Adakah anda mendapati diri anda berlumba-lumba ke pantri ketika anda merasa sedih atau tidak? Menjumpai keselesaan dalam makanan adalah perkara biasa, dan ini adalah sebahagian daripada amalan yang disebut makan emosi.
Orang yang secara emosional memakan makanan beberapa kali seminggu atau lebih untuk menekan dan menenangkan perasaan negatif. Mereka mungkin merasa bersalah atau malu setelah makan dengan cara ini, menyebabkan berlakunya kitaran makan berlebihan dan masalah yang berkaitan, seperti kenaikan berat badan.
Apa yang menyebabkan seseorang makan kerana emosinya?
Apa pun dari tekanan kerja hingga masalah kewangan, masalah kesihatan hingga perjuangan hubungan mungkin menjadi punca makan emosi anda.
Ini adalah masalah yang mempengaruhi kedua-dua jantina. Tetapi menurut kajian yang berbeza, makan emosi lebih biasa berlaku pada wanita berbanding lelaki.
Kenapa makanan?
Emosi negatif boleh menyebabkan perasaan kekosongan atau kekosongan emosi. Makanan diyakini sebagai cara untuk mengisi kekosongan itu dan menimbulkan perasaan keliru atau kepenuhan sementara.
Faktor lain termasuk:
- mundur dari sokongan sosial pada masa-masa
keperluan emosi - tidak terlibat dalam aktiviti yang sebaliknya
melegakan tekanan, kesedihan dan sebagainya - tidak memahami perbezaan antara fizikal dan emosi
kelaparan - menggunakan percakapan diri negatif yang berkaitan dengan pesta pusing
episod. Ini dapat mewujudkan kitaran makan emosi - mengubah tahap kortisol sebagai tindak balas kepada tekanan, yang membawa kepada
mengidam.
Ringkasan
Makan secara emosi mempengaruhi lelaki dan wanita. Ia mungkin disebabkan oleh beberapa faktor, termasuk tekanan, perubahan hormon, atau isyarat rasa lapar yang bercampur-campur.
Kelaparan emosi berbanding kelaparan sebenarnya
Manusia mesti makan untuk hidup. Oleh itu, anda mungkin tertanya-tanya bagaimana membezakan antara isyarat emosi dan petunjuk kelaparan yang sebenarnya. Menurut Mayo Clinic, terdapat beberapa perbezaan yang mungkin dapat membantu anda mengetahui apa yang anda alami.
Ringkasan
Kelaparan fizikal dan emosi mungkin mudah dikelirukan, tetapi ada perbezaan utama antara keduanya. Perhatikan bagaimana dan kapan rasa lapar anda bermula serta bagaimana perasaan anda selepas makan.
Cara menghentikan pemakanan emosi
Kelaparan emosi tidak mudah dihilangkan dengan makan
Walaupun mengisi mungkin berfungsi pada masa ini, makan kerana emosi negatif sering membuat orang merasa lebih kecewa daripada sebelumnya. Kitaran ini biasanya tidak akan berakhir sehingga seseorang menangani keperluan emosi secara langsung.
Cari cara lain untuk mengatasi tekanan
Menemui cara lain untuk menangani emosi negatif selalunya merupakan langkah pertama untuk mengatasi pemakanan emosi. Ini bererti menulis dalam jurnal, membaca buku, atau mencari masa beberapa minit untuk berehat dan menghilangkan tekanan dari hari itu.
Ia memerlukan masa untuk mengubah pemikiran anda dari mencari makanan menjadi terlibat dalam bentuk tekanan yang lain, jadi bereksperimen dengan pelbagai aktiviti untuk mencari yang sesuai untuk anda.
Menggerakkan badan anda
Sebilangan orang merasa lega ketika melakukan senaman secara berkala. Berjalan-jalan atau berjoging di sekitar blok atau rutin yoga quickie dapat membantu pada saat-saat emosi.
Dalam satu kajian, para peserta diminta untuk melakukan yoga selama lapan minggu. Mereka kemudian dinilai berdasarkan perhatian dan pemahaman mereka yang mendalam - pada dasarnya pemahaman mereka tentang diri mereka sendiri dan situasi di sekitarnya.
Hasil kajian menunjukkan bahawa yoga biasa boleh menjadi langkah pencegahan yang berguna untuk membantu meredakan keadaan emosi seperti kegelisahan dan kemurungan.
Cuba bertafakur
Yang lain tenang dengan beralih ke amalan seperti meditasi.
Terdapat pelbagai kajian yang menyokong meditasi perhatian sebagai rawatan untuk gangguan makan dan makan emosi.
Nafas dalam-dalam adalah meditasi yang boleh anda lakukan di mana sahaja. Duduk di tempat yang tenang dan fokus pada nafas anda - perlahan-lahan mengalir masuk dan keluar dari lubang hidung anda.
Anda boleh melayari laman web seperti YouTube untuk bermeditasi percuma.Contohnya, "Meditasi Terpandu untuk Kecemasan & Tekanan" Jason Stephenson mempunyai lebih daripada 4 juta tontonan dan menjalani satu siri latihan visualisasi dan pernafasan selama lebih dari 30 minit.
Mulakan buku harian makanan
Menyimpan catatan tentang apa yang anda makan dan ketika anda memakannya dapat membantu anda mengenal pasti pencetus yang menyebabkan makan emosi. Anda boleh menuliskan nota di buku nota atau beralih ke teknologi dengan aplikasi seperti MyFitnessPal.
Walaupun boleh mencabar, cuba sertakan semua yang anda makan - walau besar atau kecil - dan catat emosi yang anda rasakan ketika itu.
Juga, jika anda memilih untuk mendapatkan bantuan perubatan mengenai tabiat makan anda, buku harian makanan anda boleh menjadi alat yang berguna untuk dikongsi dengan doktor anda.
Makan makanan yang sihat
Memastikan anda mendapat nutrien yang mencukupi untuk menguatkan badan anda juga merupakan kunci. Adalah sukar untuk membezakan antara rasa lapar yang sebenarnya dan emosi. Sekiranya anda makan dengan baik sepanjang hari, mungkin lebih mudah dilihat semasa anda makan kerana kebosanan atau kesedihan atau tekanan.
Masih menghadapi masalah? Cuba dapatkan makanan ringan yang sihat, seperti buah atau sayur segar, popcorn biasa, dan makanan rendah lemak dan rendah kalori yang lain.
Keluarkan pesalah biasa dari pantri anda
Pertimbangkan untuk membuang atau menyumbangkan makanan di almari anda yang sering anda jangkau pada saat-saat pergaduhan. Fikirkan perkara yang tinggi lemak, manis atau kalori, seperti kerepek, coklat, dan ais krim. Tunda juga perjalanan ke kedai runcit ketika anda merasa kecewa.
Menjauhkan makanan yang anda idamkan dari jangkauan ketika anda merasa emosional dapat membantu memecahkan kitaran dengan memberi anda masa untuk berfikir sebelum menyusahkan.
Perhatikan kelantangan
Tahan merebut sebungkus kerepek atau makanan lain untuk dijadikan makanan ringan. Mengukur bahagian dan memilih pinggan kecil untuk membantu kawalan bahagian adalah kebiasaan makan yang perlu diperhatikan.
Setelah selesai membantu, beri masa untuk diri sendiri sebelum kembali sekejap. Anda mungkin ingin mencuba teknik menghilangkan tekanan yang lain, seperti bernafas dalam-dalam.
Dapatkan sokongan
Tahan pengasingan dalam kesedihan atau kegelisahan. Walaupun panggilan telefon pantas kepada rakan atau ahli keluarga dapat membuat anda merasa hairan. Terdapat juga kumpulan sokongan formal yang dapat membantu.
Overeaters Anonymous adalah organisasi yang menangani makan berlebihan daripada makan emosi, makan berlebihan, dan gangguan makan yang lain.
Doktor anda boleh memberi anda rujukan kepada kaunselor atau jurulatih yang dapat membantu anda mengenal pasti emosi semasa anda kelaparan. Cari kumpulan lain di kawasan anda dengan mencari di laman sosial seperti Meetup.
Hapuskan gangguan
Anda mungkin mendapati diri anda makan di depan televisyen, komputer, atau gangguan lain. Cuba matikan tiub atau letakkan telefon anda pada kali anda berada dalam corak ini.
Dengan memberi tumpuan kepada makanan anda, gigitan yang anda ambil, dan tahap kelaparan anda, anda mungkin mengetahui bahawa anda makan secara emosi. Bahkan ada yang menganggapnya fokus untuk mengunyah 10 hingga 30 kali sebelum menelan sedikit makanan.
Melakukan perkara-perkara ini memberi masa fikiran anda untuk mengejar perut anda.
Kerjakan perbincangan diri yang positif
Perasaan malu dan rasa bersalah dikaitkan dengan pemakanan emosi. Penting untuk mengerjakan perbincangan diri yang anda alami selepas episod - atau ini boleh menyebabkan kitaran tingkah laku makan emosi.
Daripada berusaha keras, cubalah belajar dari kemunduran anda. Gunakannya sebagai peluang untuk merancang masa depan. Dan pastikan anda memberi ganjaran kepada diri anda dengan langkah-langkah rawatan diri - mandi, berjalan-jalan santai, dan sebagainya - semasa anda melangkah.
Ringkasan
Makanan mungkin dapat membantu mengurangkan emosi pada mulanya, tetapi menangani perasaan di sebalik rasa lapar itu penting dalam jangka masa panjang. Berusahalah untuk mencari kaedah alternatif untuk mengatasi tekanan, seperti senaman dan sokongan rakan sebaya, dan cuba amalkan pemakanan yang penuh perhatian tabiat.
Bila berjumpa doktor
Ia adalah kerja keras, tetapi cubalah melihat makanan beremosi anda sebagai peluang untuk lebih berhubung dengan diri dan perasaan anda.
Mengambil proses dari hari ke hari akhirnya akan menghasilkan pemahaman yang lebih baik tentang diri anda, dan juga ke arah pengembangan tabiat makan yang lebih sihat.
Jika makan tanpa emosi, makan emosi boleh menyebabkan gangguan makan atau gangguan makan yang lain.
Penting untuk berjumpa dengan doktor anda sekiranya anda merasakan pola makan anda di luar kawalan anda. Doktor anda boleh merujuk anda kepada kaunselor atau pakar diet untuk membantu menangani aspek mental dan fizikal dari makan emosi.
