Menjalankan maraton, sejauh 26.2 batu, adalah pencapaian yang boleh dicapai, tetapi memerlukan persiapan untuk memastikan keselamatan dan memaksimumkan hasil anda.Latihan anda boleh bergantung pada matlamat anda dan faktor lain, seperti usia, jantina, dan kemampuan kecergasan anda.
Untuk melatih maraton, sangat berguna untuk membuat dan mengikuti program latihan yang melibatkan peningkatan jarak tempuh, kekuatan, dan daya tahan anda secara beransur-ansur. Mempersiapkan maraton dalam 20 minggu, iaitu kira-kira 4.5 bulan, memberi anda banyak masa untuk bersiap.
Artikel ini akan mengajar anda cara melatih maraton dalam 20 minggu sama ada anda pelari pemula, menengah atau lanjutan.
Untuk semua peringkat
Untuk rancangan latihan berikut, jalankan perjalanan yang mudah dan panjang dengan kadar yang selesa dan berterusan. Pada sekurang-kurangnya satu hari larian yang mudah, lakukan beberapa jenis latihan bukit, kelajuan, atau selang waktu.
Anda juga boleh berlari dengan laju setengah maraton atau maraton, yang sedikit lebih cepat daripada kelajuan biasa. Larian aerobik melibatkan berlari dengan kadar 30 hingga 45 saat lebih pantas daripada langkah mudah anda.
Untuk jarak tempuh yang disenaraikan, sila tambah atau tolak 1 atau 2 batu mengikut keperluan.
Untuk pemula
Pelan ini merujuk kepada pemula yang pernah berlari sebelumnya, tetapi tidak pernah berlatih untuk jarak tempuh jarak jauh. Sekiranya anda seorang pemula pelari yang lengkap, anda mungkin perlu meningkatkan jarak tempuh anda secara berperingkat.
Untuk pelari perantaraan
Untuk pelari maju
Petua latihan
Bagaimana anda melatih maraton akan memberi kesan kepada perlumbaan anda. Selain meningkatkan kelajuan dan kekuatan, anda perlu meningkatkan:
- stamina
- ketahanan
- ketahanan mental
Teruskan membaca untuk melihat beberapa petua latihan teratas untuk membantu anda meningkatkan prestasi keseluruhan anda.
Campurkan rutin senaman anda
Tambahkan pelbagai latihan anda dengan menyertakan latihan intensiti sederhana seperti:
- tenis
- mengembara
- menari
Ini menjadikan rutin senaman anda menarik, memastikan anda mensasarkan kumpulan otot yang berbeza, dan mencegah kecederaan yang berlebihan.
Membina kekuatan
Kekuatan bangunan membantu anda berlari lebih pantas dan lebih baik. Lakukan latihan membina kekuatan seperti:
- angkat berat
- latihan jalur rintangan
- latihan berat badan, termasuk variasi paru-paru, jongkok, dan papan
Dapatkan fleksibel
Tingkatkan kelenturan dalam badan anda untuk mengelakkan sesak, otot yang pendek, dan kecederaan. Selain itu, anda dapat berlari dengan lebih selesa dan selesa.
Bersama yoga dan peregangan lembut, anda boleh menyertakan beberapa latihan pinggul yang membantu meningkatkan kekuatan dan pergerakan.
Variasikan larian anda
Untuk menjadi pelari yang lebih pantas dan kuat, sertakan pelbagai jenis larian dalam rutin anda. Ini termasuk:
- daya tahan berjalan
- kerja laju
- latihan tempo
- lereng bukit
Lakukan senaman selang waktu
Untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan, lakukan senaman selang seperti:
- latihan selang intensiti tinggi (HIIT)
- latihan fartlek
- Latihan tabata
Luangkan masa untuk berehat
Selain mempunyai waktu rehat dan meluangkan banyak waktu untuk tidur, anda boleh melakukan teknik relaksasi. Ini membantu:
- melegakan ketegangan otot
- melegakan tekanan
- mengurangkan keletihan
Anda juga akan menurunkan:
- tekanan darah
- kadar pernafasan
- kadar degupan jantung
Contoh aktiviti santai termasuk menikmati sauna, urut, atau sesi seni. Atau anda boleh melakukan relaksasi otot progresif, yoga nidra, atau meditasi.
Jaga berat badan anda
Sekiranya anda mempunyai berat badan yang sihat, akan lebih mudah menggerakkan badan anda ketika anda berlari dan melakukan senaman. Tambahan, anda akan mempunyai tahap tenaga yang lebih tinggi dan merasa lebih baik secara umum.
Sekiranya anda perlu menurunkan berat badan, ambil langkah untuk melakukannya secara semula jadi dan sihat.
Kuatkan teras anda
Inti yang kuat membantu anda mengekalkan bentuk dan postur tubuh yang baik. Ia juga dapat mengelakkan kecederaan. Bersama dengan pergelangan kaki, lakukan latihan seperti:
- anjing burung
- variasi jambatan
- angkat kaki
Pemakanan
Rancang makanan anda untuk mencapai keseimbangan nutrien dan cecair yang betul. Ini membolehkan anda mengisi badan dengan betul untuk latihan larian dan perlumbaan besar.
Kekal hidrasi dengan minum air dan minuman sukan sebelum, semasa, dan selepas larian anda. Minuman sihat yang lain termasuk:
- teh herba
- air kelapa
- jus buah atau sayur tanpa gula
Elakkan atau kurangkan minuman yang mengandungi kafein, gula, atau alkohol.
Makan banyak karbohidrat, yang membantu meningkatkan tahap tenaga anda dan meningkatkan prestasi otot. Pilihan sihat termasuk:
- smoothie buah dan yogurt
- produk bijirin penuh
- kekacang
Pilih sayur-sayuran berkanji seperti:
- labu
- bit
- keledek
Pilihan protein yang sihat membantu menyembuhkan dan memperbaiki tisu otot sambil meningkatkan pertumbuhan otot. Pilihan termasuk:
- daging tanpa lemak, tanpa lemak
- unggas
- ikan
Pilihan vegetarian merangkumi telur dan produk tenusu. Pilihan vegan termasuk tauhu, kacang, dan biji.
Bila hendak berehat
Walaupun penting untuk mengikuti jadual latihan anda, juga penting untuk berehat apabila perlu.
Beristirahat lebih awal dapat menjimatkan masa anda dalam jangka panjang - akan lebih mudah bagi anda untuk pulih pada peringkat awal. Sekiranya anda mendorong diri anda terlalu keras, anda mungkin akan mengalami kecederaan atau penyakit yang lebih dalam atau berpanjangan.
Berikut adalah beberapa tanda yang mungkin anda perlu berehat dari rutin berlari atau bersenam:
- usaha meningkat tetapi prestasi anda tetap sama
- selera makan menurun
- penurunan berat badan atau kenaikan
- kecederaan kronik atau kecederaan yang berlarutan atau bertambah buruk
- tahap tenaga yang rendah atau keletihan
- kehilangan motivasi atau semangat
- berasa murung, mudah marah, atau gelisah
- sakit dan kesakitan di luar kesakitan biasa
- degupan jantung meningkat semasa bersenam atau berehat
- kebimbangan tidur
Bila hendak bercakap dengan pro
Latihan untuk maraton adalah pengalaman yang luar biasa, dan senang ada seseorang yang mempunyai kepakaran profesional untuk membimbing anda sepanjang perjalanan.
Pertimbangkan untuk bekerja dengan profesional kecergasan jika anda baru berlari atau ini adalah maraton pertama anda - atau jika anda mengalami kecederaan atau keadaan perubatan yang mungkin mempengaruhi latihan anda.
Jurulatih peribadi atau jurulatih berjalan boleh membantu menyusun program larian yang sesuai dengan keperluan, tujuan, dan jangka masa individu anda. Selain itu, mereka akan berada di sana semasa anda melaksanakan latihan dan dapat mengubah atau menyesuaikan dengan mudah jika perlu.
Seorang profesional dapat membantu anda membuat peningkatan teknik larian anda sehingga anda berlari dengan kecepatan, keselamatan, dan kecekapan maksimum. Mereka akan terus memotivasi anda dan mengubah rutin anda jika mulai merasa stagnan.
Semasa anda terus meningkat dan berkembang, mereka akan menawarkan:
- maklum balas
- pengubahsuaian
- variasi
Garisan bawah
Latihan untuk maraton boleh menjadi pengalaman yang menyeronokkan dan bermanfaat. Membiarkan latihan selama 20 minggu memberi anda masa yang cukup untuk membuat persediaan dan juga berehat seketika jika anda memerlukannya.
Periksa terus dengan program latihan anda untuk menentukan sama ada anda perlu membuat perubahan, kemudian sesuaikan jika perlu. Bangkitlah untuk menghadapi cabaran baru sambil bekerja dalam batasan anda - dan seperti biasa, nikmati prosesnya.
