Bagaimana Saya Menentukan Kandungan Makronutrien dari Makanan Segar?

Beberapa pangkalan data dalam talian dapat membantu anda mengesan karbohidrat, protein, dan lemak.

S: Saya menggunakan diet keto dan ingin mengetahui berapa banyak lemak dan berapa banyak karbohidrat dan kalori makanan segar. Bagaimana saya mengetahui perincian makronutrien untuk makanan tanpa label pemakanan?

Mengira makronutrien biasanya tidak perlu menurunkan berat badan atau beralih ke diet yang lebih sihat. Walau bagaimanapun, dapat bermanfaat ketika mengikuti rancangan tertentu seperti diet keto.

Makanan keto tinggi lemak, sederhana protein, dan rendah karbohidrat. Walaupun terdapat beberapa variasi diet ini, biasanya anda akan mengalami kerosakan makronutrien 5% karbohidrat, 20% protein, dan 75% lemak.

Syukurlah, ada cara mudah untuk mengetahui berapa gram lemak, protein, dan karbohidrat yang anda makan.

Sistem Pertukaran Diabetik adalah pangkalan data yang direka untuk penghidap diabetes untuk mengesan pengambilan karbohidrat mereka. Ini juga berguna bagi mereka yang perlu menentukan pecahan nutrien makro untuk makanan yang belum diproses yang tidak disertakan dengan label pemakanan - seperti daging, telur, dan sayur-sayuran berkanji.

Walaupun setiap makanan mempunyai kerosakan makronutrien tepat yang berbeza, pangkalan data memisahkan makanan ke dalam kategori berikut:

1. Pati / roti. Kategori pati / roti merangkumi karbohidrat seperti biji-bijian, sayur-sayuran berkanji, pasta, dan roti. Makanan ini biasanya mengandungi 15 gram karbohidrat, 2 gram protein, dan hanya sedikit lemak setiap hidangan.
2. Daging. Kategori ini sedikit lebih rumit, kerana ia merangkumi unggas, daging merah, dan keju. Potongan unggas yang sangat kurus - seperti dada ayam tanpa kulit - biasanya mengandungi 0 gram karbohidrat, 7 gram protein, dan 0-1 gram lemak per auns (28 gram), sementara potongan daging sederhana seperti stik mengandungi 0 gram karbohidrat, 7 gram protein, dan 5 gram lemak per auns (28 gram).
3. Sayur-sayuran. 1/2 cawan (78 gram) dimasak atau 1 cawan (72 gram) sayur-sayuran mentah tanpa pati menyediakan 5 gram karbohidrat, 2 gram protein, dan 0 gram lemak.
4. Buah. 1/2 cawan (90 gram atau 119 ml) buah segar atau jus buah, atau 1/4 cawan (50 gram) buah kering, mengandungi 15 gram karbohidrat, 0 gram protein, dan 0 gram lemak.
5. Susu. Satu cawan (237 ml) susu penuh menyediakan 12 gram karbohidrat, 8 gram protein, dan 8 gram lemak. Produk susu utuh adalah yang terbaik untuk diet keto kerana lemaknya paling tinggi.
6. Lemak. Lemak dan makanan berlemak seperti alpukat, kacang, minyak, dan mentega memberikan kira-kira 45 kalori dan 5 gram lemak setiap hidangan.

Sebagai rujukan, sayuran berkanji yang dapat dihaluskan - seperti butternut squash dan kentang - dikategorikan di bawah bahagian "pati / roti". Sayuran akar tidak berkanji dan labu musim panas - seperti lobak dan zucchini, masing-masing - masuk ke dalam kategori "sayur"

Pangkalan Data Komposisi Makanan USDA juga merupakan alat yang berguna untuk menentukan kandungan makronutrien makanan tertentu.

Memantau pengambilan lemak dan karbohidrat adalah bahagian terpenting dalam diet keto. Mengelakkan makanan tinggi karbohidrat dan menambahkan sumber lemak yang sihat seperti alpukat, kacang kacang, kelapa, dan minyak zaitun ke makanan dan makanan ringan dapat memastikan bahawa anda mencapai pengambilan lemak yang disyorkan. Sebaliknya, ini dapat membantu anda berjaya dengan diet ini.

Perlu diingat bahawa alat ini juga berfungsi untuk diet lain dan nisbah mikronutrien - bukan hanya diet keto.

Jillian Kubala adalah Ahli Diet Berdaftar yang berpusat di Westhampton, NY. Jillian memiliki ijazah sarjana dalam pemakanan dari Stony Brook University School of Medicine dan juga ijazah sarjana dalam sains pemakanan. Selain menulis untuk Healthline Nutrition, dia menjalankan latihan persendirian berdasarkan ujung timur Long Island, NY, di mana dia membantu pelanggannya mencapai kesejahteraan yang optimum melalui perubahan pemakanan dan gaya hidup. Jillian mempraktikkan apa yang dikhotbahkannya, menghabiskan waktu luangnya dengan menjaga kebun kecilnya yang merangkumi kebun sayur dan bunga dan kawanan ayam. Hubungi dia melalui dia laman web atau pada Instagram.