Epal adalah buah yang sangat popular.
Penyelidikan menunjukkan bahawa mereka memberikan banyak manfaat kesihatan, seperti mengurangkan risiko diabetes anda.
Namun, anda mungkin tertanya-tanya sama ada mereka menggemukkan atau mengurangkan berat badan.
Artikel ini memberitahu anda sama ada epal membuat anda kehilangan atau menambah berat badan.
Ketumpatan kalori rendah
Epal mempunyai banyak air.
Sebenarnya, epal bersaiz sederhana terdiri daripada sekitar 86% air. Makanan kaya air cukup mengenyangkan, yang sering menyebabkan pengambilan kalori berkurang.
Air tidak hanya mengisi, tetapi juga menurunkan kepadatan makanan kalori.
Makanan dengan ketumpatan kalori rendah, seperti epal, cenderung tinggi air dan serat. Sebiji epal bersaiz sederhana hanya mempunyai 95 kalori tetapi banyak air dan serat.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa makanan dengan kepadatan rendah kalori mendorong kenyang, pengurangan pengambilan kalori, dan penurunan berat badan.
Dalam satu kajian, epal menyebabkan pengambilan kalori dan penurunan berat badan berkurang, sementara kue oat - yang mempunyai ketumpatan kalori yang lebih tinggi tetapi kandungan kalori dan serat serupa - tidak.
RINGKASANEpal tinggi air, berketumpatan rendah kalori, dan rendah kalori keseluruhan - semua sifat yang membantu menurunkan berat badan.
Tinggi serat mesra penurunan berat badan
Sebiji epal bersaiz sederhana mengandungi 4 gram serat.
Ini adalah 16% pengambilan serat yang disyorkan untuk wanita dan 11% untuk lelaki, yang sangat tinggi memandangkan kandungan kalori rendah mereka. Ini menjadikan epal sebagai makanan yang sangat baik untuk membantu anda mencapai pengambilan serat yang disyorkan.
Banyak kajian menunjukkan bahawa pengambilan serat yang tinggi dikaitkan dengan penurunan berat badan dan mengurangkan risiko kegemukan.
Makan serat boleh melambatkan pencernaan makanan dan membuat anda merasa lebih kenyang dengan lebih sedikit kalori. Atas sebab ini, makanan yang tinggi serat dapat membantu anda makan lebih sedikit jumlah kalori, yang membantu mengurangkan berat badan.
Serat juga dapat meningkatkan kesihatan pencernaan anda dan memberi makan bakteria yang ramah di usus anda, yang juga dapat membantu kesihatan metabolik dan pengendalian berat badan.
RINGKASANEpal kaya dengan serat, yang dapat meningkatkan kenyang dan mengurangkan selera makan - dan oleh itu mengawal berat badan.
Sangat mengenyangkan
Kombinasi air dan serat dalam epal menjadikannya sangat mengisi.
Dalam satu kajian, keseluruhan epal didapati lebih banyak isi daripada saus apel atau jus epal ketika dimakan sebelum makan.
Selain itu, epal memakan masa lebih lama untuk makan berbanding dengan makanan yang tidak mengandungi serat. Tempoh makan juga menyumbang kepada kenyang.
Sebagai contoh, satu kajian pada 10 orang menyatakan bahawa jus boleh dimakan 11 kali lebih cepat daripada sebiji buah epal.
Kesan pengisian epal boleh mengurangkan selera makan dan menyebabkan penurunan berat badan.
RINGKASANEpal mempunyai beberapa sifat yang meningkatkan perasaan kenyang, yang dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan.
Manfaat untuk menurunkan berat badan
Para penyelidik mencadangkan agar memasukkan epal dalam diet yang sihat dan seimbang dapat mendorong penurunan berat badan.
Dalam kajian pada wanita dengan berat badan berlebihan yang mengikuti diet rendah kalori atau pengurangan berat badan, pengambilan epal dikaitkan dengan penurunan berat badan.
Dalam satu kajian, wanita kerap makan epal, pir, atau biskut oat - makanan dengan kandungan serat dan kalori yang serupa. Selepas 12 minggu, kumpulan buah kehilangan 2.7 paun (1.2 kg), tetapi kumpulan oat tidak menunjukkan penurunan berat badan yang ketara.
Kajian lain memberi 50 orang 3 biji epal, 3 pir, atau 3 kue oat setiap hari. Selepas 10 minggu, kumpulan oat tidak mengalami perubahan berat badan, tetapi mereka yang memakan epal kehilangan 2 paun (0,9 kg).
Selain itu, kumpulan epal mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan sebanyak 25 kalori sehari, sementara kumpulan oat akhirnya memakan sedikit lebih banyak kalori.
Dalam kajian selama 4 tahun pada 124.086 orang dewasa, peningkatan pengambilan serat dan buah kaya antioksidan, seperti epal, dikaitkan dengan penurunan berat badan. Mereka yang memakan epal kehilangan purata 1.24 paun (0.56 kg).
Buah epal bukan sahaja tidak sesuai untuk menurunkan berat badan bagi orang dewasa, tetapi juga boleh meningkatkan kualiti diet secara keseluruhan dan mengurangkan risiko kegemukan pada anak-anak.
RINGKASANPenyelidikan menunjukkan bahawa memasukkan epal dalam diet yang sihat dapat meningkatkan penurunan berat badan dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.
Cara Mengupas Epal
Manfaat kesihatan lain
Sebagai tambahan untuk menurunkan berat badan, epal mempunyai beberapa kelebihan lain.
Ketumpatan nutrien
Epal mengandungi sejumlah kecil vitamin dan mineral dan terkenal dengan kandungan vitamin C dan kalium mereka. Sebiji epal bersaiz sederhana memberikan lebih daripada 3% dari Nilai Harian (DV) untuk kedua-duanya.
Buah ini juga mengandungi vitamin K, vitamin B6, mangan, dan tembaga.
Selain itu, kulitnya mengandungi sebatian tumbuhan yang sangat tinggi yang dapat menurunkan risiko penyakit anda dan memberikan banyak manfaat kesihatan yang lain.
Indeks glisemik rendah
Epal mempunyai indeks glisemik rendah (GI), yang merupakan ukuran berapa banyak kadar gula darah meningkat setelah makan.
Makanan rendah GI dapat membantu pengawalan gula dalam darah dan pengurusan berat badan kerana ia membantu menjaga kadar gula darah anda seimbang dan bukannya menaikkannya.
Selain itu, bukti menunjukkan bahawa diet rendah GI dapat membantu mencegah diabetes, penyakit jantung, dan beberapa barah.
Kesihatan jantung
Gabungan nutrien, antioksidan, dan serat dalam epal dapat mengurangkan risiko penyakit jantung.
Epal terbukti dapat mengurangkan kadar kolesterol dan keradangan badan anda, yang merupakan kedua faktor utama kesihatan jantung.
Kajian lain mendapati bahawa makanan yang kaya dengan antioksidan, seperti epal, dapat menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung.
Kesan antikanker
Aktiviti antioksidan epal dapat membantu mencegah jenis kanser tertentu.
Beberapa kajian mengaitkan pengambilan epal dan pencegahan barah paru-paru pada orang dewasa.
Selain itu, makan sekurang-kurangnya satu epal sehari terbukti dapat mengurangkan risiko kanser mulut, tekak, payudara, ovari, dan usus besar.
Fungsi otak
Menurut kajian haiwan, jus epal dapat membantu mencegah penurunan mental dan penyakit Alzheimer.
Dalam satu kajian pada tikus, jus epal mengurangkan penurunan mental dengan mengurangkan jumlah spesies oksigen reaktif berbahaya (ROS) dalam tisu otak.
Jus epal juga dapat memelihara neurotransmitter yang penting untuk fungsi otak yang optimum dan pencegahan Alzheimer.
RINGKASANEpal mempunyai beberapa sifat yang dapat meningkatkan kawalan gula darah, kesihatan jantung, risiko barah, dan fungsi otak.
Garisan bawah
Epal adalah sumber antioksidan, serat, air, dan beberapa nutrien yang baik.
Sebilangan besar komponen epal yang sihat boleh menyumbang kepada kepenuhan dan mengurangkan pengambilan kalori.
Memasukkan buah ini dalam makanan yang sihat dan seimbang sememangnya berguna untuk penurunan berat badan.
