Walaupun anda tidak menganggap diri anda peminat senaman yang gemar, anda mungkin pernah mendengar tentang burpees. Burpees adalah latihan senaman intensiti tinggi, sejenis aktiviti yang menggunakan berat badan anda.
Dengan senaman senam, anda dapat meningkatkan bukan sahaja kekuatan dan daya tahan, tetapi juga koordinasi dan kelenturan.
Semasa bersenam, anda mungkin tertanya-tanya seberapa berkesan latihan berbanding dengan berapa kalori yang dibakar. Jumlah kalori yang dibakar semasa melakukan aktiviti fizikal berbeza dengan berat badan, intensiti, dan faktor lain.
Artikel ini akan melihat dengan lebih dekat berapa banyak kalori burpees yang dibakar, bagaimana melakukannya, dan faedah lain untuk melakukan burpees.
Kalori dibakar
Purata berat wanita Amerika sekarang ialah 171 paun, yang bermaksud bahawa dia akan membakar kira-kira 652 kalori sejam melakukan burpees. Berat purata seorang lelaki ialah 200 paun, dan dia akan membakar 762 kalori setiap jam.
Mari pecahkan nombor ini kepada sesuatu yang lebih praktikal:
Dengan nombor
- Kira-kira 10 kalori dibakar untuk setiap minit burpees yang dilakukan.
- Kebanyakan orang memerlukan masa sekitar tiga saat untuk melakukan satu burpee.
- Tiga saat setiap burpee sama dengan 20 burpees seminit, bergantung pada kelajuan dan frekuensi.
- Melakukan 100 burpees akan membakar sekitar 50 kalori.
Setelah melakukan beberapa matematik sederhana, kita dapat melihat bahawa memerlukan kira-kira 20 burpees untuk membakar sekitar 10 kalori. Walau bagaimanapun, berat badan dapat mempengaruhi jumlah kalori yang dibakar semasa bersenam juga.
Menurut Harvard Medical School, ketika melakukan aktiviti senaman selama 30 minit:
Berat dan kalori
- Orang dengan berat 155 paun akan membakar kira-kira 1.24 kali lebih banyak kalori daripada orang yang berusia 125 paun.
- Seseorang seberat 185 paun akan membakar kira-kira 1,48 kali lebih banyak kalori daripada orang seberat 125 paun.
Memandangkan maklumat ini, rata-rata orang dapat membakar mana-mana dari 8 hingga 12 kalori untuk setiap 20 burpees.
Berikut adalah carta yang dapat membantu anda menentukan berapa banyak kalori yang boleh anda bakar semasa melakukan burpees, bergantung pada berat badan anda.
Berapa banyak burpee yang harus anda lakukan?
Burpees dianggap sebagai gerakan senaman yang maju, jadi sangat penting untuk meluangkan masa anda dan melakukannya dengan betul untuk mengelakkan kecederaan.
Sekiranya anda melakukan satu burpee setiap tiga saat, anda boleh menyelesaikan kira-kira 20 burpee seminit. Sekiranya anda melaksanakannya dengan lebih perlahan, anda mungkin melakukan 10 hingga 15 burpees seminit.
Juga, variasi latihan yang berbeza dapat mengubah jumlah masa yang anda perlukan untuk melakukan satu burpee.
Cara melakukan burpee
Cara termudah untuk memikirkan burpee adalah bahawa ia adalah papan penuh diikuti dengan lompatan jongkok. Berikut adalah tutorial visual yang bagus untuk membuat burpee:
Berikut adalah beberapa arahan langkah demi langkah:
- Berdiri menghadap ke hadapan. Kaki anda harus selebar pinggul, dan lengan anda harus berada di sisi anda.
- Turunkan diri ke jongkok dengan menekan pinggul ke belakang dan membengkokkan lutut. Tumpukan berat badan anda pada tumit dan bukannya pada bola kaki anda.
- Bersandar ke depan dan letakkan telapak tangan anda di atas lantai di hadapan anda. Kedudukan tapak tangan anda harus lebih sempit daripada kaki anda.
- Lompat kaki anda ke belakang, meregangkan kaki anda, dan mendarat di bola kaki anda. Fikirkan peralihan ini sebagai melompat ke papan penuh. Semasa posisi ini, libatkan abs untuk mendapatkan sokongan dan pastikan anda tidak mengangkat atau melonggarkan punggung.
- Lompat kaki ke hadapan lagi sehingga mereka berada di sebelah tangan anda.
- Jangkau dengan tangan anda di atas kepala anda, lompat ke atas, dan kemudian sampai ke belakang untuk mengitar keseluruhan gerakan itu lagi.
Walaupun petunjuk di atas adalah untuk burpee standard, variasi burpee popular lain termasuk:
- menambahkan pushup semasa berada di kedudukan papan
- menambah bicu papan semasa berada dalam kedudukan papan
- menambahkan lompatan lompat semasa berada dalam keadaan berdiri
Tidak kira jenis variasi burpee mana yang anda pilih, belajar bentuk yang betul adalah cara terbaik untuk mengelakkan kecederaan.
Faedah burpees
Burpees adalah senaman senam penuh badan yang memfokuskan pada kekuatan dan daya tahan bangunan. Mereka juga boleh mendapat faedah lain yang berkaitan dengan kesihatan.
Dalam kajian berasaskan komuniti 2014, para penyelidik mendapati bahawa latihan berat badan, seperti burpees, mengurangkan tekanan darah pada wanita dewasa yang sihat.
Bukan hanya burpees latihan membina kekuatan yang hebat, tetapi mereka juga dapat dilakukan sebagai bagian dari rejimen latihan interval intensitas tinggi (HIIT). HIIT memfokuskan pada latihan kuat yang berselang-seli dengan tempoh pemulihan.
Manfaat HIIT telah banyak dikaji untuk pelbagai keadaan, termasuk diabetes jenis 2, obesiti, dan kesihatan jantung. Ini dapat meningkatkan kesihatan kardio-metabolik dan membakar kalori dengan lebih berkesan daripada beberapa bentuk latihan lain.
Alternatif untuk burpees
Terdapat banyak sebab mengapa seseorang mungkin tidak dapat melakukan burpee dengan selamat atau berkesan. Namun, terdapat banyak latihan senaman serupa yang boleh anda lakukan.
Lihat beberapa alternatif burpee ini untuk senaman yang sama berkesan:
Jak melompat
Lompat bicu adalah satu lagi latihan senaman badan yang boleh dilakukan sebagai senaman HIIT. Tidak seperti burpees, jak melompat tidak meletakkan tekanan berat badan sebanyak bahu.
Lompat setinggan
Lompat squat membolehkan anda melakukan bahagian terakhir burpee tanpa perlu melakukan papan. Latihan ini akan memberikan tekanan yang sama pada lutut seperti yang dilakukan oleh burpees, tetapi sekali lagi, tidak banyak tekanan pada bahu.
Pushup
Pushups adalah gerakan calisthenics seluruh badan pemula yang hebat yang memberikan sedikit tekanan pada sendi. Bahu dan abs tetap terikat, dan bergantung pada variasi pushup, begitu juga kaki dan glute.
Jek papan
Jack Plank adalah alternatif yang bagus untuk burpees apabila anda tidak dapat beralih antara papan dan berdiri. Seperti burpees, mereka menggunakan posisi papan tetapi tidak kembali berdiri, yang dapat berarti tekanan pada lutut.
Jek papan juga membuat senaman HIIT yang hebat, seperti burpees.
Pengubahsuaian burpee
Mungkin memerlukan sedikit masa untuk mengembangkan bentuk yang tepat atau menyelesaikan senaman penuh dengan melakukan burpee standard. Untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan anda, anda boleh mengubahnya. Cubalah penyesuaian berikut:
- Lakukan setiap gerakan satu demi satu.
- Melangkah masuk dan keluar dari papan daripada melompat.
- Berdiri untuk menyelesaikan dan bukannya melompat ke akhir.
Garisan bawah
Burpees adalah senaman senaman yang sangat baik yang membakar 8 hingga 12 kalori seminit. Sekiranya anda baru berlatih atau belum pernah melakukannya, penting untuk mempelajari bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan.
Sekiranya anda ingin melengkapkan program latihan anda dengan lebih banyak gerakan senaman seperti burpees, seorang profesional senaman dapat membantu. ProFinder American College of Sports Medicine adalah sumber yang sangat baik untuk mencari profesional senaman berhampiran anda.
