Berat badan dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan fizikal dan mental dan secara amnya dilihat sebagai perkara positif.
Walau bagaimanapun, otak anda, yang lebih bimbang menjaga anda dari kelaparan, tidak semestinya melihatnya seperti itu.
Apabila anda kehilangan banyak berat badan, badan anda mula berusaha menjimatkan tenaga dengan mengurangkan jumlah kalori yang dibakar.
Ini juga membuat anda merasa lebih lapar, lebih malas, dan meningkatkan keinginan makanan.
Kesan-kesan ini boleh menyebabkan anda berhenti menurunkan berat badan dan mungkin membuat anda merasa sangat sengsara sehingga anda meninggalkan usaha menurunkan berat badan anda dan mendapatkan kembali berat badan.
Fenomena ini, yang merupakan mekanisme semula jadi otak anda untuk melindungi anda dari kelaparan, sering disebut "mod kelaparan".
Artikel ini menyelidiki konsep mod kelaparan, termasuk apa yang boleh anda lakukan untuk mengelakkannya daripada berlaku.
Apa yang dimaksudkan dengan ‘mod kelaparan’?
Yang biasa disebut orang sebagai "kelaparan mod" (dan kadang-kadang "kerosakan metabolik") adalah tindak balas semula jadi tubuh anda terhadap sekatan kalori jangka panjang.
Ia melibatkan tubuh bertindak balas terhadap pengambilan kalori yang dikurangkan dengan mengurangkan perbelanjaan kalori untuk mengekalkan keseimbangan tenaga dan mencegah kelaparan.
Ini adalah tindak balas fisiologi semula jadi, dan istilah teknikalnya adalah "termogenesis adaptif".
Istilah kelaparan adalah keliru, kerana kelaparan benar adalah sesuatu yang hampir sama sekali tidak berkaitan dengan kebanyakan perbincangan penurunan berat badan.
Mode kelaparan adalah tindak balas fisiologi yang berguna, walaupun ia lebih berbahaya daripada kebaikan di persekitaran makanan moden di mana kegemukan berleluasa.
Kalori masuk, kalori habis
Obesiti adalah gangguan pengumpulan tenaga yang berlebihan.
Tubuh memasukkan tenaga (kalori) ke dalam tisu lemaknya, menyimpannya untuk digunakan kemudian.
Sekiranya lebih banyak kalori memasuki tisu lemak daripada meninggalkannya, anda akan mendapat lemak. Sebaliknya, jika lebih banyak kalori meninggalkan tisu lemak daripada memasukkannya, anda akan kehilangan lemak.
Semua diet penurunan berat badan menyebabkan pengurangan pengambilan kalori. Ada yang melakukannya dengan mengawal pengambilan kalori secara langsung (mengira kalori, menimbang bahagian, dll.), Sementara yang lain melakukannya dengan mengurangkan selera makan sehingga anda makan lebih sedikit kalori secara automatik.
Apabila ini berlaku, jumlah kalori yang meninggalkan tisu lemak anda (kalori keluar) menjadi lebih besar daripada jumlah kalori yang masuk ke dalamnya (kalori masuk). Oleh itu, anda kehilangan lemak, yang dilihat oleh badan anda sebagai permulaan kelaparan.
Akibatnya, badan anda melawan, melakukan apa sahaja untuk membuat anda berhenti kehilangan.
Tubuh dan otak dapat bertindak balas dengan membuat anda lebih lapar (jadi anda makan lebih banyak, meningkatkan kalori), tetapi mereka juga boleh mempengaruhi jumlah kalori yang anda bakar (kalori habis).
Mod kelaparan menyiratkan bahawa badan anda mengurangkan kalori untuk mengembalikan keseimbangan tenaga dan menghentikan anda daripada kehilangan berat badan lagi, walaupun menghadapi sekatan kalori yang berterusan.
Fenomena ini sangat nyata, tetapi sama ada sangat kuat sehingga dapat mencegah anda menurunkan berat badan - atau bahkan menyebabkan anda bertambah berat walaupun sekatan kalori berterusan - tidak begitu jelas.
RingkasanApa yang orang sebut sebagai "mod kelaparan" adalah tindak balas semula jadi tubuh terhadap sekatan kalori jangka panjang. Ini melibatkan pengurangan jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda, yang dapat memperlambat penurunan berat badan.
Jumlah kalori yang anda bakar boleh berubah
Jumlah kalori yang anda bakar dalam sehari boleh dibahagikan kepada empat komponen.
- Kadar metabolisme basal (BMR). BMR adalah jumlah kalori yang digunakan tubuh anda untuk mengekalkan fungsi penting, seperti pernafasan, degupan jantung, dan fungsi otak.
- Kesan terma makanan (TEF). Ini adalah jumlah kalori yang dibakar semasa mencerna makanan, yang biasanya sekitar 10% dari pengambilan kalori.
- Kesan terma senaman (TEE). TEE adalah jumlah kalori yang dibakar semasa melakukan aktiviti fizikal, seperti bersenam.
- Thermogenesis aktiviti bukan senaman (NEAT). NEAT merujuk kepada jumlah kalori yang dibakar, mengubah postur, dan lain-lain. Ini biasanya di bawah sedar.
Tahap keempat pengukuran ini dapat menurun apabila anda mengurangkan kalori dan menurunkan berat badan. Ini disebabkan oleh penurunan pergerakan (baik sedar dan bawah sedar) dan perubahan besar dalam fungsi sistem saraf dan pelbagai hormon.
Hormon yang paling penting adalah leptin, hormon tiroid, dan norepinefrin. Tahap semua hormon ini dapat menurun dengan sekatan kalori.
RingkasanTerdapat beberapa cara di mana tubuh membakar kalori, semuanya dapat menunjukkan penurunan aktiviti apabila anda mengehadkan kalori untuk jangka masa yang panjang.
Kajian menunjukkan bahawa pembatasan kalori dapat mengurangkan metabolisme anda
Kajian menunjukkan bahawa penurunan berat badan mengurangkan jumlah kalori yang anda bakar.
Menurut satu tinjauan besar, ini berjumlah 5.8 kalori sehari untuk setiap paun yang hilang, atau 12.8 kalori per kilogram. Walau bagaimanapun, ini bergantung pada seberapa cepat anda menurunkan berat badan. Penurunan berat badan yang perlahan dan beransur-ansur kerana sekatan kalori ringan tidak mengurangkan jumlah kalori yang anda bakar hingga tahap yang sama.
Contohnya, jika anda kehilangan 50 paun (22.7 kg) dengan cepat, badan anda akan membakar 290.5 kalori lebih sedikit setiap hari.
Terlebih lagi, pengurangan perbelanjaan kalori jauh lebih besar daripada yang diramalkan oleh perubahan berat badan.
Sebenarnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa menurunkan dan mengekalkan 10% berat badan dapat mengurangkan kalori yang dibakar sebanyak 15–25%.
Ini adalah salah satu sebab mengapa penurunan berat badan cenderung perlahan dari masa ke masa, dan juga mengapa sukar untuk mengekalkan penurunan berat badan. Anda mungkin perlu makan lebih sedikit kalori selama-lamanya.
Perlu diingat bahawa "perlambatan" metabolisme ini menjadi lebih hebat pada beberapa kumpulan yang sukar untuk menurunkan berat badan, seperti wanita pascamenopause.
Jisim otot cenderung menurun
Kesan sampingan lain dari penurunan berat badan ialah jisim otot cenderung menurun.
Otot aktif secara metabolik dan membakar kalori sepanjang masa.
Walau bagaimanapun, pengurangan perbelanjaan kalori lebih besar daripada apa yang dapat dijelaskan dengan pengurangan massa otot sahaja.
Tubuh menjadi lebih cekap dalam melakukan kerja, jadi lebih sedikit tenaga daripada sebelumnya diperlukan untuk melakukan jumlah pekerjaan yang sama.
Oleh itu, pembatasan kalori menjadikan anda menghabiskan lebih sedikit kalori untuk melakukan aktiviti fizikal.
RingkasanPenurunan berat badan dan pengambilan kalori yang berkurang boleh menyebabkan pembakaran kalori berkurang. Secara purata, ini berjumlah kira-kira 5.8 kalori per paun (12.8 kalori per kg) berat badan yang hilang.
Cara mengelakkan perlambatan metabolisme
Kadar metabolisme yang dikurangkan hanyalah tindak balas semula jadi terhadap pengambilan kalori yang berkurang.
Walaupun beberapa pengurangan pembakaran kalori mungkin tidak dapat dielakkan, terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan kesannya.
Angkat berat
Satu-satunya perkara yang paling berkesan yang boleh anda lakukan adalah senaman tahan.
Pilihan yang jelas adalah dengan mengangkat berat badan, tetapi latihan berat badan dapat berjalan dengan baik.
Kajian menunjukkan bahawa senaman tahanan, seperti menggerakkan otot anda terhadap daya tahan, dapat memberi manfaat besar ketika anda menjalani diet.
Dalam satu kajian, tiga kumpulan wanita diberi diet yang menyediakan 800 kalori setiap hari.
Satu kumpulan diarahkan untuk tidak melakukan latihan, satu untuk melakukan senaman aerobik (kardio), sementara kumpulan ketiga melakukan latihan ketahanan.
Mereka yang berada dalam kumpulan yang tidak melakukan senaman atau melakukan senaman aerobik kehilangan jisim otot dan mengalami penurunan kadar metabolisme yang ketara.
Namun, wanita yang melakukan latihan ketahanan mengekalkan kadar metabolisme, jisim otot, dan tahap kekuatan mereka.
Ini telah disahkan dalam banyak kajian. Berat badan mengurangkan jisim otot dan kadar metabolisme, dan senaman tahan (sekurang-kurangnya sebahagiannya) dapat mencegahnya daripada berlaku.
Pastikan protein tinggi
Protein adalah raja makronutrien ketika menurunkan berat badan.
Pengambilan protein yang tinggi dapat mengurangkan selera makan (kalori masuk) dan meningkatkan metabolisme (kalori keluar) sebanyak 80-100 kalori sehari.
Ia juga dapat mengurangkan keinginan, snek larut malam, dan pengambilan kalori.
Perlu diingat bahawa anda dapat meraih faedah protein dengan hanya menambahkannya ke dalam diet anda, tanpa menyekat apa-apa.
Walaupun begitu, pengambilan protein yang mencukupi juga penting untuk mencegah kesan buruk penurunan berat badan jangka panjang.
Apabila pengambilan protein anda tinggi, badan anda akan cenderung untuk merosakkan otot anda untuk mendapatkan tenaga atau protein.
Ini dapat membantu memelihara jisim otot, yang seharusnya (sekurang-kurangnya sebahagiannya) mencegah penurunan metabolisme yang disebabkan oleh penurunan berat badan.
Beristirahat dari diet anda mungkin membantu | Mengambil rehat
Sebilangan orang suka memasukkan makanan semula jadi secara rutin, yang melibatkan berehat dari diet mereka selama beberapa hari.
Pada hari-hari ini, mereka mungkin makan sedikit di atas pemeliharaan, kemudian meneruskan diet mereka beberapa hari kemudian.
Terdapat beberapa bukti bahawa ini dapat meningkatkan tahap beberapa hormon yang menurun seiring dengan penurunan berat badan, seperti leptin dan hormon tiroid.
Mungkin juga berguna untuk berehat lebih lama, seperti dalam beberapa minggu.
Pastikan anda sedar tentang apa yang anda makan semasa rehat. Makan semasa penyelenggaraan, atau sedikit lebih banyak, tetapi tidak banyak sehingga anda mula bertambah gemuk lagi.
Puasa sekejap juga dapat membantu, walaupun kajian telah memberikan hasil yang bertentangan. Berbanding dengan pembatasan kalori berterusan, beberapa kajian melaporkan bahawa puasa berselang-seli menurunkan termogenesis adaptif, sementara yang lain menunjukkan peningkatan, atau kesan yang serupa.
RingkasanMeningkatkan berat badan dan menjaga pengambilan protein tinggi adalah dua cara berdasarkan bukti untuk mengurangkan kehilangan otot dan penurunan metabolisme semasa penurunan berat badan. Beristirahat dari diet anda juga boleh membantu.
Dataran penurunan berat badan boleh disebabkan oleh banyak perkara
Semasa pertama kali menurunkan berat badan, anda mungkin mengalami hasil yang cepat.
Pada minggu dan bulan awal, penurunan berat badan dapat terjadi dengan cepat dan tanpa banyak usaha.
Walau bagaimanapun, keadaan mungkin perlahan selepas itu. Dalam beberapa kes, penurunan berat badan menjadi perlahan sehingga banyak minggu dapat berlalu tanpa pergerakan yang ketara.
Walau bagaimanapun, dataran tinggi penurunan berat badan boleh mempunyai banyak sebab (dan penyelesaian) yang berbeza, dan ini tidak bermaksud bahawa anda tidak menurunkan berat badan.
Sebagai contoh, pengekalan air sering kali memberikan kesan penurunan berat badan.
RingkasanWalaupun mengalami hasil yang cepat ketika pertama kali berusaha menurunkan berat badan, penurunan berat badan anda mungkin perlahan atau berhenti sama sekali. Ini dikenali sebagai dataran tinggi penurunan berat badan, yang boleh mempunyai banyak sebab dan penyelesaian.
Garisan bawah
Mod kelaparan itu nyata, tetapi tidak sekuat yang difikirkan oleh sesetengah orang.
Ini dapat melambatkan penurunan berat badan dari masa ke masa, tetapi tidak akan menyebabkan anda menambah berat badan walaupun mengehadkan kalori.
Ini juga bukan fenomena "hidup dan mati". Sebaliknya, ini adalah keseluruhan spektrum tubuh anda yang menyesuaikan diri dengan pengambilan kalori yang meningkat atau menurun.
Sebenarnya, mod kelaparan adalah istilah yang mengelirukan. Sesuatu seperti "penyesuaian metabolik" atau "perlambatan metabolik" akan lebih sesuai.
Kesannya hanyalah tindak balas fisiologi semula jadi tubuh terhadap pengambilan kalori yang berkurang. Tanpa itu, manusia akan pupus ribuan tahun yang lalu.
Malangnya, tindak balas pelindung ini boleh menyebabkan lebih banyak bahaya daripada kebaikan ketika makan berlebihan adalah ancaman yang lebih besar bagi kesihatan manusia daripada kelaparan.
