3 Regangan Mudah untuk Mencegah Sakit Punggung

Dari bersantai di meja anda hingga berlebihan di gimnasium, banyak aktiviti seharian boleh menyebabkan sakit belakang. Regangan yang kerap membantu melindungi punggung dengan meningkatkan kelenturan dan mengurangkan risiko kecederaan. Setelah melakukan senaman yang kuat, ia juga membantu mencegah sakit otot.

Petua s-t-r-e-t-c-h-i-n-g yang selamat

Bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program senaman belakang, terutamanya jika anda mempunyai sejarah masalah tulang belakang atau kecederaan belakang. Kemudian ikuti garis panduan umum ini:

• Meregangkan otot sejuk boleh menyebabkan kecederaan. Jadi, memanaskan badan dengan aktiviti ringan selama 5 hingga 10 minit seperti, berjalan atau mengayuh basikal pegun pada kadar yang selesa.
• Regangkan perlahan, elakkan pergerakan melenting atau tersentak.
• Pergi hanya ke titik di mana anda merasakan ketegangan ringan. Ia tidak boleh menyakitkan.
• Berehat ke peregangan dan tahan sekurang-kurangnya 30 saat.

Berikut adalah tiga peregangan mudah yang membantu menjaga pinggang anda tetap sihat dan sihat.

Regangan lutut ke dada

1. Berbaring telentang di atas kaki dengan kaki dilunjurkan.
2. Angkat dan bengkokkan kaki kanan anda, membawa lutut ke arah dada anda.
3. Pegang lutut atau kening anda dengan tangan kanan anda, dan tarik kaki anda sejauh mungkin dengan selesa.
4. Kekal dalam kedudukan lutut-ke-dada sambil mengetatkan otot perut anda dan menekan tulang belakang anda ke lantai. Tahan selama 5 saat.
5. Kembali perlahan ke kedudukan permulaan anda.
6. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda.
7. Lakukan perkara yang sama dengan kedua kaki sekaligus.
8. Ulangi urutan lima kali.

Pada keempat - lenturan dan pemanjangan belakang

1. Mulakan dengan tangan dan lutut di lantai. Tangan anda harus berada tepat di bawah bahu anda dengan tangan anda lurus.
2. Goyang ke depan, meletakkan berat badan ke lengan anda. Bulatkan bahu anda, dan biarkan tempat duduk anda jatuh sedikit. Tahan selama 5 saat.
3. Goyang ke belakang, duduk punggung anda sedekat mungkin dengan tumit anda. Jauhkan tangan anda lurus ke depan. Tahan selama 5 saat.
4. Kembali perlahan ke kedudukan permulaan anda.
5. Ulangi lima kali.

Berdiri belakang lengkungan

1. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu.
2. Letakkan tapak tangan di punggung bawah. Tarik nafas perlahan dan dalam untuk berehat.
3. Bengkokkan bahagian atas badan anda ke belakang, lurus lutut. Sokong punggung anda dengan tangan anda. Tahan selama 5 saat.
4. Kembali perlahan ke kedudukan permulaan anda.
5. Ulangi lima kali.

Garisan bawah

Regangan boleh membantu melegakan dan mencegah sakit belakang bawah dengan meningkatkan daya tahan otot.