Sendi lutut membantu anda melakukan aktiviti harian seperti berjalan, berjongkok, dan berdiri pegun. Tetapi jika lutut anda sakit atau ketat, pergerakan ini mungkin terasa tidak selesa.
Melakukan peregangan lutut dapat memberi kelegaan. Peregangan ini melonggarkan otot di lutut anda, yang mengurangkan tekanan pada sendi.
Ingat, lutut anda bukan otot. Ini adalah sendi antara tulang paha, tulang kering, dan penutup lutut. Oleh itu, peregangan lutut harus menyasarkan otot dan tendon yang mengelilingi lutut.
Ini merangkumi:
- quadriceps
- hamstrings
- anak lembu
- fleksor pinggul dan penambah
- jalur iliotibial
Inilah cara meregangkan lutut dan faedahnya.
Regangan
Oleh kerana lutut melekat pada beberapa otot, penting untuk melakukan peregangan yang melibatkan setiap kumpulan.
1. Pelurus lutut
Langkah mesra pemula ini meregangkan lutut dan pinggul. Semasa meluruskan lutut, anda akan melonggarkan otot-otot di sekitarnya.
2. Kaki lurus naik
Seperti pelurus lutut, latihan ini memanjangkan lutut. Ini akan meregangkan tendon dan otot di bahagian belakang sendi lutut anda.
3. Berbaring meregangkan hamstring
Otot hamstring melintasi bahagian belakang lutut. Untuk menghilangkan rasa sesak di kawasan ini, cubalah regangan hamstring yang terbaring.
4. Regangan quad tegak
Peregangan quad berdiri melonggarkan otot dan tendon di bahagian depan sendi lutut anda. Anda akan merasakan regangan di paha depan anda di bahagian depan paha anda.
5. Regangan betis
Seperti hamstring, otot betis melekat di bahagian belakang lutut anda. Sekiranya betis anda kencang, boleh menarik sendi lutut dan menyebabkan sakit. Anda boleh melonggarkannya dengan melakukan regangan betis.
6. Regangan hamstring duduk
Langkah ini meregangkan tali pinggang, yang melegakan tekanan pada lutut. Ia sangat berguna untuk pelari, yang rentan terhadap tali pinggang yang ketat. Ini boleh menyebabkan masalah lutut dan sakit kaki.
Dengan melakukan gerakan ini sebagai regangan pasca larian, anda dapat melegakan ketegangan pada paha belakang dan lutut.
Kebaikan
Peregangan lutut mengurangkan ketegangan pada otot di sekitar lutut anda. Ini meningkatkan kelenturan dan pergerakan lutut, menjadikannya lebih mudah bergerak semasa bersenam dan melakukan aktiviti seharian.
Selain itu, apabila otot-otot di sekitar lutut anda kendur, anda cenderung mengalami:
- sakit lutut
- kekejangan lutut
- kecederaan
Untuk hasil terbaik, lakukan peregangan lutut secara berkala.
Apa yang harus dielakkan
Sekiranya anda mengalami sakit lutut, disyorkan untuk mengelakkan:
- paru-paru
- melompat
- setinggan dalam
- berlari
Pergerakan ini dapat memburukkan lagi sakit lutut anda, jadi lebih baik anda mengabaikannya. Anda boleh mencuba latihan ini setelah sakit lutut anda menjadi lebih baik.
Apabila anda merasa sakit lutut
Sekiranya anda mengalami sakit lutut, pemikiran untuk meregangkan mungkin tidak menyenangkan. Walau bagaimanapun, melakukan regangan lutut ketika sakit lutut dapat membantu anda merasa lebih baik.
Kuncinya adalah bergerak dengan perlahan dan lembut. Tahan setiap peregangan hanya beberapa saat. Sekiranya anda melakukan repetisi, mulakan dengan bilangan yang rendah. Semasa otot anda melonggarkan, anda dapat meningkatkan jangka masa setiap regangan.
Anda harus berhenti jika anda merasa sakit baru atau kesakitan yang ada semakin teruk. Dalam kes ini, berjumpa dengan ahli terapi fizikal untuk mendapatkan panduan yang diperibadikan.
Perkara lain yang perlu dilakukan
Selain meregangkan lutut, ada cara lain untuk menjaga kesihatan. Ini termasuk:
Latihan pengukuhan
Kekuatan sama pentingnya dengan kelenturan. Apabila otot yang melekat di lutut anda kuat, mereka akan menyokong lutut anda dengan betul. Ini mengurangkan tekanan dan tekanan pada sendi lutut anda.
Tetapi jika otot-otot ini lemah, otot tidak dapat menahan lutut anda untuk menyerap kejutan semasa melakukan pergerakan. Mereka juga akan menjadi kencang, menyebabkan sakit di lutut dan bahagian badan yang lain.
Untuk menjadikan otot di sekitarnya lebih kuat, tambahkan latihan penguat lutut ke rutin anda. Pergerakan ini akan memastikan lutut anda mempunyai sokongan yang mencukupi.
Contoh latihan lutut termasuk:
- jongkok berat badan
- keriting hamstring
- jambatan glute
- penekan kaki
- membesarkan anak lembu
Melegakan kesakitan
Anda juga dapat mengatasi sakit lutut dengan pelbagai rawatan di rumah. Ini termasuk:
- Ais. Sensasi es yang sejuk akan melegakan kesakitan, bengkak, dan radang. Balut bungkusan ais dengan tuala dan letakkan di lutut selama 20 minit.
- Haba. Botol air panas atau paket panas juga dapat mengurangkan sakit lutut ringan.
- Ubat anti-radang nonsteroid (NSAID). Sekiranya anda mengalami sakit lutut ringan, NSAID bebas seperti ibuprofen boleh membantu.
- Balut lutut. Pakai pembalut lutut atau pendakap untuk sokongan lutut tambahan.
Untuk sakit lutut yang teruk atau kronik, lawati doktor anda secepat mungkin.
Bila hendak berjumpa dengan pro
Secara amnya, peregangan dan rawatan di rumah dapat membantu sakit lutut ringan. Tetapi jika masalah lutut anda berlangsung lebih dari 2 minggu, berjumpa dengan doktor penjagaan utama anda.
Doktor anda dapat menentukan sama ada masalah lutut anda disebabkan oleh kecederaan atau keadaan yang mendasari.
Doktor anda mungkin meminta anda melawat ahli terapi fizikal yang dapat menunjukkan kepada anda bagaimana melakukan peregangan dan senaman tertentu. Mereka akan fokus pada gerakan yang mensasarkan penyebab sakit lutut anda.
Bercakap dengan pelatih peribadi jika anda ingin mencuba latihan baru. Mereka akan membantu anda tetap selamat semasa bersenam.
Garisan bawah
Sekiranya anda mengalami sakit lutut, cubalah peregangan lutut ini. Pergerakan ini dapat membantu dengan meregangkan otot yang melekat pada lutut anda. Apabila otot-otot ini longgar dan lentur, otot akan memberi tekanan yang lebih sedikit pada lutut anda.
Bergerak dengan lembut dan luangkan masa anda. Sekiranya anda merasa sakit baru, atau jika rasa sakit asal anda semakin teruk, hentikan latihan dan berjumpa dengan ahli terapi fizikal atau doktor utama anda.
-diagnosis.jpg)
