Latihan kekuatan, atau latihan ketahanan, adalah aktiviti menggunakan otot anda terhadap daya tahan, yang menjadikannya lebih besar dan kuat. Ini adalah bahagian penting dalam mana-mana rejimen kecergasan.
Lazimnya, latihan kekuatan dikaitkan dengan mengangkat beban, tetapi terdapat banyak cara untuk melakukannya. Anda juga boleh melakukan senaman, yang menggunakan berat badan anda sendiri sebagai daya tahan.
Walaupun angkat berat dan senam adalah kedua-dua bentuk latihan kekuatan, mereka memberikan hasil yang berbeza. Pilihan terbaik akhirnya bergantung pada tujuan kecergasan anda.
Untuk menentukan pilihan terbaik untuk keperluan anda, baca terus. Kami akan meneroka perbezaan antara senaman berbanding angkat berat, bersama dengan faedahnya.
Kelebihan calisthenics
Dalam senaman, anda menggunakan berat badan anda sendiri untuk melakukan senaman sehingga anda tidak memerlukan peralatan khas. Akan tetapi, anda memerlukan bar tarik ketika melakukan pullup atau latihan kalistenik lain, terutama yang memerlukan perubahan kedudukan badan untuk mengubah cabaran latihan.
Latihan berat badan yang biasa termasuk:
- tolakan
- penarikan
- cengkaman
- setinggan
- paru-paru
Berpatutan dan selesa
Oleh kerana senaman dapat dilakukan tanpa peralatan, ia berpatutan dan selesa. Anda boleh melakukannya di mana sahaja tempat yang cukup untuk bergerak.
Mudah diubah suai
Latihan berat badan juga mudah diubah, tetapi memerlukan kreativiti, kesedaran tubuh, dan latihan.
Anda perlu mengembangkan pemahaman yang baik tentang bagaimana tubuh anda bergerak untuk menentukan kapan masanya untuk mengubah usaha senaman anda. Contohnya, untuk menjadikan pushup lebih mudah, anda boleh meletakkan lutut di atas lantai. Sebagai alternatif, melakukan pushups dengan satu lengan akan menjadikannya lebih sukar.
Menggunakan pelbagai kumpulan otot sekaligus
Manfaat utama dari senaman ialah ia melibatkan latihan kompaun. Ini bermaksud ia menggunakan beberapa kumpulan otot sekaligus. Ia memerlukan pergerakan yang tinggi, membolehkan anda membakar banyak kalori dalam jangka masa yang singkat.
Hasilnya adalah lemak badan yang lebih rendah, yang meningkatkan definisi otot. Ini memberi tubuh kelihatan pahat, ramping dengan otot yang kencang.
Meningkatkan fleksibiliti, keseimbangan dan banyak lagi
Calisthenics juga dapat meningkatkan:
- penyelarasan
- kelenturan
- seimbang
- ketahanan
Kebaikan angkat berat
Angkat berat menggunakan objek berwajaran sebagai rintangan. Anda berulang kali menaikkan berat badan, yang mencabar otot anda.
Kaedah ini boleh dilakukan dengan pemberat atau timbunan percuma pada mesin. Contoh pergerakan angkat berat termasuk:
- keriting bicep
- pemanjangan trisep
- menekan bahu
- penekan kaki
- penekan bangku
Mudah untuk maju
Berbanding dengan senam, meningkatkan usaha anda lebih mudah. Sebagai contoh, anda hanya boleh menggunakan dumbbell yang lebih berat untuk membuat senaman anda lebih sukar.
Boleh mengasingkan kumpulan otot tertentu
Melakukan senaman terpencil lebih mudah ketika mengangkat berat. Pergerakan ini hanya menggunakan satu kumpulan otot utama, yang berfungsi melawan semua daya tahan. Beban pekat ini dapat mempermudah peningkatan ukuran kumpulan otot tertentu.
Teknik latihan mana yang lebih baik untuk membina kekuatan?
Sekiranya anda ingin membina kekuatan, angkat berat adalah kaedah jangka panjang.
Menggunakan berat luaran lebih mudah untuk membebankan kumpulan otot, meningkatkan air mata kecil pada otot yang merangsang pembaikan. Hasilnya adalah pertumbuhan otot, atau hipertrofi, yang meningkatkan kekuatan otot.
Itu bukan bermaksud senaman tidak menjadikan anda kuat. Pergerakan calisthenics yang dinamik dan komprehensif memerlukan kekuatan yang tinggi. Selain itu, dengan teknik yang betul, anda dapat menambahkan daya tahan yang cukup untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot.
Walau bagaimanapun, jika tujuan utama anda adalah untuk membina kekuatan dalam kumpulan otot tertentu, angkat berat adalah pilihan terbaik anda.
Teknik latihan mana yang lebih baik untuk membakar kalori?
Calisthenics lebih baik untuk membakar kalori, yang seterusnya dapat membantu menurunkan berat badan dan lemak badan. Itu kerana ia menggunakan banyak pergerakan. Ini memerlukan lebih banyak tenaga, yang diperoleh oleh badan anda dengan membakar kalori. Semakin banyak kalori yang anda bakar, semakin banyak berat badan anda turun.
Calisthenics juga boleh digunakan dalam latihan yang lebih kuat, seperti latihan interval intensiti tinggi (HIIT) atau latihan litar. Ini dapat menambahkan pergerakan dan meningkatkan pembakaran kalori anda.
Pergerakan angkat berat yang terpencil tidak memerlukan tenaga yang banyak. Namun, perlu diingat bahawa ia masih akan menyumbang kepada penurunan berat badan secara keseluruhan. Membangun otot meningkatkan kadar metabolisme basal anda, atau jumlah kalori yang anda bakar ketika rehat.
Bagaimana dengan menggabungkan keduanya?
Pilihan lain adalah menggabungkan calisthenics dengan angkat berat. Ini sangat sesuai jika anda ingin menikmati faedah kedua teknik pada masa yang sama.
Terdapat beberapa cara untuk menggabungkan senaman dan angkat berat:
- Lakukan kedua-dua teknik pada hari yang sama. Anda boleh melakukan gabungan latihan senaman dan angkat berat dalam satu sesi latihan kekuatan.
- Lakukan pada hari-hari alternatif. Sekiranya anda lebih suka memusatkan perhatian pada satu kaedah pada satu masa, cubalah bergantian antara senam dan angkat berat sepanjang minggu.
Ingat, kedua-dua teknik ini menambah daya tahan otot anda, jadi penting untuk mengelakkannya berlebihan. Pastikan untuk menambah hari rehat dan perhatikan badan anda.
Untuk lebih banyak panduan mengenai menggabungkan senaman dan angkat berat, bekerjasama dengan pelatih peribadi. Mereka boleh mengesyorkan gabungan latihan terbaik untuk tujuan khusus anda.
Pengambilan utama
Sekiranya anda mengalami masalah antara senaman dan angkat berat, pertimbangkan matlamat dan gaya latihan anda. Calisthenics menggunakan berat badan anda dan melibatkan latihan kompaun. Ia memerlukan banyak pergerakan, menjadikannya lebih baik untuk menurunkan berat badan dan menentukan otot anda.
Dengan angkat berat, anda menggunakan berat luaran seperti dumbbell. Ia melibatkan senaman terpencil yang meningkatkan ukuran kumpulan otot. Apabila dilakukan secara berkala, angkat berat adalah yang terbaik untuk membina kekuatan dan ukuran otot.
Kedua-dua teknik ini merupakan bentuk latihan kekuatan yang sangat baik. Sekiranya anda ingin menggabungkannya, cuba lakukan senaman dan angkat berat pada hari yang sama atau pada hari-hari alternatif.
