Ubi jalar adalah makanan popular yang dinikmati kerana rasa, fleksibiliti, dan manfaat kesihatan yang berpotensi.
Terutama, kaedah memasak mempunyai kesan besar terhadap cara tubuh anda mencerna dan menyerapnya.
Walaupun teknik tertentu mungkin memberi kesan minimum pada kadar gula darah, yang lain dapat menyebabkan lonjakan dramatis dan penurunan gula darah.
Artikel ini mendedahkan bagaimana indeks glisemik ubi jalar berbeza bergantung pada bagaimana ia dimasak.
Apakah indeks glisemik?
Indeks glisemik (GI) adalah ukuran seberapa banyak makanan tertentu meningkatkan kadar gula dalam darah.
Ia mendapat skor makanan pada skala 0-100 dan peringkatnya rendah, sederhana, atau tinggi.
Berikut adalah julat skor untuk tiga nilai GI:
- Rendah: 55 atau kurang
- Sederhana: 56–69
- Tinggi: 70 ke atas
Makanan yang tinggi karbohidrat sederhana atau gula tambahan dipecah lebih cepat dalam aliran darah dan cenderung mempunyai GI yang lebih tinggi.
Sementara itu, makanan yang tinggi protein, lemak, atau serat kurang mempengaruhi tahap gula dalam darah dan biasanya GI yang lebih rendah.
Beberapa faktor lain juga dapat mempengaruhi nilai GI, termasuk ukuran zarah makanan, teknik pemprosesan, dan kaedah memasak.
RingkasanIndeks glisemik (GI) mengukur kesan makanan tertentu terhadap kadar gula darah. Makanan boleh mempunyai nilai GI yang rendah, sederhana, atau tinggi bergantung kepada pelbagai faktor.
Indeks glisemik ubi jalar
Cara memasak makanan boleh memberi kesan besar kepada indeks glisemik produk akhir. Ini benar-benar berlaku pada ubi jalar.
Direbus
Rebus dianggap mengubah struktur kimia ubi jalar, mencegah kenaikan kadar gula dalam darah dengan membiarkan kanji lebih mudah dicerna oleh enzim di dalam badan anda.
Apabila direbus, mereka juga dianggap dapat mempertahankan kanji yang lebih tahan, sejenis serat yang tahan terhadap pencernaan dan mempunyai kesan rendah pada kadar gula darah.
Ubi keledek rebus mempunyai nilai GI rendah hingga sederhana, dengan masa mendidih yang lebih besar menurunkan GI.
Sebagai contoh, apabila direbus selama 30 minit, ubi jalar mempunyai nilai GI rendah sekitar 46, tetapi apabila direbus selama 8 minit, mereka mempunyai GI sederhana 61.
Panggang
Proses memanggang dan memanggang merosakkan kanji tahan, memberikan ubi jalar panggang atau panggang indeks glisemik yang jauh lebih tinggi.
Ubi jalar yang telah dikupas dan dipanggang mempunyai GI 82, yang dikelaskan sebagai tinggi.
Makanan lain dengan nilai GI yang serupa termasuk kek beras dan bubur oat segera.
Dibakar
Ubi keledek panggang mempunyai indeks glisemik yang jauh lebih tinggi daripada bentuk lain.
Sebenarnya, ubi jalar yang telah dikupas dan dibakar selama 45 minit mempunyai GI 94, menjadikannya makanan tinggi GI.
Ini setanding dengan makanan tinggi GI lain, termasuk nasi putih, baguette, dan kentang tumbuk segera.
Goreng
Berbanding dengan versi panggang atau panggang, ubi jalar goreng mempunyai indeks glisemik yang sedikit lebih rendah kerana kehadiran lemak. Ini kerana lemak dapat melambatkan pengosongan perut dan melambatkan penyerapan gula dalam aliran darah.
Namun, semasa mereka digoreng, mereka mempunyai GI yang agak tinggi.
Walaupun nilai GI boleh berbeza-beza, ubi jalar yang telah dikupas dan digoreng dalam minyak sayuran biasanya mempunyai GI sekitar 76.
Ini menjadikan mereka setara dengan kek, donat, kacang jeli, dan wafel.
RingkasanGI ubi jalar berbeza berdasarkan kaedah memasak. Walaupun mendidih memberikan nilai GI rendah hingga sederhana, memanggang, memanggang, dan menggoreng semuanya memberikan nilai GI yang tinggi.
Garisan bawah
Ubi jalar mempunyai indeks glisemik rendah, sederhana, atau tinggi bergantung pada bagaimana ia dimasak dan disediakan.
Ubi keledek rebus mempengaruhi kadar gula darah jauh lebih rendah daripada varieti lain, seperti versi goreng, panggang, atau panggang. Masa mendidih yang lebih lama mengurangkan GI lebih jauh.
Untuk menyokong kawalan gula darah yang lebih baik, lebih baik memilih kaedah memasak yang sihat dan menikmati ubi jalar secara sederhana.
