Sekiranya anda ingin membina ukuran dan kekuatan di deretan anda, daya tarikan pinggul pasti menjadi sebahagian daripada rutin senaman anda.
Latihan pemanjangan pinggul yang bengkok dilakukan dengan punggung di permukaan yang tinggi, dorongan pinggul adalah kegemaran pengangkat di mana-mana kerana kemampuannya untuk menargetkan rantai posterior - terutama glute - dengan cara yang unik.
Otot apa yang berfungsi?
Gerakan tujahan pinggul terutama menyasarkan glutes - gluteus maximus dan gluteus medius - serta hamstrings. Alat tambah quad, core, dan pinggul anda juga akan berfungsi.
Apa gunanya?
Tekanan pinggul membina kekuatan dan ukuran pada glute anda dengan cara yang tidak dapat dilakukan oleh latihan lain, dan para pakar bersetuju bahawa ia memberikan manfaat untuk banyak orang, dari atlet hingga orang dewasa yang lebih tua berusia 65 tahun.
Kekuatan glute penting untuk penstabilan inti, pelvis dan bahagian bawah badan anda. Tanpa itu, anda menghadapi risiko sakit lutut, sakit belakang rendah, dan jenis kecederaan lain yang lebih tinggi.
Glute yang kuat juga meningkatkan kemampuan atletik, seperti melompat, berlari, dan mengubah arah. Secara umum, glute yang kuat adalah kunci kepada pergerakan yang baik. Keuntungan tambahan? Bahagian belakang yang angkat dan bulat.
Bagaimana anda melakukan daya tarikan pinggul?
Ikuti langkah-langkah ini untuk melakukan tujahan pinggul:
- Atur dengan punggung ke permukaan yang tinggi (seperti bangku atau kotak) dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas tanah.
- Bangku harus memukul tepat di bawah bilah bahu anda, dan kaki anda harus selebar bahu. Anda boleh meletakkan siku di atas bangku.
- Pastikan dagu anda tersekat, tekan tumit anda sehingga paha anda mencapai selari dengan lantai - kaki anda harus membentuk sudut 90 darjah.
- Tekan pelekat anda di bahagian atas, kemudian kembali ke permulaan.
Sekiranya anda seorang pemula, berhasrat untuk 3 set 12 pengulangan, lakukan sehingga 20 menggunakan berat badan.
Selepas itu, kemajuan dalam latihan dengan bereksperimen dengan variasi satu kaki atau menambahkan berat badan dengan selamat, sama ada dengan barbel, piring, atau dumbbell - lebih banyak lagi di bawah.
Perlu diperhatikan bahawa daya tarikan pinggul serupa dengan jambatan glute, tetapi tidak dapat ditukar ganti.
Walaupun pergerakannya hampir sama, jambatan glute dilakukan dari tanah dan menargetkan paha depan lebih banyak dan tali hamstring kurang daripada dorongan pinggul.
Bagaimana anda boleh menambahkannya ke rutin anda?
Tekanan pinggul boleh menjadi tambahan yang bermakna untuk latihan seluruh badan atau hari latihan khusus kaki.
Sekiranya anda melakukan hentakan pinggul bersama dengan latihan kaki yang lain, seperti squats dan deadlift, pastikan anda memberi diri anda - dan gim anda - rehat yang cukup di antara latihan.
Seperti biasa, pastikan anda memanaskan badan dengan betul sebelum latihan kekuatan. Pemanasan kardio sederhana 5-10 minit, diikuti oleh peregangan dinamik, akan berlaku.
Apakah kesilapan yang paling biasa diperhatikan?
Terdapat beberapa nuansa bentuk yang perlu diingat ketika melakukan tujahan pinggul.
Anda tidak menyelesaikan pelbagai gerakan
Sekiranya anda berhenti di bahagian paha selari, pelekat anda tidak akan dapat melihat pengaktifan sepenuhnya. Untuk memperbaikinya, pastikan anda membidik sudut 90 darjah dengan kaki anda.
Peletakan kaki anda tidak betul
Sekiranya kaki anda terlalu jauh ke hadapan, anda akan merasakan daya tarikan pinggul lebih banyak pada tali pinggang anda. Sekiranya mereka terlalu jauh ke arah badan anda, anda akan mendapat lebih banyak pertunangan quad.
Seperti Goldilocks, anda perlu mencari kedudukan kaki yang "betul" untuk merasakan daya tarikan pinggul terutamanya pada pelekat.
Punggung bawah anda tidak berkecuali
Sekiranya tulang rusuk anda naik dan punggung bawah anda melengkung - atau hyperextended - pada awal pergerakan, anda tidak akan dapat mencapai pinggul sepenuhnya untuk pengaktifan glute.
Pastikan tulang rusuk anda ke bawah dan punggung bawah anda berkecuali untuk mencapai pemanjangan pinggul sepenuhnya.
Anda naik ke jari kaki
Beberapa mempunyai kecenderungan untuk naik ke bola kaki mereka di bahagian atas tujahan. Ini berlaku sama ada kerana penempatan kaki anda tidak aktif, atau anda adalah quad-dominan.
Tentukan semula kedudukan kaki anda dan pastikan kaki anda membentuk sudut 90 darjah di bahagian atas. Kemudian, fokus pada hubungan tumit sepanjang pergerakan.
Bolehkah anda menambah berat badan?
Setelah daya tarikan pinggul berat badan menjadi mudah, cuba tambah daya tahan tambahan dengan cara berikut:
Dengan dumbbell atau pinggan berwajaran
Letakkan perlahan-lahan dumbbell atau pinggan berat untuk meregangkan tulang pinggul anda semasa dorongan.
Dengan barbel
Anda mempunyai beberapa pilihan di sini.
Sekiranya anda menggunakan pinggan berukuran Olimpik pada barbel, anda boleh menggulungnya di atas kaki anda.
Sekiranya berat badan anda lebih ringan, anda boleh meminta rakan anda membantunya memuatkannya ke pinggul. Anda juga boleh mengangkat bar ke atas, duduk di bangku simpanan, kemudian masuk ke posisi awal dari sana.
Tidak kira bagaimana anda mengambil posisi permulaan, barbel harus diletakkan di lipatan pinggul dengan tangan di kedua sisi untuk menstabilkannya sepanjang pergerakan.
Dengan mesin pendorong pinggul
Jenis bangku khusus ini membolehkan anda mengetuk hentakan dengan barbel atau jalur rintangan dengan penyediaan yang sangat mudah.
Apabila anda mula menambah berat badan pada daya tarikan pinggul, anda mungkin akan merasa sakit di mana barnya terletak. Pertimbangkan untuk menggunakan pembalut khas atau menggulung tikar yoga atau tuala untuk merapatkan pinggul dan mengelakkan rasa tidak selesa.
Apa variasi yang boleh anda cuba?
Cubalah variasi daya tarikan pinggul ini agar perkara menarik - dan terus mencabar diri sendiri!
Jambatan glute
Seperti yang disebutkan di atas, jambatan glute dan tujahan pinggul serupa tetapi fokus pada otot yang berbeza.
Lakukan jambatan glute dengan badan atas anda di atas tanah dan bukannya di atas bangku.
Sekiranya anda merasakan quad anda banyak mengaktifkan daya tarikan pinggul, jambatan glute akan menjadi alternatif yang baik bagi anda untuk benar-benar fokus pada glute anda.
Dorong pinggul kaki tunggal
Kemajuan tujahan pinggul, luruskan satu kaki dan tahan pada sudut 45 darjah semasa melakukan pergerakan.
Dorong pinggul dari bangku simpanan
Pegang bangku atau kotak lain dengan ketinggian yang sama atau sedikit lebih tinggi dan lakukan tujahan pinggul dengan kaki anda diangkat.
Julat gerakan di sini akan lebih besar daripada tujahan pinggul standard - cuba turunkan lebih rendah daripada yang anda lakukan jika anda berada di atas tanah.
Garisan bawah
Apabila dilakukan dengan betul, hentakan pinggul adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk menambahkan ukuran dan kekuatan pada pelekat anda. Berita baiknya, mereka dapat diakses oleh hampir semua orang. Oleh itu, jika anda belum melakukannya, (pinggul) buang.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berpusat di Madison, Wisconsin, seorang pelatih peribadi, dan seorang pengajar kecergasan kumpulan yang tujuannya adalah untuk membantu wanita hidup lebih kuat, sihat, dan bahagia. Ketika dia tidak bekerja dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton rancangan TV jenayah atau membuat roti masam dari awal. Cari dia di Instagram untuk maklumat kecergasan, #momlife, dan banyak lagi.
