Walaupun berlari adalah senaman seluruh badan, anda terutamanya menggunakan otot inti dan bahagian bawah badan anda.
Penting untuk memastikan otot-otot kunci ini kuat dan sihat kerana mereka bertanggungjawab terhadap kestabilan, bentuk yang tepat, dan penyelarasan tulang belakang - semuanya membantu anda melakukan pada kemampuan tertinggi dengan kecekapan maksimum.
Memahami bagaimana setiap otot berfungsi dapat membantu anda meningkatkan bentuk, teknik, dan prestasi anda. Menjaga otot-otot ini seimbang dan bekerjasama dalam keadaan harmoni juga akan membantu mengelakkan kecederaan.
Teruskan membaca untuk melihat lebih dekat otot yang digunakan semasa berlari.
Otot teras
Inti yang kuat dan stabil adalah asas badan yang sihat dan kebanyakan pergerakan dan aktiviti. Terletak di batang badan dan pelvis anda, otot inti anda menghubungkan bahagian atas badan anda dengan bahagian bawah badan anda.
Inti yang kuat membantu menjaga postur, keseimbangan, dan bentuk badan yang betul semasa berlari. Ia juga dapat membantu meluruskan tulang belakang, pelvis, dan badan bawah dengan betul.
Perut yang kuat membantu badan anda tetap tegak dan mengurangkan kesan kejutan pada punggung anda. Inti yang lemah boleh menyebabkan anda mengimbangi otot lain, yang boleh menyebabkan kecederaan.
Fleksor pinggul
Otot fleksor pinggul anda terletak di bahagian depan pinggul anda, tepat di atas paha anda. Mereka menghubungkan tulang paha anda, ke punggung bawah, pinggul, dan pangkal paha. Fleksor pinggul membantu penstabilan pelvis dan tulang belakang.
Semasa berlari, anda menggunakan otot ini ketika anda melenturkan lutut dan kaki ke arah badan anda, begitu juga ketika anda menggerakkan kaki ke hadapan.
Untuk memastikan pergerakan, penting untuk mengekalkan kekuatan dan kelenturan pada fleksor pinggul anda. Ketegangan pada fleksor pinggul anda boleh menjejaskan tindakan glute anda, yang boleh menyebabkan pampasan di kawasan lain dan juga kecederaan.
Glutes
Otot gluteal anda terletak di punggung anda. Kekuatan otot ini memainkan peranan penting dalam berlari, kerana mereka mendorong anda ke depan dan membantu anda berlari lebih cepat. Pelekat juga membantu mengekalkan kestabilan batang tubuh anda sehingga anda dapat menjaga postur tubuh yang betul.
Sebagai otot utama yang bertanggungjawab untuk pemanjangan pinggul, mereka juga membantu menstabilkan dan menguatkan pinggul anda. Ini membantu memastikan keselarasan pada tulang belakang, lutut, dan kaki anda.
Quadriceps
Quadriceps adalah sekumpulan empat otot panjang yang terletak di bahagian depan paha anda. Semasa berlari, mereka memanjangkan lutut dan mendorong anda ke depan. Tenaga yang bermula di paha anda dipindahkan ke tali pusat.
Bersambung ke tempurung lutut, quad bertanggungjawab untuk meluruskan dan menstabilkan lutut semasa anda berlari.
Hamstrings
Paha belakang terletak di bahagian belakang paha antara pinggul dan lutut. Mereka bertanggungjawab untuk pemanjangan pinggul dan lenturan lutut. Paha belakang juga dapat membantu memanjangkan paha semasa menggerakkan kaki atas ke belakang.
Anda mengaktifkan tali pinggang anda untuk menolak tanah dengan setiap langkah dan mengekalkan selekoh di lutut anda, yang membantu mencegah hiperextensi. Membengkokkan lutut untuk menaikkan kaki ke arah punggung anda membantu mendorong anda ke hadapan.
Untuk mengekalkan kecekapan maksimum sebagai pelari, anda mesti mempunyai tali gantungan yang kuat dan fleksibel. Jika tidak, bentuk anda menderita, dan risiko kesakitan dan kecederaan anda meningkat.
Ramai orang mempunyai hamstring yang lemah dibandingkan dengan quadriceps, yang boleh menyebabkan overcompensation dan ketidakseimbangan pada pinggul, lutut, dan kemajuan anda secara keseluruhan.
Otot betis
Otot betis anda terletak di bahagian belakang kaki bawah anda. Anda menggunakan otot-otot ini setiap kali anda menolak dan mengangkat kaki anda untuk mendorong ke hadapan.
Otot betis juga terlibat dalam memanjangkan dan meregangkan kaki anda setiap kali kaki anda memukul dan menolak kembali. Mereka bertanggung jawab untuk mengurangkan kejutan hentaman ketika anda mendarat, membantu keseimbangan, dan pergerakan pergelangan kaki.
Bagaimana dengan berjalan menanjak atau menuruni bukit?
Berlari mendaki atau menuruni bukit memerlukan anda menggunakan bentuk yang sedikit berbeza kerana anda menggerakkan otot anda dengan cara yang berbeza. Semasa berlari bukit ke kedua arah, buat titik untuk meluruskan batang badan anda ke atas pelvis anda.
Berlari menuruni bukit
Berlari menuruni lebih mudah pada otot jantung anda. Tetapi otot pinggul, kaki, dan pergelangan kaki anda mesti bekerja lebih keras, terutamanya pelipat pinggul, paha, dan lutut anda.
Berlari menuruni bukit boleh menyebabkan anda terlalu banyak menekan tulang shin anda, yang boleh menyebabkan shin splint. Anda secara semula jadi menggunakan lebih banyak pukulan tumit kaki, yang membantu melambatkan pergerakan ke hadapan. Berhati-hatilah untuk tidak menyandarkan badan bahagian atas anda ke belakang.
Berlari mendaki
Apabila anda berjalan mendaki, anda harus bekerja lebih keras dan mengaktifkan lebih banyak otot kaki untuk mengatasi graviti. Berbanding dengan berjalan di permukaan rata, anda mengaktifkan otot paha depan dengan lebih banyak dan tali pinggang anda lebih sedikit.
Berjalan dengan lereng ke atas menghendaki anda beralih ke mogok pertengahan atau kaki depan. Jenis hentaman ini memberi tekanan yang lebih besar pada betis dan pergelangan kaki anda, tetapi juga menjadikannya lebih mudah ditolak dari tanah. Ini kerana sebahagian daripada tenaga kejutan diserap oleh betis anda, yang memberikan tenaga semasa anda mendorong ke hadapan.
Semasa berjalan menanjak, fokus menggunakan otot pinggul anda untuk melonjak ke hadapan dan memanjangkan kaki sepenuhnya di belakang anda. Elakkan bersandar terlalu jauh ke hadapan ketika anda berjalan menanjak, kerana ini akan menyukarkan pelentik pinggul untuk menaikkan lutut. Berjalan menanjak boleh memberi kesan negatif terhadap keseimbangan dan push-off anda.
Adakah berjalan juga berfungsi tendon dan ligamen?
Berlari juga berfungsi dengan tendon dan ligamen anda, yang membantu menyerap sedikit kesannya. Tendon adalah tisu penghubung yang menghubungkan tulang anda ke otot, membantu pergerakan yang lebih lancar dan penyerapan kejutan.
Ligamen adalah tisu penghubung yang mengikat tulang antara satu sama lain. Dengan menyerap beberapa tekanan dan kesan daripada berlari, ia membantu menjadikan badan anda stabil dan mencegah pergerakan antara tulang yang terlalu banyak.
Kepentingan memanaskan otot yang sedang berjalan
Menurut kebanyakan doktor, anda perlu memanaskan badan sebelum mula bersenam sekurang-kurangnya 5 minit sebelum beralih ke regangan. Senaman yang berterusan seperti berlari dapat memendek dan mengencangkan otot, yang boleh menyebabkan pergerakan berkurang dan mengehadkan pergerakan anda.
Penting untuk memastikan otot anda longgar, lentur, dan lentur untuk mengelakkan ketidakselesaan, kesakitan dan kecederaan.
Lihat peregangan yang sesuai untuk pelari.
Pengambilan utama
Penting untuk memahami otot utama yang anda gunakan semasa berlari, serta mekanisme pergerakannya.
Menambah latihan kekuatan dan rutin peregangan ke program kecergasan anda yang menumpukan pada mensasarkan otot-otot berlari utama akan membantu otot anda bekerjasama sehingga anda dapat berlari pada tahap optimum dan paling efisien.
