Menggelecek media sosial, membaca majalah kegemaran anda, atau melayari laman web popular mendedahkan anda kepada maklumat mengenai pemakanan dan kesihatan - kebanyakannya tidak betul.
Malah profesional kesihatan yang berkelayakan, termasuk doktor dan ahli diet, harus disalahkan kerana menyebarkan maklumat yang salah mengenai pemakanan kepada orang ramai, dan menambah kebingungan.
Berikut adalah 20 mitos terbesar yang berkaitan dengan pemakanan, dan mengapa kepercayaan kuno ini perlu ditenangkan.
1. 'Kalori masuk, kalori keluar' adalah yang penting dalam soal penurunan berat badan
Walaupun membuat defisit kalori dengan membakar lebih banyak tenaga daripada yang anda ambil adalah faktor yang paling penting ketika berkaitan dengan penurunan berat badan, bukan satu-satunya perkara yang penting.
Mengandalkan pengambilan kalori semata-mata tidak memperhitungkan sebilangan besar pemboleh ubah yang dapat mencegah seseorang menurunkan berat badan, walaupun ketika melakukan diet rendah kalori.
Sebagai contoh, ketidakseimbangan hormon, keadaan kesihatan seperti hipotiroidisme, penyesuaian metabolik, penggunaan ubat-ubatan tertentu, dan genetik adalah beberapa faktor yang boleh membuat berat badan lebih sukar bagi sesetengah orang, walaupun mereka menjalani diet yang ketat.
Konsep ini juga gagal menekankan pentingnya kelestarian dan kualiti diet untuk penurunan berat badan. Mereka yang mengikuti kaedah "kalori masuk, keluar kalori" biasanya hanya bertumpu pada nilai kalori makanan, bukan nilai nutriennya.
Ini boleh memilih makanan rendah kalori, rendah nutrien seperti kek beras dan putih telur berbanding kalori yang lebih tinggi, makanan padat nutrien seperti alpukat dan telur utuh, yang bukan yang terbaik untuk kesihatan keseluruhan.
ringkasanTeori "kalori masuk, keluar kalori" tidak menjelaskan beberapa pemboleh ubah yang boleh mencegah seseorang menurunkan berat badan. Banyak faktor, seperti genetik, keadaan perubatan, dan penyesuaian metabolik, menjadikan penurunan berat badan menjadi lebih sukar bagi sesetengah orang.
2. Makanan tinggi lemak tidak sihat
Walaupun teori kuno dan salah ini perlahan-lahan dihentikan, banyak orang masih takut makanan berlemak tinggi dan mengikuti diet rendah lemak dengan harapan mengurangkan pengambilan lemak mereka akan memberi manfaat kepada kesihatan keseluruhan mereka.
Lemak diet sangat penting untuk kesihatan yang optimum. Selain itu, diet rendah lemak dikaitkan dengan risiko masalah kesihatan yang lebih besar, termasuk sindrom metabolik, dan boleh menyebabkan peningkatan daya tahan insulin dan tahap trigliserida, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Lebih-lebih lagi, diet yang lebih tinggi lemak telah terbukti sama berkesannya - atau lebih-lebih lagi - daripada diet rendah lemak ketika mendorong penurunan berat badan.
Sudah tentu, diet yang berlebihan dalam kedua-dua arah, sama ada diet rendah lemak atau sangat tinggi lemak, boleh membahayakan kesihatan anda, terutama ketika kualiti diet buruk.
RingkasanBanyak makanan tinggi lemak sangat berkhasiat dan dapat membantu anda menjaga berat badan yang sihat.
3. Sarapan pagi adalah makanan terpenting sepanjang hari
Walaupun pernah berfikir bahawa makan sarapan pagi adalah salah satu faktor yang paling penting dalam menyiapkan diri untuk hari yang sihat, penyelidikan menunjukkan bahawa ini mungkin tidak berlaku bagi kebanyakan orang dewasa.
Sebagai contoh, penyelidikan menunjukkan bahawa sarapan pagi boleh menyebabkan pengambilan kalori berkurang.
Lebih-lebih lagi, mengambil bahagian dalam puasa sekejap-sekejap, di mana sarapan pagi dilewatkan atau dimakan pada siang hari, telah dikaitkan dengan banyak faedah, termasuk peningkatan kawalan gula darah dan pengurangan penanda keradangan.
Walau bagaimanapun, puasa berselang juga dapat dilakukan dengan memakan sarapan biasa kemudian makan terakhir anda pada awal malam untuk menjaga jendela puasa 14–16 jam.
Perlu diingat bahawa ini tidak berlaku untuk anak-anak dan remaja yang sedang membesar atau mereka yang mempunyai keperluan nutrien yang meningkat, seperti wanita hamil dan mereka yang mempunyai keadaan kesihatan tertentu, kerana melewatkan makan boleh menyebabkan kesan negatif kesihatan pada populasi ini.
Sebaliknya, beberapa bukti menunjukkan bahawa makan sarapan pagi dan mengambil lebih banyak kalori pada awal hari dan bukannya pada waktu malam, ditambah dengan kekerapan makan yang berkurang, boleh memberi manfaat kepada kesihatan dengan mengurangkan keradangan dan berat badan.
Apa pun, jika anda menikmati sarapan, makanlah. Sekiranya anda bukan orang sarapan, jangan merasa perlu menambahkannya ke dalam rutin harian anda.
ringkasanMakan pagi tidak diperlukan untuk semua orang. Manfaat kesihatan dikaitkan dengan makan sarapan pagi dan melewatkannya.
4. Anda perlu makan makanan kecil dan kerap untuk kesihatan yang optimum
Makan makanan kecil dan kerap secara teratur sepanjang hari adalah kaedah yang digunakan oleh banyak orang untuk meningkatkan metabolisme dan penurunan berat badan.
Namun, jika anda sihat, kekerapan makan anda tidak menjadi masalah selagi anda memenuhi keperluan tenaga anda.
Yang mengatakan, mereka yang mempunyai keadaan perubatan tertentu, seperti diabetes, penyakit arteri koronari, dan sindrom iritasi usus (IBS), serta mereka yang hamil, mungkin mendapat manfaat daripada makan makanan yang lebih kerap.
ringkasanMakan dengan kerap sepanjang hari bukanlah kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan. Penyelidikan menunjukkan bahawa pola makan biasa mungkin terbaik untuk kesihatan.
5. Pemanis tidak berkhasiat sihat
Meningkatnya minat terhadap makanan rendah kalori, rendah karbohidrat, bebas gula menyebabkan peningkatan produk yang mengandungi pemanis tanpa nutrien (NNS). Walaupun jelas bahawa diet tinggi gula ditambah secara signifikan meningkatkan risiko penyakit, pengambilan NNS juga dapat menyebabkan hasil kesihatan yang negatif.
Sebagai contoh, pengambilan NNS dapat meningkatkan risiko diabetes jenis 2 dengan membawa kepada perubahan negatif pada bakteria usus dan mendorong disregulasi gula darah. Lebih-lebih lagi, pengambilan NNS secara berkala dikaitkan dengan keseluruhan corak gaya hidup yang tidak sihat.
Perlu diingat bahawa penyelidikan di kawasan ini sedang dijalankan, dan kajian berkualiti tinggi di masa hadapan diperlukan untuk mengesahkan kemungkinan hubungan ini.
ringkasanPemanis tanpa nutrien boleh menyebabkan hasil kesihatan yang buruk, seperti peningkatan risiko diabetes jenis 2 dan perubahan negatif terhadap bakteria usus.
6. Nisbah makronutrien lebih penting daripada kualiti diet
Walaupun jurulatih makro dapat mendorong anda untuk mempercayai bahawa nisbah nutrien makro dalam diet anda adalah yang paling penting dalam hal penurunan berat badan dan kesihatan secara keseluruhan, pengambilan nutrisi yang berfikiran sempit ini tidak memiliki gambaran yang lebih besar.
Walaupun mengubah nisbah makro dapat memberi manfaat kepada kesihatan dengan banyak cara, faktor yang paling penting dalam diet apa pun adalah kualiti makanan yang anda makan.
Walaupun mungkin dapat menurunkan berat badan dengan tidak makan apa-apa selain makanan yang diproses dan protein shake, hanya dengan memberi tumpuan kepada potongan makronutrien bagaimana makan makanan tertentu dapat meningkatkan atau menurunkan kesihatan metabolik, risiko penyakit, jangka hayat, dan daya hidup.
ringkasanWalaupun mengubah nisbah makro dapat membantu dalam beberapa cara, cara terpenting untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan adalah mengikuti diet yang kaya dengan makanan yang belum diproses, tanpa mengira nisbah makro.
7. Kentang putih tidak sihat
Selalunya dilabel sebagai "tidak sihat" oleh mereka yang berada di dunia pemakanan, kentang putih dihalang oleh banyak orang yang ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kesihatan mereka secara keseluruhan.
Walaupun makan terlalu banyak makanan - termasuk kentang putih - boleh menyebabkan kenaikan berat badan, ubi berkanji ini sangat berkhasiat dan dapat dimasukkan sebagai bagian dari diet yang sihat.
Kentang putih adalah sumber nutrien yang sangat baik, termasuk kalium, vitamin C, dan serat.
Selain itu, mereka lebih kenyang daripada sumber karbohidrat lain seperti nasi dan pasta dan dapat membantu anda merasa lebih puas selepas makan. Ingatlah untuk menikmati kentang yang dibakar atau dipanggang, bukan digoreng.
ringkasanKentang putih adalah pilihan karbohidrat berkhasiat - pastikan untuk menikmatinya dengan cara yang lebih sihat, seperti panggang atau bakar.
8. Makanan rendah lemak dan diet adalah alternatif yang sihat
Lakukan perjalanan ke kedai runcit tempatan anda dan anda akan menemui pelbagai produk yang berlabel "diet", "ringan," "rendah lemak," dan "bebas lemak." Walaupun produk ini menggoda bagi mereka yang ingin membuang lemak badan yang berlebihan, mereka biasanya merupakan pilihan yang tidak sihat.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa banyak makanan rendah lemak dan makanan mengandungi lebih banyak gula dan garam tambahan daripada rakan-rakan mereka yang mempunyai lemak biasa. Sebaiknya tinggalkan produk ini dan nikmati makanan dalam jumlah kecil seperti yogurt lemak penuh, keju, dan kacang.
ringkasanMakanan rendah lemak dan diet biasanya tinggi gula dan garam. Alternatif lemak tinggi yang tidak berubah sering menjadi pilihan yang lebih sihat.
9. Makanan tambahan adalah pembaziran wang
Walaupun memfokuskan diri pada pengambilan nutrien yang padat, nutrien adalah komponen kesihatan yang paling penting, makanan tambahan - apabila digunakan dengan betul dan dalam bentuk yang betul - dapat bermanfaat dalam banyak cara.
Bagi kebanyakan orang, terutama mereka yang mempunyai keadaan kesihatan seperti diabetes jenis 2, dan juga mereka yang mengambil ubat biasa seperti statin, perencat pam proton, kawalan kelahiran, dan ubat antidiabetes, pengambilan suplemen khusus dapat mempengaruhi kesihatan mereka dengan ketara.
Sebagai contoh, pengambilan vitamin magnesium dan B terbukti bermanfaat bagi mereka yang menghidap diabetes jenis 2 dengan meningkatkan gula darah dan mengurangkan faktor risiko penyakit jantung dan komplikasi yang berkaitan dengan diabetes.
Mereka yang menjalani diet terhad, orang yang mempunyai mutasi genetik seperti methylenetetrahydrofolate reductase (MTHFR), orang yang berusia di atas 50 tahun, dan wanita hamil atau menyusui adalah contoh lain dari populasi yang mungkin mendapat manfaat daripada mengambil makanan tambahan tertentu.
ringkasanMakanan tambahan berguna dan sering diperlukan di banyak populasi. Penggunaan ubat-ubatan biasa, usia, dan keadaan perubatan tertentu adalah beberapa sebab mengapa suplemen mungkin diperlukan bagi sesetengah orang.
10. Mengikuti diet rendah kalori adalah kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan
Walaupun mengurangkan pengambilan kalori memang boleh meningkatkan penurunan berat badan, mengurangkan kalori terlalu rendah boleh menyebabkan penyesuaian metabolik dan akibat kesihatan jangka panjang.
Walaupun menjalani diet rendah kalori kemungkinan akan mendorong penurunan berat badan yang cepat dalam jangka pendek, kepatuhan jangka panjang terhadap diet kalori yang sangat rendah menyebabkan penurunan kadar metabolisme, peningkatan rasa lapar, dan perubahan hormon kenyang.
Ini menyukarkan penyelenggaraan berat badan jangka panjang.
Inilah sebabnya mengapa kajian menunjukkan bahawa pemakanan rendah kalori jarang berjaya mengekalkan berat badan berlebihan dalam jangka masa panjang.
ringkasanDiet rendah kalori menyebabkan penyesuaian metabolik yang menyukarkan penyelenggaraan berat badan jangka panjang.
11. Anda mesti kurus untuk sihat
Obesiti dikaitkan dengan banyak keadaan kesihatan, termasuk diabetes jenis 2, penyakit jantung, kemurungan, barah tertentu, dan bahkan kematian awal.
Namun, mengurangkan risiko penyakit anda tidak bermaksud anda harus kurus. Yang paling penting ialah memakan makanan berkhasiat dan mengekalkan gaya hidup aktif, kerana tingkah laku ini sering meningkatkan peratusan berat badan dan lemak badan anda.
ringkasanWalaupun kegemukan meningkatkan risiko penyakit anda, anda tidak perlu kurus untuk sihat. Sebaliknya, menjaga berat badan dan lemak badan yang sihat dengan mengambil makanan berkhasiat dan mengekalkan gaya hidup aktif adalah yang paling penting.
12. Makanan tambahan kalsium diperlukan untuk kesihatan tulang
Banyak orang disuruh membekalkan suplemen kalsium untuk menjaga kesihatan sistem kerangka mereka. Walau bagaimanapun, penyelidikan semasa menunjukkan bahawa menambah kalsium mungkin lebih berbahaya daripada kebaikan.
Sebagai contoh, beberapa kajian mengaitkan suplemen kalsium dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Selain itu, penyelidikan menunjukkan bahawa mereka tidak mengurangkan risiko patah tulang atau osteoporosis.
Sekiranya anda prihatin dengan pengambilan kalsium anda, lebih baik anda memberi tumpuan kepada sumber kalsium makanan seperti yogurt lemak penuh, sardin, kacang, dan biji.
ringkasanWalaupun profesional perubatan biasanya menetapkan suplemen kalsium, penyelidikan semasa menunjukkan bahawa makanan tambahan ini mungkin lebih berbahaya daripada yang baik.
13. Makanan tambahan serat adalah pengganti makanan serat tinggi
Ramai orang sukar mendapatkan serat makanan yang mencukupi, sebab itulah suplemen serat sangat popular. Walaupun suplemen serat dapat memberi manfaat kepada kesihatan dengan meningkatkan pergerakan usus dan pengawalan gula dalam darah, mereka tidak boleh menggantikan makanan yang sebenarnya.
Makanan penuh serat tinggi seperti sayur-sayuran, kacang, dan buah mengandungi nutrien dan sebatian tumbuhan yang berfungsi secara sinergis untuk meningkatkan kesihatan anda, dan ia tidak boleh digantikan dengan makanan tambahan serat.
ringkasanMakanan tambahan serat tidak boleh digunakan sebagai pengganti makanan berserat tinggi dan berkhasiat.
14. Semua smoothie dan jus sihat
Jus dan smoothie tertentu sangat berkhasiat. Contohnya, smoothie padat nutrien atau jus segar yang terdiri terutamanya daripada sayur-sayuran tanpa pati boleh menjadi kaedah yang baik untuk meningkatkan pengambilan vitamin, mineral, dan antioksidan.
Namun, penting untuk mengetahui bahawa kebanyakan jus dan smoothie yang dijual di kedai-kedai sarat dengan gula dan kalori. Apabila dikonsumsi secara berlebihan, mereka dapat meningkatkan berat badan dan masalah kesihatan lain seperti kerosakan gigi dan disregulasi gula darah.
ringkasanBanyak jus dan smoothie yang dibeli di kedai dibungkus dengan gula dan kalori tambahan.
15. Setiap orang boleh mendapat manfaat daripada probiotik
Probiotik adalah antara makanan tambahan yang paling popular di pasaran. Walau bagaimanapun, pengamal secara amnya berlebihan, dan penyelidikan menunjukkan bahawa sebilangan orang mungkin tidak mendapat manfaat daripada probiotik seperti yang dilakukan orang lain.
Bukan hanya sistem pencernaan beberapa orang yang tahan terhadap penjajahan probiotik, tetapi memperkenalkan probiotik melalui suplemen boleh menyebabkan perubahan negatif pada bakteria usus mereka.
Tambahan, pertumbuhan bakteria dalam usus kecil yang berkaitan dengan penggunaan probiotik boleh menyebabkan kembung, gas, dan kesan sampingan yang buruk.
Selain itu, beberapa kajian menunjukkan bahawa rawatan probiotik berikutan antibiotik boleh melambatkan pemulihan semula jadi bakteria usus normal.
Alih-alih diresepkan sebagai suplemen satu ukuran, semua probiotik harus lebih diperibadikan dan hanya digunakan apabila kemungkinan terapi.
ringkasanPenyelidikan semasa menunjukkan bahawa suplemen probiotik mungkin tidak memberi manfaat kepada semua orang dan tidak boleh diresepkan sebagai makanan tambahan satu ukuran.
16. Berat badan adalah mudah
Jangan tertipu dengan gambar sebelum dan selepas yang dramatik yang digunakan oleh syarikat suplemen dan kisah penurunan berat badan yang cepat dicapai dengan sedikit usaha.
Berat badan tidak mudah. Ia memerlukan ketekalan, cinta diri, kerja keras, dan kesabaran. Tambahan, genetik dan faktor lain menjadikan penurunan berat badan lebih sukar bagi sesetengah orang daripada yang lain.
Sekiranya anda berjuang untuk menurunkan berat badan, anda tidak sendirian. Perkara terbaik yang perlu dilakukan ialah menghilangkan kebisingan penurunan berat badan yang anda hadapi setiap hari dan mencari corak diet dan aktiviti yang berkhasiat dan berkelanjutan yang sesuai untuk anda.
ringkasanBerat badan sukar bagi kebanyakan orang dan memerlukan ketekunan, cinta diri, kerja keras, dan kesabaran. Banyak faktor yang mempengaruhi betapa mudahnya anda menurunkan berat badan.
17. Mengesan kalori dan makro diperlukan untuk penurunan berat badan
Anda tidak perlu terobsesi dengan pengambilan kalori dan mengesan setiap makanan yang melewati bibir anda untuk menurunkan berat badan.
Walaupun penjejakan makanan boleh menjadi alat yang berguna ketika berusaha menurunkan lemak badan yang berlebihan, itu tidak tepat untuk semua orang.
Lebih-lebih lagi, terlalu sibuk dengan makanan dengan mengesan kalori telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kecenderungan makan yang tidak teratur.
ringkasanWalaupun mengesan kalori dapat menolong sebilangan orang menurunkan berat badan, itu tidak perlu bagi semua orang dan boleh menyebabkan kecenderungan makan yang tidak teratur.
18. Makanan berkolesterol tinggi tidak sihat
Makanan kaya kolesterol mendapat rap buruk kerana salah faham tentang bagaimana kolesterol diet mempengaruhi kesihatan jantung.
Walaupun beberapa orang lebih sensitif terhadap kolesterol makanan daripada yang lain, secara keseluruhan, makanan yang kaya dengan nutrien dan kaya kolesterol dapat dimasukkan dalam diet yang sihat.
Sebenarnya, termasuk makanan berkhasiat yang kaya dengan kolesterol seperti telur dan yogurt lemak penuh dalam makanan anda boleh meningkatkan kesihatan dengan meningkatkan perasaan kenyang dan memberikan nutrien penting yang kekurangan makanan lain.
ringkasanMakanan berkolesterol tinggi seperti telur dan yogurt penuh lemak sangat berkhasiat. Walaupun faktor genetik menjadikan beberapa orang lebih sensitif terhadap kolesterol makanan, bagi kebanyakan orang, makanan berkolesterol tinggi dapat dimasukkan sebagai bagian dari diet yang sihat.
19. Gangguan makan hanya mempengaruhi wanita
Ramai orang menganggap bahawa gangguan makan dan kecenderungan makan yang tidak teratur hanya mempengaruhi wanita. Pada hakikatnya, lelaki remaja dan dewasa juga berisiko.
Lebih-lebih lagi, lebih daripada 30% lelaki remaja di Amerika Syarikat melaporkan ketidakpuasan badan dan penggunaan kaedah yang tidak sihat untuk mencapai jenis badan ideal mereka.
Penting untuk diperhatikan bahawa gangguan makan terdapat pada lelaki yang berbeza daripada wanita, dan ia lebih banyak berlaku pada lelaki dewasa dan remaja lelaki yang gay atau biseksual, yang menekankan perlunya rawatan gangguan makan yang lebih disesuaikan dengan populasi lelaki.
ringkasanGangguan makan mempengaruhi lelaki dan wanita. Walau bagaimanapun, gangguan makan terdapat pada lelaki yang berbeza daripada wanita, yang menekankan perlunya rawatan gangguan makan yang lebih sesuai dengan populasi lelaki.
20. Karbohidrat menjadikan anda bertambah berat badan
Sama seperti lemak telah disalahkan kerana mendorong kenaikan berat badan dan penyakit jantung, karbohidrat telah dijauhi oleh banyak orang kerana ketakutan bahawa memakan makronutrien ini akan menyebabkan kegemukan, diabetes, dan kesan buruk kesihatan yang lain.
Sebenarnya, makan karbohidrat berkhasiat sederhana yang tinggi serat, vitamin, dan mineral seperti sayur-sayuran akar berkanji, biji-bijian kuno, dan kekacang mungkin akan memberi manfaat kepada kesihatan anda - tidak membahayakannya.
Contohnya, pola pemakanan yang mengandungi campuran karbohidrat serat tinggi yang seimbang terutama dari hasil, lemak sihat, dan protein, seperti diet Mediterranean, telah dikaitkan dengan penurunan risiko kegemukan, diabetes, barah tertentu, dan penyakit jantung.
Walau bagaimanapun, makanan kaya karbohidrat seperti kek, kue, minuman manis, dan roti putih harus dibatasi, kerana makanan ini dapat meningkatkan berat badan dan risiko penyakit apabila dimakan secara berlebihan. Seperti yang anda lihat, kualiti makanan adalah peramal utama risiko penyakit.
ringkasanMenyertakan pilihan karbohidrat yang sihat dalam diet anda tidak akan membuat anda bertambah berat badan. Walau bagaimanapun, mengikuti makanan yang tidak sihat dan berlebihan dalam makanan bergula kaya karbohidrat akan menyebabkan kenaikan berat badan.
Garisan bawah
Dunia pemakanan penuh dengan maklumat yang salah, yang menyebabkan kekeliruan masyarakat, ketidakpercayaan profesional kesihatan, dan pilihan diet yang buruk.
Ini, ditambah dengan fakta bahawa sains pemakanan terus berubah, tidak menghairankan bahawa kebanyakan orang mempunyai pandangan yang melengkung tentang apa yang merupakan diet yang sihat.
Walaupun mitos pemakanan ini mungkin ada di sini, mendidik diri anda dengan memisahkan fakta daripada fiksyen mengenai pemakanan dapat membantu anda merasa lebih bertenaga untuk mengembangkan pola pemakanan berkhasiat dan berkelanjutan yang sesuai dengan keperluan individu anda.
