Creatine adalah suplemen prestasi sukan nombor satu yang ada.
Walaupun terdapat faedah yang disokong oleh penyelidikan, sebilangan orang menghindari kreatin kerana mereka bimbang ia buruk untuk kesihatan.
Ada yang mendakwa ia menyebabkan kenaikan berat badan, kekejangan, dan masalah pencernaan, hati, atau ginjal.
Artikel ini memberikan tinjauan berdasarkan bukti keselamatan dan kesan sampingan kreatin.
Apakah Kesan Sampingannya?
Bergantung pada siapa yang anda tanyakan, kesan sampingan kreatin yang dicadangkan mungkin termasuk:
- Kerosakan buah pinggang
- Kerosakan hati
- Batu karang
- Penambahan berat badan
- Kembung
- Kekeringan
- Kekejangan otot
- Masalah pencernaan
- Sindrom petak
- Rhabdomyolysis
Selain itu, sesetengah orang salah menyatakan bahawa creatine adalah steroid anabolik, bahawa ia tidak sesuai untuk wanita atau remaja, atau hanya boleh digunakan oleh atlet profesional atau ahli bina badan.
Walaupun terdapat tekanan negatif, Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa menganggap kreatin sangat selamat, menyimpulkan bahawa ia adalah salah satu makanan tambahan sukan yang bermanfaat.
Penyelidik terkemuka yang telah mengkaji kreatin selama beberapa dekad juga menyimpulkan bahawa ia adalah salah satu makanan tambahan paling selamat di pasaran.
Satu kajian meneliti 52 penanda kesihatan setelah peserta mengambil suplemen kreatin selama 21 bulan. Ia tidak menemui kesan buruk.
Creatine juga telah digunakan untuk mengobati berbagai penyakit dan masalah kesihatan, termasuk gangguan neuromuskular, gegar otak, diabetes, dan kehilangan otot.
RINGKASANWalaupun tuntutan banyak mengenai kesan sampingan dan masalah keselamatan kreatin, tidak ada yang disokong oleh penyelidikan.
Apa Yang Ia Lakukan Di Badan Anda?
Creatine terdapat di seluruh badan anda, dengan 95% disimpan di otot anda.
Ia diperoleh dari daging dan ikan dan juga dapat dihasilkan secara semula jadi di dalam badan anda dari asid amino.
Walau bagaimanapun, tahap diet dan kreatin semula jadi anda biasanya tidak memaksimumkan simpanan otot sebatian ini.
Kedai rata-rata sekitar 120 mmol / kg, tetapi suplemen kreatin dapat meningkatkan kedai ini menjadi sekitar 140-150 mmol / kg.
Semasa latihan intensiti tinggi, kreatin yang disimpan membantu otot anda menghasilkan lebih banyak tenaga. Inilah sebab utama kreatin meningkatkan prestasi senaman.
Setelah anda mengisi simpanan kreatin otot anda, segala kelebihan akan dipecah menjadi kreatinin, yang dimetabolisme oleh hati anda dan dikeluarkan dalam air kencing anda.
RINGKASANKira-kira 95% kreatin di dalam badan anda disimpan di dalam otot anda. Di sana, ia memberikan peningkatan tenaga untuk latihan intensiti tinggi.
Adakah Ia Menyebabkan Kekeringan atau Kekejangan?
Creatine mengubah kandungan air yang tersimpan di badan anda, memasukkan air tambahan ke dalam sel otot anda.
Fakta ini mungkin berada di sebalik teori bahawa creatine menyebabkan dehidrasi. Walau bagaimanapun, peralihan kandungan air selular ini kecil, dan tidak ada penyelidikan yang menyokong tuntutan mengenai dehidrasi.
Kajian tiga tahun atlet perguruan mendapati bahawa mereka yang mengambil kreatin mempunyai lebih sedikit kes dehidrasi, kekejangan otot, atau kecederaan otot daripada mereka yang tidak mengambilnya. Mereka juga tidak menghadiri sesi yang lebih sedikit kerana sakit atau kecederaan.
Satu kajian meneliti penggunaan kreatin semasa bersenam dalam cuaca panas, yang dapat mempercepat kekejangan dan dehidrasi. Semasa sesi berbasikal selama 35 minit dalam suhu 99 ° F (37 ° C), kreatin tidak mempunyai kesan buruk berbanding dengan plasebo.
Pemeriksaan lebih lanjut melalui ujian darah juga mengesahkan tidak ada perbezaan tahap hidrasi atau elektrolit, yang memainkan peranan penting dalam kekejangan otot.
Penyelidikan yang paling meyakinkan telah dilakukan pada individu yang menjalani hemodialisis, rawatan perubatan yang boleh menyebabkan kekejangan otot. Para penyelidik menyatakan bahawa kreatin mengurangkan insiden kekejangan sebanyak 60%.
Berdasarkan bukti semasa, creatine tidak menyebabkan dehidrasi atau kekejangan. Sekiranya ada, ia mungkin melindungi daripada keadaan ini.
RINGKASANBertentangan dengan kepercayaan popular, creatine tidak meningkatkan risiko kekejangan dan dehidrasi - dan, sebenarnya, dapat mengurangkan risiko anda mengalami keadaan ini.
Adakah Ini Menyebabkan Peningkatan Berat Badan?
Penyelidikan telah mendokumentasikan secara menyeluruh bahawa suplemen kreatin menyebabkan kenaikan berat badan dengan cepat.
Setelah satu minggu pengambilan kreatin dalam dos tinggi (20 gram / hari), berat badan anda meningkat sekitar 2-6 paun (1-3 kg) kerana peningkatan air di otot anda.
Dalam jangka masa panjang, kajian menunjukkan bahawa berat badan mungkin terus meningkat ke tahap yang lebih besar pada pengguna kreatin berbanding pengguna bukan kreatin. Walau bagaimanapun, kenaikan berat badan disebabkan oleh peningkatan pertumbuhan otot - bukan peningkatan lemak badan.
Bagi kebanyakan atlet, otot tambahan adalah penyesuaian positif yang dapat meningkatkan prestasi sukan. Kerana ini juga merupakan salah satu sebab utama orang mengambil kreatin, ia tidak boleh dianggap sebagai kesan sampingan.
Peningkatan otot juga boleh memberi manfaat kepada orang dewasa yang lebih tua, individu gemuk, dan mereka yang mempunyai penyakit tertentu.
RINGKASANPeningkatan berat badan dari kreatin bukan disebabkan oleh kenaikan lemak tetapi peningkatan kandungan air di dalam otot anda.
Bagaimana Ia Mempengaruhi Ginjal dan Hati Anda?
Creatine sedikit dapat meningkatkan tahap kreatinin dalam darah anda. Creatinine biasanya diukur untuk mendiagnosis masalah buah pinggang atau hati.
Walau bagaimanapun, hakikat bahawa kreatin meningkatkan tahap kreatinin tidak bermakna ia membahayakan hati atau buah pinggang anda.
Sehingga kini, tidak ada kajian mengenai penggunaan kreatin pada individu yang sihat yang memberikan bukti bahaya organ ini.
Kajian jangka panjang atlet kolej tidak menemui kesan sampingan yang berkaitan dengan fungsi hati atau buah pinggang. Kajian lain yang mengukur penanda biologi dalam air kencing juga tidak menemui perbezaan setelah pengambilan kreatin.
Salah satu kajian terpanjang hingga kini - berlangsung selama empat tahun - juga menyimpulkan bahawa kreatin tidak mempunyai kesan sampingan yang negatif.
Satu lagi kajian popular yang sering disebut di media melaporkan penyakit ginjal pada angkat berat lelaki yang ditambah dengan kreatin.
Walau bagaimanapun, kajian kes tunggal ini tidak cukup bukti. Banyak faktor lain, termasuk makanan tambahan, juga terlibat.
Yang mengatakan, suplemen kreatin harus didapatkan dengan berhati-hati jika anda mempunyai sejarah masalah hati atau buah pinggang.
RINGKASANPenyelidikan semasa menunjukkan bahawa creatine tidak menyebabkan masalah hati atau buah pinggang.
Adakah Ia Menyebabkan Masalah Pencernaan?
Seperti banyak makanan tambahan atau ubat, dos berlebihan boleh menyebabkan masalah pencernaan.
Dalam satu kajian, dos yang disyorkan 5 gram tidak menyebabkan masalah pencernaan, sementara dos 10 gram meningkatkan risiko cirit-birit sebanyak 37%.
Atas sebab ini, hidangan yang disyorkan ditetapkan pada 3-5 gram. Protokol pemuatan 20 gram juga dibahagikan kepada empat porsi 5 gram setiap satu dalam sehari.
Seorang penyelidik terkemuka mengkaji beberapa kajian dan menyimpulkan bahawa kreatin tidak meningkatkan masalah pencernaan apabila diambil pada dos yang disyorkan.
Walau bagaimanapun, ada kemungkinan bahawa bahan tambahan, bahan, atau bahan cemar yang dihasilkan semasa pengeluaran kreatin industri dapat menimbulkan masalah.
Oleh itu, anda disyorkan untuk membeli produk yang dipercayai dan berkualiti tinggi.
RINGKASANCreatine tidak meningkatkan masalah pencernaan apabila dos dan panduan pemuatan yang disyorkan diikuti.
Bagaimana Ia Berinteraksi dengan Dadah Lain?
Seperti mana-mana diet atau suplemen, lebih baik membincangkan rancangan creatine anda dengan doktor atau profesional perubatan lain sebelum anda memulakannya.
Anda juga mungkin ingin mengelakkan suplemen creatine jika anda mengambil ubat-ubatan yang mempengaruhi fungsi hati atau buah pinggang.
Ubat yang boleh berinteraksi dengan kreatin termasuk siklosporin, aminoglikosida, gentamicin, tobramycin, ubat anti-radang seperti ibuprofen, dan banyak lagi.
Creatine dapat membantu meningkatkan pengurusan gula dalam darah, jadi jika anda menggunakan ubat yang diketahui mempengaruhi gula darah, anda harus membincangkan penggunaan kreatin dengan doktor.
Anda juga harus berjumpa dengan profesional perubatan jika anda hamil, menyusu, atau mengalami keadaan serius, seperti penyakit jantung atau barah.
RINGKASANCreatine boleh menyebabkan masalah jika anda mengambil jenis ubat tertentu, termasuk ubat-ubatan yang mempengaruhi gula darah.
Kesan sampingan yang berpotensi lain
Sebilangan orang berpendapat bahawa creatine boleh menyebabkan sindrom kompartemen, suatu keadaan yang berlaku apabila tekanan berlebihan terbentuk di dalam ruang tertutup - biasanya di dalam otot lengan atau kaki.
Walaupun satu kajian mendapati peningkatan tekanan otot selama dua jam latihan panas, ini disebabkan terutamanya oleh panas dan kekeringan yang disebabkan oleh senaman - bukan dari kreatin.
Penyelidik juga menyimpulkan bahawa tekanan itu berumur pendek dan tidak signifikan.
Ada yang mendakwa bahawa suplemen creatine meningkatkan risiko rhabdomyolysis anda, keadaan di mana otot rosak dan membocorkan protein ke dalam aliran darah anda. Walau bagaimanapun, idea ini tidak disokong oleh bukti.
Mitos itu berasal kerana penanda dalam darah anda yang disebut kreatin kinase meningkat dengan suplemen kreatin.
Walau bagaimanapun, sedikit peningkatan ini agak berbeza dengan sejumlah besar kreatin kinase yang berkaitan dengan rhabdomyolysis. Menariknya, beberapa pakar bahkan mencadangkan kreatin dapat melindungi dari keadaan ini.
Beberapa orang juga mengelirukan kreatin dengan steroid anabolik, tetapi ini adalah mitos lain. Creatine adalah bahan semulajadi dan sah yang terdapat di dalam badan anda dan makanan - seperti daging - tanpa kaitan dengan steroid.
Akhirnya, terdapat kesalahpahaman bahawa creatine hanya sesuai untuk atlet lelaki, bukan untuk orang dewasa, wanita, atau kanak-kanak yang lebih tua. Walau bagaimanapun, tidak ada kajian yang menunjukkan bahawa tidak sesuai dalam dos yang disyorkan untuk wanita atau orang dewasa yang lebih tua.
Tidak seperti kebanyakan makanan tambahan, kreatin telah diberikan kepada kanak-kanak sebagai campur tangan perubatan untuk keadaan tertentu, seperti gangguan neuromuskular atau kehilangan otot.
Kajian yang berlangsung selama tiga tahun tidak menemui kesan negatif kreatin pada kanak-kanak.
RINGKASANPenyelidikan secara konsisten mengesahkan profil keselamatan creatine yang sangat baik. Tidak ada bukti bahawa ia menyebabkan keadaan buruk seperti rhabdomyolysis atau sindrom petak.
Garisan bawah
Creatine telah digunakan selama lebih dari satu abad, dan lebih dari 500 kajian menyokong keselamatan dan keberkesanannya.
Ini juga memberikan banyak manfaat untuk otot dan prestasi, dapat meningkatkan penanda kesihatan, dan digunakan dalam pengaturan perubatan untuk membantu mengobati berbagai penyakit.
Pada penghujung hari, creatine adalah salah satu makanan tambahan termurah, paling berkesan, dan paling selamat yang ada.
