Jari menumpukan perhatian untuk mengangkat jari kaki dari tanah. Mereka tidak akan keliru dengan kenaikan betis, ketika anda mengangkat dan menurunkan tumit dari tanah. Latihan ini tidak memerlukan sebarang peralatan dan dapat membantu menguatkan dan menstabilkan pergelangan kaki.
Artikel ini akan meneroka apa yang dinaikkan jari kaki, faedah daripada melakukannya, dan juga cara melakukannya dengan betul.
Apa otot yang berfungsi untuk meningkatkan jari kaki?
Kaki mengangkat terutamanya otot-otot kerja di bahagian bawah kaki, terutamanya tibialis anterior, yang terletak di permukaan luar tibia, atau shin. Otot ini bertanggungjawab untuk melenturkan kaki ke atas, serta memanjangkan jari kaki.
Apakah faedah kenaikan jari kaki?
Mereka menguatkan pergelangan kaki
Menjaga pergelangan kaki anda kuat dan sihat membantu anda dalam jangka masa panjang.
Kaki dan kaki terdiri daripada tendon, otot, dan ligamen yang menahan tekanan pergerakan setiap hari.
Tendon terbesar dalam badan, misalnya, adalah tendon Achilles, yang melekatkan otot betis ke tulang tumit. Tanpa itu, melakukan perkara seperti berjalan akan menjadi sangat sukar.
Tendon lain di pergelangan kaki termasuk otot longus flexor hallucis (menghubungkan bahagian dalam pergelangan kaki ke jari kaki) dan otot digitorum flexor (menghubungkan bahagian dalam pergelangan kaki dengan jari kaki yang lain).
Dengan menggunakan tendon ini, otot berdekatan, dan ligamen untuk kenaikan jari kaki, anda mengusahakan pelbagai gerakan dan meningkatkan kesihatan kaki anda secara keseluruhan. Dalam beberapa kes, anda juga dapat melegakan sakit kaki dan pergelangan kaki.
Ini menjadikan kecederaan seperti belat pada tulang kering, kebimbangan umum bagi pelari, dan patah tekanan mungkin berlaku.
Mereka menolong keseimbangan
Pergelangan kaki dan tulang kering yang kuat membantu keseimbangan, menjadikan anda merasa lebih stabil ketika anda melakukan perkara-perkara sehari-hari, seperti berdiri, berjalan, berlari, atau melompat.
Satu kajian pada tahun 2015 yang melibatkan 25 penari dan 25 orang bukan penari melihat kesan kenaikan jari kaki kerana ia berkaitan dengan keseimbangan dan meningkatkan otot flexor hallucis longus. Penari menggunakan otot ini dengan kerap untuk melenturkan dan mengarahkan kaki mereka. Tendinopati otot ini, juga dikenali sebagai tendinitis penari, adalah keadaan biasa di kalangan penari.
Para penyelidik meminta para peserta menyelesaikan beberapa aktiviti, termasuk mengangkat tumit yang diubah suai tanpa menggunakan jari kaki dan pendirian satu kaki pada jari kaki. Pada akhirnya, didapati bahawa para penari bergantung pada penggunaan flexor jari kaki mereka untuk keseimbangan lebih banyak daripada bukan penari.
Para penyelidik mengesyorkan agar menggunakan tumit yang diubah dengan jari kaki dari pinggir blok untuk melatih otot yang mengawal fleksi plantar harus dikaji lebih lanjut sebagai pilihan rawatan bukan pembedahan untuk tendinitis penari.
Mereka membantu dengan fasciitis plantar
Plantar fasciitis adalah ketika anda mengalami kesakitan di bahagian tumit atau bahagian tengah kaki, yang disebabkan oleh ligamen plantar fascia anda. Ini adalah ligamen tebal yang menghubungkan tumit anda ke bahagian depan kaki anda.
Terdapat banyak pilihan rawatan untuk fasciitis plantar, termasuk ubat bebas, kasut ortopedik, dan melekatkan kawasan yang terkena. Angkat kaki juga merupakan pilihan yang sangat baik.
Tumit adalah latihan terapi yang biasa untuk merawat fasciitis plantar. Satu kajian pada tahun 2014 mendapati bahawa menarik jari kaki dengan mengangkatnya, sebagai sebahagian daripada latihan kekuatan untuk keadaan ini, dapat meningkatkan hasil. Angkat kaki juga lembut dan dianggap berimpak rendah.
Cara melakukan kenaikan jari kaki
Bangkit kaki boleh dilakukan setiap hari, sekurang-kurangnya satu hingga dua kali sehari.
Anda boleh melakukannya pada bila-bila masa, termasuk ketika anda sedang duduk, antrean, bekerja, atau menonton TV.
Cara melakukan kenaikan kaki duduk
- Mula duduk dengan kaki anda rata di atas lantai. Letakkan tangan anda di pangkuan atau sisi kerusi anda.
- Angkat jari kaki anda di kaki kanan, pastikan kaki kiri ditanam dengan kuat di tanah.
- Tahan selama 3 hingga 5 saat.
- Turunkan jari kaki.
- Ulangi 10 hingga 15 kali pada setiap kaki untuk jumlah 3 set.
Untuk melancarkan latihan ini, anda boleh memulakan dengan hanya mengangkat jari kaki, sambil menekuk bola kaki anda. Sebaik sahaja anda merasa selesa, anda boleh mencuba mengangkat jari kaki penuh, yang melibatkan mengangkat kaki sehingga hanya tumit anda yang berada di atas tanah.
Cara melakukan kenaikan kaki berdiri
Untuk mengangkat jari kaki berdiri, cari ruang yang boleh anda pegang dengan selamat. Itu boleh:
- di atas lantai
- selangkah dengan jari kaki melepak di tepi
- secara condong dengan jari kaki lebih rendah daripada tumit anda
Dari sana, angkat dan turunkan, mengikuti langkah yang sama dari kenaikan kaki duduk.
Postur aktif
Sama ada duduk atau berdiri, cuba jaga postur tegak yang aktif, dengan punggung anda hampir lurus dan bahu ke belakang, sepanjang latihan.
The takeaway
Melakukan kenaikan kaki secara berkala adalah kaedah terbaik untuk menjaga kaki. Latihan ini hanya memerlukan beberapa minit sehari dan anda juga boleh melakukannya sambil menonton TV.
Sekiranya anda mempunyai masalah dengan kesakitan atau ketidakselesaan di kaki atau pergelangan kaki, anda mungkin ingin berbincang dengan doktor atau ahli terapi fizikal sebelum melakukan kenaikan kaki.
-in-babies.jpg)
.jpg)
