Cara Bersenam dengan Sindrom Usus Kerengsaan

Sindrom iritasi usus (IBS) adalah gangguan usus besar. Ini adalah keadaan kronik, yang bermaksud ia memerlukan pengurusan jangka panjang.

Gejala biasa termasuk:

• sakit perut
• kekejangan
• kembung
• lebihan gas
• sembelit atau cirit-birit atau kedua-duanya
• lendir di dalam najis
• inkontinensia tinja

Gejala ini sering datang dan pergi. Mereka mungkin berlangsung selama berhari-hari, minggu, atau bulan. Apabila anda mengalami simptom, ia dinamakan suar IBS.

IBS boleh mengganggu kehidupan seharian. Tidak ada penawar. Namun, bagi sesetengah orang, kebiasaan gaya hidup tertentu dapat membantu menguruskan gejala.

Ini termasuk aktiviti fizikal yang kerap. Senaman dianggap dapat meredakan gejala IBS dengan meminimumkan tekanan, memperbaiki fungsi usus, dan mengurangkan kembung.

Latihan sebagai pencetus

Walaupun penyebab utama IBS tidak jelas, beberapa perkara boleh mencetuskan kemarahan. Pencetus ini berbeza bagi setiap orang.

Pencetus biasa termasuk:

• intoleransi makanan, seperti intoleransi laktosa
• makanan pedas atau bergula
• tekanan emosi atau mental
• ubat-ubatan tertentu
• jangkitan gastrousus
• perubahan hormon

Bagi kebanyakan individu yang mempunyai IBS, intoleransi makanan mungkin menjadi pencetus. Menurut penyelidikan dari tahun 2016, lebih daripada 60 peratus orang dengan IBS mengalami gejala setelah makan makanan tertentu.

Latihan biasanya bukan pencetus. Sebenarnya, kajian pada tahun 2018 mendapati bahawa aktiviti intensiti rendah hingga sederhana sebenarnya dapat membantu melegakan gejala.

Tidak ada penyelidikan yang kukuh mengenai bagaimana senaman yang lebih kuat mempengaruhi gejala IBS.Tetapi secara amnya difikirkan bahawa aktiviti yang kuat atau berpanjangan, seperti menjalankan maraton, boleh memburukkan lagi gejala.

Adakah ia dapat mengatasi gejala?

Terdapat bukti bahawa aktiviti fizikal dapat mengurangkan gejala IBS.

Dalam kajian tahun 2011, para penyelidik mendapati bahawa senaman mengurangkan keparahan gejala pada orang dengan IBS. Sebaliknya, aktiviti fizikal yang kurang dikaitkan dengan gejala IBS yang lebih teruk.

Para penyelidik menindaklanjuti sebilangan peserta kajian pada tahun 2011. Masa susulan antara 3.8 hingga 6.2 tahun. Dalam kajian mereka pada tahun 2015, para penyelidik melaporkan bahawa mereka yang terus bersenam mengalami kesan yang bermanfaat dan berkekalan pada gejala IBS.

Satu lagi kajian tahun 2018 menemui hasil yang serupa. Lebih daripada 4,700 orang dewasa melengkapkan soal selidik, yang menilai gangguan gastrointestinal mereka, termasuk IBS, dan aktiviti fizikal. Setelah menganalisis data, para penyelidik mendapati bahawa orang yang kurang aktif lebih cenderung menghidap IBS daripada mereka yang aktif secara fizikal.

Selain itu, kajian pada tahun 2015 menetapkan bahawa yoga secara saintifik dapat meningkatkan gejala pada orang dengan IBS. Eksperimen ini melibatkan sesi yoga selama 1 jam, tiga kali seminggu, selama 12 minggu.

Walaupun penyelidik masih belajar bagaimana latihan menguruskan gejala IBS, kemungkinan berkaitan dengan:

• Melegakan tekanan. Tekanan boleh mencetuskan atau memburukkan lagi gejala IBS, yang mungkin dijelaskan oleh hubungan otak-usus. Latihan mempunyai kesan positif terhadap tekanan.
• Tidur lebih lena. Seperti tekanan, tidur yang buruk boleh menyebabkan peningkatan IBS. Tetapi aktiviti fizikal dapat membantu anda mendapatkan tidur yang lebih baik.
• Peningkatan pelepasan gas. Aktiviti fizikal yang kerap dapat meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk membuang gas. Ini dapat mengurangkan kembung, bersama dengan rasa sakit dan ketidakselesaan yang menyertainya.
• Galakkan pergerakan usus. Latihan juga dapat mendorong pergerakan usus, yang dapat meredakan gejala anda.
• Rasa kesejahteraan yang lebih baik. Apabila anda kerap bersenam, anda cenderung untuk mengamalkan tabiat sihat yang lain. Tabiat ini dapat mengurangkan gejala IBS anda.

Latihan untuk mencuba

Sekiranya anda mempunyai IBS, ada baiknya anda bersenam. Menjadi aktif mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk melegakan IBS yang berpotensi. Anda boleh cuba:

Berjalan

Berjalan adalah pilihan yang bagus jika anda baru bersenam. Kesannya rendah dan tidak memerlukan peralatan khas.

Apabila dilakukan dengan kerap, berjalan kaki dapat mengatasi tekanan dan melancarkan pergerakan usus.

Dalam kajian susulan 2015 di atas, berjalan kaki adalah aktiviti paling biasa yang dinikmati oleh para peserta dengan gejala yang lebih sedikit.

Latihan lain untuk IBS

Selain berjalan kaki, anda juga boleh mencuba latihan ini untuk IBS:

• berjoging
• berbasikal dengan santai
• senamrobik berimpak rendah
• berenang dengan santai
• senaman berat badan
• sukan teratur

Regangan untuk mengurangkan kesakitan

Regangan juga bermanfaat untuk IBS. Ia berfungsi dengan mengurut organ pencernaan anda, mengurangkan tekanan, dan meningkatkan pembersihan gas. Ini dapat membantu mengurangkan kesakitan dan ketidakselesaan akibat IBS.

Menurut kajian 2015 yang disebutkan sebelumnya, yoga sangat sesuai untuk gejala IBS. Sebaiknya lakukan pose yang mensasarkan perut bawah dengan lembut.

Pose yoga untuk IBS merangkumi:

Jambatan

Bridge adalah pose yoga klasik yang melibatkan perut anda. Ia juga mengikat punggung dan pinggul anda.

1. Berbaring di punggung. Bengkokkan lutut dan letakkan kaki anda di lantai, selebar pinggul. Letakkan lengan anda di sisi anda, telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Libatkan inti anda. Angkat pinggul sehingga batang tubuh anda menyerong. Jeda sebentar.
3. Turunkan pinggul ke kedudukan permulaan.

Putar Putar

Supine Twist meregangkan batang bawah dan tengah badan anda. Selain melegakan simptom IBS, ini juga bagus untuk mengurangkan sakit belakang.

1. Berbaring di punggung. Bengkokkan lutut dan letakkan kaki anda di lantai, berdampingan. Panjangkan tangan ke "T."
2. Gerakkan kedua-dua lutut ke arah dada anda. Turunkan lutut ke kanan, dan pusingkan kepala ke kiri. Jeda sebentar.
3. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi ke arah yang bertentangan.

Latihan pernafasan

Relaksasi adalah komponen utama dalam pengurusan IBS.

Untuk meningkatkan kelonggaran, cubalah bernafas perlahan dan dalam. Menurut kajian 2015 mengenai yoga, pernafasan jenis ini meningkatkan tindak balas parasimpatik anda, yang mengurangkan tindak balas anda terhadap tekanan.

Anda boleh cuba:

Pernafasan diafragma

Juga dikenali sebagai pernafasan perut, pernafasan diafragma mendorong pernafasan dalam dan perlahan. Ini adalah teknik yang popular yang meningkatkan kelonggaran dan ketenangan.

1. Duduk di atas katil anda atau baring di atas lantai. Letakkan tangan anda di perut anda.
2. Tarik nafas selama 4 saat, dalam dan perlahan. Biarkan perut anda bergerak ke luar. Jeda sebentar.
3. Hembuskan nafas selama 4 saat, dalam dan perlahan.
4. Ulangi 5 hingga 10 kali.

Pernafasan lubang hidung alternatif

Pernafasan lubang hidung alternatif adalah teknik pernafasan yang santai. Ia sering dilakukan dalam kombinasi dengan yoga atau meditasi.

1. Duduk di kerusi atau bersila di atas lantai. Duduk tegak. Tarik nafas perlahan dan dalam.
2. Bengkokkan telunjuk kanan dan jari tengah ke arah telapak tangan anda.
3. Tutup lubang hidung kanan anda dengan ibu jari kanan anda. Hirup perlahan-lahan melalui lubang hidung kiri.
4. Tutup lubang hidung kiri anda dengan jari manis kanan anda. Hembuskan perlahan-lahan melalui lubang hidung yang betul.
5. Ulangi seperti yang dikehendaki.

Latihan untuk dielakkan

Latihan intensiti tinggi tidak digalakkan untuk IBS. Contohnya merangkumi:

• berlari
• latihan selang intensiti tinggi
• berenang kompetitif
• berbasikal kompetitif

Aktiviti yang lebih sengit boleh memburukkan lagi gejala IBS anda, jadi lebih baik untuk mengelakkannya.

Bagaimana untuk bersiap sedia

Sekiranya anda ingin bersenam lebih kerap, penting untuk bersiap sedia untuk menghadapi masalah IBS. Ini akan menjadikan senaman anda lebih selesa.

Ikuti petua ini untuk bersiap sedia menghadapi IBS sebelum, semasa, dan selepas latihan:

• Bawa ubat OTC. Sekiranya anda terdedah kepada cirit-birit, simpan ubat anti-cirit-birit di kaunter.
• Elakkan pencetus makanan. Semasa merancang makanan sebelum dan selepas bersenam, elakkan pencetus diet anda. Pastikan mendapat serat yang mencukupi.
• Elakkan kafein. Walaupun kafein dapat meningkatkan latihan anda, ia dapat memperburuk gejala IBS.
• Minum air. Tetap terhidrasi dapat membantu kekerapan najis dan melegakan sembelit.
• Cari bilik mandi terdekat. Sekiranya anda bersenam di luar rumah, ketahui di mana bilik mandi terdekat sebelum anda memulakannya.

Bila hendak berbincang dengan doktor

Sekiranya anda mengalami simptom IBS, atau perubahan dalam pergerakan usus, lawati doktor anda.

Anda juga harus berjumpa doktor sekiranya anda mempunyai:

• cirit-birit pada waktu malam
• penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan
• muntah
• kesukaran menelan
• sakit yang tidak dapat diatasi dengan pergerakan usus
• najis berdarah
• pendarahan rektum
• bengkak perut

Gejala ini mungkin menunjukkan keadaan yang lebih serius.

Sekiranya anda didiagnosis dengan IBS, tanyakan kepada doktor anda mengenai rutin kecergasan terbaik untuk anda. Anda juga boleh bercakap dengan pelatih peribadi. Mereka dapat mencadangkan rejimen yang sesuai untuk gejala anda, tahap kecergasan, dan kesihatan keseluruhan.

Garisan bawah

Sekiranya anda menghidap IBS, senaman secara teratur dapat membantu mengatasi gejala anda. Kuncinya adalah memilih aktiviti intensiti rendah hingga sederhana, seperti berjalan kaki, yoga, dan berenang santai. Latihan pernafasan juga dapat membantu dengan meningkatkan relaksasi.

Sebagai tambahan kepada aktiviti fizikal, juga penting untuk makan makanan berkhasiat dan cukup tidur. Doktor anda boleh memberikan petua untuk mengamalkan tabiat gaya hidup ini.