Kadang-kadang merasa tertekan Tetapi jika tekanan anda meningkat, atau berterusan untuk jangka masa tertentu, anda mungkin mengalami ketegangan pada otot anda. Anda mungkin mengalami kekejangan otot tanpa menyedarinya.
Salah satu cara untuk meredakan ketegangan otot adalah melakukan relaksasi otot progresif, juga dikenali sebagai teknik relaksasi Jacobson. Relaksasi otot progresif (PMR) adalah satu bentuk terapi yang melibatkan mengetatkan dan meregangkan kumpulan otot anda, satu demi satu, dalam corak tertentu.
Tujuannya adalah untuk melepaskan ketegangan dari otot anda, sambil membantu anda mengenali bagaimana ketegangan itu.
Apabila dipraktikkan secara berkala, teknik ini dapat membantu anda menguruskan kesan fizikal tekanan. Penyelidikan juga mendapati bahawa ia mempunyai manfaat terapeutik untuk keadaan seperti:
- tekanan darah tinggi
- migrain
- masalah tidur
Mari kita bahas apa itu PMR, apa faedahnya, dan bagaimana melakukan teknik ini.
Apakah kelonggaran otot progresif?
PMR dicipta oleh doktor Amerika Edmund Jacobson pada tahun 1920-an. Ini berdasarkan teori bahawa relaksasi fizikal dapat mendorong relaksasi mental.
Jacobson mendapati bahawa anda dapat meregangkan otot dengan menegangkan dan kemudian melepaskannya. Dia juga mendapati bahawa melakukannya dapat menenangkan fikiran.
PMR menyediakan kerangka untuk mencapai tahap kelonggaran ini. Ia memerlukan anda untuk mengerjakan satu kumpulan otot pada satu masa. Ini membolehkan anda melihat ketegangan di kawasan tertentu.
Ia juga penting untuk menegangkan setiap kumpulan otot sebelum ini santai. Tindakan ini menekankan rasa relaks di kawasan tersebut.
Apa faedahnya?
Terdapat banyak bukti di sebalik manfaat kesihatan PMR. Mari kita perhatikan lebih dekat apa yang telah dijumpai oleh penyelidikan mengenai faedah teknik ini.
Mengurangkan kegelisahan dan ketegangan
Melegakan kegelisahan adalah salah satu faedah utama PMR. Ini termasuk gangguan kecemasan umum atau kegelisahan kerana keadaan tertekan.
Kajian tahun 2019 terhadap 50 individu yang menganggur mendapati bahawa PMR mengurangkan gejala kemurungan, kegelisahan, dan tekanan. Pada masa yang sama, ia meningkatkan perasaan kesejahteraan dan kualiti hidup.
Dalam kajian 2019 yang lain, ditentukan bahawa PMR mempunyai kemampuan untuk menghilangkan ketegangan dan kegelisahan pada pesakit gigi. Para penyelidik menentukan bahawa PMR juga membantu mengurangkan gejala depresi pada pesakit ini.
Kajian yang lebih besar yang dilakukan pada tahun 2016 menentukan bahawa PMR sama efektifnya dengan rawatan akupunktur dalam membantu mengurangi perasaan ketegangan, kegelisahan, dan kemarahan.
Juga, kajian tahun 2020 mendapati bahawa PMR dapat membantu mengurangkan kegelisahan pada orang yang menderita COVID-19, yang menunjukkan faedah untuk mengatasi situasi yang sukar.
Memperbaiki tidur
Kerana PMR mendorong kelonggaran, ia juga dapat membantu anda mendapatkan tidur yang lebih lena.
Dalam kajian tahun 2020, para penyelidik menguji PMR pada 80 pesakit luka bakar. Pesakit ini sering mengalami kegelisahan yang tinggi dan kualiti tidur yang buruk kerana keadaan fizikal dan psikologi mereka.
Pesakit dibahagikan kepada dua kumpulan. Satu kumpulan melakukan PMR selama 20 hingga 30 minit sehari, 3 hari berturut-turut. Kumpulan yang lain baru sahaja mendapat rawatan dan rawatan rutin.
Setelah 3 hari, para penyelidik menentukan bahawa pesakit yang melakukan PMR menunjukkan penurunan kecemasan dan peningkatan kualiti tidur yang ketara berbanding dengan kumpulan yang hanya mendapat rawatan rutin.
Selain itu, dalam kajian tahun 2015, PMR membantu ibu-ibu dengan bayi pramatang tidur lebih nyenyak dalam tempoh selepas bersalin.
Meredakan sakit leher
Sekiranya anda cenderung mengalami ketegangan di leher atau bahu, anda mungkin mengalami sakit leher. Ini adalah keadaan biasa yang sering dikaitkan dengan tekanan mental dan emosi.
Menurut kajian tahun 2013, PMR dapat membantu mengurangkan gejala sakit leher yang tidak spesifik kronik. Dengan berbuat demikian, ia juga dapat meningkatkan kualiti hidup dan fungsi fizikal.
Mengurangkan sakit belakang
Sakit belakang adalah keadaan biasa yang lain. Ia mempunyai banyak penyebab yang berpotensi, tetapi tekanan boleh menjadikannya lebih teruk.
Satu kajian pada tahun 2018 mendapati bahawa 8 minggu PMR dapat membantu mengurangkan sakit belakang yang kronik.
Satu lagi kajian tahun 2014 mendapati bahawa PMR, disertai dengan muzik, mempunyai kemampuan untuk mengurangkan sakit belakang pada wanita hamil.
Meningkatkan tekanan darah sistolik
Hipertensi, atau tekanan darah tinggi, meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok. Tekanan boleh memburukkan keadaan, tetapi PMR dapat membantu.
Dalam kajian 2019, PMR dengan terapi muzik meningkatkan tekanan darah sistolik pada orang dewasa yang lebih tua.
Kajian yang dilakukan pada tahun 2018, yang menggunakan PMR dengan sendirinya, juga mendapati bahawa ia memiliki kemampuan untuk meningkatkan tekanan darah sistolik pada orang dewasa dengan tekanan darah tinggi.
Walau bagaimanapun, dalam kedua-dua kajian, ini tidak berpengaruh pada tekanan darah diastolik.
Mengurangkan kekerapan serangan migrain
Migrain adalah keadaan neurologi yang menyebabkan kesakitan yang teruk di muka dan kepala anda. Serangan migrain boleh dipicu oleh tekanan, termasuk tekanan harian yang normal.
Menurut kajian 2016, PMR dapat mengurangkan kekerapan episod migrain. Para penyelidik percaya ia membantu dengan mengimbangi tahap serotonin, neurotransmitter yang sering rendah pada orang dengan migrain.
Mengurangkan simptom sendi temporomandibular (TMJ)
Tekanan emosi boleh menyebabkan gangguan sendi temporomandibular (TMJ), suatu keadaan yang menyebabkan kekakuan dan penguncian rahang.
Kajian pada tahun 2019 mendapati bahawa kesan menenangkan PMR dapat membantu mengurangkan gejala TMJ. Peserta kajian mengalami kesakitan dan ketegangan yang kurang kuat setelah mempraktikkan teknik ini.
Cara melakukan kelonggaran otot progresif
PMR adalah teknik yang mudah dilakukan di rumah. Anda tidak memerlukan peralatan atau peralatan khas. Yang anda perlukan hanyalah tumpuan, perhatian, dan tempat yang tenang di mana anda tidak akan terganggu.
Kunci dengan teknik ini adalah menegangkan setiap kumpulan otot dan tahan selama 5 saat. Kemudian, anda menghembuskan nafas ketika anda membiarkan otot anda berehat sepenuhnya selama 10 hingga 20 saat sebelum anda bergerak ke kumpulan otot seterusnya.
Bagaimana hendak melakukannya
- Mulakan dengan berbaring atau duduk. Rehatkan seluruh badan anda. Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan.
- Angkat jari kaki ke atas. Tahan, kemudian lepaskan. Tarik jari kaki ke bawah. Tahan, kemudian lepaskan.
- Seterusnya, tegangkan otot betis anda, kemudian lepaskan.
- Gerakkan lutut anda ke arah satu sama lain. Tahan, kemudian lepaskan.
- Picit otot paha anda. Tahan, kemudian lepaskan.
- Picit tangan anda. Jeda, kemudian lepaskan.
- Ketatkan lengan anda. Tahan, kemudian lepaskan.
- Picit pantat anda. Jeda, kemudian lepaskan.
- Mengecutkan otot perut anda. Jeda, kemudian lepaskan.
- Tarik nafas dan ketatkan dada anda. Tahan, kemudian hembuskan dan lepaskan.
- Angkat bahu ke telinga anda. Jeda, kemudian lepaskan.
- Bersihkan bibir anda bersama-sama. Tahan, kemudian lepaskan.
- Buka mulut anda dengan lebar. Tahan, kemudian lepaskan.
- Tutup mata anda dengan ketat. Jeda, kemudian lepaskan.
- Angkat kening anda. Tahan, kemudian lepaskan.
Petua untuk pemula
Sekiranya anda baru menggunakan teknik relaksasi atau PMR, pertimbangkan petua berguna berikut:
- Ketepikan 15 hingga 20 minit untuk PMR. Lakukan di kawasan yang tenang dan selesa.
- Matikan telefon anda untuk mengelakkan gangguan.
- Elakkan menahan nafas, yang boleh menyebabkan ketegangan lebih banyak. Tarik nafas secara mendalam semasa anda mengetatkan otot dan menghembuskan nafas sepenuhnya ketika anda berehat.
- Bergerak mengikut urutan yang sesuai untuk anda. Contohnya, anda boleh bermula dari kepala jika mahu, dan turunkan badan anda.
- Pakai pakaian yang longgar dan ringan.
- Berlatihlah PMR walaupun anda berasa tenang, terutama pada awalnya. Ini akan memudahkan belajar kaedahnya.
Mungkin membantu mendengar rakaman PMR. Dengan cara ini, anda boleh mengikuti langkah-langkahnya tanpa terus memikirkan arahannya.
Di sinilah anda boleh mendapatkan rakaman audio berpandu:
- Youtube
- podcast kesihatan atau meditasi
- aplikasi mudah alih seperti Headspace
Seorang profesional kesihatan mental, seperti ahli terapi, juga dapat membimbing anda melalui teknik relaksasi ini.
Garisan bawah
Relaksasi otot progresif (PMR) adalah teknik relaksasi. Ini melibatkan menegangkan dan kemudian merehatkan otot anda, satu persatu. Ini membantu anda melepaskan ketegangan fizikal, yang dapat mengurangkan tekanan dan kegelisahan.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa PMR menawarkan pelbagai faedah, termasuk menghilangkan rasa sakit dan tidur yang lebih baik. Ia juga dapat mengurangkan serangan migrain, tekanan darah sistolik, dan gejala TMJ.
Anda boleh melakukan PMR dengan selesa di rumah anda sendiri. Latih teknik secara berkala untuk hasil terbaik. Dari masa ke masa, ia dapat membantu anda berasa lebih santai dan mental lebih tenang.
