Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Terdapat banyak program diet dan rancangan makan di luar sana, termasuk banyak yang dirancang khusus untuk wanita yang ingin menurunkan berat badan.
Walau bagaimanapun, tidak semua rancangan makan sama berkesan untuk menurunkan berat badan.
Sebenarnya, walaupun banyak rancangan diet selamat, sihat, dan berkelanjutan, yang lain boleh menjadi tidak berkesan, sukar diikuti, dan berbahaya.
Rancangan makan yang terdapat dalam artikel ini dipilih berdasarkan kriteria berikut:
- Berkhasiat seimbang. Rancangan seimbang dan memberikan campuran vitamin dan mineral yang baik.
- Berkesan. Rancangan disokong oleh penyelidikan dan terbukti dapat mendorong penurunan berat badan.
- Lestari. Rancangan tidak terlalu ketat dan dapat diikuti dalam jangka masa panjang.
- Mudah diikuti. Rancangannya mudah dan memberikan garis panduan yang jelas dan jelas.
Berikut adalah 7 rancangan makan berat badan terbaik untuk wanita.
1. Makanan berasaskan tumbuhan
Diet berasaskan tumbuhan terdiri daripada makanan yang berasal dari tumbuhan, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kekacang.
Produk haiwan kadang-kadang termasuk dalam jumlah kecil, termasuk daging, ikan, unggas, telur, dan susu.
Beberapa kajian telah menyimpulkan bahawa mengikuti diet nabati dapat menjadi strategi yang efektif untuk membantu mengurangi lemak tubuh.
Satu tinjauan mendapati bahawa orang yang mengikuti diet nabati mengalami kenaikan berat badan lebih sedikit selama 4 tahun daripada mereka yang mengikuti diet lain.
Selain itu, makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, yang keduanya merupakan komponen penting dalam diet nabati, juga dikaitkan dengan peningkatan berat badan dan penurunan lemak perut.
Bukan hanya itu, tetapi beberapa penyelidikan pada wanita mendapati bahawa makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran mungkin dikaitkan dengan risiko kegemukan dan kenaikan berat badan yang lebih rendah.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai mengikuti diet nabati, lihat "Diet Berasaskan Tumbuhan untuk Pemula" oleh Alice Newman.
Beli buku ini di sini.
2. Makanan rendah karbohidrat
Diet rendah karbohidrat melibatkan membatasi penggunaan gula tambahan dan makanan yang tinggi karbohidrat, seperti biji-bijian dan pati.
Walaupun terdapat pelbagai jenis diet rendah karbohidrat, kebanyakan mengehadkan pengambilan karbohidrat kepada kurang daripada 26% daripada jumlah kalori harian anda.
Tinjauan 17 kajian mendapati bahawa diet rendah karbohidrat lebih berkesan untuk penurunan berat badan jangka pendek daripada diet rendah lemak, walaupun perbezaan antara kedua-duanya perlahan menurun dari masa ke masa.
Beberapa penyelidikan juga menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh anda sepanjang hari, yang dapat membantu menyokong penurunan berat badan.
Lebih-lebih lagi, kajian lain mendapati bahawa diet rendah karbohidrat dapat memberikan manfaat lain khusus untuk wanita, termasuk peningkatan tahap hormon dan keteraturan haid.
Walau bagaimanapun, ingat bahawa diet karbohidrat yang sangat rendah mungkin tidak sesuai untuk semua orang, terutamanya wanita dengan keadaan perubatan tertentu atau mereka yang hamil atau menyusu.
Sekiranya anda mendapati bahawa diet karbohidrat rendah terlalu ketat atau sukar untuk diikuti, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mencuba diet rendah karbohidrat.
Untuk melihat lebih mendalam mengenai manfaat diet rendah karbohidrat, pertimbangkan untuk membaca "Seni dan Sains Hidup Karbohidrat Rendah" oleh Jeff S. Volek dan Stephen D. Phinney.
Beli buku ini di sini.
3. WW (Penonton Berat)
WW adalah program penurunan berat badan yang popular yang asalnya ditubuhkan pada tahun 1960-an.
Ia menggunakan sistem berasaskan poin, yang memberikan makanan sejumlah SmartPoint berdasarkan nilai pemakanan mereka dan memberi pengguna anggaran setiap mata untuk dibelanjakan setiap hari.
Ia juga mendorong aktiviti fizikal secara berkala dengan pelbagai panduan latihan khusus untuk wanita, dan menawarkan pilihan seperti bengkel kumpulan dan bimbingan peribadi dengan bayaran tambahan.
Selain itu, ini membantu mengajar anda bagaimana membuat pilihan makanan yang lebih sihat, jadi ini sangat sesuai bagi wanita yang ingin menurunkan berat badan jangka panjang dan berkelanjutan.
Banyak kajian mendapati WW mungkin berkesan untuk menurunkan berat badan.
Satu tinjauan besar dari 39 kajian mendapati bahawa orang yang menggunakan WW selama 1 tahun kehilangan 2.6% lebih banyak berat badan daripada kumpulan kawalan.
Begitu juga, satu kajian lain menunjukkan bahawa orang yang mengikuti WW selama 1 tahun kehilangan berat badannya dua kali lebih banyak daripada mereka yang menerima buku kecil bantuan diri dan 5 minit nasihat pemakanan umum.
Bukan hanya itu, tetapi mereka juga mengekalkan jumlah penurunan berat badan secara keseluruhan yang lebih besar daripada kumpulan kawalan, bahkan setelah 2 tahun.
Mulakan dengan WW di sini.
4. Diet DASH
Diet Pendekatan untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) adalah rancangan makan yang dirancang untuk membantu menurunkan kadar tekanan darah.
Diet mendorong makan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan sumber protein tanpa lemak, sementara daging merah dan makanan yang tinggi gula atau garamnya terhad.
Bukan hanya diet DASH yang terbukti dapat meningkatkan kesihatan jantung, tetapi beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa ia dapat membantu memudahkan penurunan berat badan juga.
Satu kajian di 293 jururawat wanita mendapati bahawa kepatuhan yang lebih besar terhadap diet DASH dikaitkan dengan risiko obesiti dan lemak perut yang lebih rendah.
Tinjauan terhadap 13 kajian juga menunjukkan bahawa orang yang mengikuti diet DASH kehilangan lebih banyak berat badan dan lemak perut daripada kumpulan kawalan selepas 24 minggu.
Dalam kajian lain, orang dewasa yang lebih tua yang mengikuti diet DASH rendah kalori selama 12 minggu mengalami penurunan berat badan sebanyak 6.3% dan penurunan peratusan lemak badan sebanyak 2.5%.
Anda boleh membaca lebih lanjut mengenai diet DASH dalam "Diet DASH Lengkap untuk Pemula" oleh Jennifer Koslo.
Beli buku ini di sini.
5. Makanan Mediterranean
Berdasarkan diet tradisional negara-negara seperti Sepanyol, Yunani, dan Itali, diet Mediterranean sering dianggap sebagai salah satu pola makan yang paling sihat.
Diet melibatkan makan banyak buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan lemak sihat seperti minyak zaitun.
Sebagai sebahagian daripada diet ini, makanan olahan, minuman manis-gula, daging merah, dan biji-bijian halus harus dibatasi.
Beberapa kajian mendapati bahawa diet Mediterranean dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan bagi wanita.
Sebagai contoh, satu kajian besar di lebih dari 32.000 orang menunjukkan bahawa kepatuhan yang lebih besar terhadap diet Mediterranean dikaitkan dengan risiko obesiti dan lemak perut yang lebih rendah.
Kajian lain pada 565 orang mendapati bahawa mengikuti diet dengan lebih dekat dikaitkan dengan peningkatan dua kali ganda kemungkinan penyelenggaraan penurunan berat badan.
Lebih-lebih lagi, satu kajian pada 248 wanita menunjukkan bahawa mengikuti diet Mediterranean dikaitkan dengan tahap lemak badan yang lebih rendah.
Sekiranya anda berminat untuk mempelajari lebih lanjut, lihat "Diet Mediterranean Lengkap" oleh Dr. Michael Ozner.
Beli buku ini di sini.
6. Jenny Craig
Jenny Craig adalah program yang membantu mempermudah penurunan berat badan dengan menyediakan makanan dan makanan ringan yang disediakan sepenuhnya.
Selain itu, rancangan tertentu menawarkan bimbingan individu dengan perunding Jenny Craig untuk membantu anda terus berada di landasan dan mencapai matlamat anda.
Beberapa kajian mendapati bahawa Jenny Craig boleh menjadi pilihan yang berkesan untuk menurunkan berat badan.
Sebenarnya, satu tinjauan dari 39 kajian melaporkan bahawa orang yang menggunakan Jenny Craig selama 12 bulan mengalami penurunan berat badan 4.9% lebih besar, berbanding dengan mereka yang menerima bimbingan ringkas atau bahan pendidikan bercetak.
Dalam kajian kecil lain, wanita yang mengikuti Jenny Craig kehilangan rata-rata 11.8 paun (5.3 kg) selama 12 minggu.
Mulakan dengan Jenny Craig di sini.
7. Noom
Noom adalah aplikasi mudah alih yang membantu pengguna membina tabiat sihat untuk menyokong penurunan berat badan yang berpanjangan dan berterusan.
Walaupun tidak ada makanan yang tidak sesuai dengan Noom, program ini memberi tumpuan kepada makanan yang rendah kalori tetapi tinggi nutrien, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.
Aplikasi ini juga menawarkan sokongan dari jurulatih kesihatan maya, akses ke perpustakaan resipi berkhasiat yang luas, dan alat untuk membantu log dan menjejaki kemajuan anda.
Menurut satu kajian di hampir 36,000 orang, kira-kira 78% peserta mengalami penurunan berat badan semasa menggunakan Noom dalam jangka masa purata 9 bulan.
Satu lagi kajian kecil menunjukkan bahawa wanita yang menggunakan program bimbingan maya seperti Noom selama 8 minggu mengalami penurunan berat badan dan peningkatan tingkah laku seperti makan emosi.
Selain itu, Noom mendorong ahli untuk makan sebahagian besar makanan dengan ketumpatan kalori rendah, yang terbukti menyokong penurunan berat badan dan penurunan lemak.
Mulakan dengan Noom di sini.
Cara memilih
Terdapat beberapa faktor yang harus anda ingat semasa memilih rancangan makanan yang sesuai untuk anda.
Sebagai permulaan, pastikan anda mempertimbangkan keperluan dan pilihan peribadi anda.
Walaupun ada yang mungkin menikmati program diet berstruktur, yang lain mungkin lebih suka rancangan yang sedikit lebih fleksibel.
Rancangan makan tertentu mungkin memerlukan lebih banyak masa dan usaha daripada yang lain, yang boleh menjadi pertimbangan penting bagi wanita yang mungkin tidak ingin mengukur ukuran porsi atau mengesan pengambilan makanan mereka.
Pastikan untuk mengelakkan diet yang menghilangkan keseluruhan kumpulan makanan atau terlalu ketat. Rancangan makanan ini bukan sahaja lebih sukar untuk diikuti dalam jangka masa panjang, tetapi juga menjadikannya lebih sukar untuk mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan.
Akhirnya, pastikan anda berbincang dengan doktor anda sebelum membuat perubahan besar dalam diet anda. Ini sangat penting jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang mendasari atau mengambil ubat.
Garisan bawah
Terdapat pelbagai rancangan makan untuk wanita yang dapat membantu menyokong penurunan berat badan jangka panjang dan berterusan.
Semasa memilih rancangan makanan yang sesuai untuk anda, pertimbangkan keperluan peribadi, pilihan anda, dan jumlah masa dan usaha yang diperlukan.
Jauhi rancangan yang terlalu ketat dan berbincanglah dengan doktor anda sebelum membuat pengubahsuaian pada diet anda.
