Seolah-olah kesakitan tidak cukup sukar, banyak orang yang menghidap migrain mempunyai masalah dengan kualiti tidur yang buruk.
Migrain menyebabkan keletihan dan tidur yang tidak mencukupi menyumbang kepada masalah itu. Dan mereka yang menghidap migrain kronik lebih cenderung mengalami dengkuran, apnea tidur, dan ketidakupayaan untuk mendapatkan tidur yang cukup untuk merasa rehat sepenuhnya.
Menurut American Migraine Foundation, orang yang hidup dengan migrain sering memerangi insomnia, kemurungan, dan kegelisahan. Keadaan ini mungkin beriringan dengan kitaran ganas di mana kesukaran tidur menyebabkan sakit kepala, dan sakit kepala seterusnya menyebabkan tidur yang buruk.
Selama bertahun-tahun, saya menghadapi insomnia dan "painsomnia" yang teruk (sakit + insomnia) akibat migrain, di mana rasa sakit dan gejala saya akan menyebabkan jatuh dan tidur hampir mustahil.
Menurut American Academy of Sleep Medicine, belajar tabiat tidur yang sihat dapat membuat anda tidur lebih lena dan tinggal tertidur.
Tabiat ini merupakan tonggak terapi tingkah laku kognitif, yang merupakan salah satu bentuk rawatan jangka panjang yang paling berkesan bagi orang yang mengalami insomnia kronik.
Melalui perbualan dengan doktor dan ahli psikologi kesakitan, saya dapat menerapkan tabiat tidur yang lebih baik yang membantu mengurangkan bilangan malam yang hilang akibat insomnia dan hari-hari yang dihabiskan dengan melumpuhkan keletihan. Saya harap petua ini dapat membantu anda juga.
Ikuti jadual tidur
Menetapkan masa di mana saya tidur setiap malam dan bangun setiap hari - walaupun pada hujung minggu - memastikan jam badan saya tetap terkawal.
Saya cenderung untuk tidur lebih mudah kerana saya sudah bersedia untuk tidur pada saat "Jangan Ganggu" diaktifkan pada telefon saya.
Berkaitan: 12 cara untuk memperbaiki jadual tidur anda
Buat ritual tidur
Pilih aktiviti rutin yang harus dilakukan sebelum tidur yang juga santai. Cuba lakukan aktiviti ini dari sebarang rangsangan seperti cahaya terang, suara kuat, atau apa sahaja yang boleh membuat anda merasa teruja atau tertekan.
Setiap malam saya melakukan meditasi waktu tidur atau mendengar cerita tidur di aplikasi Tenang. Ini membantu menghilangkan tekanan, ketegangan, dan kegelisahan, dan membuat tidur menjadi sepotong kek.
Elakkan tidur siang
Pakar sakit kepala saya memberitahu saya bahawa tidur siang tidak lagi dibenarkan semasa menjalani kebersihan tidur saya.
Walaupun tidur 20 hingga 30 minit itu membantu saya sepanjang hari, mereka mengganggu kemampuan saya untuk tidur pada waktu malam.
Jadi, jika anda menghadapi masalah tidur, anda mungkin harus berhenti tidur sama sekali.
Bersenam tanpa berlebihan
Senaman boleh menyebabkan sakit kepala bagi banyak daripada kita yang mengalami migrain, termasuk saya. Ini bererti senaman yang kuat tidak boleh dipersoalkan bagi saya.
Walau bagaimanapun, memasukkan senaman ke dalam hari anda dapat membantu anda tidur lebih nyenyak di malam hari. Jangan buat sebelum tidur.
Berjalan kaki, berenang, yoga lembut, Tai Chi, dan bersenam dengan elips atau basikal pegun adalah cara terbaik untuk bersenam tanpa terlalu banyak bersenam.
Tingkatkan bilik anda untuk tidur
Adakah bilik anda sesuai untuk tidur? Buat persediaan bilik tidur anda untuk melihat bagaimana persekitaran tidur anda.
Adakah terdapat banyak alat elektronik? Adakah bilik terlalu panas atau terlalu sejuk? Adakah terlalu terang? Adakah tilam dan bantal selesa dan menyokong? Adakah anjing tidur di atas katil? Adakah TV kekal sepanjang malam?
Mengetahui apa yang berlaku di sekitar kita semasa kita tidur adalah penting. Berikut adalah beberapa cara untuk menentukan keadaan yang tepat untuk tidur:
- Pastikan bilik anda sejuk, antara 60–67 ° F (15–19 ° C).
- Keluarkan kebisingan yang boleh mengganggu tidur anda.
- Gunakan langsir atau warna gelap untuk menyekat jejak cahaya.
- Sekiranya tilam anda lebih tua dari 9 atau 10 tahun, beli yang baru.
- Jadikan bilik anda menarik dan menarik untuk tidur.
Elakkan skrin sebelum tidur
Adakah anda tidur dengan telefon atau tablet, atau memerlukan televisyen untuk tidur? Sekiranya anda melakukannya, sudah tiba masanya untuk berpisah dengan peranti anda sebelum tidur.
Cahaya yang dipancarkan dari layar tertentu membuat otak tetap aktif, menjadikan tidur lebih sukar. Tubuh anda memerlukan masa untuk turun dan beralih ke mod tidur.
Jadi untuk jam terakhir sebelum tidur, letakkan peranti anda dan matikan TV. Cuba baca buku atau dengar meditasi yang menenangkan. Biarkan ini menjadi "waktu angin" malam anda.
Meminta bantuan
Sekiranya semuanya gagal, berbincanglah dengan doktor anda. Menyusun buku harian tidur dapat membantu anda mengikuti corak atau masalah dengan tidur dan tabiat tidur anda.
Jaime Sanders adalah pengarang blog pemenang anugerah The Migraine Diva. Dia ahli Gabungan untuk Pesakit Sakit Kepala dan Migrain dan Forum Dasar Sakit Kepala dan Migrain. Jaime bekerjasama dengan Jaringan Migrain Penyelidikan Kesihatan Masyarakat untuk Wanita dan menganggotai majlis kepimpinan pesakit Yayasan Sakit Kepala Nasional. Melalui karya advokasi dan blognya, misi Jaime adalah membuat penyakit yang sangat tidak dapat dilihat oleh seluruh dunia dan mengesahkan kesakitan sebenar berjuta-juta orang. Jangkau dia di Facebook, Twitter, Instagram, dan YouTube.
.jpg)
