Apa yang Perlu Tahu Mengenai Terapi Air Sejuk

Melibatkan diri di dalam air sejuk mempunyai beberapa manfaat kesihatan yang berbeza, kerana semakin banyak pengaruh, selebriti, atlet, dan pelatih kesihatan akan mengesahkan dengan senang hati.

Tetapi apakah sains di sebalik terapi air sejuk? Apa sebenarnya faedahnya? Dan apakah kaedah terbaik dan paling selamat untuk membenamkan diri dalam air sejuk?

Dalam artikel ini, kami akan membantu menjawab soalan-soalan ini dan menggali penyelidikan yang telah dilakukan mengenai perendaman air sejuk.

Apa sebenarnya terapi air sejuk?

Terapi air sejuk adalah amalan menggunakan air sekitar 59 ° F (15 ° C) untuk merawat keadaan kesihatan atau merangsang manfaat kesihatan. Ia juga dikenali sebagai hidroterapi sejuk.

Amalan ini telah berlangsung selama beberapa milenium. Tetapi penyesuaian baru-baru ini merangkumi mandi ais, pancuran mandian harian yang cepat, berenang di luar rumah, dan sesi terapi rendaman air sejuk.

Apa faedahnya?

Penyokong teknik ini percaya bahawa terapi air sejuk dapat meningkatkan peredaran darah, memperdalam tidur anda, meningkatkan tahap tenaga anda, dan mengurangkan keradangan di badan anda.

Walaupun bukti anekdot menyokong faedah tersebut, tidak banyak kajian dilakukan untuk menyokong tuntutan ini.

Walau bagaimanapun, terapi air sejuk mempunyai beberapa faedah yang dibuktikan oleh sains. Mari kita perhatikan lebih dekat apa faedah ini.

Kurang sakit otot

Walaupun para penyelidik membahaskan perinciannya, kajian menunjukkan bahawa atlet yang berendam di dalam air sejuk untuk jangka masa yang pendek setelah bersenam mempunyai kurang sakit otot di kemudian hari.

Satu kajian kecil yang dilakukan pada tahun 2011 mendapati bahawa penunggang basikal yang menyelesaikan sesi latihan yang sengit mengalami kesakitan setelah mereka direndam dalam air sejuk selama 10 minit.

Kajian 2016 yang melibatkan 20 peserta menunjukkan perkara yang sama. Atlet yang berendam di kolam air sejuk (12 ° C hingga 15 ° C) melaporkan kurang sakit otot daripada mereka yang tidak menjalani hidroterapi setelah bersenam.

Menurut pakar perubatan, alasan air sejuk menolong kesakitan adalah kerana ia menyebabkan saluran darah anda menyempit. Ini mengurangkan aliran darah ke kawasan tersebut - misalnya, kecederaan yang Anda gunakan untuk ais - yang membantu mengurangkan pembengkakan dan keradangan.

Satu nota: Sekiranya anda menggunakan air sejuk untuk membantu pemulihan otot, anda mungkin ingin menggabungkannya dengan strategi seperti peregangan atau pemulihan aktif.

Cooldown lebih cepat jika anda terlalu panas

Penyelidikannya jelas: rendaman air sejuk dapat membantu menurunkan suhu badan anda lebih cepat daripada hanya berehat di persekitaran sejuk.

Meta-analisis 19 kajian pada tahun 2015 menyimpulkan bahawa hubungan dengan air sejuk (sekitar 50 ° F atau 10 ° C) menyejukkan orang yang terlalu panas dua kali lebih cepat daripada pemulihan tanpa hidroterapi.

Kuncinya adalah merendam kulit anda sebanyak mungkin. Ini bermaksud membasahi seluruh badan anda dengan air sejuk, bukan hanya menjalankan pergelangan tangan anda di bawah keran sejuk.

Boleh mengurangkan simptom kemurungan

Air sejuk bukanlah ubat untuk keadaan kesihatan mental. Tetapi kajian kes tertentu menunjukkan bahawa berenang di air terbuka telah membantu mengurangkan gejala kemurungan dan kegelisahan pada beberapa orang.

Satu kajian kes tersebut melibatkan seorang wanita yang mengalami kegelisahan dan kemurungan sejak berusia 17 tahun. Pada usia 24 tahun, dia memulakan program percubaan berenang di air terbuka setiap minggu.

Lama kelamaan, gejala-gejalanya menurun dengan ketara sehingga dia dapat berhenti minum ubat untuk mengubatinya. Setahun kemudian, doktornya mendapati bahawa berenang secara berkala masih dapat menahan gejala kemurungannya.

Dalam kajian lain, para penyelidik mendapati bahawa program demam sejuk yang pendek, dua kali sehari mengurangkan gejala depresi. Penting untuk dicatat, bagaimanapun, bahawa tidak ada peserta kajian ini yang didiagnosis mengalami kemurungan.

Boleh meningkatkan sistem imun anda

Terdapat beberapa bukti bahawa terapi air sejuk dapat merangsang sistem ketahanan badan anda. Ini secara teori akan meningkatkan kemampuan anda untuk melawan penyakit.

Dalam satu kajian Belanda, para penyelidik menguji sama ada orang boleh mempengaruhi tindak balas imun mereka secara sukarela dengan berlatih meditasi, pernafasan dalam, dan teknik rendaman air sejuk. Hasilnya positif.

Ketika peserta kajian terkena jangkitan bakteria, kumpulan yang menggunakan teknik ini memiliki gejala yang lebih sedikit. Tubuh mereka menghasilkan lebih banyak bahan kimia anti-radang dan lebih sedikit sitokin pro-radang sebagai tindak balas terhadap jangkitan tersebut.

Penting untuk diperhatikan bahawa, dalam kes ini, para penyelidik merasakan teknik pernafasan lebih berpengaruh daripada perendaman air sejuk. Tetapi mereka memberi kepercayaan kepada air sejuk dengan meningkatkan ketahanan terhadap tekanan dari masa ke masa.

Kajian lain menunjukkan bahawa pendedahan air sejuk setiap hari dapat, selama beberapa minggu atau bulan, meningkatkan imuniti antitumor.

Bolehkah rendaman air sejuk membantu mengurangkan berat badan?

Menurut pakar kesihatan, kesan pendedahan sejuk dapat meningkatkan kapasiti pembakaran kalori anda. Tetapi adakah kebenaran untuk tuntutan ini?

Walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan untuk menentukan sama ada terapi air sejuk dapat membantu menurunkan berat badan, beberapa kajian menunjukkan bahawa rendaman dalam air sejuk dapat mempercepat kadar metabolisme anda. Ini adalah kadar di mana badan anda menggunakan tenaga dan membakar kalori.

Ambil contoh sejarah wanita Korea yang, selama beberapa generasi, mencari nafkah dengan menyelam mencari makanan laut di perairan dingin di pulau Jeju. Sehingga peralihan baru-baru ini ke pakaian seluar moden, wanita-wanita ini terjun ke dalam air antara 50 ° F hingga 70 ° F (10 ° C hingga 25 ° C) hanya memakai pakaian renang kapas tipis.

Ketika para penyelidik mengkaji wanita-wanita ini, mereka mendapati bahawa kadar metabolisme basal mereka jauh lebih tinggi semasa musim selam musim sejuk mereka berbanding ketika menyelam musim panas.

Tetapi adakah ini bermaksud anda akan menurunkan berat badan jika anda mandi air sejuk atau mandi? Ilmu tidak begitu jauh

Tinjauan penyelidikan tahun 2009 menyimpulkan bahawa rendaman singkat (5 minit) di dalam air kurang dari 59 ° F (15 ° C) meningkatkan metabolisme. Tetapi belum ada kajian besar yang membuktikan bahawa terjunnya es yang berulang mengakibatkan penurunan berat badan yang ketara.

Cara menggunakan terapi air sejuk

Sekiranya anda ingin menguji faedah terapi air sejuk untuk diri sendiri, anda boleh mencubanya dengan beberapa cara yang berbeza. Berikut adalah beberapa cadangan:

• Ambil pancuran mandian panas hingga sejuk. Mulakan dengan air suam dan, setelah beberapa minit, turunkan suhu secara beransur-ansur.
• Langkau pemanasan dan terus mandi air sejuk. Ini mungkin sangat berguna jika anda baru selesai bersenam.
• Tenggelam dalam ais mandi: Tambahkan ais ke dalam air hingga suhu antara 50 ° F dan 59 ° F (10 ° C dan 15 ° C), dan biarkan tenggelam hanya selama 10 hingga 15 minit. Namun, satu kajian kecil pada tahun 2017 menunjukkan bahawa mandi ais mungkin tidak begitu bermanfaat seperti yang dipercayai oleh para pakar sebelumnya.
• Pertimbangkan berenang pendek di perairan yang lebih sejuk. Pastikan anda mengikuti petua keselamatan di bawah

Tip Keselamatan

Bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu

Kerana rendaman air sejuk mempengaruhi tekanan darah, degupan jantung, dan peredaran darah, ia boleh menyebabkan tekanan jantung yang serius.

Terdapat sejumlah kematian, baik dari pendedahan sejuk dan serangan jantung, semasa acara berenang di perairan terbuka. Bincangkan risikonya dengan doktor anda dan pastikan anda membenamkan diri dalam air sejuk sebelum mencubanya.

Mempunyai pemerhati dengan anda

Kerana pertimbangan dan emosi anda dapat dipengaruhi oleh suhu air dingin yang berbahaya, pastikan seseorang siap untuk memantau keadaan anda ketika anda berenang, terutama di perairan terbuka.

Pastikan anda memanaskan badan semasa anda keluar

Suhu badan anda dapat terus menurun walaupun anda keluar dari air, meningkatkan risiko hipotermia.

Persatuan Renang Luar mengesyorkan mengambil langkah-langkah ini untuk memanaskan badan dengan selamat dan beransur-ansur jika anda mencuba berenang di air terbuka:

• Segera memakai topi dan sarung tangan.
• Keluar dari pakaian basah anda dan keringkan.
• Berpakaian dengan lapisan kering yang kering, bermula dengan bahagian atas badan anda.
• Minum minuman suam.
• Selamat menjamu selera - mata bonus untuk sesuatu yang manis, kerana gula menaikkan suhu badan anda.
• Cari tempat yang hangat untuk duduk atau, jika anda menginginkannya, berjalan-jalan untuk menaikkan suhu badan anda.
• Elakkan mandi air panas. Perubahan aliran darah secara tiba-tiba boleh menyebabkan anda pingsan.

Pastikan rendaman ringkas

Untuk mendapatkan manfaat kesihatan dari terapi air sejuk, beberapa minit mungkin adalah semua yang anda perlukan. Walaupun secara beransur-ansur anda dapat meningkatkan toleransi sejuk, tidak ada alasan terapeutik untuk tinggal di dalam air sejuk lebih lama daripada beberapa minit.

Garisan bawah

Terapi air sejuk - sama ada berenang cepat di selancar sejuk, mandi ais selepas bersenam, atau mandi cepat - boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda dalam beberapa cara.

Ia dapat membantu anda:

• mengurangkan kesakitan otot
• menyejukkan badan selepas bersenam
• masuk ke mood yang lebih baik
• bantu sistem ketahanan badan anda
• meningkatkan metabolisme anda

Sebilangan penyokong mengatakan ia juga dapat mengurangkan keradangan, meningkatkan tidur anda, dan mempertajam fokus mental anda. Tetapi lebih banyak kajian perlu dilakukan untuk menentukan apakah faedah ini disokong oleh sains.

Sekiranya anda memutuskan untuk mencelupkan air sejuk, berbincanglah dengan doktor anda terlebih dahulu untuk memastikan ia selamat untuk anda.

Dan jika anda bercadang untuk berenang di perairan terbuka, pastikan seseorang pergi bersama anda. Air sejuk boleh memberi kesan mendalam pada sistem peredaran darah anda, dan anda perlu merancang rendaman pendek dan pemanasan secara beransur-ansur selepas itu.