Hujah mengenai karbohidrat dan peranannya dalam kesihatan optimum telah mendominasi perbincangan mengenai diet manusia selama hampir 5 dekad.
Fungsi dan cadangan diet utama terus berubah dengan cepat tahun demi tahun.
Pada masa yang sama, para penyelidik terus menemui maklumat baru mengenai bagaimana tubuh anda mencerna dan bertindak balas terhadap karbohidrat.
Oleh itu, anda mungkin masih tertanya-tanya bagaimana memasukkan karbohidrat dalam diet yang sihat, atau apa yang menjadikan sebilangan karbohidrat sukar untuk mengatakan tidak pada masa-masa.
Artikel ini mengulas penyelidikan terkini mengenai sama ada karbohidrat ketagihan, dan apa maksudnya untuk peranan mereka dalam diet manusia.
Apa itu karbohidrat?
Karbohidrat adalah salah satu nutrien utama yang diperlukan oleh badan anda.
Sebenarnya, dari semua makronutrien, karbohidrat boleh dikatakan sumber tenaga yang paling penting untuk sel, tisu, dan organ badan anda. Karbohidrat bukan sahaja menghasilkan tenaga, tetapi juga membantu menyimpannya.
Namun, berfungsi sebagai sumber tenaga yang baik bukan satu-satunya fungsi mereka. Karbohidrat juga berfungsi sebagai pendahulu kepada asid ribonukleat (RNA) dan asid deoksiribonukleik (DNA), mengangkut data molekul, dan membantu proses isyarat sel.
Apabila anda memikirkan karbohidrat, selalunya jenis makanan pertama yang terlintas di fikiran adalah karbohidrat halus seperti kek, biskut, pastri, roti putih, pasta, dan nasi.
Bahan kimia mereka merangkumi tiga unsur utama - karbon, hidrogen, dan oksigen.
Namun, banyak makanan sihat juga karbohidrat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, dan roti gandum, pasta, dan nasi.
ringkasanKarbohidrat adalah salah satu makronutrien utama yang diperlukan oleh badan anda. Mereka diperlukan untuk banyak fungsi, termasuk menghasilkan dan menyimpan tenaga.
Adakah karbohidrat ketagihan?
Anda mungkin menyedari bahawa sukar untuk menolak makanan ringan kadang-kadang, terutama karbohidrat yang tinggi gula halus, garam, dan lemak.
Ramai orang bertanya-tanya apakah ini masalah kehendak, sifat tingkah laku atau psikologi, atau bahkan kimia otak.
Sebilangan orang bahkan mulai mempersoalkan apakah karbohidrat boleh menyebabkan ketagihan dengan cara yang sama seperti bahan atau tingkah laku lain.
Satu kajian utama menunjukkan bukti kuat bahawa makanan berkarbohidrat tinggi merangsang kawasan otak yang berkaitan dengan keinginan dan ganjaran.
Kajian ini mendapati bahawa lelaki dengan obesiti atau berat badan berlebihan menunjukkan aktiviti otak yang lebih tinggi dan lapar yang dilaporkan lebih besar setelah makan makanan tinggi GI, berbanding dengan makanan rendah GI.
GI bermaksud indeks glisemik, ukuran bagaimana karbohidrat dalam makanan mempengaruhi tahap gula dalam darah. Makanan dengan GI yang tinggi meningkatkan kadar gula dalam darah lebih dramatik daripada makanan dengan GI yang rendah.
Ini menunjukkan bahawa keinginan manusia untuk karbohidrat halus mempunyai banyak kaitan dengan kimia otak daripada yang diperkirakan pada mulanya.
Penyelidikan tambahan terus menyokong penemuan ini.
Kes karbohidrat ketagihan
Sebilangan penyelidik menyatakan bahawa karbohidrat halus dalam bentuk fruktosa mempunyai sifat ketagihan yang menyerupai alkohol. Fruktosa adalah gula sederhana yang terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, dan madu.
Para saintis ini mendapati bahawa, seperti alkohol, fruktosa meningkatkan daya tahan insulin, kadar lemak yang tidak normal dalam darah anda, dan keradangan hati. Selain itu, ia merangsang jalan hedonik otak anda.
Laluan ini memicu selera makan dan mempengaruhi pengambilan makanan melalui sistem kesenangan dan ganjaran daripada berdasarkan pada kelaparan fizikal yang sebenarnya atau keperluan tenaga sebenar.
Ketahanan insulin, keradangan, dan kadar lemak yang tidak normal tidak hanya meningkatkan risiko penyakit kronik anda, tetapi rangsangan berulang jalur hedonik dapat menetapkan semula tahap jisim lemak yang ingin dipelihara oleh badan anda, menyumbang kepada peningkatan berat badan.
Karbohidrat tinggi GI yang mendorong perubahan cepat pada kadar insulin dan gula darah juga mempengaruhi tahap dopamin. Dopamine adalah neurotransmitter di otak anda yang menghantar mesej antara sel dan mempengaruhi cara anda merasakan keseronokan, penghargaan, dan juga motivasi.
Selanjutnya, beberapa kajian pada tikus menunjukkan bahawa pemberian akses berkala ke campuran gula dan makanan chow dapat menghasilkan tingkah laku yang mencerminkan ketergantungan yang sering dilihat dengan penyalahgunaan dadah.
Kajian kedua menggunakan model yang serupa, yang membolehkan tikus mengakses berkala ke larutan gula 10% dan campuran makanan chow diikuti dengan tempoh puasa. Semasa dan selepas puasa, tikus menunjukkan tingkah laku seperti kegelisahan dan penurunan dopamin.
Penting untuk diperhatikan bahawa sebahagian besar penyelidikan eksperimental yang dilakukan setakat ini terhadap karbohidrat dan ketagihan telah berlaku pada haiwan. Oleh itu, kajian manusia tambahan dan lebih ketat diperlukan.
Dalam satu kajian, wanita berusia 18 hingga 45 tahun yang cenderung kepada episod makan emosi lebih cenderung memilih minuman kaya karbohidrat daripada minuman kaya protein setelah ditimbulkan perasaan sedih - walaupun ketika buta minuman mana.
Hubungan antara makanan dan karbohidrat yang kaya dengan karbohidrat hanyalah satu teori kerana karbohidrat kadangkala boleh menyebabkan ketagihan.
Kes terhadap karbohidrat ketagihan
Sebaliknya, sebilangan penyelidik tidak yakin bahawa karbohidrat benar-benar ketagihan.
Mereka berpendapat bahawa tidak ada kajian manusia yang cukup dan percaya bahawa sebahagian besar penyelidikan pada haiwan menunjukkan tingkah laku seperti ketagihan dari gula hanya dalam konteks akses berkala ke gula secara khusus dan bukannya dari kesan neurokimia karbohidrat pada umumnya.
Penyelidik lain melakukan kajian di 1,495 pelajar universiti di mana mereka menilai para pelajar untuk tanda-tanda ketagihan makanan. Mereka menyimpulkan bahawa jumlah kalori dalam makanan dan pengalaman makan yang unik lebih banyak mempengaruhi pengambilan kalori daripada gula sahaja.
Selanjutnya, ada yang berpendapat bahawa banyak alat yang digunakan untuk menilai tingkah laku makan seperti ketagihan bergantung pada penilaian diri dan laporan dari orang yang berpartisipasi dalam kajian ini, yang terlalu banyak memberi ruang untuk kesalahpahaman subjektif.
ringkasanBeberapa bukti menunjukkan bahawa makanan berkarbohidrat tinggi dapat merangsang pelbagai jenis aktiviti otak daripada makanan rendah karbohidrat. Terutama, karbohidrat nampaknya mempengaruhi kawasan otak yang berkaitan dengan kesenangan dan ganjaran.
Karbohidrat mana yang paling ketagihan?
Pada tahun 2009, penyelidik di Yale mengembangkan Skala Ketagihan Makanan Yale (YFAS) untuk menyediakan alat pengukuran yang disahkan untuk menilai tingkah laku makan yang ketagihan.
Pada tahun 2015, penyelidik dari University of Michigan dan New York Obesity Research Center menggunakan skala YFAS untuk mengukur tingkah laku makan seperti ketagihan pada pelajar. Mereka menyimpulkan makanan tinggi GI, tinggi lemak, dan olahan paling banyak dikaitkan dengan ketagihan makanan.
Carta di bawah menunjukkan beberapa makanan yang paling bermasalah untuk makan ketagihan dan glisemiknya (GL).
GL adalah ukuran yang mempertimbangkan kedua GI makanan dan juga ukuran bahagiannya. Jika dibandingkan dengan GI, GL biasanya merupakan ukuran yang lebih tepat tentang bagaimana makanan mempengaruhi kadar gula dalam darah.
Dengan pengecualian keju, masing-masing dari 10 makanan ketagihan teratas mengikut skala YFAS mengandungi sejumlah besar karbohidrat. Walaupun kebanyakan keju masih menyediakan beberapa karbohidrat, tidak seberat karbohidrat seperti barang-barang lain dalam senarai.
Lebih-lebih lagi, banyak makanan ini bukan hanya tinggi karbohidrat tetapi juga gula, garam, dan lemak halus. Selain itu, mereka sering dimakan dalam bentuk yang sangat diproses.
Oleh itu, masih banyak lagi yang perlu diketahui mengenai hubungan antara jenis makanan ini, otak manusia, dan tingkah laku makan seperti ketagihan.
ringkasanJenis karbohidrat yang paling ketagihan diproses sangat tinggi, serta tinggi lemak, gula, dan garam. Mereka juga biasanya mempunyai beban glisemik yang tinggi.
Cara mengatasi keinginan karbohidrat
Walaupun penyelidikan menunjukkan bahawa karbohidrat menunjukkan beberapa sifat ketagihan, terdapat banyak teknik yang boleh anda gunakan untuk mengatasi keinginan untuk karbohidrat dan makanan ringan lain.
Salah satu langkah paling kuat yang boleh anda lakukan untuk menghentikan keinginan karbohidrat adalah dengan merancangnya lebih awal.
Mengingat rancangan tindakan untuk saat-saat ketika keinginan anda dapat membantu anda merasa bersedia dan berupaya untuk memberikan makanan ringan yang mengandung karbohidrat dan membuat pilihan yang lebih sihat.
Sejauh apa yang harus diambil oleh rancangan tindakan anda, ingatlah bahawa tidak ada jawapan yang betul atau salah. Teknik yang berbeza mungkin berfungsi lebih baik atau lebih buruk bagi orang yang berbeza.
Berikut adalah beberapa idea yang boleh anda cuba:
- Isi protein terlebih dahulu. Sumber protein haiwan dan sayur-sayuran, termasuk daging, telur, tahu, dan kacang, terkenal kerana dapat menolong anda kenyang lebih lama.
- Makan sekeping buah kaya serat. Serat buah-buahan tidak hanya memenuhi keperluan anda, tetapi gula semula jadi juga dapat membantu memuaskan keinginan untuk sesuatu yang manis.
- Kekal hidrat. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa dehidrasi boleh mencetuskan keinginan untuk garam. Oleh kerana banyak makanan masin juga tinggi karbohidrat, air minum sepanjang hari dapat menangkis keinginan untuk kedua-dua jenis makanan tersebut.
- Mula bergerak. Meningkatkan tahap aktiviti anda dengan langkah-langkah, latihan kekuatan, atau latihan pilihan anda yang lain mencetuskan pembebasan endorfin yang enak dari otak anda yang mungkin mengganggu keinginan karbohidrat anda.
- Ketahui pencetus anda. Perhatikan makanan mana yang paling sukar untuk anda hindari dan persiapkan diri anda untuk berada di sekitar makanan pencetus terlebih dahulu.
- Tenanglah pada diri sendiri. Tiada sesiapa yang sempurna. Sekiranya anda menginginkan keinginan karbohidrat, pertimbangkan apa yang boleh anda lakukan lain kali. Jangan mengalahkan diri sendiri. Sama seperti perkara lain, belajar menavigasi keinginan karbohidrat memerlukan latihan.
ringkasanPelbagai teknik dapat membantu mengatasi keinginan karbohidrat. Ini termasuk aktiviti fizikal, kekal terhidrat, membiasakan diri dengan makanan pencetus, dan mengisi buah-buahan, sayur-sayuran, dan protein yang sihat.
Garisan bawah
Karbohidrat adalah sumber tenaga utama badan anda.
Sebilangan karbohidrat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian, sangat sihat. Karbohidrat lain boleh diproses dan tinggi garam, gula, dan lemak.
Penyelidikan awal mengenai karbohidrat menunjukkan bahawa mereka mungkin menunjukkan sifat seperti ketagihan. Mereka kelihatan merangsang bahagian otak tertentu dan bahkan mempengaruhi jenis dan jumlah bahan kimia yang dikeluarkan oleh otak anda.
Walau bagaimanapun, penyelidikan yang lebih ketat pada manusia diperlukan untuk mengetahui bagaimana mekanisme otak ini dipengaruhi oleh karbohidrat.
Sebilangan karbohidrat yang paling ketagihan nampaknya makanan ringan yang diproses seperti pizza, kerepek, kek, dan gula-gula.
Walau bagaimanapun, terdapat pelbagai teknik yang boleh anda cuba untuk mengatasi keinginan karbohidrat. Pertimbangkan untuk menguji beberapa untuk mengetahui perkara yang paling sesuai untuk anda.
