Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Serangan panik
Serangan panik adalah ketakutan, panik, atau kegelisahan yang tiba-tiba dan kuat. Mereka luar biasa, dan mereka mempunyai gejala fizikal dan emosi.
Ramai orang yang mengalami serangan panik mungkin sukar bernafas, berkeringat, gemetar, dan merasa jantungnya berdegup kencang.
Sebilangan orang juga akan mengalami sakit dada dan perasaan terlepas dari kenyataan atau diri mereka sendiri semasa serangan panik, jadi mereka mungkin menganggap mereka mengalami serangan jantung. Yang lain melaporkan merasa seperti mereka mengalami strok.
Serangan panik boleh menakutkan dan boleh menyerang anda dengan cepat. Berikut adalah 11 strategi yang dapat anda gunakan untuk mencuba menghentikan serangan panik ketika anda mengalami atau ketika anda merasakannya:
1. Gunakan pernafasan dalam
Walaupun hyperventilating adalah gejala serangan panik yang dapat meningkatkan ketakutan, pernafasan dalam dapat mengurangi gejala panik semasa serangan.
Sekiranya anda dapat mengawal pernafasan anda, anda cenderung mengalami hiperventilasi yang boleh membuat gejala lain - dan serangan panik itu sendiri - semakin teruk.
Fokus untuk menarik nafas dalam dan keluar melalui mulut anda, merasakan udara perlahan-lahan memenuhi dada dan perut anda dan kemudian perlahan-lahan meninggalkannya lagi. Tarik nafas dalam jumlah empat, tahan sebentar, dan kemudian tarik nafas sebanyak empat:
2. Kenali bahawa anda mengalami serangan panik
Dengan menyedari bahawa anda mengalami serangan panik dan bukannya serangan jantung, anda dapat mengingatkan diri anda bahawa ini adalah sementara, akan berlalu, dan bahawa anda baik-baik saja.
Singkirkan ketakutan bahawa anda mungkin akan mati atau bahawa malapetaka akan datang, kedua-dua gejala serangan panik. Ini membolehkan anda memberi tumpuan kepada teknik lain untuk mengurangkan gejala anda.
3. Tutup mata anda
Beberapa serangan panik datang dari pencetus yang menimpa anda. Sekiranya anda berada dalam lingkungan yang cepat dengan banyak rangsangan, ini dapat memberi makan serangan panik anda.
Untuk mengurangkan rangsangan, tutup mata semasa serangan panik anda. Ini dapat menyekat rangsangan tambahan dan menjadikannya lebih mudah untuk fokus pada pernafasan anda.
4. Amalkan kesedaran
Kesedaran dapat menolong anda dalam realiti apa yang ada di sekeliling anda. Oleh kerana serangan panik dapat menyebabkan perasaan terpisah atau terpisah dari kenyataan, ini dapat mengatasi serangan panik anda ketika ia sedang menghampiri atau sebenarnya berlaku.
Fokus pada sensasi fizikal yang anda kenal, seperti menggali kaki ke tanah, atau merasakan tekstur seluar jeans anda di tangan anda. Sensasi spesifik ini menjadikan anda realiti dengan tegas dan memberi anda objektif untuk difokuskan.
5. Cari objek fokus
Sebilangan orang merasa berguna untuk mencari satu objek untuk memusatkan perhatian mereka semasa serangan panik. Pilih satu objek dengan pandangan yang jelas dan sedar semua perkara yang mungkin.
Contohnya, anda mungkin menyedari bagaimana tangan pada jam tersentak ketika ia berdetik, dan tangannya sedikit miring. Huraikan corak, warna, bentuk, dan ukuran objek pada diri anda. Tumpukan seluruh tenaga anda pada objek ini, dan gejala panik anda akan reda.
6. Gunakan teknik relaksasi otot
Sama seperti pernafasan dalam, teknik relaksasi otot dapat membantu menghentikan serangan panik anda di trek dengan mengawal tindak balas badan anda sebanyak mungkin.
Bersantai secara sedar satu otot pada satu masa, bermula dengan sesuatu yang sederhana seperti jari di tangan anda, dan gerakkan badan anda ke atas.
Teknik relaksasi otot akan paling berkesan apabila anda mempraktikkannya terlebih dahulu.
7. Bayangkan tempat gembira anda
Apa tempat paling santai di dunia yang boleh anda fikirkan? Pantai yang cerah dengan ombak yang bergulung dengan lembut? Kabin di pergunungan?
Bayangkan diri anda di sana, dan cuba memfokus pada perincian sebanyak mungkin. Bayangkan menggali jari kaki ke pasir hangat, atau mencium aroma pokok pinus yang tajam.
Tempat ini semestinya tenang, tenang, dan santai - tidak ada jalan-jalan di New York atau Hong Kong, tidak kira betapa anda suka bandar-bandar dalam kehidupan sebenar.
8. Terlibat dalam senaman ringan
Endorfin terus mengepam darah dengan segera. Ia dapat membantu membanjiri badan kita dengan endorfin, yang dapat meningkatkan mood kita. Kerana anda mengalami tekanan, pilihlah senaman ringan yang lembut di badan, seperti berjalan atau berenang.
Pengecualian untuk ini adalah jika anda berlebihan atau sukar bernafas. Lakukan apa yang anda mampu untuk menarik nafas terlebih dahulu.
9. Jauhkan lavender di tangan
Lavender terkenal kerana melegakan dan menghilangkan tekanan. Ia dapat menenangkan badan anda. Sekiranya anda tahu anda terdedah kepada serangan panik, simpan sedikit minyak pati lavender dan letakkan di lengan bawah ketika anda mengalami serangan panik. Hiruplah aroma.
Anda juga boleh mencuba minum teh lavender atau chamomile. Kedua-duanya santai dan menenangkan.
Lavender tidak boleh digabungkan dengan benzodiazepin. Gabungan ini boleh menyebabkan rasa mengantuk yang kuat.
10. Ulangi mantera secara dalaman
Mengulangi mantra secara dalaman boleh menjadi santai dan meyakinkan, dan ini dapat memberi anda sesuatu untuk dipahami semasa serangan panik.
Sama ada "Ini juga akan berlalu", atau mantra yang berbicara kepada anda secara peribadi, ulangi dengan gelung di kepala anda sehingga anda merasakan serangan panik mulai reda.
11. Ambil benzodiazepin
Benzodiazepin boleh membantu merawat serangan panik jika anda mengambilnya sebaik sahaja anda merasakan serangan itu berlaku.
Walaupun pendekatan lain untuk rawatan panik mungkin menjadi pilihan, bidang psikiatri telah mengakui bahawa ada segelintir orang yang tidak akan bertindak balas sepenuhnya (atau sama sekali dalam beberapa kes) terhadap pendekatan lain yang disenaraikan di atas, dan dengan demikian, akan bergantung pada pendekatan farmakologi untuk terapi.
Pendekatan ini selalunya merangkumi benzodiazepin, beberapa di antaranya membawa kelulusan FDA untuk rawatan keadaan ini, seperti alprazolam (Xanax).
Oleh kerana benzodiazepin adalah ubat preskripsi, anda mungkin memerlukan diagnosis gangguan panik untuk mendapatkan ubat tersebut.
Ubat ini boleh menyebabkan ketagihan, dan badan dapat menyesuaikan diri dari masa ke masa. Ia hanya boleh digunakan dengan berhati-hati dan dalam kes sangat memerlukan.
Baca artikel ini dalam bahasa Sepanyol
