Crunch adalah latihan teras klasik. Ia secara khusus melatih otot perut anda, yang merupakan bahagian inti anda.
Inti anda bukan sahaja terdiri daripada abs anda. Ini juga merangkumi otot serong anda di sisi batang anda, serta otot di pelvis, punggung bawah, dan pinggul anda. Bersama-sama, otot-otot ini membantu menstabilkan badan anda.
Walaupun masalah adalah langkah utama yang popular, ia tidak selamat untuk semua orang. Ia boleh memberi banyak tekanan pada punggung dan leher anda, dan ini hanya berfungsi untuk otot perut anda, dan bukan otot lain di bahagian teras anda.
Dalam artikel ini, kita akan melihat kebaikan dan keburukan melakukan crunches, dan bagaimana melakukan latihan dengan baik. Kami juga akan meneroka senaman alternatif yang mungkin lebih selamat dan berkesan semasa menggerakkan otot inti anda.
Apa kebaikan dan keburukan dalam melakukan penekanan?
Walaupun krisis mempunyai banyak faedah, ia juga mempunyai beberapa kekurangan. Penting untuk mempertimbangkan faktor-faktor ini sebelum mencuba langkah ini.
Kelebihannya
- Mengasingkan abs. Crunches secara eksklusif berfungsi abs. Ini berguna jika anda ingin mendapatkan enam pek.
- Boleh dilakukan tanpa peralatan gim. Sebagai senaman berat badan, kekejangan boleh dilakukan di mana sahaja.
- Mesra pemula. Secara amnya, krisis sangat sesuai untuk kebanyakan pemula.
Kekurangannya
- Hanya menyasarkan abs. Kekejangan tidak melibatkan serong atau otot inti lain, jadi ini mungkin bukan latihan terbaik jika anda ingin menguatkan seluruh inti anda.
- Risiko untuk kecederaan belakang dan leher. Tulang belakang anda lentur semasa mengalami kerosakan. Ini boleh memberi tekanan pada punggung dan leher, dan meningkatkan risiko kecederaan di kawasan ini.
- Berpotensi tidak selamat untuk orang dewasa yang lebih tua. Oleh kerana lenturan yang diperlukan untuk melakukan latihan ini, mungkin tidak selamat untuk orang dewasa yang lebih tua, terutama bagi mereka yang mengalami kecederaan belakang atau leher.
Cara melakukan krisis asas
Kekacauan standard dilakukan di lantai. Untuk menjadikannya lebih selesa, anda boleh melakukannya di atas senaman atau tikar yoga.
Untuk melakukan masalah:
- Berbaring di punggung. Letakkan kaki anda di lantai, selebar pinggul. Bengkokkan lutut dan letakkan lengan ke dada. Kontrak abs anda dan tarik nafas.
- Tarik nafas dan angkat bahagian atas badan anda, agar kepala dan leher anda tetap santai.
- Tarik nafas dan kembali ke kedudukan permulaan.
Tip Keselamatan:
- Gunakan inti anda untuk menaikkan bahagian atas badan anda. Sekiranya pergerakan itu datang dari kepala atau leher anda, anda akan meningkatkan risiko kecederaan.
- Bergerak dengan perlahan dan terkawal. Pergerakan pantas tidak akan melibatkan otot kanan.
- Anda boleh meletakkan tangan anda di belakang kepala, tetapi ini boleh meregangkan leher anda. Sebaiknya anda mencuba penempatan tangan ini setelah anda menguasai bentuk yang betul.
Cara melakukan basikal basikal
Crunch basikal adalah versi pertengahan dari crunch asas. Ia berfungsi baik abs dan serong.
Untuk melakukan kerosakan basikal:
- Berbaring di punggung. Bengkokkan lutut dan letakkan kaki anda di lantai, selebar pinggul. Letakkan lengan anda di belakang kepala, arahkan siku ke arah luar.
- Lekatkan abs anda. Angkat lutut hingga 90 darjah dan naikkan bahagian atas badan anda. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
- Tarik nafas dan putar batang anda, menggerakkan siku kanan dan lutut kiri ke arah satu sama lain. Serentak meluruskan kaki kanan anda. Jeda sebentar.
- Tarik nafas dan kembali ke kedudukan permulaan.
- Hembus nafas. Gerakkan siku kiri ke lutut kanan anda dan panjangkan kaki kiri anda. Jeda sebentar. Ini menyelesaikan 1 wakil.
Untuk mengelakkan ketegangan, letakkan punggung bawah di lantai dan bahu dari telinga anda. Putar dari teras anda dan bukannya leher atau pinggul anda.
Adakah kaedah yang lebih selamat untuk melakukan masalah?
Variasi crunch berikut lebih selamat daripada crunches tradisional. Ia berfungsi dengan menyokong punggung bawah sambil mengekalkannya pada kedudukan neutral. Ia juga memberi sedikit tekanan pada bahagian punggung dan leher atas anda.
Untuk melakukan versi kekurangan yang lebih selamat:
- Berbaring di lantai. Bengkokkan lutut dan letakkan kaki di lantai. Letakkan tangan anda di bawah punggung bawah dan panjangkan satu kaki.
- Kontrak abs anda dan tarik nafas. Dengan menggunakan inti anda, angkat kepala dan leher anda beberapa inci dari lantai, menjaga leher anda lurus. Jeda sebentar.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
Latihan lain untuk dicuba
Latihan berikut adalah alternatif yang lebih selamat daripada masalah ini. Mereka lebih mudah di bahagian belakang dan leher, yang mengurangkan risiko ketegangan atau kecederaan.
Selain itu, berbanding dengan penderitaan, latihan ini berfungsi dengan lebih banyak otot di bahagian inti dan bukan hanya pada perut.
Ketukan kaki terlentang
Latihan pemula ini dilakukan dalam kedudukan yang serupa dengan keperitan. Tetapi bukannya menggerakkan bahagian atas badan anda, anda menggerakkan satu kaki pada satu masa. Gerakan ini melibatkan otot perut dan pelvis anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berbaring di punggung. Angkat dan bengkokkan lutut hingga 90 darjah. Sokong inti anda dan tarik nafas.
- Tarik nafas dan ketuk jari kaki kanan di lantai, menjaga lutut kiri anda pada 90 darjah. Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi dengan kaki kiri.
Anjing burung
Anjing burung adalah langkah pertengahan. Ia menargetkan perut anda, serta otot di punggung, pinggul, dan punggung anda.
Juga, senaman mudah dilakukan di tulang belakang anda kerana dilakukan di tangan dan lutut.
Untuk melakukan latihan ini:
- Mulakan keempat-empat. Letakkan tangan anda selebar bahu dan lutut selebar lebar. Kontrak inti anda dan sedut.
- Hembus nafas. Luruskan kaki kanan anda di belakang anda, ratakan dengan pinggul anda. Serentak lengan kiri anda ke depan, ratakan dengan bahu anda. Jeda sebentar.
- Ulangi dengan kaki kiri dan lengan kanan.
Pendaki Gunung
Pendaki gunung mengaitkan inti, pinggul, dan punggung anda. Ia juga melatih lengan dan paha anda, menjadikannya gerakan seluruh badan yang hebat.
Seperti anjing burung, ia kurang memberi tekanan pada punggung anda kerana ia dilakukan pada keempat-empat.
Untuk melakukan latihan ini:
- Mulailah keempat-empat, tangan selebar bahu dan lutut selebar lebar. Sokong inti anda.
- Gerakkan paha kanan ke arah dada dan letakkan jari kaki di atas lantai. Luruskan kaki kiri anda di belakang anda, lenturkan kaki anda, dan letakkan di lantai.
- Tukar kaki dengan pantas tanpa menggerakkan tangan anda. Ulangi.
Putaran papan sisi
Latihan lanjutan ini berfungsi untuk perut, serong, dan bahu sambil mencabar keseimbangan anda. Sekiranya anda baru menggunakan langkah ini, cubalah menguasai papan sisi terlebih dahulu.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berbaring di lantai di sebelah kanan anda. Letakkan siku kanan anda di bawah bahu anda dan letakkan tangan kiri anda di belakang leher anda. Luruskan kepala, tulang belakang, dan kaki anda.
- Kontrak teras anda. Angkat pinggul sambil menjaga badan lurus. Putar batang anda, gerakkan siku kiri ke lantai. Kembali ke kedudukan permulaan.
- Setelah melengkapkan bilangan pengulangan yang diingini, beralih sisi dan ulangi.
Untuk menjadikannya lebih mudah, anda boleh meletakkan pinggul di lantai.
3 Bergerak untuk Menguatkan Abs
Garisan bawah
Kejadian ini sering dilihat sebagai standard emas untuk latihan ab. Walau bagaimanapun, ia hanya mensasarkan otot perut, jadi ini bukan latihan inti yang berfungsi.
Kekejangan juga sukar di bahagian punggung dan leher, jadi mungkin tidak selamat untuk semua orang. Sebagai gantinya, anda boleh mencuba latihan alternatif seperti anjing burung atau pendaki gunung. Pergerakan ini bukan sahaja melibatkan otot-otot teras, tetapi memberi tekanan pada tulang belakang anda.
Sekiranya anda ingin melakukan masalah kecil, berjumpa dengan pelatih peribadi. Mereka boleh memberikan nasihat, pengubahsuaian, dan alternatif untuk memastikan anda selamat sambil membantu anda mendapatkan senaman teras terbaik.
