Quinoa 101
Quinoa (diucapkan KEEN-wah) baru-baru ini menjadi popular di Amerika Syarikat sebagai pusat pemakanan. Berbanding dengan biji-bijian lain, quinoa mempunyai lebih banyak:
- protein
- antioksidan
- mineral
- serat
Ia juga bebas gluten. Ini menjadikannya alternatif yang sihat bagi orang yang sensitif terhadap gluten yang terdapat dalam gandum.
Bukti juga menunjukkan bahawa makan lebih banyak quinoa dapat membantu penderita diabetes menguruskan kadar gula darah mereka dan mungkin mencegah keadaan lain.
Anda boleh makan quinoa dengan sendirinya atau menggantikan quinoa dalam resipi yang memerlukan biji-bijian lain.
Apa yang menjadikan quinoa istimewa?
Walaupun agak baru di pasar raya, quinoa telah menjadi sebahagian besar diet Amerika Selatan selama bertahun-tahun. Ini berasal dari Incas, yang memanggil quinoa "ibu dari semua biji-bijian." Ia tumbuh di Pergunungan Andes dan mampu bertahan dalam keadaan yang keras.
Walaupun dimakan seperti biji-bijian, quinoa sebenarnya adalah biji. Terdapat lebih daripada 120 jenis. Yang paling popular dan banyak dijual adalah quinoa putih, merah, dan hitam.
Hanya dalam tiga dekad yang lalu para penyelidik mula mengetahui manfaat kesihatannya.
Kerana kandungan serat dan proteinnya yang tinggi, quinoa membuat anda merasa kenyang lebih lama. Terdapat juga alasan untuk mempercayai bahawa ia dapat membantu menurunkan risiko tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi, walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan.
Bolehkah quinoa membantu menguruskan gula darah anda?
Sebahagian daripada hidup dengan diabetes adalah menguruskan diet anda untuk membantu mengawal gula darah anda. Makanan yang tinggi pada indeks glisemik dikaitkan dengan menyebabkan kenaikan gula darah.
Rancangan makanan yang sihat untuk penghidap diabetes sering menumpukan pada memilih makanan yang diberi peringkat sederhana hingga rendah pada indeks glisemik. Indeks glisemik 55 atau ke bawah dianggap rendah.
Quinoa mempunyai indeks glisemik sekitar 53, yang bermaksud tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah secara dramatik. Ini kerana mengandungi serat dan protein, yang keduanya melambatkan proses pencernaan.
Sebilangan besar biji-bijian tidak mempunyai semua asid amino yang diperlukan untuk membuat protein. Walau bagaimanapun, quinoa mengandungi semua asid amino penting, menjadikannya protein lengkap.
Kandungan serat makanan dalam quinoa juga lebih tinggi daripada kandungan biji-bijian lain. Ini bermakna quinoa dapat bermanfaat bagi penderita diabetes, kerana serat dan protein dianggap penting untuk menjaga gula darah terkawal.
Menguruskan pengambilan karbohidrat setiap hidangan sangat penting untuk peraturan gula darah. Satu cawan (189 gram) quinoa yang dimasak mengandungi kira-kira 40 gram karbohidrat.
Satu kajian yang diterbitkan di Jurnal Makanan Ubat menunjukkan potensi diet biji-bijian Andean Peru, termasuk quinoa, untuk membantu menguruskan diabetes jenis 2 dan tekanan darah tinggi yang berkaitan dengannya.
Cara menyediakan quinoa
Persatuan Diabetes Amerika mengesyorkan memilih biji-bijian dengan nilai pemakanan tertinggi untuk hidangan karbohidrat anda.Quinoa adalah pilihan yang baik.
Hidangan harian atau mingguan anda mungkin bergantung pada sama ada anda menggunakan kaedah pinggan, indeks glisemik, atau sistem pertukaran atau pengiraan gram untuk mengawasi makanan. Secara amnya, 1/3 cawan quinoa yang dimasak dikira sebagai satu hidangan karbohidrat, atau kira-kira 15 gram karbohidrat. Sekiranya anda tidak pasti bagaimana quinoa sesuai dengan rancangan makanan anda, pakar diet boleh membantu.
Seperti biji-bijian lain, quinoa boleh dibeli dalam bekas yang dibungkus atau dari tong pukal. Secara semula jadi tumbuh dengan lapisan pahit untuk mencegah perosak. Sebilangan besar varietas yang dijual di kedai runcit telah dicuci terlebih dahulu untuk menghilangkan rasa pahit. Bilas dengan cepat di rumah dengan air sejuk dan saringan dapat mengeluarkan sisa-sisa sisa.
Sekiranya anda boleh membuat beras, anda boleh menyediakan quinoa. Hanya gaulkan dengan air, rebus, dan kacau. Tunggu 10-15 minit sehingga menjadi gebu. Anda dapat mengetahui bahawa ini selesai apabila cincin putih kecil berpisah dari biji-bijian.
Anda juga boleh membuatnya dalam periuk nasi, yang merupakan cara cepat dan mudah untuk menyediakan bijirin.
Quinoa mempunyai rasa yang sedikit berkhasiat. Ini boleh dibuat lebih kuat dengan memanggang kering sebelum dimasak. Setelah anda memasaknya, cuba tambahkan:
- buah-buahan
- kacang
- sayur-sayuran
- perasa
Terdapat banyak resipi quinoa yang sihat, dari makanan pagi hingga hidangan utama. Ini termasuk:
- pasta
- roti
- campuran makanan ringan
The takeaway
Quinoa adalah bijirin kuno yang semakin popular dalam diet moden. Ia tinggi protein dan serat, menjadikannya tambahan yang sihat untuk diet anda.
Penyelidikan menunjukkan bahawa ia juga dapat membantu anda mengawal gula dan kolesterol darah anda. Banyak resipi bermanfaat menggunakan quinoa ada. Ia bagus pada bila-bila masa sepanjang hari, jadi nikmatilah bila-bila masa yang anda mahukan!
