Mencari resipi baru yang sihat untuk dicuba ketika anda menghidap diabetes boleh menjadi cabaran.
Untuk memastikan gula darah anda terkawal, anda boleh memilih resipi yang rendah karbohidrat dan lebih tinggi protein, lemak sihat, dan serat.
Berikut adalah 6 resipi untuk dicuba, terus dari pakar pemakanan dan pakar diabetes.
1. Mangkuk berasaskan kembang kol
Anda mungkin pernah menemui nasi kembang kol sekarang, yang merupakan pilihan karbohidrat rendah serat dan kaya serat yang menyediakan tekstur seperti nasi dalam pelbagai hidangan. Ia memerlukan rasa apa sahaja yang anda sajikan, menjadikannya pangkalan makanan yang sangat serba boleh.
Resipi: Mangkuk nasi kembang kol Mediterranean dengan salmon Norway
Mengapa ia berfungsi:
"Sebagai alternatif kepada beras perang, beras kembang kol sangat sesuai untuk makanan jenis mangkuk," jelas Mary Ellen Phipps, ahli diet berdaftar yang juga menghidap diabetes jenis 1. "Hidangan ini juga enak untuk penderita diabetes jenis 2, berkat kandungan salmon omega-3 yang tinggi. Dan dengan banyak protein (dari salmon, sayuran, dan keju feta), makanan ini sangat baik untuk mengawal selera makan dan membuat anda berpuas hati dan kenyang. "
2. Pilihan sarapan awal
Pilihan sarapan biasa seperti bijirin, bagel, muffin, dan juga bar granola sering tidak mesra diabetes kerana kandungan gula dan kanji yang halus, yang boleh menyebabkan kadar gula dalam darah tidak stabil.
Resipi: asparagus tanpa kerak dan mozzarella quiche
Mengapa ia berfungsi:
"Telur adalah pilihan protein untuk sarapan ... tetapi bagaimana jika anda tidak mempunyai masa untuk mencambuknya pada waktu pagi? Kuih tanpa kerak ini adalah penyelesaian yang sempurna, ”kata Nicole Villeneuve, jurulatih gaya hidup pencegahan diabetes yang disahkan di PlateJoy. "Meninggalkan kerak pai tradisional bukan hanya cara untuk mengurangkan jumlah karbohidrat. Ini juga menjadikannya mudah untuk disatukan lebih awal dan dipanaskan sepanjang minggu. "
Selain itu, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat yang dipasangkan dengan pengambilan lemak sederhana sangat berkesan untuk meningkatkan kawalan glisemik. Bahkan boleh membantu penghidap diabetes mengurangkan ubat mereka. "Dengan kurang dari 5 gram karbohidrat bersih (jumlah karbohidrat tolak serat) dan sedikit lemak dari gabungan keju yang lazat, ini adalah cara yang baik untuk memulakan perjalanan itu," kata Villeneuve kepada Healthline.
Sebagai bonus, asparagus menambah peningkatan serat dan merupakan anti-radang semula jadi. Ini dapat membantu mengurangkan keadaan kronik lain yang berkaitan dengan diabetes, seperti penyakit jantung dan artritis, menurut Villeneuve.
3. Salad apa-apa-tetapi-membosankan dengan kacang
Kacang-kacangan menambah kegembiraan dan rasa pada salad, dan terbukti membantu mengurangkan kadar gula dalam darah dan insulin, yang menjadikannya tambahan yang bagus untuk resipi mesra diabetes.
Resipi: Timun pedas dan salad pistachio
Mengapa ia berfungsi:
"Dengan 6 gram karbohidrat setiap hidangan, salad ini adalah tambahan yang bagus untuk makanan atau makanan ringan apa pun," kata Lori Zanini, ahli diet berdaftar dan pendidik diabetes yang disahkan. "Selain itu, kedua pistachio dan timun tersedia sepanjang tahun, jadi ini adalah cara mudah untuk mendapatkan lebih banyak serat dan protein berasaskan tumbuhan. Saya suka mengesyorkan pistachio kerana padat nutrien, adalah protein yang paling tinggi di antara kacang snek, dan hampir 90 peratus lemak dari pistachio adalah jenis tak jenuh yang lebih baik untuk anda. "
4. Kursus utama dengan protein berasaskan tumbuhan
Makanan tanpa daging adalah cara yang ideal untuk memasukkan sedikit protein nabati - seperti lentil - ke dalam makanan anda. Selain itu, penyelidikan menunjukkan bahawa menukar beberapa protein berasaskan haiwan untuk protein nabati dapat membantu meningkatkan kawalan glisemik pada orang yang menderita diabetes.
Resipi: Ubi keledek yang dimuat dengan rebusan lentil
Mengapa ia berfungsi:
"Kekacang (kacang, kacang polong, dan lentil) memiliki indeks glisemik yang sangat rendah, jadi menambahkannya ke makanan apa pun membantu memperlambat kadar glukosa makanan diserap ke dalam aliran darah," jelas Cyrus Khambatta, PhD, dan Robby Barbaro Menguasai Diabetes.
Kekacang juga mempunyai apa yang disebut sebagai ‘kesan makan kedua.’ Ini bermaksud bahawa kesannya yang baik terhadap kawalan glukosa darah berlangsung selama berjam-jam selepas makan - atau bahkan keesokan harinya. "Jadi rebusan lentil ini bukan hanya akan terasa luar biasa, tetapi anda akan mempunyai jumlah yang stabil sepanjang hari setelah anda memakannya," kata mereka. "Adakah ia lebih baik daripada itu ?!"
5. Nasi goreng yang ringan karbohidrat
Perubahan yang sihat pada pengambilan makanan menjadikan lebih mudah untuk mengamalkan diet mesra diabetes. Walaupun penghidap diabetes tidak perlu mengelakkan karbohidrat sepenuhnya, resipi yang seimbang antara makronutrien (protein, lemak, dan karbohidrat) adalah yang terbaik.
Resepinya: Nasi goreng udang - edisi kembang kol
Mengapa ia berfungsi:
"Makanan sihat ini sangat baik untuk orang yang menghidap diabetes kerana ketika memasangkan karbohidrat serat tinggi dengan protein, maka akan ada kesan yang kurang pada gula darah," kata Haley Hughes, ahli diet berdaftar dan pendidik diabetes yang disahkan.
“Persatuan Diabetes Amerika mengesyorkan makan 2 hingga 3 porsi ikan atau kerang seminggu.Udang kaya protein, tidak banyak mempengaruhi gula dalam darah, dan merupakan sumber selenium, B-12, dan fosfor. Bukan peminat udang? Cukup menukarnya dengan protein lain seperti ayam, atau mencuba pilihan vegetarian dengan menambahkan lentil.
6. Rawatan manis rendah gula
Pencuci mulut tidak harus dibungkus dengan gula, yang boleh menyebabkan perubahan glukosa darah. Dan ya, coklat boleh menjadi sebahagian daripada diet mesra diabetes yang sihat - selagi dinikmati secara sederhana, menurut American Diabetes Association.
Resipi: Sandwic ais krim yogurt Yunani
Mengapa ia berfungsi:
"Daripada menikmati ais krim yang mengandung gula pada hari yang panas, pertukaran sihat ini membungkus semua rasa yang sama dengan gula yang jauh lebih rendah, bersama dengan sumber protein dan serat yang baik," kata Erin Palinski-Wade, ahli diet berdaftar.
“Gabungan protein dan serat membantu melambatkan kenaikan kadar glukosa darah setelah makan sambil membantu anda merasa lebih puas. Kandungan lemak dan kalori yang dikurangkan dari resipi ini berbanding sandwic ais krim tradisional juga sesuai untuk individu yang menghidap diabetes yang memfokuskan diri pada pengurusan berat badan, ”katanya kepada Healthline.
Masa untuk menggali - tanpa risiko kenaikan gula darah.
Julia adalah bekas editor majalah yang menjadi penulis kesihatan dan "pelatih dalam latihan." Berpusat di Amsterdam, dia mengayuh basikal setiap hari dan berkeliling dunia untuk mencari sesi peluh yang sukar dan makanan vegetarian terbaik.
