Creatine adalah salah satu makanan tambahan sukan yang paling popular di pasaran.
Ia digunakan terutamanya kerana kemampuannya untuk meningkatkan saiz, kekuatan, dan kekuatan otot. Mungkin juga mempunyai manfaat kesihatan lain yang berkaitan dengan penuaan dan fungsi otak.
Namun, semasa mantera berjalan, lebih banyak yang tidak semestinya lebih baik.
Artikel ini memperincikan manfaat kesihatan, kesan sampingan dan maklumat dos kreatin.
Apa itu creatine?
Creatine dihasilkan secara semula jadi oleh badan anda di buah pinggang, hati, dan pankreas anda. Ia dibuat dari tiga asid amino - glisin, arginin, dan metionin.
Rata-rata, anda membuat 1-2 gram kreatin setiap hari, yang disimpan terutamanya pada otot rangka anda.
Kompaun ini juga terdapat dalam makanan, terutama produk haiwan seperti daging sapi, ayam, daging babi, dan ikan. Diet biasa, omnivora menyediakan 1-2 gram kreatin setiap hari.
Berbanding dengan orang yang memasukkan daging ke dalam makanan mereka, vegetarian mempunyai kadar kompaun yang lebih rendah yang disimpan di otot rangka mereka.
Selain dijumpai secara semula jadi dalam banyak makanan, kreatin boleh didapati dalam bentuk makanan tambahan.
Walaupun terdapat beberapa bentuk makanan tambahan ini, kreatin monohidrat adalah bentuk yang paling baik dikaji, berkesan, dan murah.
RingkasanCreatine secara semula jadi dibuat oleh badan anda dan dapat diperoleh melalui diet anda dari produk haiwan. Creatine monohydrate adalah bentuk suplemen terbaik.
Kebaikan creatine
Creatine terkenal kerana kemampuannya untuk meningkatkan prestasi atletik.
Walau bagaimanapun, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa potensi faedah suplemen ini dapat berkembang melebihi prestasi atletik untuk mendorong penuaan yang sihat dan memberi manfaat kepada kesihatan otak.
Prestasi atletik
Creatine mengisi semula simpanan adenosin trifosfat (ATP) tubuh anda - molekul yang menyimpan tenaga dan menggerakkan sel anda - untuk memberi tenaga kepada otot anda.
Peningkatan tenaga yang ada ini terbukti dapat meningkatkan ukuran, kekuatan, dan kekuatan otot.
Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa suplemen kreatin dapat meningkatkan penanda prestasi atletik, termasuk kekuatan dan kekuatan otot, sebanyak 5–15%.
Penuaan yang sihat
Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan suplemen kreatin dapat membantu menjaga kesihatan otot dan tulang anda seiring bertambahnya usia.
Satu kajian selama 10 minggu menunjukkan bahawa lelaki berusia 59-77 tahun yang menambah 5 mg / paun (10 mg / kg) kreatin dan 14 mg / paun (30 mg / kg) protein dengan ketara meningkatkan jisim otot badan atas dan mengurangkan kerosakan tulang , berbanding dengan mereka yang mengambil plasebo.
Terlebih lagi, tinjauan terhadap kajian pada 405 orang dewasa yang lebih tua mendapati peningkatan jisim dan kekuatan otot yang lebih besar pada mereka yang dilengkapi dengan 5–22 gram kreatin digabungkan dengan latihan ketahanan, berbanding dengan mereka yang melakukan latihan ketahanan sahaja.
Kesihatan otak
Makanan tambahan Creatine terbukti meningkatkan kadar kreatin di otak hampir 10%, yang dapat meningkatkan kesihatan otak.
Dianggap bahawa pengambilan suplemen ini meningkatkan fungsi otak dengan meningkatkan bekalan tenaga ke otak dan memberikan perlindungan sel.
Dalam satu kajian, orang yang menambah 8 gram kreatin setiap hari selama lima hari mengurangkan keletihan mental semasa pengiraan matematik, berbanding mereka yang mengambil plasebo.
Begitu juga, kajian 6 kajian mendapati bahawa dos 5-20 gram sebatian boleh meningkatkan ingatan dan kecerdasan jangka pendek pada orang yang sihat.
RingkasanManfaat kesihatan kreatin dapat berkembang melebihi prestasi atletik ke kategori lain, termasuk penuaan yang sihat dan kesihatan otak.
Strategi dos
Serbuk Creatine biasanya dicampurkan dengan air atau jus dan diambil sebelum atau selepas bersenam.
Anda boleh menambah dengan kreatin dengan salah satu daripada dua cara.
Pemuatan Creatine
Cara standard untuk mengambil makanan tambahan adalah melalui apa yang dikenali sebagai pemuatan kreatin.
Pemuatan kreatin melibatkan pengambilan 20–25 gram kreatin, dibahagi kepada 4–5 dos yang sama selama 5–7 hari.
Setelah memuatkan, 3–5 gram (14 mg / paun atau 30 mg / kg) sehari diperlukan untuk mengekalkan otot kreatin anda.
Tujuan pemuatan adalah untuk memenuhi sel otot anda dengan kreatin lebih cepat sehingga anda dapat meraih manfaatnya lebih cepat. Untuk mengalami kesan creatine, otot anda mesti tepu sepenuhnya, yang biasanya memakan masa 5-7 hari.
Dos penyelenggaraan
Melewati fasa pemuatan dan mengambil dos pemeliharaan 3–5 gram setiap hari adalah cara lain untuk menambah kreatin.
Kaedah ini sama berkesan dengan pemuatan creatine, tetapi memerlukan lebih lama - biasanya 28 hari - untuk mendapatkan faedah yang sama.
Jika dibandingkan dengan kaedah pemuatan, pengambilan dos penyelenggaraan lebih lama mungkin lebih mudah, kerana hanya melibatkan 1 dos sehari dan bukannya 4-5 dos harian.
RingkasanAnda boleh menambah dengan kreatin dengan salah satu daripada dua cara. Anda boleh mengikuti protokol pemuatan diikuti dengan dos penyelenggaraan, atau anda boleh melewati fasa pemuatan dan mengambil dos penyelenggaraan lebih lama.
Adakah creatine selamat?
Creatine adalah makanan tambahan yang selamat dan dikaji dengan baik.
Kajian pada pelbagai orang menunjukkan tidak ada kesan buruk terhadap pengambilan suplemen creatine dalam dos hingga 4-20 gram sehari selama 10 bulan hingga 5 tahun.
Walaupun begitu, biasanya difikirkan bahawa pengambilan suplemen ini boleh membahayakan kesihatan buah pinggang.
Walau bagaimanapun, dalam kajian pada orang dengan diabetes tipe 2, keadaan yang boleh merosakkan fungsi ginjal, ditambah dengan 5 gram kreatin sehari selama 12 minggu tidak membahayakan kesihatan buah pinggang.
Walau bagaimanapun, kajian jangka panjang pada orang dengan penyakit buah pinggang kurang. Orang dengan fungsi ginjal yang terganggu atau mereka yang mengambil ubat harus berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan mereka sebelum menambah dengan kreatin untuk memastikan keselamatan.
Walaupun kreatin dianggap sebagai makanan tambahan yang selamat, ingatlah bahawa anda mungkin mengalami kesan sampingan yang berkaitan dengan pengambilan berlebihan.
RingkasanCreatine mempunyai profil keselamatan yang kuat dan tidak mungkin menyebabkan kesan sampingan apabila digunakan dalam jumlah yang disyorkan.
Kesan sampingan pengambilan terlalu banyak kreatin
Walaupun profil keselamatan kreatin yang kuat, pengambilan dos yang lebih besar daripada yang disyorkan tidak diperlukan dan boleh mengakibatkan beberapa kesan sampingan kecil.
Kembung
Pemuatan Creatine boleh menyebabkan kenaikan berat badan yang ketara kerana peningkatan jisim otot dan pengambilan air ke dalam otot anda. Walaupun tidak berbahaya, kenaikan berat badan ini boleh menyebabkan kembung.
Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa pengambilan suplemen creatine selama 28 hari, yang juga termasuk fasa pemuatan, meningkatkan berat badan peserta sebanyak 2.9 paun (1.3 kg), secara purata. Peningkatan berat badan ini menyumbang kepada pertumbuhan otot dan pengekalan air.
Walaupun tidak semua orang mengalami kembung ketika mengambil makanan tambahan, anda mungkin dapat menguranginya dengan melewatkan fasa pemuatan dan mengambil dos pemeliharaan 3–5 gram sehari.
Ketidakselesaan perut
Mengambil terlalu banyak kreatin dalam satu masa boleh menyebabkan ketidakselesaan perut.
Sebagai contoh, dalam satu kajian atlet yang menambah 10 gram kreatin dalam satu hidangan mengalami cirit-birit, sakit perut, dan belching. Mereka yang mendapat dos tunggal 2-5 gram tidak melaporkan kesan sampingan yang sama.
Walaupun begitu, jika anda memilih untuk mengikuti protokol pemuatan, anda boleh mengelakkan kesan sampingan ini dengan mengambil 20-25 gram kreatin yang dibahagikan kepada 4-5 dos yang sama sepanjang hari.
Mengambil terlalu banyak kreatin adalah sia-sia
Mengambil terlalu banyak kreatin dalam satu masa boleh menyebabkan rasa tidak selesa dan kembung perut, dan itu adalah pembaziran wang.
Setelah otot anda tepu sepenuhnya dengan kreatin, disarankan mengambil 3–5 gram (14 mg / paun atau 30 mg / kg) setiap hari untuk mengekalkan simpanan otot yang optimum.
Kerana jumlah ini cukup untuk menjaga simpanan otot kreatin anda, mengambil lebih daripada dos penyelenggaraan yang disyorkan akan menyebabkan anda mengeluarkan lebihan kreatin melalui air kencing anda, kerana badan anda hanya dapat menyimpan begitu banyak.
RingkasanWalaupun creatine adalah salah satu makanan tambahan sukan yang paling selamat, pengambilan terlalu banyak adalah boros dan boleh menyebabkan kembung dan ketidakselesaan perut.
Garisan bawah
Creatine adalah suplemen sukan popular yang diambil terutamanya kerana kemampuannya untuk meningkatkan prestasi atletik.
Kajian juga telah mengkaji kreatin untuk faedah kesihatan berpotensi lain yang berkaitan dengan penuaan dan fungsi otak.
Walaupun mengambil suplemen kreatin tidak banyak risiko, mengambil terlalu banyak, terutama semasa fasa pemuatan, tidak diperlukan dan boleh menyebabkan kesan sampingan seperti kembung dan ketidakselesaan perut.
