantu meningkatkan insomnia bagi sesetengah orang.
- Mengelakkan perangsang seperti kafein dan nikotin menjelang waktu tidur boleh membantu anda secara fizikal untuk tidur. Doktor anda juga mungkin mengesyorkan mengelakkan alkohol menjelang tidur.
Doktor anda mungkin mencadangkan strategi lain yang disesuaikan dengan persekitaran dan gaya hidup tidur anda yang akan membantu anda belajar dan mengembangkan tabiat yang akan mendorong tidur yang sihat.
Bawa pulang
Yang pertama: kegelisahan atau insomnia? Sama ada satu.
Menurut Persatuan Kecemasan dan Depresi Amerika, kegelisahan menyebabkan masalah tidur, dan kurang tidur dapat menyebabkan gangguan kecemasan.
Sekiranya anda berfikir bahawa anda mengalami kegelisahan, insomnia, atau kedua-duanya, berbincanglah dengan doktor anda. Diagnosis menyeluruh akan membantu mengarahkan rawatan anda.
