Penekanan lebar adalah kaedah mudah tetapi berkesan untuk membina kekuatan badan dan teras badan anda. Sekiranya anda menguasai pushup biasa dan ingin menyasarkan otot anda sedikit berbeza, pushup lebar adalah pilihan yang baik.
Dengan meletakkan tangan anda lebih jauh, pushup lebar menargetkan otot dada dan bahu lebih daripada pushup standard. Mereka juga menawarkan faedah lain.
Untuk melakukan pushup lebar, anda tidak memerlukan peralatan selain berat badan anda sendiri. Ini bermaksud anda boleh melakukannya di mana sahaja dan bila-bila masa anda mahu.
Dalam artikel ini, kami akan melihat lebih dekat tentang manfaat pushup yang luas, cara melakukannya, dan variasi yang boleh anda cuba.
Apa faedah pushup yang luas?
Menurut Majlis Latihan Amerika, pushup lebar dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot pada:
- dada (pectoralis)
- bahu (deltoid anterior)
- lengan atas (trisep)
Kajian 2016 mendapati bahawa melakukan pushup dengan penempatan tangan yang lebih luas juga dapat membuat otot anterior serratus anda lebih keras daripada pushup standard.
Otot yang sering diabaikan ini, yang merangkumi tulang rusuk atas, membantu anda menggerakkan lengan dan bahu. Ia juga memberi sokongan pada otot leher dan punggung anda.
Menurut Mayo Clinic, penekanan lebar juga merupakan latihan kestabilan teras yang bermanfaat. Memiliki otot inti yang kuat dapat meningkatkan keseimbangan dan postur badan anda, melindungi punggung anda dari kecederaan, dan membuat pergerakan hampir lebih mudah.
Selain itu, menurut National Academy of Sports Medicine, menukar posisi tangan tidak hanya memberikan pelbagai, ia juga membolehkan anda menggunakan gerakan yang berbeza, yang dapat membantu mencegah kecederaan yang berlebihan.
Cara melakukan pushup yang luas
Seperti semua latihan, penting untuk menggunakan bentuk yang betul. Melakukannya dapat membantu anda memperoleh banyak faedah dan mengelakkan kecederaan.
Untuk melakukan pushup yang luas dengan bentuk yang betul, ingatlah petunjuk ini:
- Pastikan bahu, tulang belakang, dan pinggul anda dalam garis lurus.
- Panjangkan tulang belakang anda agar punggung lurus.
- Pastikan pinggul anda tidak melengkung atau menunjuk ke atas.
- Lihatlah tempat di lantai di hadapan anda sambil memastikan leher anda tetap neutral.
- Libatkan otot inti dan gluteal anda semasa anda melakukan senaman.
Setelah anda bersedia untuk memulakan, ikuti arahan berikut:
- Mulakan dalam kedudukan papan dengan tangan anda lebih lebar daripada bahu anda.
- Hadapkan jari anda ke hadapan atau sedikit ke luar.
- Secara perlahan bengkokkan siku ke sisi sambil menurunkan badan ke arah lantai.
- Jeda ketika dada anda betul-betul di bawah siku anda.
- Libatkan inti anda semasa anda menekan ke tangan anda untuk mengangkat badan anda kembali ke posisi awal.
- Lakukan 1 hingga 3 set 8 hingga 15 pengulangan.
Sekiranya anda mempunyai kekuatan badan atas yang baik, anda boleh membina 3 hingga 4 set 20 hingga 30 pengulangan.
Kuncinya adalah untuk memulakan secara perlahan dan secara beransur-ansur meningkatkan jumlah set dan pengulangan semasa anda terbiasa dengan latihan ini.
Tip Keselamatan
Pastikan memanaskan badan sebelum melakukan satu set pushup lebar. Cuba lakukan peregangan dinamik, seperti lingkaran lengan atau ayunan lengan, agar otot anda menjadi panas dan santai.
Lakukan pushup lebar dengan berhati-hati, terutamanya jika anda mengalami kecederaan atau mengalami kecederaan pada masa lalu. Ini sangat penting untuk kecederaan bahu, belakang, atau pergelangan tangan.
Sekiranya anda tidak pasti sama ada pushup yang luas selamat untuk anda, berbincanglah dengan doktor, ahli terapi fizikal atau jurulatih peribadi anda yang sah sebelum mencubanya.
Untuk mengelakkan ketegangan otot, jangan mendorong diri anda melebihi had anda. Hentikan segera jika anda mengalami kesakitan.
Anda boleh mengelakkan kecederaan berulang dengan melakukan latihan silang, atau melakukan latihan yang menyasarkan kumpulan otot lain.
Variasi pushup yang luas
Variasi yang lebih mudah
Sekiranya anda seorang pemula, anda boleh melakukan latihan ini dengan lutut dan bukannya jari kaki. Ini dapat membantu anda memperhatikan bentuk dan penjajaran bahu, punggung, dan pinggul yang betul.
Sebaik sahaja anda mempunyai bentuk yang betul dan menambah kekuatan, anda boleh beralih ke pushup lebar biasa.
Variasi yang lebih mencabar
Untuk menjadikan pushup lebar lebih mencabar, cubalah salah satu perkara berikut:
- Letakkan kaki anda di permukaan yang tinggi, seperti bangku, anak tangga, atau kotak.
- Letakkan satu kaki di bola keranjang atau bola tampar dan kaki yang lain di atas lantai.
- Letakkan kedua kaki pada bola.
- Letakkan plat berat di punggung anda.
Pilihan lain adalah mencuba push-up tangan berperingkat dengan meletakkan satu tangan pada posisi biasa, di bawah bahu anda, dan tangan lawan anda dengan lebar. Ini boleh berfungsi pada satu bahagian dada anda pada satu masa.
Apakah kaedah terbaik untuk menambahkan pushup yang luas pada latihan anda?
Penekanan lebar adalah latihan serba boleh.Anda boleh melakukannya:
- sebagai sebahagian daripada rutin pemanasan anda, setelah melakukan regangan dinamik
- dicampurkan ke dalam latihan kardio atau latihan kekuatan anda
- pada akhir sesi angkat berat
Usahakan melakukan pushup lebar 3 hingga 4 kali seminggu, membolehkan rehat sekurang-kurangnya 1 hari penuh di antara sesi untuk membantu otot anda pulih.
Bentuk yang betul lebih penting daripada berapa banyak pushup yang anda lakukan. Lebih baik melakukan lebih sedikit pengulangan dengan penjajaran sempurna daripada lebih banyak pengulangan dengan bentuk yang buruk.
Garisan bawah
Tekanan lebar menawarkan senaman badan atas yang mencabar yang mensasarkan otot di dada, bahu, dan lengan atas. Variasi pushup ini juga dapat membantu membina kekuatan teras anda, dan juga membantu melindungi punggung anda.
Mengganti pushup lebar dengan pushup standard juga boleh menjadi cara yang baik untuk mencegah kecederaan yang berlebihan.
Sentiasa bekerja dalam had anda dan elakkan diri anda terlalu banyak. Mulakan dengan perlahan dan bersabar semasa anda membina kekuatan dan ketahanan anda.
.jpg)
