Estrogen adalah hormon yang mendorong perkembangan seksual dan pembiakan.
Walaupun terdapat pada lelaki dan wanita dari semua peringkat usia, biasanya terdapat pada tahap yang lebih tinggi pada wanita usia reproduktif.
Estrogen menjalankan pelbagai fungsi dalam tubuh wanita, termasuk mengatur kitaran haid dan pertumbuhan dan perkembangan payudara.
Walau bagaimanapun, semasa menopaus tahap estrogen wanita menurun, yang boleh menyebabkan gejala seperti kilat panas dan berpeluh malam.
Fitoestrogen, juga dikenali sebagai estrogen makanan, adalah sebatian tumbuhan yang berlaku secara semula jadi yang boleh bertindak dengan cara yang serupa dengan estrogen yang dihasilkan oleh tubuh manusia.
Berikut adalah 11 sumber estrogen makanan yang penting.
Bagaimana phytoestrogen mempengaruhi kesihatan anda?
Fitoestrogen mempunyai struktur kimia yang serupa dengan estrogen dan boleh meniru tindakan hormonnya.
Fitoestrogen melekat pada reseptor estrogen di dalam sel anda, yang berpotensi mempengaruhi fungsi estrogen di seluruh badan anda.
Walau bagaimanapun, tidak semua fitoestrogen berfungsi dengan cara yang sama.
Fitoestrogen terbukti mempunyai kesan estrogenik dan antiestrogenik. Ini bermaksud, sementara beberapa fitoestrogen mempunyai kesan seperti estrogen dan meningkatkan tahap estrogen di dalam badan anda, yang lain menyekat kesannya dan menurunkan kadar estrogen.
Kerana tindakan mereka yang kompleks, phytoestrogen adalah salah satu topik yang paling kontroversial dalam pemakanan dan kesihatan.
Walaupun beberapa penyelidik telah menimbulkan kebimbangan bahawa pengambilan fitoestrogen yang tinggi boleh menyebabkan ketidakseimbangan hormon, kebanyakan bukti telah mengaitkannya dengan kesan kesihatan yang positif.
Sebenarnya, pelbagai kajian telah mengaitkan pengambilan phytoestrogen dengan penurunan kadar kolesterol, peningkatan gejala menopaus, dan risiko osteoporosis yang lebih rendah dan beberapa jenis barah, termasuk barah payudara.
Ringkasan Fitoestrogen mungkin mempunyai kesan estrogenik atau antiestrogenik. Sebilangan besar penyelidikan menghubungkan fitoestrogen dengan pelbagai faedah kesihatan.
1. Biji rami
Biji rami adalah biji kecil, berwarna emas atau coklat yang baru-baru ini mendapat daya tarikan kerana potensi manfaat kesihatannya.
Mereka sangat kaya dengan lignan, sekumpulan sebatian kimia yang berfungsi sebagai fitoestrogen. Sebenarnya, biji rami mengandungi lignan hingga 800 kali lebih banyak daripada makanan tumbuhan lain.
Kajian menunjukkan bahawa fitoestrogen yang terdapat pada biji rami mungkin memainkan peranan penting dalam menurunkan risiko barah payudara, terutama pada wanita pascamenopause.
Ringkasan Biji rami adalah sumber lignan yang kaya, sebatian kimia yang berfungsi sebagai fitoestrogen. Makan biji rami telah dikaitkan dengan penurunan risiko barah payudara.
2. Kacang soya dan edamame
Kacang soya diproses menjadi banyak produk berasaskan tumbuhan, seperti tauhu dan tempe. Mereka juga boleh dinikmati secara keseluruhan sebagai nama keluarga.
Kacang Edamame berwarna hijau, kacang soya yang belum matang sering dijual beku dan tidak dikupas di dalam kacang polongnya.
Kedua kacang soya dan edamame dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan dan kaya dengan protein serta banyak vitamin dan mineral.
Mereka juga kaya dengan fitoestrogen yang dikenali sebagai isoflavon.
Isoflavon soya dapat menghasilkan aktiviti seperti estrogen di dalam badan dengan meniru kesan estrogen semula jadi. Mereka boleh meningkatkan atau menurunkan kadar estrogen darah.
Satu kajian mendapati bahawa wanita yang mengambil suplemen protein soya selama 12 minggu mengalami penurunan kadar estrogen darah yang sederhana berbanding dengan kumpulan kawalan.
Para penyelidik mencadangkan bahawa kesan ini dapat membantu melindungi terhadap jenis barah payudara tertentu.
Kesan isoflavon soya pada tahap estrogen manusia adalah kompleks. Pada akhirnya, lebih banyak penyelidikan diperlukan sebelum kesimpulan dapat dibuat.
Ringkasan Kacang soya dan edamame kaya dengan isoflavon, sejenis fitoestrogen. Isoflavon soya boleh mempengaruhi kadar estrogen darah di dalam badan anda, walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan.
3. Buah kering
Buah kering kaya akan nutrien, enak, dan senang dinikmati sebagai makanan ringan.
Mereka juga merupakan sumber kuat dari pelbagai fitoestrogen.
Kurma, prun, dan aprikot kering adalah beberapa sumber makanan kering yang paling tinggi dalam fitoestrogen.
Lebih-lebih lagi, buah-buahan kering penuh dengan serat dan nutrien penting lain, menjadikannya makanan ringan yang sihat.
Ringkasan Buah-buahan kering adalah sumber fitoestrogen yang kuat. Aprikot kering, kurma, dan prun adalah beberapa buah kering dengan kandungan fitoestrogen tertinggi.
4. Biji bijan
Biji wijen adalah biji berisi serat kecil yang biasanya dimasukkan ke dalam masakan Asia untuk menambah rasa renyah dan kacang.
Mereka juga kaya dengan fitoestrogen, antara nutrien penting lain.
Menariknya, satu kajian mendapati bahawa pengambilan serbuk biji bijan boleh mempengaruhi tahap estrogen pada wanita pascamenopause.
Wanita dalam kajian ini mengambil 50 gram serbuk biji bijan setiap hari selama 5 minggu. Ini bukan sahaja meningkatkan aktiviti estrogen tetapi juga meningkatkan kolesterol darah.
Ringkasan Biji wijen adalah sumber fitoestrogen yang kuat. Mengonsumsi biji wijen secara berkala terbukti dapat meningkatkan aktiviti estrogen pada wanita pascamenopause.
5. Bawang putih
Bawang putih adalah ramuan popular yang menambah rasa dan aroma yang menyengat pada hidangan.
Ia bukan sahaja terkenal dengan sifat masakannya tetapi juga terkenal dengan khasiat kesihatannya.
Walaupun kajian mengenai kesan bawang putih pada manusia adalah terhad, beberapa kajian pada haiwan menunjukkan bahawa ia dapat mempengaruhi kadar estrogen darah.
Selain itu, kajian selama sebulan yang melibatkan wanita pascamenopause menunjukkan bahawa suplemen minyak bawang putih dapat memberikan kesan perlindungan terhadap kehilangan tulang yang berkaitan dengan kekurangan estrogen, walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan.
Ringkasan Seiring dengan rasa dan manfaat kesihatannya yang khas, bawang putih kaya dengan fittoestrogen dan dapat membantu mengurangkan kehilangan tulang yang berkaitan dengan kekurangan estrogen. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan pada manusia diperlukan.
6. Persik
Peaches adalah buah manis dengan daging putih kekuningan dan kulit kabur.
Mereka tidak hanya dipenuhi dengan vitamin dan mineral tetapi juga kaya dengan fitoestrogen yang dikenali sebagai lignan.
Menariknya, analisis kajian menunjukkan bahawa diet kaya lignan dapat menurunkan risiko barah payudara sebanyak 15% pada wanita pascamenopause. Ini mungkin berkaitan dengan kesan lignan terhadap pengeluaran estrogen dan tahap darah, serta ekspresi tubuh mereka.
Ringkasan Persik manis, enak, dan dibungkus dengan pelbagai nutrien. Mereka kaya dengan lignan, sejenis fitoestrogen.
7. Beri
Beri telah lama disebut-sebut kerana banyak manfaat kesihatan yang mengagumkan.
Mereka sarat dengan vitamin, mineral, serat, dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat, termasuk fitoestrogen.
Stroberi, cranberry, dan raspberi adalah sumber yang sangat kaya.
Ringkasan Beberapa buah beri kaya dengan fitoestrogen, terutama strawberi, cranberry, dan raspberi.
8. dedak gandum
Dedak gandum adalah sumber fitoestrogen pekat, terutamanya lignan.
Beberapa kajian bertarikh pada manusia menunjukkan bahawa dedak gandum berserat tinggi mengurangkan kadar estrogen serum pada wanita.
Walau bagaimanapun, hasil ini mungkin disebabkan oleh kandungan dedak gandum yang tinggi serat dan tidak semestinya kandungan lignan.
Pada akhirnya, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami sepenuhnya kesan dedak gandum pada tahap estrogen yang beredar pada manusia.
Ringkasan Gandum dedak kaya dengan fitoestrogen dan serat, yang dapat menurunkan kadar estrogen. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan.
9. Tahu
Tahu dibuat dari susu kedelai yang dibekukan dan ditekan menjadi blok putih yang pekat. Ini adalah sumber protein nabati yang popular, terutamanya dalam diet vegan dan vegetarian.
Ia juga merupakan sumber fitoestrogen yang pekat, sebahagian besarnya adalah isoflavon.
Tahu mempunyai kandungan isoflavon tertinggi dari semua produk soya, termasuk formula berasaskan soya dan minuman soya.
Ringkasan Tahu dibuat dari susu kedelai yang dikondensasikan menjadi blok putih padat. Ini adalah sumber isoflavon yang kaya, sejenis fitoestrogen.
10. Sayuran salai
Sayuran salib adalah sekumpulan besar tanaman dengan pelbagai rasa, tekstur, dan nutrien.
Kembang kol, brokoli, kubis Brussels, dan kubis adalah sayur-sayuran salib yang kaya dengan phytoestrogen.
Kembang kol dan brokoli kaya dengan secoisolariciresinol, sejenis fitoestrogen lignan.
Selain itu, kubis Brussels dan kubis kaya dengan coumestrol, sejenis fitonutrien lain yang terbukti menunjukkan aktiviti estrogenik.
Ringkasan Sayuran salib kaya dengan fitoestrogen, termasuk lignan dan coumestrol.
11. Tempeh
Tempeh adalah produk soya fermentasi dan pengganti daging vegetarian yang popular.
Ia dibuat dari kacang soya yang telah diperam dan dipadatkan menjadi kek padat dan padat.
Tempeh bukan hanya sumber protein, prebiotik, vitamin, dan mineral yang sangat baik tetapi juga sumber fitoestrogen yang kaya, terutama isoflavon.
Ringkasan Tempeh adalah pengganti daging vegetarian yang biasa dibuat dari kacang kedelai yang difermentasi. Seperti produk soya lain, tempe kaya dengan isoflavon.
Adakah fitoestrogen berbahaya?
Manfaat kesihatan daripada memakan makanan yang kaya dengan fittoestrogen lebih besar daripada potensi risiko, sehingga makanan ini dapat dimakan dengan selamat secara sederhana.
Walau bagaimanapun, penyelidikan yang terhad menunjukkan bahawa mungkin terdapat beberapa risiko dan komplikasi yang berkaitan dengan pengambilan fitoestrogen yang tinggi. Penemuan ini bercampur-campur dan tidak dapat disimpulkan, jadi lebih banyak penyelidikan diperlukan pada manusia.
Oleh itu, kesimpulan yang kuat mengenai bahaya fitoestrogen harus didekati dengan keraguan.
Kebimbangan yang mungkin ditimbulkan orang mengenai phytoestrogen termasuk yang berikut:
- Kemandulan. Walaupun beberapa penyelidikan menyatakan fitoestrogen boleh membahayakan kesihatan pembiakan, sebahagian besar penyelidikan ini dilakukan pada model haiwan, dan kajian manusia yang kuat masih kurang.
- Kanser payudara. Penyelidikan terhad mengaitkan fitoestrogen dengan peningkatan risiko barah payudara. Namun, beberapa kajian telah melihat sebaliknya - bahawa pengambilan fitoestrogen yang tinggi mungkin berkaitan dengan penurunan risiko.
- Kesan pada hormon pembiakan lelaki. Bertentangan dengan kepercayaan popular, kajian menunjukkan bahawa pengambilan phytoestrogen tidak mempengaruhi hormon seks lelaki pada manusia.
- Fungsi tiroid menurun. Beberapa penyelidikan mengaitkan pengambilan isoflavon soya dengan penurunan pengeluaran hormon tiroid. Walau bagaimanapun, kebanyakan kajian pada orang dewasa yang sihat tidak menemui kesan yang signifikan.
Walaupun terdapat bukti yang lemah dari kajian haiwan yang menunjukkan phytoestrogen mungkin berkaitan dengan komplikasi ini, banyak kajian manusia tidak menemui bukti mengenai ini.
Selain itu, banyak kajian mengaitkan pengambilan phytoestrogen dengan potensi manfaat kesihatan, termasuk tahap kolesterol yang lebih rendah, peningkatan gejala menopaus, dan penurunan risiko osteoporosis dan barah payudara.
Ringkasan Beberapa kajian pada haiwan telah mengenal pasti potensi risiko kesihatan yang berkaitan dengan pengambilan fitoestrogen, tetapi penyelidikan manusia yang kuat masih kurang. Sebaliknya, banyak kajian mengaitkan pengambilan fitoestrogen dengan pelbagai manfaat kesihatan dan kesan perlindungan.
Garisan bawah
Fitoestrogen terdapat dalam pelbagai jenis makanan tumbuhan.
Untuk meningkatkan pengambilan fitoestrogen anda, cubalah memasukkan beberapa makanan berkhasiat dan enak yang disenaraikan dalam artikel ini ke dalam diet anda.
Dalam kebanyakan keadaan, faedah memasukkan makanan kaya phytoestrogen ini dalam makanan anda melebihi potensi risiko kesihatan.
