Ketahui cara meningkatkan pengurusan gula darah dan kesihatan anda secara keseluruhan dengan masa makan.
Anda tahu bahawa ketika menguruskan diabetes jenis 2, apa yang anda makan memberi kesan dramatik kepada kesihatan anda. Tetapi begitu juga bila anda memakannya.
"Makan makanan yang teratur dan seimbang sangat penting dalam pelbagai tahap," jelas Vandana Sheth, RDN, CDCES, ahli diet yang berpusat di Los Angeles yang pakar dalam pengurusan prediabetes dan diabetes.
Dari membantu menjaga gula darah anda stabil hingga mengatur jam dalaman badan anda, inilah sebabnya waktu makan penting dengan diabetes jenis 2 - dan bagaimana membuat jadual yang sesuai untuk anda.
Waktu makan membantu dengan pengawalan gula darah
Seperti yang anda mungkin sudah tahu dan rasakan sebelumnya, makan mengikut jadual makan yang cukup konsisten membantu menjaga gula darah anda stabil dan anda berasa bertenaga sepanjang hari.
Terlalu lama di antara waktu makan dan anda akan merasakan penurunan gula darah yang ketara, kata Sheth.
Sementara itu, jika anda menjanjikan makanan yang sangat besar setiap hari, pada penghujungnya, anda mungkin akan mengalami peningkatan glukosa darah yang sangat dramatik dan kemudian kekurangan tenaga sepenuhnya sepanjang hari, katanya.
Walaupun tahap glukosa sering mencapai puncaknya dalam masa kira-kira 90 minit setelah makan, jumlah masa yang diperlukan untuk tahap kembali normal berbeza dari orang ke orang. Ini juga bergantung pada apakah seseorang menggunakan ubat penurun gula darah seperti insulin, yang dapat mempercepat penurunan.
Makanan biasa membantu mengatur jam dalaman anda
Waktu makan yang dijadualkan secara berkala lebih tinggi daripada paras gula darah tinggi dan rendah. Apabila anda makan juga merupakan isyarat kuat untuk setiap sel di seluruh badan anda, mempengaruhi tahap keradangan, seberapa cepat badan anda dapat menggantikan sel lama yang mati dengan yang baru dan lebih kuat, kesihatan mikrobioma usus anda, dan juga jam sirkadian anda.
Atau, lebih baik dikatakan, waktu makan biasa mungkin melakukan semua perkara yang baik ini untuk kesihatan anda kerana mereka menyokong jam sirkadian anda, jelas Dr. Anis Rehman, penolong profesor endokrinologi di Southern Illinois University.
Jaringan besar kitaran 24 jam yang berjalan di latar belakang setiap sel dalam tubuh manusia, irama sirkadian mendorong turun naik berterusan dalam tahap hormon, metabolisme, dan semua yang anda lakukan dan fikirkan. Bahkan mempengaruhi bagaimana tubuh bertindak balas terhadap ubat-ubatan.
Bahkan mikrobiota anda, bakteria baik yang hidup di usus anda dan terbukti tidak dapat dipisahkan dengan kesihatan imun, mempunyai irama sirkadian yang kuat yang harus mereka ikuti untuk fungsi yang optimum.
Sementara itu, pola sirkadian yang terganggu dipercayai menambah perkembangan dan perkembangan keadaan kronik seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2.
Rahman menjelaskan bahawa ketika anda makan boleh mempengaruhi gen yang terlibat dalam mengatur irama dan metabolisme sirkadian.
Bagaimana? Kajian 2019 di jurnal Cell menunjukkan bahawa ia berkaitan dengan sesuatu yang sudah anda ketahui: insulin. Dibebaskan setiap kali anda makan, insulin tidak hanya memicu tubuh menyerap glukosa darah, tetapi juga bertindak sebagai isyarat masa yang kuat di seluruh badan, jelas penulis kajian.
The takeaway: Strategi waktu makan yang baik untuk pengurusan gula darah anda bagus untuk kesihatan tubuh anda.
Rancangan masa makan terbaik anda untuk diabetes jenis 2
Walaupun sangat berguna untuk memberikan jadual terperinci kepada semua orang inilah masanya anda mesti makan, waktu makan tidak semudah itu.
"Setiap orang unik, dan penting untuk mengenal pasti apa yang paling sesuai untuk setiap orang dari segi waktu makan dan pengurusan gula darah," kata Sheth.
Berikut adalah lima panduan masa makan yang benar-benar sesuai untuk dipertimbangkan:
Makan sarapan besar
Makan makanan yang besar pada waktu pagi dan makanan yang lebih kecil untuk makan tengah hari dan makan malam boleh menyebabkan penurunan berat badan, menurunkan kadar glukosa, dan menurunkan dos insulin harian pada orang yang menghidap diabetes jenis 2 dan obesiti.
Untuk kesan terbaik, jadikan sarapan pagi makanan yang cukup besar yang kaya dengan protein, serat, dan lemak yang mengawal gula darah. Tahap gula darah cenderung meningkat pada waktu pagi bersamaan dengan kadar kortisol, jadi sarapan rendah karbohidrat tidak akan memperburuk peralihan, kata ahli diet berdaftar Aubrey Phelps.
Jangan pergi lebih dari 5 hingga 6 jam bangun tanpa makanan
Sebagai peraturan umum, cubalah untuk mengurangkan jurang panjang di siang hari tanpa bahan bakar, kata Sheth, dengan menyatakan bahawa 5 hingga 6 jam antara waktu makan adalah maksimum mutlak kebanyakan orang yang menghidap diabetes harus mendorongnya.
Sebilangan orang mungkin perlu makan setiap 3 hingga 4 jam untuk pengurusan gula darah yang optimum, tambah Phelps.
Perlu diingat bahawa seberapa kerap anda perlu makan akan menjadi faktor penentu dalam strategi snek ideal anda.
Makanan ringan dengan sengaja
Sheth mengesyorkan agar pelanggannya makan satu hingga dua makanan ringan setiap hari, tetapi hanya jika diperlukan bergantung pada gaya hidup, tahap aktiviti, dan bagaimana perasaan mereka. Bagaimanapun, sementara beberapa orang benar-benar mendapat manfaat dari makanan ringan dari segi pemeliharaan gula darah, tahap tenaga, dan kenyang secara keseluruhan, katanya, yang lain lebih baik meninggalkan makanan dengan tiga kali makan sehari.
Pada akhirnya, bahagian makanan ringan yang paling penting mungkin adalah niat di belakangnya. Adakah anda snek pada jam 3 petang kerana anda lapar dan kadar gula dalam darah anda semakin rendah? Atau hanya kerana anda bosan di meja anda?
Memperhatikan tahap gula dalam darah, seperti dengan monitor gula darah yang berterusan, dapat sangat membantu dalam memeriksa apa yang sedang terjadi untuk anda, kata Phelps.
Cuba berpuasa pada waktu malam
Terdapat banyak pendapat di luar sana mengenai puasa yang berselang-seli, atau pergi untuk jangka waktu yang panjang sepanjang hari tanpa makan, terutama ketika berkaitan dengan kesihatan yang optimum pada penderita diabetes.
Tetapi satu perkara yang dapat disepakati oleh kebanyakan pakar adalah berpuasa pada waktu malam - ketika badan anda hendak tidur - bermanfaat.
Cuba pergi 10 hingga 12 jam setiap malam tanpa makan, Sheth menasihati. Contohnya, jika anda makan sarapan pada pukul 8:30 pagi setiap pagi, itu bermaksud membatasi makanan dan makanan ringan pada waktu malam antara jam 8:30 dan 10:30 malam. setiap malam.
The takeaway
Berkaitan dengan pengurusan diabetes, ini bukan hanya soal apa awak makan - bila anda makan juga. Dan walaupun tidak ada pendekatan satu ukuran, sedikit percubaan dan kesilapan dapat membantu anda mencari jadual makan yang paling sesuai untuk kesihatan anda.
Ingatlah untuk selalu berbincang dengan ahli endokrinologi anda sebelum membuat perubahan besar pada rutin makan anda, kerana mungkin memerlukan perubahan pada ubat anda dan aspek pengurusan gula darah anda yang lain.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, adalah pakar kekuatan dan penyaman yang disahkan yang secara berkala menyumbang kepada penerbitan termasuk TIME, Men's Health, Women's Health, Runner's World, SELF, U.S. News & World Report, Diabetic Living, dan O, The Oprah Magazine. Buku-bukunya termasuk "Beri Diri Lebih Banyak" dan "Fitness Hacks untuk Lebih dari 50." Anda biasanya dapat menemuinya dengan pakaian senaman dan rambut kucing.
