Bersenam pada trimester ketiga
Wanita yang bersenam semasa hamil menikmati banyak manfaat kesihatan. Beberapa faedah ini termasuk peningkatan:
- kecergasan kardiovaskular
- tekanan darah
- mood
- kawalan berat badan
Pakar mengesyorkan aktiviti intensiti rendah hingga sederhana selama bertahun-tahun.
Anda bahkan dapat mengekalkan aktiviti yang kuat, seperti berjoging, sepanjang kehamilan dengan izin doktor. Masih ada langkah berjaga-jaga yang harus diambil oleh ibu hamil untuk menjaga kesihatan ibu dan bayi.
"Semasa kehamilan, sendi melonggarkan dan keseimbangan lebih sukar," jelas jurulatih pilates dan kesihatan Kate Marcin. "Melakukan latihan yang menstabilkan sambungan pada sendi akan mencegah kecederaan."
Keselamatan sangat penting, jadi anda harus selalu berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum terlibat dalam program kecergasan baru. Kehamilan, terutama di akhir kehamilan, bukan masa untuk memulakan rutin senaman yang kuat. Mereka yang tidak aktif harus memulakan dengan berjalan kaki.
Semasa trimester ketiga, anda biasanya ingin mengelakkan aktiviti yang memerlukan:
- melompat
- melompat
- ponteng
- melantun
Teruskan membaca untuk mengetahui tentang beberapa latihan yang boleh anda lalui hingga trimester ketiga.
Berjalan dan berjoging
Berjalan kaki adalah salah satu bentuk senaman terbaik untuk wanita hamil. Sekiranya berjalan tidak cukup dengan cabaran kardiovaskular, cubalah berjoging.
Namun, kehamilan bukanlah masa untuk memulakan rutin berjalan. Sekiranya anda mengekalkannya hingga minggu ke-27, tidak perlu berhenti kecuali anda mempunyai masalah kesihatan atau ketidakselesaan tertentu.
Satu kajian yang diterbitkan oleh Sports Health meneliti 110 pelari jarak wanita yang kompetitif dan kebiasaan mereka sepanjang kehamilan. Dari 70 peratus yang memilih untuk tetap menjalankan rutin, 31 peratus terus memasuki trimester ketiga mereka.
Kuncinya di sini adalah mengurangkan tempoh dan intensiti latihan. Malah atlet berpengalaman memotong usaha biasa mereka menjadi separuh atau lebih. Dengan kata lain, jika langkah atau badan anda tidak terasa baik, perlahankan atau berhenti berjalan sebagai gantinya.
Aerobik renang dan aqua
Sekiranya anda mempunyai akses ke kolam renang, manfaatkan sukan aqua. Berenang lap adalah senaman badan yang sangat baik. Ia juga boleh menjadi terapi bagi wanita yang mengalami sakit dan sakit. Air menghilangkan tekanan dari kaki dan punggung yang letih dan membantu mengelakkan kepanasan.
Perlu diingat bahawa senaman, walaupun dalam air sejuk, menghasilkan peluh. Sekiranya anda berenang untuk jangka masa panjang, hidrasi seperti yang anda lakukan semasa melakukan senaman di luar kolam.
Terdapat banyak kelas aerobik yang disesuaikan untuk kesenangan di bawah air. Zumba di kolam membuat anda menari dengan rintangan tambahan. Kelas bersama dan fleksibiliti menawarkan cara lembut untuk menguji pergerakan anda dengan sokongan air.
Jogging Aqua sangat bagus untuk pelari yang tidak merasa selesa dengan kesan pada kehamilan nanti. Beberapa gim malah meletakkan basikal pegun di dalam air.
Yoga, Pilates, barre, dan latihan berimpak rendah yang lain
Senaman berimpak rendah sangat sesuai untuk wanita pada trimester ketiga mereka. Contohnya merangkumi:
- yoga
- Pilates
- barre
- berbasikal
Latihan ini mensasarkan semua kumpulan otot utama. Ini dapat membantu anda merasa cergas dan kuat untuk bersalin.
Cuba ikuti kelas yang dirancang khusus untuk wanita hamil. Pose diubah sehingga selamat dan selesa semasa bayi anda membesar pada minggu-minggu terakhir mereka.
"Pilates adalah cara yang hebat bagi wanita untuk membina kestabilan teras semasa kehamilan," jelas Marcin. "Inti melemah ketika benjolan tumbuh, dan boleh menyebabkan sakit belakang dan sciatica."
Tikar Pilates klasik bergerak "menguatkan otot perut terdalam, transversus abdominis, yang meningkatkan postur keseluruhan, dan dapat berguna ketika mendorong," katanya.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa yoga dapat meredakan kegelisahan dan kemurungan yang kadang-kadang menyertai kehamilan. Dalam kajian yang diterbitkan oleh Complementary Therapies in Clinical Practice, sekumpulan wanita hamil yang mengalami kemurungan diberikan kelas yoga selama 20 minit dari minggu ke 22 hingga 34 kehamilan mereka.
Hasilnya positif di semua bidang kesejahteraan fizikal dan mental. Para wanita melaporkan peningkatan mood, penurunan kesakitan, dan kejadian kelahiran prematur dan kelahiran caesar.
Berat badan dan pergerakan toning
Berat berat boleh membahayakan pada trimester ketiga, terutama jika anda tidak terbiasa mengangkat. Cuba senaman berat badan untuk mengekalkan kekuatan, seperti:
- setinggan
- papan ubah suai
- pushup dinding
Elakkan alat sulit dan kerja yang membuat anda punggung. "Pada trimester ketiga, berbaring telentang untuk jangka masa yang panjang boleh menjadi sukar," kata Marcin. Dia mengesyorkan kerja berbaring yang membantu menstabilkan otot dan kawasan lain, termasuk:
- glute
- pinggul luar
- paha dalaman
- hamstrings
Dengan berat, Marcin mengesyorkan menggunakan berat ringan semasa melakukan kerja lengan. Sebaiknya kumpulkan kekuatan lebih awal sejak bayi berat. Cuba latihan berikut dengan sepasang dumbbell 2 hingga 5 paun:
- keriting bicep asas
- kenaikan sisi
- trisep berfungsi
Ibu yang sihat, bayi yang sihat
Trimester kehamilan ketiga dipenuhi dengan pelbagai fikiran, emosi, dan juga perubahan fizikal. Bagi anda yang biasa bugar, walaupun hanya 20 minit bersenam sehari dapat meringankan banyak gejala ini, memberi tenaga, dan menguatkan badan untuk bersalin.
Tabiat sihat ini sangat baik untuk dikembangkan sekarang dan berterusan dalam tempoh selepas bersalin juga.
.jpg)
.jpg)
