5 Petua untuk Mikrobioma usus yang lebih sihat dengan IBD

Menciptakan mikrobioma usus yang lebih kuat dan sihat dapat mengurangkan gejala dan mencegah suar.

Dengan keadaan penyakit radang usus (IBD) seperti kolitis ulseratif dan penyakit Crohn, jangkitan kadang-kadang nampaknya entah dari mana, tidak kira apa yang anda makan.

Bukan hanya itu yang membuat anda kecewa dan membataskan aktiviti anda, tetapi juga boleh menjadikan pengurusan menjadi lebih sukar, kata Ashkan Farhadi, MD, ahli gastroenterologi di Pusat Perubatan MemorialCare Orange Coast di California.

"IBD terkenal dengan suar," katanya. "Tetapi walaupun anda mempunyai sejarah permulaan yang tiba-tiba, ada cara untuk mengurangkan frekuensi dan intensiti mereka, dan itu bermula dengan memfokuskan pada mikrobioma usus yang sihat."

Juga disebut flora usus anda, mikrobioma terdiri dari semua mikroba di usus anda, termasuk bakteria, virus, dan jamur.

Walaupun ada yang memberi kesan negatif, banyak yang penting untuk pelbagai fungsi, dari kesihatan jantung hingga tindak balas emosi.

Menjaga "orang baik" sihat dapat mempengaruhi keseluruhan sistem anda, bukan hanya pencernaan anda, dan ini adalah kunci untuk menurunkan keradangan dan meningkatkan tindak balas imun - yang memainkan peranan utama dalam IBD.

Berikut adalah beberapa cara untuk meningkatkan kebahagiaan flora anda.

1. Dapatkan tidur yang berkualiti

Hubungan antara tidur yang baik dan mikrobioma usus yang sihat sangat kuat sehingga Farhadi sering mengesyorkan untuk fokus pada strategi ini terlebih dahulu, bahkan sebelum makanan utama berubah.

"Sukar untuk melebih-lebihkan pentingnya tidur untuk IBD, dan saya sering melihat orang yang menghadapi masalah tidur mengalami lebih banyak masalah," katanya. "Usus anda memerlukan rehat seperti yang anda lakukan; bagaimana mengekalkan fungsi yang betul. "

Mulailah dengan membuat rutin waktu tidur, seperti mengehadkan waktu skrin sekurang-kurangnya setengah jam sebelum tidur, tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari - ya, walaupun pada hujung minggu - dan mengelakkan makanan pada waktu petang yang cenderung memberi anda menyusahkan.

2. Bersenam secara berkala

Sama seperti kurang tidur, menjadi tidak aktif boleh menjadi mikrobioma usus anda, kata Farhadi. Dan seperti tidur yang berkualiti dapat meningkatkan fungsi, senaman secara teratur memberikan banyak kelebihan. Penyelidikan menunjukkan bahawa ia dapat meningkatkan kepelbagaian dan bilangan spesies mikroba yang bermanfaat dalam usus.

Walaupun semasa naik turun, senaman lembut seperti aliran yoga yang perlahan dapat membantu gejala memudar dan meningkatkan fungsi usus, kata jurulatih pergerakan dan mobiliti yang berpangkalan di UK Luke Jones, CPT, yang juga menghidap penyakit Crohn.

"Bahkan 15 hingga 20 minit peregangan sederhana dan pergerakan fokus dapat membantu," katanya. "Dan ketika anda tidak mengalami masalah, melakukan senaman yang lebih kuat dapat bertindak sebagai cara yang baik untuk mendapatkan usus yang lebih sihat secara keseluruhan."

3. Memupuk strategi penekanan tekanan

Salah satu sebab bahawa senaman sangat kuat untuk kesihatan usus adalah kerana ia dapat membantu mengurangkan tekanan, kata Rudolph A. Bedford, MD, ahli gastroenterologi di Pusat Kesihatan Providence Saint John di Santa Monica, California.

Tekanan dan keradangan sangat berkait rapat, yang berarti perasaan terharu, cemas, dan resah tidak hanya dapat meningkatkan risiko timbulnya suar, tetapi juga memberi kesan negatif terhadap kesihatan usus.

"Tekanan kronik sukar dilakukan pada mikrobioma usus anda," katanya. "Itulah sebabnya perlu usaha mencari seberapa banyak cara untuk memastikan tahap tekanan sentiasa dikawal - dan mencegahnya dari awal."

Selain aktiviti biasa dan tidur nyenyak, pencegahan tekanan mungkin termasuk:

• meletakkan amalan kesyukuran
• berjalan di luar dengan udara segar
• melakukan senaman pernafasan dalam
• mengambil rehat meditasi mini sepanjang hari
• menyimpan jurnal

4. Makan sayur anda

Diet sudah memainkan peranan besar dalam pengurusan IBD, dan juga memberi kesan yang besar pada mikrobioma usus anda, kata Bedford.

Namun, beberapa pilihan makanan yang ditujukan untuk peningkatan kesihatan usus umum mungkin tidak berfungsi dengan baik bagi mereka yang menghidap IBD, tambahnya. Contohnya, makanan yang diperam dan tenusu - seperti yogurt kaya dengan probiotik dan sauerkraut - sering disyorkan untuk meningkatkan bakteria baik, tetapi mungkin bermasalah apabila anda menghidapi kolitis Crohn atau ulseratif.

Apa yang cenderung kurang mencabar dan sangat membantu adalah buah-buahan dan sayur-sayuran, kata Bedford. Terutama jika mereka disiapkan dengan cara yang lembut pada usus - seperti dikukus atau dipanggang ringan. Sayur-sayuran menawarkan vitamin, mineral, serat, enzim, dan juga protein.

5. Pergi tanpa gula

Sama seperti kurang tidur, tidak aktif, dan hidup dengan tekanan kronik semuanya boleh memberi kesan negatif pada mikrobioma usus anda, memuatkan makanan bergula juga boleh memberi kesan buruk kepada bakteria bermanfaat anda, kata Maria Zamarripa, RD, ahli diet perubatan berfungsi.

"Gula dapat meningkatkan keradangan, dan bagi seseorang yang menderita IBD, ini dapat memperburuk keadaan," katanya. "Ini juga boleh menyebabkan bakteria 'buruk' berkembang, yang menyebabkan ketidakseimbangan mikrobioma anda."

Ini tidak berlaku untuk gula semula jadi yang terdapat dalam buah-buahan, biji-bijian, dan tenusu, tetapi gula tambahan yang anda dapati dalam makanan yang diproses, katanya. Mereka dapat dilihat bukan hanya pada makanan pencuci mulut bergula, tetapi juga produk yang kurang mungkin, seperti bumbu, sos pasta, minuman, dan pilihan lain.

Zamarripa menyarankan untuk memeriksa label semasa anda membeli istilah seperti sirap jagung, jus tebu, sukrosa, sirap beras, dan pemanis lain.

Garisan bawah

Secara umum, semua strategi ini berguna untuk semua orang, bukan hanya mereka yang mempunyai IBD. Tetapi ia sangat berkhasiat bagi mereka yang menderita kolitis Crohn atau ulseratif, kerana mewujudkan mikrobioma usus yang lebih kuat dan lebih sihat dapat membantu mengurangkan gejala dan mencegah suar.

Elizabeth Millard tinggal di Minnesota bersama pasangannya, Karla, dan haiwan ternakan mereka. Karyanya telah muncul dalam berbagai penerbitan, termasuk SELF, Everyday Health, HealthCentral, Runner's World, Prevention, Livestrong, Medscape, dan banyak lagi. Anda boleh menjumpainya dan terlalu banyak gambar kucing padanya Instagram.