Berapa Banyak Gula dalam Susu?

Sekiranya anda pernah memeriksa label pemakanan pada kadbod susu, anda mungkin menyedari bahawa kebanyakan jenis susu mengandungi gula.

Gula dalam susu tidak semestinya buruk untuk anda, tetapi penting untuk memahami dari mana asalnya - dan berapa banyak - sehingga anda dapat memilih susu yang terbaik untuk kesihatan anda.

Artikel ini menerangkan kandungan gula susu dan cara mengenal pasti produk dengan terlalu banyak gula.

Mengapa terdapat gula dalam susu?

Ramai orang cuba mengelakkan gula tambahan - dan dengan alasan yang baik.

Makanan yang mempunyai gula tambahan memberikan kalori tambahan untuk makanan anda tanpa memberikan nutrien tambahan. Mereka juga dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan sindrom metabolik, keadaan yang meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.

Walau bagaimanapun, sebilangan makanan mengandungi gula yang terdapat secara semula jadi.

Itulah sebabnya beberapa produk, seperti susu tenusu dan nondairy, menunjukkan kandungan gula pada panel pemakanan mereka walaupun gula tidak disertakan sebagai ramuan.

Gula-gula semula jadi ini adalah karbohidrat utama dalam susu dan memberikannya rasa yang sangat manis - walaupun diminum.

Dalam susu lembu dan susu ibu, gula berasal terutamanya dari laktosa, juga dikenali sebagai gula susu. Susu bukan tenusu, termasuk oat, kelapa, beras, dan susu kedelai, mengandungi gula sederhana lain, seperti fruktosa (gula buah), galaktosa, glukosa, sukrosa, atau maltosa.

Walau bagaimanapun, ingat bahawa versi pemanis, termasuk susu coklat dan susu nondairy berperisa, juga menambah gula.

ringkasan

Sebilangan besar susu tenusu dan susu tidak mengandungi gula seperti laktosa. Versi manis juga menambah gula.

Kandungan gula dalam pelbagai jenis susu

Kandungan gula susu sangat berbeza bergantung pada sumber dan cara pembuatannya - kerana beberapa produk telah menambahkan gula.

Berikut adalah kadar gula dalam 1 cawan (240 ml) pelbagai jenis susu:

• Susu ibu manusia: 17 gram
• Susu lembu (keseluruhan, 2%, dan skim): 12 gram
• Susu beras tanpa gula: 13 gram
• Susu lembu coklat (skim): 23 gram (gula ditambah)
• Susu kedelai vanila tanpa gula: 9 gram
• Susu soya coklat: 19 gram (gula ditambah)
• Susu oat tanpa gula: 5 gram
• Santan tanpa gula: 3 gram
• Santan kelapa manis: 6 gram (gula ditambah)
• Susu badam tanpa gula: 0 gram
• Susu badam vanila: 15 gram (gula ditambah)

Di antara jenis nondairy tanpa gula, susu beras mengandungi gula paling banyak - 13 gram - sementara susu badam sama sekali tidak mengandungi susu. Susu lembu setanding dengan susu beras pada 12 gram.

Secara amnya, jenis pemanis mempunyai gula yang jauh lebih banyak daripada gula tanpa gula. Susu coklat memberikan 23 gram kekalahan hanya dalam 1 cawan (240 ml).

Jabatan Pertanian A.S. (USDA) mengesyorkan mengehadkan gula tambahan di bawah 10% daripada jumlah pengambilan kalori harian anda - atau kira-kira 12.5 sudu teh (50 gram) pada diet 2.000 kalori.

Anda mungkin melebihi had itu dengan susu manis sahaja jika anda minum lebih dari satu gelas setiap hari.

ringkasan

Kandungan gula susu sangat berbeza bergantung pada sumbernya dan sama ada mengandungi gula tambahan. Di antara jenis nondairy tanpa gula, susu beras mempunyai gula dan susu badam paling sedikit. Susu lembu sedikit kurang daripada susu beras.

Kesan kesihatan gula dalam susu

Gula sederhana dalam semua jenis susu mempunyai beberapa kesan pada kesihatan anda. Mereka cepat dicerna dan dipecah menjadi glukosa, sumber tenaga utama untuk badan anda dan sumber tenaga penting untuk otak anda.

Laktosa dalam susu dan susu ibu dipecah menjadi galaktosa dan juga glukosa. Galaktosa sangat penting untuk perkembangan sistem saraf pusat pada bayi dan anak kecil.

Sekiranya tidak dicerna sepenuhnya, laktosa berfungsi seperti serat prebiotik, yang memberi makan bakteria sihat di usus anda. Laktosa yang tidak dicerna juga membantu meningkatkan penyerapan mineral tertentu oleh tubuh anda, seperti kalsium dan magnesium.

Indeks glisemik dan susu

Kerana semua jenis susu mengandung karbohidrat, mereka dapat diukur berdasarkan indeks glisemik (GI), skala 0-100 yang menunjukkan sejauh mana makanan mempengaruhi gula darah. Makanan GI yang lebih rendah menaikkan kadar gula dalam darah lebih perlahan daripada yang tinggi GI.

Fruktosa, yang terdapat dalam santan dan beberapa susu kacang, mempunyai GI rendah dan mungkin lebih baik jika anda memerhatikan kadar gula darah anda atau menghidap diabetes.

Tinjauan terhadap 18 kajian pada 209 orang yang menghidap diabetes mendapati bahawa ketika fruktosa digunakan untuk menggantikan karbohidrat lain, kadar gula darah rata-rata menurun sebanyak 0.53% selama 3 bulan.

Walau bagaimanapun, fruktosa dapat meningkatkan tahap trigliserida anda dan mencetuskan masalah pencernaan seperti gas dan kembung pada beberapa individu.

Laktosa, gula dalam susu lembu, cenderung kurang mempengaruhi gula darah daripada bentuk gula yang lain. Namun, glukosa dan maltosa dalam susu beras mempunyai GI yang tinggi, yang bermaksud bahawa mereka cepat dicerna dan dapat meningkatkan kadar gula darah anda dengan ketara.

Sekiranya anda memerhatikan gula darah anda, pilihan terbaik adalah susu badam tanpa gula, kerana ia mempunyai sedikit gula atau tanpa gula.

ringkasan

Gula-gula semulajadi dalam susu memberi tenaga kepada badan dan otak anda, tetapi ada yang mempengaruhi gula darah anda lebih banyak daripada yang lain. Laktosa dalam susu ibu dan susu sangat bermanfaat untuk bayi dan anak kecil.

Cara mengelakkan susu dengan gula tambahan

Sama ada anda memilih susu tenusu atau susu tanpa susu, anda harus memilih varieti tanpa gula untuk mengurangkan pengambilan gula tambahan.

Di Amerika Syarikat, Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) merancang semula label makanan untuk menyebut secara jelas gram gula tambahan - menjadikannya lebih mudah untuk mengenal pasti susu mana yang hendak dibeli atau dielakkan.

Peraturan ini akan berkuat kuasa pada Januari 2020 untuk pengeluar makanan besar dan Januari 2021 untuk syarikat yang lebih kecil.

Di luar Amerika Syarikat, label pemakanan mungkin berbeza secara terperinci dan harus dibaca dengan teliti. Sekiranya anda melihat bentuk gula dalam senarai ramuan, itu bermakna ia ditambah.

Nama biasa untuk gula tambahan termasuk:

• sirap jagung atau sirap jagung fruktosa tinggi
• sirap beras perang
• madu Agave
• gula kelapa
• malt barli
• sirap malt
• maltosa
• fruktosa

Anda juga boleh mencari perkataan "tanpa gula" pada label.

ringkasan

Sebaiknya pilih susu tanpa gula dan hindari susu yang mengandungi gula. Anda harus selalu memeriksa senarai ramuan untuk kata-kata yang menunjukkan gula tambahan.

Garisan bawah

Semua bentuk susu mengandungi gula, tetapi tidak ada alasan untuk mengelakkan gula sederhana semula jadi dalam susu tanpa gula.

Susu tanpa gula adalah sumber karbohidrat yang sangat baik, yang membantu menggerakkan otak dan badan anda dan bahkan boleh memberi faedah tambahan.

Walaupun begitu, anda harus selalu mengelakkan susu dengan gula tambahan kerana kesan kesihatan yang negatif.