Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Tetap aktif semasa kehamilan dapat meningkatkan tenaga anda, meningkatkan mood anda, dan mengurangkan risiko komplikasi kehamilan. Tetapi semasa anda memikirkan pelbagai cara untuk kekal aktif secara fizikal, anda mungkin tertanya-tanya, adakah selamat berlari semasa mengandung?
Berlari adalah senaman intensiti tinggi, jadi secara semula jadi, anda mungkin agak ragu untuk meneruskannya semasa kehamilan. Namun, berita baiknya ialah anda tidak perlu menutup kasut lari anda - sekurang-kurangnya belum. Tetapi sebelum anda mencapai trotoar, inilah yang perlu anda ketahui tentang berlari semasa hamil.
Adakah selamat berjalan semasa kehamilan?
Rakan dan keluarga yang baik mungkin memberi amaran agar tidak berlari. Sebilangan mungkin mempersoalkan apakah tahap intensiti dapat menyebabkan persalinan awal, atau lebih buruk lagi, menyebabkan komplikasi kehamilan. Dan jika anda selalu diberi ketakutan ini atau disoal oleh orang lain, anda mungkin berhati-hati dan berhenti berlari.
Walaupun nasihat dan keprihatinan ini berasal dari tempat yang baik, sebenarnya, berjalan biasanya selamat semasa hamil.
Berlari tidak akan menyebabkan keguguran atau membahayakan bayi anda. Oleh itu, jika anda merupakan pelari sebelum kehamilan, meneruskan rutin anda adalah baik. Oleh itu, anda mungkin perlu mengambil langkah berjaga-jaga, yang akan kita selami, dan anda harus mendengar badan anda.
Tidak dapat dinafikan bahawa kehamilan akan berlaku sesetengah memberi kesan pada rutin senaman anda. Anda mungkin harus berlari dengan lebih perlahan atau mengubah kekerapan anda berlari, tetapi anda pasti tidak perlu berhenti.
Bagaimana jika anda bukan pelari sebelum hamil? Bolehkah anda mula berlari sekarang?
Sekiranya anda tidak bersenam sebelum mengandung, memasukkan beberapa jenis aktiviti fizikal ke dalam rutin harian anda boleh memberi faedah. Walau bagaimanapun, kehamilan bukanlah masa untuk mulakan berlari.
Tubuh anda sudah bekerja lebih keras dan mengalami banyak perubahan. Memulakan senaman yang sengit menambah tekanan fizikal, yang tidak sesuai.
Sebagai gantinya, pilihlah latihan yang lebih ringan, seperti aerobik lembut, berjalan kaki, yoga, atau menggunakan treadmill atau elips pada kelajuan rendah. Untuk mengembangkan rutin, mulakan secara perlahan dan secara beransur-ansur meningkatkan panjang dan intensiti latihan anda. Contohnya, berjalan 5 minit sehari, dan kemudian meningkat menjadi 10 minit, 20 minit, dan 30 minit.
Manfaat kecergasan semasa kehamilan
Sejujurnya, kehamilan - walaupun pengalaman yang indah - boleh merosakkan badan anda. Anda mungkin menghadapi keletihan, kabut otak kehamilan, perubahan mood, dan secara semula jadi, kenaikan berat badan. Namun, tetap aktif semasa hamil dapat meningkatkan perasaan anda - secara fizikal dan mental.
Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), wanita hamil harus mendapat sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu. Ini adalah senaman yang meningkatkan degupan jantung anda dan mendorong berpeluh, termasuk berlari.
Sekiranya anda aktif secara fizikal sebelum hamil, tetap aktif tidak boleh menimbulkan terlalu banyak cabaran (anda tahu, selain sakit pagi, keletihan, dan sakit dan sakit). Anda mungkin hanya perlu menyesuaikan jangkaan dan intensiti latihan anda sepanjang perjalanan.
Sekiranya anda dapat bersenam selama 30 minit lima hari seminggu, anda akan memenuhi cadangan selama 150 minit. Tidak mengapa menghabiskan masa ini untuk berlari, tetapi anda juga boleh melakukan aktiviti lain, seperti berenang, yoga, atau berjalan kaki.
Bersenam semasa hamil dapat meredakan sembelit, sakit belakang, keletihan, dan meningkatkan berat badan yang sihat. Ia juga menurunkan risiko diabetes kehamilan dan preeklampsia.
Dan jangan lupa, senaman meningkatkan penghasilan endorfin dalam badan. Ini adalah hormon yang boleh meningkatkan mood anda. Bersenam semasa mengandung adalah win-win. Ia dapat membantu meningkatkan kesihatan fizikal dan mental anda.
Apakah risiko berlari semasa kehamilan?
Walaupun berlari adalah cara terbaik untuk kekal aktif semasa hamil, anda mungkin menghadapi beberapa cabaran.
Kehamilan mengubah tubuh anda, jadi anda mungkin menghadapi pergeseran pusat graviti dan keseimbangan anda ketika perut anda bertambah besar. Ini boleh membuat anda berisiko jatuh, lebih-lebih lagi jika anda berjalan di jalan yang tidak rata. Untuk mengelakkan kemalangan, anda mungkin ingin berlari di trotoar, seperti trotoar atau trek di sekolah tempatan. Berlari di permukaan rata juga lebih mudah pada sendi anda, yang menjadikan larian lebih selesa dan menyeronokkan.
Apabila perut anda bertambah besar pada trimester kedua dan ketiga anda, pergerakan memantul juga tidak selesa. Walau bagaimanapun, memakai tali pinggang sokongan perut dapat mengurangkan pergerakan ini.
Juga, ketahui bahawa sendi dan ligamen anda menjadi lebih longgar semasa mengandung. Ini kerana badan anda menghasilkan hormon relaxin untuk mengendurkan ligamen di pelvis anda sebagai persediaan untuk melahirkan anak. Hormon ini juga melemaskan ligamen dan sendi di bahagian badan yang lain, menjadikan anda risiko peningkatan kecederaan. Sebaiknya mulakan dengan perlahan dan elakkan senaman yang menyebabkan ketidakselesaan.
Tidak mustahil untuk menyesuaikan rutin anda. Apabila anda semakin hampir dengan tarikh akhir, anda mungkin tidak dapat berjalan sejauh, panjang, atau pantas.
Bergantung pada keadaan, pada suatu ketika kehamilan anda, anda mungkin harus berhenti berlari sama sekali - sekurang-kurangnya sehingga selepas bersalin. Tanda-tanda bahawa anda perlu berhenti berlari (dan bercakap dengan OB-GYN anda) termasuk sakit kepala, sakit dada, kelemahan otot, pendarahan faraj, sakit betis, atau kebocoran cecair ketuban.
Petua untuk berlari dengan selamat semasa hamil
Berikut adalah beberapa petua untuk menjadikan berjalan lebih mudah dan selamat semasa hamil.
- Beli kasut lari yang bagus. Kasut berlari anda harus sesuai dengan baik dan menyokong pergelangan kaki dan lengkungan anda. Ini menjadikan kaki anda stabil dan mencegah terjatuh dan kecederaan. Perubahan badan semasa kehamilan mungkin bermaksud anda memerlukan kasut baru pada satu ketika.
- Pakai coli sukan. Payudara anda mungkin bertambah besar semasa kehamilan, yang boleh membuat berjalan tidak selesa. Melabur dalam coli sukan yang baik dan menyokong untuk mengelakkan sakit payudara semasa berlari.
- Pakai tali pinggang sokongan perut. Pita ini membantu menstabilkan perut yang tumbuh, yang dapat meredakan kesakitan atau ketidakselesaan yang disebabkan oleh perut yang memantul. Jalur sokongan juga mengurangkan tekanan pelvis dan membantu memperbaiki postur.
- Terus terhidrat. Minum banyak air sebelum, semasa, dan selepas bersenam untuk mengelakkan dehidrasi dan terlalu panas. Anda juga boleh mengelakkan kepanasan dengan memakai pakaian yang longgar dan bersenam di dalam rumah ketika panas atau lembap.
- Dengarkan badan anda. Aktiviti fizikal penting semasa kehamilan, tetapi jangan berlebihan. Sekiranya anda merasa terlalu letih atau terlalu letih, tidak mengapa melangkau atau memendekkan senaman. Sekiranya berlari menjadi tidak selesa, berjalanlah sebaliknya.
- Termasuk latihan kekuatan. Oleh kerana anda terdedah kepada kecederaan otot dan sendi, ikuti latihan latihan kekuatan untuk menguatkan otot dan sendi anda. Latihan ini merangkumi lunges, squat, dan angkat berat ringan.
- Berlari di kawasan dengan bilik mandi. Semasa bayi anda bertambah, berat badan tambahan dapat memberi tekanan tambahan pada pundi kencing anda, yang bermaksud anda perlu membuang air kecil lebih kerap. Memetakan jalan larian yang lebih dekat dengan rumah, atau di kawasan dengan akses ke tandas awam.
- Makan makanan yang sihat. Tubuh anda memerlukan kalori tambahan ketika bersenam semasa hamil. Untuk mengekalkan tahap tenaga anda semasa bersenam, dapatkan makanan ringan sebelum latihan, seperti sepotong buah atau roti bakar dengan mentega kacang. Makan makanan dengan kandungan air yang tinggi untuk membantu kekal terhidrat. Juga, mengisi semula bahan bakar selepas bersenam dengan kira-kira satu hingga dua hidangan karbohidrat dan protein dan satu hidangan lemak sihat.
Bawa pulang
Berlari - dan bersenam secara umum - semasa mengandung boleh memberi manfaat kepada kesihatan fizikal dan mental anda. Ia dapat meredakan sakit belakang, mengurangkan sembelit, memperbaiki perubahan mood, dan membantu anda menjaga berat kehamilan yang sihat.
Walaupun anda semakin jauh dalam kehamilan anda, berjalan atau bersenam boleh menjadi lebih sukar. Walaupun anda tidak dapat mengikuti langkah yang sama, beberapa aktiviti fizikal lebih baik daripada tidak ada. Oleh itu, bukannya berjoging atau berlari, pertimbangkan untuk berjalan kaki, berenang, atau latihan ringan lain sekurang-kurangnya 30 minit lima hari seminggu.
