Sekiranya membungkuk untuk menyentuh jari kaki sepertinya tugas yang mustahil, mungkin sudah tiba masanya untuk mula memikirkan untuk meningkatkan kelenturan anda.
Dari kerja nafas hingga peregangan hingga penguatan, usaha yang fokus hanya beberapa kali seminggu dapat membuat perbezaan yang signifikan dalam betapa fleksibelnya perasaan Anda.
Baca terus panduan pemula kami untuk menjadi lebih fleksibel, satu per satu.
Apa fleksibiliti itu dan tidak
Fleksibiliti adalah keupayaan otot dan tisu penghubung anda untuk meregangkan sementara waktu.
Mobiliti adalah keupayaan sendi anda untuk bergerak bebas melalui pelbagai gerakan dengan cara yang tidak menyakitkan.
Sebahagian daripada pergerakan yang baik adalah fleksibiliti yang baik. Tetapi bersikap fleksibel tidak bermaksud mobiliti anda setanding, dan sebaliknya.
Fleksibiliti hanyalah satu bahagian dari teka-teki mobiliti.
Mengapa fleksibiliti itu penting
Pada dasarnya, fleksibiliti penting untuk kehidupan seharian.
Fikirkan untuk membongkok untuk mengambil cucian atau mencari sesuatu yang tinggi di rak. Sekiranya otot anda tidak elastik, tugas seperti ini akan menjadi lebih rumit.
Fleksibiliti juga diperlukan untuk melepaskan ketegangan dan kesakitan otot serta meningkatkan kelonggaran. Sukar untuk merasa selesa jika badan anda selalu sakit!
Ia juga dapat meningkatkan kecergasan aerobik, kekuatan otot, dan daya tahan, yang membolehkan otot menyelesaikan gerakan penuh (mobiliti) untuk kesan maksimum.
Bagaimana membina rutin yang sesuai dengan keperluan anda
Sekiranya anda ingin meningkatkan fleksibiliti keseluruhan anda, lebih baik menggabungkan gabungan kerja pernafasan, regangan statik, dan regangan dinamik.
Menambah latihan kekuatan dapat meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti anda.
Ini mungkin kelihatan seperti komitmen masa yang besar, tetapi walaupun 10 minit beberapa kali seminggu dapat membuat perbezaan.
Sekiranya anda sudah menjalani rutin senaman, cuba tambah sesi pernafasan pendek dan regangan dinamik sebelum senaman dan regangan statik selepas itu.
Anda juga boleh mempertimbangkan untuk menjadikan rutin meregangkan pada waktu pagi atau waktu tidur anda sebagai rutin.
Cara memaksimumkan latihan anda
Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan fleksibiliti anda, ingatlah faktor-faktor ini:
- Matlamat selama 3 hari seminggu latihan fleksibiliti untuk dimulakan. Sesi 10 hingga 15 minit yang menggabungkan kerja nafas, regangan statik, dan regangan dinamik akan menjadi cekap dan terkawal.
- Tahan atau lakukan setiap regangan selama 15 hingga 30 saat. Berehat dan ulangi.
- Lakukan regangan dinamik sebelum latihan kekuatan dan sejukkan dengan regangan statik selepasnya. Regangan statik biasanya lebih selamat dan berkesan apabila dilakukan pada otot yang hangat.
Kerja nafas
Pernafasan yang betul adalah bahagian penting dalam semua senaman, terutamanya regangan.
Asas kerja pernafasan - pernafasan diafragmatik - bertujuan untuk mengajar anda cara bernafas dengan lebih berkesan dan kurang tenaga.
Ia juga mengikat dan menguatkan otot diafragma dan inti anda. Sekiranya diafragma dan inti anda tidak kuat, latihan regangan dan kekuatan akan menjadi lebih sukar.
Pernafasan diafragma
Menguasai nafas diafragmatik adalah langkah pertama yang baik untuk menyesuaikan diri dengan badan anda dan meningkatkan fleksibiliti anda.
Bagaimana untuk:
- Berdiri atau duduk di kerusi. Letakkan tangan anda di kedua-dua belah tulang rusuk anda.
- Tarik nafas melalui hidung anda, mengisi paru-paru anda dengan udara dan merasakan tulang rusuk anda mengembang.
- Mulailah menghembus nafas melalui mulut, melibatkan otot inti dan dasar panggul semasa anda mengeluarkan udara.
Duduk menghirup dan menghembus nafas
Bangunkan nafas diafragmatik dengan menambahkan pergerakan dengan tangan anda.
Bagaimana untuk:
- Duduk bersila dengan tangan anda di sebelah anda.
- Tarik nafas dan angkat tangan ke atas.
- Tarik nafas dan kembalikan tangan anda untuk memulakan.
Peregangan dari sisi ke tempat duduk
Bangunkan nafas diafragmatik sekali lagi dan mulailah meregangkan batang tubuh anda dengan regangan sisi ke sisi.
Bagaimana untuk:
- Duduk bersila dengan tangan anda di sebelah anda.
- Tarik nafas dan bawa lengan kanan ke atas kepala ke kiri, meregangkan sisi kanan anda.
- Tarik nafas dan kembali semula untuk memulakan.
- Tarik nafas dan ulangi dengan lengan kiri anda.
Kucing-Lembu
Langkah yoga ini meregangkan tulang belakang dan inti anda dan membuka dada anda.
Bagaimana untuk:
- Mulakan keempat-empat dengan pergelangan tangan anda disusun tepat di bawah bahu dan lutut anda tepat di bawah pinggul anda.
- Tarik nafas dan lengkungkan punggung anda, memusingkan wajah anda ke langit dan membiarkan perut anda jatuh ke tanah.
- Tarik nafas dan bulatkan punggung anda, membiarkan kepala anda jatuh dan merasakan regangan. Pusingkan wajah anda ke langit, biarkan perut anda turun ke tanah.
Berbohong
Memfokuskan nafas dalam keadaan berbaring akan membolehkan anda tenggelam lebih dalam ke peregangan.
Bagaimana untuk:
- Berbaring telentang di atas tanah.
- Angkat tangan anda untuk membentuk T dan pusingkan badan bawah ke sebelah kanan, bengkokkan kaki kiri anda dan biarkan lutut kiri anda berehat di atas tanah.
- Dengan meletakkan bahu anda di atas lantai, putar kepala ke kiri.
- Pada setiap hembusan nafas, biarkan badan anda berehat sedikit lebih dalam ke peregangan.
Regangan statik
Salah satu cara yang baik untuk meningkatkan fleksibiliti ialah peregangan statik, di mana anda boleh melakukan regangan dan menahannya tanpa pergerakan untuk jangka masa tertentu.
Bahkan menambahkan peregangan statik ke dalam rutin anda sendiri dapat membuat perbezaan yang kuat dalam bagaimana perasaan badan anda.
Terdapat beberapa perkara yang perlu diingat semasa melakukan peregangan statik:
- Panaskan terlebih dahulu. Luangkan 5 hingga 10 minit untuk pemanasan intensiti rendah, seperti berjalan, untuk membuat otot anda hangat sebelum menyelam ke rutin regangan statik. Meregangkan otot sejuk boleh meningkatkan kemungkinan anda mengalami kecederaan.
- Jangan melantun Walaupun mungkin menggoda untuk naik dan turun dengan cepat dalam peregangan untuk pergi lebih dalam, ini boleh menyebabkan kecederaan pada otot anda. Sebaliknya, tahan pada titik tegangan selama 15 hingga 30 saat, kemudian berehat dan ulangi.
- Jangan terlalu jauh Regangkan ke titik ketegangan, kemudian berhenti di sana. Berlebihan boleh menyebabkan kecederaan.
- Ingatlah nafas anda. Berhati-hatilah dengan corak menghirup dan menghembuskan nafas anda, berlatih pernafasan diafragma bila boleh.
Lipat ke Hadapan
Lipatan ke Depan asas akan meregangkan seluruh bahagian belakang badan anda, termasuk betis, tali pinggang, glute, dan tulang belakang anda.
Bagaimana untuk:
- Dengan kaki anda berdekatan, bengkokkan ke depan di pinggul anda, membawa kepala ke lutut dan tangan anda ke atas atau ke tanah.
- Tanpa mengunci lutut, panjangkan kaki anda sebanyak mungkin.
- Sekiranya diperlukan, bengkokkan lutut sedikit untuk membiarkan tangan anda menyentuh tanah. Anda juga boleh meletakkan blok yoga atau alat sokongan lain di hadapan anda dan membiarkan tangan anda berehat di sana.
Peregangan batang tubuh yang duduk
Langkah ini - juga disebut regangan pretzel duduk - akan memberikan pemanjangan tulang belakang anda yang baik serta meregangkan glute anda.
Bagaimana untuk:
- Duduk di atas tanah dengan kaki kanan anda dilanjutkan dan kaki kiri anda melintasi kanan anda dengan kaki kiri anda di lantai.
- Putar batang badan anda ke kiri, gunakan tangan kanan ke paha kiri anda untuk menahan.
- Hembus nafas, biarkan sentuhan yang lebih mendalam pada setiap nafas.
Rajah-empat
Lepaskan pinggul dan glute yang ketat dengan peregangan angka-empat.
Anda juga boleh melakukan regangan ini semasa berdiri, walaupun memerlukan keseimbangan yang sedikit lebih banyak. Tetap di tanah sehingga anda selesa.
Bagaimana untuk:
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas tanah.
- Bawa pergelangan kaki kanan ke lutut kiri, membiarkan kaki kanan anda berehat di sana, bengkok.
- Letakkan tangan anda di bahagian belakang kaki kiri anda, tarik perlahan kaki kiri anda ke arah dada anda, merasakan regangan di pinggul kanan dan glute.
- Ulangi pada kaki yang lain.
Regangan flexor pinggul yang melutut
Sekiranya anda duduk sepanjang hari, fleksor pinggul yang ketat mungkin merupakan masalah anda.
Regangkan kawasan ini di bahagian depan pinggul anda untuk memastikan pergerakan dalam jarak jauh.
Bagaimana untuk:
- Anggap posisi lunge dengan kaki kanan ke hadapan, memastikan lutut kanan anda berada di atas kaki kanan anda.
- Biarkan lutut kiri anda berehat di lantai.
- Letakkan kedua tangan di kaki kanan anda untuk mendapatkan sokongan dan lurus punggung anda.
- Dengan perlahan-lahan bersandar ke belakang sehingga anda merasa tahan, melepak di sini untuk merasakan regangan.
- Ulangi pada kaki yang lain.
Putaran leher
Semasa meregangkan, penting untuk tidak mengabaikan kawasan kepala dan leher.
Dari "leher teks" hingga tidur malam yang buruk, kedudukan tidak wajar yang berpanjangan dapat membuat anda merasa sakit dan tidak selaras.
Bagaimana untuk:
- Dalam posisi duduk atau berdiri yang selesa, letakkan tangan kanan anda di bahagian kiri atas kepala anda.
- Miringkan kepala anda ke kanan, biarkan tangan kiri anda dengan lembut memperdalam peregangan yang anda rasakan di sebelah kiri leher anda.
- Ulangi di seberang.
Regangan dada
Pelaku lain yang duduk sepanjang hari: dada yang ketat.
Apabila bahu anda secara semula jadi membelok ke depan, dada anda akan mendapat beban, jadi membiarkan pembukaan yang baik akan memastikan anda dapat terus berdiri dengan bangga.
Bagaimana untuk:
- Berdiri dengan kaki anda bersama-sama.
- Genggam tangan anda, dengan tangan dilanjutkan, bersama di belakang punggung anda.
- Mulailah mengangkat tangan ke atas dan membongkok ke hadapan di pinggang, merasakan regangan di dada anda.
Regangan dinamik
Cara lain untuk meningkatkan fleksibiliti - dan mobiliti - adalah dengan memasukkan regangan dinamik, yang merupakan jenis regangan berdasarkan pergerakan.
Daripada masuk ke posisi dan menahannya, regangan dinamik meletakkan otot dan sendi melalui gerakan yang lengkap. Ini adalah pemanasan hebat sebelum beberapa aktiviti berbeza.
Lakukan urutan lima peregangan dinamik ini, masing-masing selama 30 saat, untuk meraih faedah.
Ayunan hadapan
Longgarkan pinggul anda dengan gerakan ini.
Bagaimana untuk:
- Letakkan diri anda di sebelah dinding atau permukaan stabil yang lain, biarkan tangan anda meraih keseimbangan.
- Mulailah mengayunkan kaki luar ke depan dan ke belakang dengan lembut, bertujuan untuk mengayunkan kaki anda setinggi yang akan berjalan.
- Ulangi pada kaki yang lain.
Ayunan sisi
Sama seperti ayunan depan, ayunan sisi melonggarkan pinggul anda dengan bekerja dalam satah gerakan yang berbeza.
Bagaimana untuk:
- Letakkan diri anda di dekat dinding atau permukaan stabil yang lain, tetapi kali ini, hadapilah dan letakkan tangan anda di atasnya untuk mendapatkan sokongan.
- Beri kelonggaran yang cukup dan apabila anda sudah bersedia, mulailah mengayunkan kaki kanan ke sisi anda dan masuk semula. Matlamat untuk pergi setinggi yang anda boleh.
- Ulangi pada kaki yang lain.
Terjerat dengan kelainan
Menambah putaran batang yang lembut ke lorong belakang anda akan membolehkan peregangan batang tubuh menjadi bagus.
Bagaimana untuk:
- Melangkah ke belakang dengan kaki kanan, membiarkan batang tubuh anda berpusing di atas paha kiri anda.
- Kembali untuk memulakan.
- Ulangi dengan kaki kiri.
Lingkaran lengan
Longgarkan bahu dan punggung atas dengan bulatan lengan.
Anda mahu pergi ke dua arah dengan kalangan. Anda mungkin mendapati yang satu lebih mudah daripada yang lain - tidak apa-apa, dan diharapkan.
Bagaimana untuk:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan ke bawah di sisi anda.
- Dengan lengan lurus, mulailah mengangkat tangan ke depan, kemudian kembali ke belakang kepala, dengan tujuan melukis bulatan dengan hujung jari anda.
- Usahakan tangan anda lurus sepanjang masa, dan dekatkan ke telinga anda sebisa mungkin.
- Ulangi, lakukan sebaliknya dengan tangan anda.
Lutut tinggi
Sama ada anda memijak lutut tinggi atau menjauhkan satu kaki dari permukaan tanah, langkah ini akan membuat darah mengepam ke anggota bawah anda sambil meregangkan glute, pinggul, dan sendi lutut anda.
Bagaimana untuk:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Gerakkan satu lutut ke atas dan bawa kaki anda kembali ke tanah.
- Segera gerakkan lutut yang lain ke atas, dan ulangi.
Latihan kekuatan
Walaupun anda mungkin berfikir tentang meregangkan sebagai cara untuk meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti, latihan kekuatan juga dapat meningkatkan keduanya - jika dilakukan dengan bentuk yang tepat dan gerakan yang lengkap, begitulah.
Ikuti pergerakan asas (seperti lima di bawah) dan fokus pada bentuk untuk memberi otot latihan yang terbaik.
Setinggan
Salah satu latihan grail suci, jongkok akan menjadikan tubuh bawah anda dalam keadaan teratas.
Bagaimana untuk:
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu dan jari kaki sedikit menunjuk.
- Mulailah duduk di pinggul, kemudian tekuk lutut untuk menurunkan diri, seolah-olah anda akan duduk di kerusi.
- Biarkan lengan anda keluar di hadapan anda dengan cara yang selesa, dan pastikan lutut anda tidak jatuh.
- Berhenti apabila paha anda selari dengan tanah, kemudian kembali untuk memulakan.
Terjun dengan selekoh belakang
Tambahkan selekoh punggung yang lembut ke bahagian bawah badan anda untuk menarik dan meregangkan batang tubuh anda.
Bagaimana untuk:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan ke bawah di sisi anda.
- Turun ke hadapan dengan kaki kanan, lutut kanan di atas pergelangan kaki kanan anda.
- Angkat lengan anda ke atas kepala anda dan bersandar ke belakang dengan lembut, merasakan regangan di bahagian dalam dan fleksor pinggul anda.
- Tahan di sini selama 5 hingga 10 saat, kembali untuk memulakan.
- Kaki gantian untuk bilangan wakil yang dikehendaki.
Deadlift kaki tunggal
Regangkan dan kuatkan rantai posterior - atau bahagian belakang badan anda - dengan gerakan ini.
Bagaimana untuk:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan ke bawah di sisi anda.
- Tarik nafas dan bengkok ke hadapan di pinggul anda, membolehkan kaki kanan anda keluar di belakang anda.
- Biarkan lutut kiri yang lembut, dan pastikan pinggul anda tetap tegak ke tanah.
- Ulangi untuk bilangan pengulangan yang dikehendaki, kemudian tukar kaki.
Tekan dada Dumbbell
Meregangkan dan menguatkan dada dengan menekan dada dumbbell.
- Berbaring dengan punggung di atas bangku dan dumbbell di setiap tangan di paras dada.
- Tekan dumbbell ke atas dada anda, berakhir dengan lengan anda tepat di atas bahu anda di bahagian atas.
- Berhenti sebentar di sini, kemudian lepaskan dumbbell ke dada anda, merasakan regangan di bahagian bawah jarak gerakan.
Kesalahan biasa yang perlu diperhatikan
Dengan peregangan, penting untuk anda mendengar badan anda.
Sekiranya anda mula merasa sakit atau tidak selesa, hentikan segera. Anda boleh mengambil risiko ketegangan otot atau terkoyak.
Peregangan hanya pada tahap ketegangan dan tahan di sana. Dengan latihan yang konsisten, anda akan dapat menggunakan fleksibiliti anda dalam masa yang singkat.
Garisan bawah
Peregangan hanya 30 minit seminggu dapat meningkatkan fleksibiliti anda dari masa ke masa.
Terdapat banyak faedah yang berkaitan dengan fleksibiliti yang baik - yang paling penting adalah kualiti hidup anda. Dan perkara yang hebat adalah, tidak pernah terlambat untuk memulakan!
3 Pose Yoga untuk Membina Kekuatan
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berpusat di Madison, WI, seorang pelatih peribadi, dan seorang pengajar kecergasan kumpulan yang tujuannya adalah untuk membantu wanita hidup lebih kuat, sihat, dan bahagia. Ketika dia tidak bekerja dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton rancangan TV jenayah atau membuat roti masam dari awal. Cari dia di Instagram untuk maklumat kecergasan, #momlife dan banyak lagi.
