Memulihkan dari gangguan penggunaan alkohol boleh menjadi proses yang panjang dan sukar. Apabila anda memilih untuk berhenti minum, anda mengambil langkah pertama yang penting. Walau bagaimanapun, dalam kebanyakan kes, menjadi lebih sadar jauh lebih kompleks daripada sekadar berhenti minum alkohol.
Satu cabaran yang berpotensi melibatkan "sindrom mabuk kering," istilah slang yang berasal dari Alcoholics Anonymous (AA). Ini merujuk kepada sifat dan tingkah laku yang sering dilihat dengan penggunaan alkohol yang berterusan hingga pulih.
Dengan kata lain, seseorang yang mabuk mungkin masih "bertindak mabuk" atau menangani masalah yang sama yang menyebabkan mereka berhenti minum terlebih dahulu.
Selalunya berlaku sebagai sebahagian daripada keadaan yang lebih luas yang dikenali sebagai sindrom penarikan pasca akut (PAWS).
Bahasa penting
Ungkapan "mabuk kering" sering mempunyai konotasi negatif. Sebagai contoh, dalam AA, kadangkala digunakan untuk merujuk kepada orang yang tidak "mengerjakan program" atau berusaha cukup keras. Selain itu, melabelkan seseorang yang dalam keadaan sembuh sebagai jenis "mabuk" umumnya tidak membantu.
"Saya tidak menggunakan istilah 'mabuk kering,'" jelas Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC. "Orang-orang yang berjuang dengan penggunaan alkohol sudah menghadapi banyak kesakitan. Saya tidak mahu menambahkannya dengan menggunakan kata yang stigmatik. "
Semasa bercakap dengan atau mengenai seseorang yang dalam pemulihan, elakkan menggunakan istilah ini. Sebaliknya, sebutkan gejala atau tingkah laku tertentu.
Walaupun ungkapan "mabuk kering" kontroversial, rangkaian gejala yang dirujuknya adalah bahagian pemulihan yang normal bagi banyak orang dan tidak perlu malu.
Apa simptomnya?
Ciri-ciri fenomena ini mungkin mempunyai persamaan dengan perasaan dan tingkah laku yang mungkin anda alami semasa masih minum.
Gejala juga mungkin menyerupai penarikan lewat, seperti yang ditunjukkan oleh beberapa profesional rawatan.
Gejala mood
Anda mungkin mengalami beberapa perubahan mood atau keadaan emosi anda, termasuk:
- mudah marah, kecewa, atau marah
- semangat rendah
- tidak sabar, gelisah, atau sukar memberi tumpuan
- kerisauan atau bimbang tentang kemampuan anda menjaga ketenangan
- kebencian yang ditujukan kepada diri sendiri, orang yang masih boleh minum, atau orang yang mahu anda berhenti minum
- perasaan negatif atau putus asa mengenai kemampuan anda berhenti minum
- gangguan atau kebosanan
Anda mungkin juga melihat mood anda berubah dengan cepat atau kerap. Mengekspresikan emosi anda mungkin tampak sukar atau tidak mungkin, yang boleh menyebabkan kekecewaan selanjutnya.
Gejala tingkah laku
Tingkah laku dan pengalaman khusus yang sering dikaitkan dengan sindrom ini boleh merangkumi:
- tingkah laku agresif atau impulsif
- masalah tidur
- kecenderungan untuk menilai, menyalahkan, atau mengkritik diri sendiri dengan kasar
- kecewa dengan rawatan, yang boleh menyebabkan anda melangkau mesyuarat atau sesi kaunseling, atau menyerah sepenuhnya
- kerap melamun atau berkhayal, sering mengenai penggunaan alkohol
- tidak jujur
- menggunakan tingkah laku lain, seperti TV atau perjudian, untuk mengatasi pantang
Tingkah laku dan kebimbangan emosi ini boleh mengeruhkan hubungan dan interaksi anda dengan orang lain, terutamanya jika penggunaan alkohol telah memberi kesan negatif kepada hubungan anda.
Sekiranya anda sudah mengatasi kemurungan atau masalah kesihatan mental yang lain, gejala-gejala ini mungkin akan merumitkan lagi masalah dan membuat anda merasa lebih teruk. Ini kadang-kadang boleh mencetuskan penggunaan alkohol yang diperbaharui, terutamanya jika tidak ada teknik mengatasi yang lebih bermanfaat.
Adakah ia berlaku kepada semua orang?
Tidak semestinya. Pemulihan adalah proses yang sangat individual. Ia boleh kelihatan sedikit berbeza untuk semua orang.
Beberapa pakar mencadangkan bahawa orang yang meninggalkan program rawatan lebih awal atau tidak menangani faktor asas yang menyumbang kepada penyalahgunaan alkohol mempunyai peluang lebih tinggi untuk mengalami sindrom ini.
Walau bagaimanapun, tidak ada banyak bukti untuk menyokongnya.
Faktor-faktor kompleks lain juga boleh memainkan peranan, termasuk masalah kesihatan mental yang mendasari atau kurangnya sokongan sosial.
Adakah ia selalu menjadi tanda kambuh?
Sebilangan orang menganggap bahawa orang yang menunjukkan tanda-tanda sindrom ini akan berulang dan minum lagi, tetapi ini tidak selalu berlaku.
Turner, yang pakar dalam rawatan ketagihan di Virginia, menjelaskan bahawa sementara banyak orang menggunakan "kambuh" untuk menggambarkan kembalinya penggunaan zat, dia mendefinisikan kambuh sebagai proses pemikiran, tingkah laku, dan emosi yang dapat memicu penggunaan.
"Mengingat bahawa kambuh adalah proses, ia dapat dikenal pasti dan ditafsirkan sebelum penggunaan terjadi," katanya.
Berdasarkan definisi ini, gejala "sindrom mabuk kering" boleh menyebabkan kambuh, walaupun orang itu tidak minum.
Perlu diingat bahawa kambuh adalah pemulihan yang normal dan biasa.
Cara mengatasinya
Sekiranya anda mengesyaki anda mungkin menghadapi sindrom ini, cuba jangan terlalu keras pada diri sendiri. Bagi kebanyakan orang, ini hanyalah sebahagian daripada proses pemulihan.
Masih ada perkara yang boleh anda lakukan untuk menguruskan gejala ini dan mengurangkan kesannya terhadap kehidupan anda.
Berhubung dengan orang lain
Tidak selalu mudah untuk membuka diri mengenai penggunaan dan pemulihan alkohol, terutama bagi orang yang tidak mempunyai pengalaman dengannya, tetapi ini adalah bahagian penting dalam proses ini.
Bercakap dengan orang tersayang tentang apa yang anda alami dan berkongsi sebanyak yang anda rasa selesa dapat membantu mereka memahami kesusahan anda. Ini juga dapat membantu anda menyambung semula dan mempermudah mereka untuk memberikan empati dan sokongan ketika perasaan dan emosi anda mencetuskan pemikiran minum.
Ia juga sangat berguna untuk bercakap dengan orang lain dalam pemulihan. Bahagian pemulihan ini cukup biasa, walaupun orang tidak mengenalinya seperti itu atau banyak membincangkannya.
Cuba berbincang dengan penaja rawatan anda, rakan akauntabiliti, atau ahli kumpulan sokongan rakan sebaya. Kemungkinannya, lebih daripada beberapa orang telah melalui jalan yang serupa.
Berkomitmen untuk menjaga kesihatan diri
Menjaga kesihatan anda dapat menolong anda menghadapi semua jenis cabaran dengan lebih mudah, termasuk keinginan untuk minum.
Untuk menjaga kesihatan diri dengan lebih baik, cuba lakukan perkara berikut:
- Dapatkan aktiviti fizikal setiap hari.
- Makan makanan berkhasiat dan minum banyak air.
- Luangkan masa yang cukup untuk tidur yang lena.
- Luangkan masa di luar apabila anda boleh.
- Luangkan masa untuk rakan dan keluarga.
Anda tidak perlu melakukan semua ini setiap hari. Sebaliknya, fokus pada mengambil langkah-langkah kecil untuk memasukkan beberapa perkara ke dalam rutin anda.
Mungkin anda memulakan dengan pergi ke gim pada waktu tertentu pada kebanyakan hari dalam seminggu. Jangan terlalu menekankan melakukan senaman yang besar; hanya fokus untuk mendapatkan diri anda di sana.
Kembangkan kaedah mengatasi baru
Mempunyai teknik mengatasi yang berguna dapat mempermudah menguruskan emosi dan pemikiran yang menyusahkan tentang minum.
Perkara seperti teknik pembumian dapat membantu anda menguruskan pemikiran yang tidak menyenangkan atau mencabar, sementara latihan bernafas dapat membuat anda melalui saat-saat kemarahan atau kekecewaan.
Yoga atau meditasi dapat memberikan manfaat selain gangguan sederhana.
Kaedah mengatasi tidak semestinya melibatkan mencuba sesuatu yang baru. Mereka semudah meluangkan masa untuk hobi kegemaran anda, termasuk:
- melukis, melukis, atau tembikar
- penjurnalan
- sukan solo atau berpasukan
- projek pembaikan rumah
- berkebun
Perlu diingat bahawa hobi ini mungkin tidak begitu menyenangkan semasa peringkat awal pemulihan. Adalah normal untuk merasa seperti ini pada mulanya. Sekiranya ada masa berlalu dan anda masih merasakan hal yang sama, anda selalu boleh mencuba teknik mengatasi yang berbeza atau meneroka hobi baru.
Mempunyai belas kasihan diri
Pemulihan boleh menjadi sangat sukar dan menimbulkan perasaan putus asa. Selain itu, jika anda melakukan perkara-perkara sambil minum yang membahayakan anda atau orang yang anda sayangi, anda mungkin juga mengalami kesakitan dan mempunyai banyak kata-kata tajam untuk diri sendiri.
Ingat bahawa ketagihan adalah penyakit yang serius, dan anda melakukan yang terbaik. Cuba untuk memupuk perasaan sabar dan cinta diri, terutama pada hari-hari anda merasakan emosi itu.
Tidak merasainya? Cuba fikirkan apa yang akan anda katakan kepada rakan karib dalam kedudukan anda.
Kenal pasti sebab anda minum
“Rawatan harus memberi tumpuan kepada pemahaman dan rawatan mengapa seseorang beralih kepada alkohol, ”kata Turner.
Ingat, menghilangkan alkohol hanyalah sebahagian daripada persamaan. Sama pentingnya untuk meneroka tabiat dan alasan di sebalik minuman anda, idealnya dengan ahli terapi yang berkelayakan.
"Sebaik sahaja anda berurusan dengan mengapa, keperluan alkohol sering diselesaikan, ”kata Turner.
Dapatkan bantuan profesional
Sebaiknya dapatkan semacam sokongan tambahan semasa pemulihan, sama ada program 12 langkah atau temu janji biasa dengan ahli terapi yang pakar dalam kaunseling ketagihan.
Yang penting adalah mencari program pemulihan yang sesuai awak dan berpegang dengannya. Sekiranya satu pendekatan tidak sesuai, ambil langkah mundur dan pertimbangkan pendekatan yang lain.
Menyokong orang yang dikasihi
Semua ini boleh mengecewakan sekiranya anda mempunyai orang yang anda sayangi dalam pemulihan. Anda mungkin merasa seperti mereka melangkah mundur, tidak maju. Tetapi ingat bahawa fasa ini adalah bahagian pemulihan yang cukup normal, dan tidak akan kekal selamanya.
Sementara itu, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk menyokongnya.
Menawarkan galakan
Jangan memandang rendah kekuatan beberapa kata yang menggembirakan.
Apabila anda dalam pemulihan, senang memberi tumpuan kepada yang negatif. Mungkin mereka tergelincir dan minum setelah beberapa bulan tenang. Atau mungkin mereka merasa seperti kehilangan acara sosial.
Anda boleh membantu mereka melihat sisi terang, sama ada yang memuji sejauh mana mereka telah sampai atau mengakui ketika mereka membuat pilihan untuk melupakan situasi yang berpotensi menggoda, seperti waktu senang pejabat.
Sabar
Orang yang pulih dari penyalahgunaan alkohol atau ketagihan sering mengalami emosi yang sukar dan menyakitkan. Mereka mungkin merasa kecewa atau marah, berjuang dengan keinginan untuk minum, atau mengungkapkan banyak pemikiran negatif. Suasana mereka mungkin berubah secara tiba-tiba dan kerap.
Walaupun mereka mengarahkan emosi ini ke arah diri mereka sendiri, keadaan emosi mereka dapat mempengaruhi perasaan anda. Cuba ingat ini tidak semestinya situasi yang mereka pilih.
Sudah tentu, penting untuk menetapkan (dan menegakkan) batasan yang jelas mengenai tingkah laku yang mempengaruhi anda secara negatif, seperti ledakan marah atau ketidakjujuran. Tetapi penting juga untuk memupuk kesabaran ketika mereka berusaha untuk melakukan perubahan.
Sokong tabiat positif
Menghabiskan masa dengan orang yang anda sayangi, terutama pada aktiviti yang anda berdua nikmati, dapat membantu mereka merasa lebih positif dan optimis terhadap kehidupan secara umum. Hobi juga dapat membantu mengalihkan perhatian dari pemikiran minum.
Pertimbangkan untuk terlibat dalam aktiviti bersama, seperti mendaki, sukarelawan, atau bahkan kelas memasak.
Sekiranya anda tidak menikmati atau mengambil bahagian dalam aktiviti atau hobi yang sama, anda masih boleh mendorong mereka untuk mencari perkara yang mereka gemari atau mencari minat baru.
Tunjukkan sokongan dengan bertanya tentang kemahiran baru yang mereka pelajari atau tonggak yang mereka capai, seperti membuat hidangan mewah atau mengambil bahagian dalam 5K.
Dapatkan sokongan untuk diri sendiri
Anda mungkin ingin mengambil bahagian dalam rawatan dengan orang yang anda sayangi bila mungkin, tetapi juga bijak untuk berjumpa dengan ahli terapi sendiri. Ini terutama berlaku sekiranya tingkah laku atau gejala mood tertentu mempengaruhi kehidupan seharian anda.
Ketagihan alkohol adalah penyakit, tetapi itu tidak memaafkan tingkah laku kasar. Sekiranya orang yang anda sayangi berkelakuan beracun atau agresif, lebih baik membincangkannya dengan ahli terapi dan membuat rancangan untuk menjaga keselamatan diri.
Di luar terapi, jangan lupa menjaga diri dan keperluan anda. Pastikan anda mengutamakan rawatan diri anda sendiri sepanjang proses pemulihan mereka.
Anda tidak dapat banyak membantu orang yang anda sayangi jika anda kehabisan dan mengabaikan keperluan anda sendiri.
Garisan bawah
Pemulihan adalah perjalanan yang sukar dan sukar. Bagi kebanyakan orang, tidak cukup hanya berhenti minum. Anda juga harus meneroka, secara mendalam dan jujur, corak dan tingkah laku dalam hidup anda yang menyumbang kepada penggunaan alkohol anda.
Ini dapat membuat perjalanan yang berat dan menyakitkan, tetapi melakukannya dapat membantu anda mengatasi cabaran yang lebih baik dan meningkatkan peluang anda untuk sampai ke destinasi anda: pemulihan yang berjaya.
Crystal Raypole sebelum ini bekerja sebagai penulis dan editor GoodTherapy. Bidang minatnya merangkumi bahasa dan sastera Asia, terjemahan Jepun, memasak, sains semula jadi, positif seks, dan kesihatan mental. Khususnya, dia berkomitmen untuk membantu mengurangkan stigma mengenai masalah kesihatan mental.
