Adakah berjalan kaki standard anda terasa basi? Cubalah beberapa perubahan agar anda dapat berjalan lancar.
Oleh kerana senaman intensiti sederhana bahkan menawarkan banyak faedah, berjalan adalah pilihan yang baik bagi orang yang ingin tetap sihat.
Sama seperti makan makanan yang sama setiap hari boleh menjadi basi, begitu juga dengan melakukan satu jenis senaman. Beberapa perubahan kecil dapat membuat dunia berbeza.
Pejalan kaki biasa, atau mereka yang menghindari monoton berjalan-jalan setiap hari, dapat meletakkan mata air kembali ke langkah mereka dengan beberapa perubahan sederhana.
Cara menggegarkan perjalanan anda
Berjalan kaki bukan hanya menyenangkan dan sihat. Ia boleh diakses.
"Berjalan itu murah," kata Dr. John Paul H. Rue, seorang doktor perubatan sukan di Mercy Medical Center di Baltimore. “Anda boleh melakukannya di mana sahaja dan bila-bila masa; [Ia] memerlukan sedikit atau tanpa peralatan khas dan mempunyai banyak faedah kardio yang sama seperti berlari atau latihan yang lebih sengit. "
Ingin menaikkan permainan berjalan kaki anda? Cuba petua di bawah.
Gunakan berat tangan
Latihan kardio dan kekuatan dapat berjalan seiring ketika anda menambah bobot untuk berjalan kaki.
Satu kajian pada tahun 2019 mendapati bahawa latihan berat badan adalah baik untuk jantung anda, dan penyelidikan menunjukkan bahawa mengurangkan risiko mengembangkan gangguan metabolik sebanyak 17 peratus. Orang dengan gangguan metabolik mempunyai peluang lebih tinggi untuk didiagnosis dengan kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan diabetes.
Rue mencadangkan agar tidak membawa beban sepanjang perjalanan anda.
"Berat tangan dapat memberi anda tahap pembakaran tenaga tambahan, tetapi anda harus berhati-hati dengan ini kerana membawa [mereka] dalam jangka masa yang lama atau semasa berjalan sebenarnya boleh menyebabkan beberapa kecederaan yang berlebihan," katanya.
Jadikannya litar
Sebagai pilihan lain, pertimbangkan untuk melakukan litar. Pertama, letakkan sepasang dumbbell di halaman anda atau di suatu tempat di rumah anda. Berjalan di sekitar blok sekali, kemudian berhenti dan lakukan beberapa ikal bicep dan tricep lift sebelum berjalan di sekitar blok itu lagi.
Rue mengesyorkan untuk mengelakkan berat pergelangan kaki semasa melakukan senaman kardio, kerana mereka memaksa anda menggunakan paha depan dan bukannya paha belakang. Mereka juga boleh menyebabkan ketidakseimbangan otot, menurut Surat Kesihatan Harvard.
Cari jejak kecergasan
Latihan kekuatan tidak terhad kepada berat. Anda boleh menjadi lebih kuat dengan hanya menggunakan badan anda.
Selalunya dijumpai di taman, laluan kecergasan adalah kursus rintangan dengan peralatan untuk tarik, pushup, mendayung, dan peregangan untuk membina kekuatan badan atas dan bawah.
Cuba cari "lorong kecergasan di dekat saya" secara dalam talian, periksa laman web taman dan rekreasi tempatan anda, atau hubungi pejabat perbandaran untuk mencarinya.
Rekrut rakan
Orang yang bersenam tetap sihat bersama.
Satu kajian menunjukkan bahawa orang dewasa yang lebih tua yang bersenam dengan kumpulan meningkatkan atau mengekalkan kesihatan fungsinya dan lebih menikmati kehidupan mereka.
Minta pertolongan teman berjalan dengan rejimen yang anda inginkan. Sekiranya anda tidak mengenali sesiapa di kawasan anda, aplikasi seperti Strava mempunyai ciri rangkaian sosial sehingga anda boleh mendapatkan sokongan daripada rakan-rakan yang lain.
Cuba bertafakur
Menurut Tinjauan Wawancara Kesihatan Nasional 2017, yang diterbitkan oleh Institut Kesihatan Nasional, meditasi semakin meningkat, dan untuk alasan yang baik.
Para penyelidik mendapati bahawa amalan relaksasi minda-tubuh dapat mengatur keradangan, irama sirkadian, dan metabolisme glukosa, serta menurunkan tekanan darah.
"Segala bentuk latihan dapat diubah menjadi meditasi dari beberapa jenis, baik oleh lingkungan tempat Anda berjalan, seperti taman atau jejak, atau dengan menyekat dunia luar dengan muzik di fon kepala anda," kata Rue.
Anda juga boleh memainkan podcast atau memuat turun aplikasi seperti Headspace yang mempunyai perpustakaan meditasi berpandukan untuk berlatih semasa anda berjalan.
Lakukan jalan fartlek
Biasanya digunakan dalam berlari, selang fartlek bergantian dengan peningkatan dan penurunan kelajuan. Ini adalah latihan interval intensiti tinggi (HIIT), yang membolehkan para pelatih mencapai lebih banyak dalam masa yang lebih sedikit.
Satu kajian menunjukkan bahawa latihan selang 10 minit meningkatkan kesihatan kardiometabolik, atau menurunkan risiko penyakit jantung, strok, dan diabetes, begitu juga dengan latihan yang berterusan selama 50 minit.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa senaman HIIT meningkatkan keupayaan oksidatif otot, atau keupayaan untuk menggunakan oksigen. Untuk melakukan fartlek walk, cuba berjalan dengan laju selama 3 minit, perlahankan selama 2 minit, dan ulangi.
Secara beransur-ansur meningkatkan kadar
Langkah berjalan lebih cepat dikaitkan dengan risiko penyakit paru obstruktif kronik (COPD) dan penyakit pernafasan yang lebih rendah, menurut kajian 2019.
Namun, yang terbaik adalah tidak berjalan-jalan ke jalan kaki yang layak di Olimpik dalam sehari. Sebaliknya, tingkatkan langkah anda secara beransur-ansur untuk mengelakkan kecederaan.
"Mulakan dengan berjalan dengan cepat selama kira-kira 10 minit sehari, 3 hingga 5 hari seminggu," kata Rue. "Setelah anda melakukan ini selama beberapa minggu, tingkatkan waktu anda 5 hingga 10 minit sehari sehingga anda sampai 30 minit."
Tambah tangga
Anda mungkin pernah mendengar bahawa menaiki tangga dan bukannya lif adalah cara untuk menambahkan lebih banyak pergerakan ke dalam rutin harian anda. Ini juga cara untuk meningkatkan perjalanan anda. Pendakian tangga telah terbukti dapat mengurangkan risiko kematian dan dengan mudah dapat menambahkan sedikit cabaran dalam perjalanan anda.
Sekiranya anda tidak mempunyai tangga di rumah anda, anda sering dapat menjumpainya di luar bangunan perbandaran tempatan, stesen kereta api, atau di stadium sekolah menengah.
Adakah berjalan kaki anda adalah senaman kardio yang betul?
Tidak semua jalan sama. Perjalanan yang terlalu santai mungkin tidak memberikan cukup semangat untuk memenuhi syarat sebagai kardio. Untuk melihat apakah anda mendapat senaman yang baik, cubalah untuk mengukur kadar degupan jantung anda menggunakan monitor.
"Matlamat sasaran untuk degupan jantung senaman berjalan kaki yang baik adalah sekitar 50 hingga 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda," kata Rue, sambil menambahkan bahawa kadar denyut jantung maksimum biasanya dikira oleh 220 denyutan seminit dikurangi usia anda.
Anda juga dapat memantau seberapa mudah anda dapat melakukan perbualan semasa berjalan untuk mengukur degup jantung anda.
"Sekiranya anda dapat berjalan dan meneruskan perbualan biasa, itu mungkin berjalan dengan intensiti lebih rendah," kata Rue. "Sekiranya anda sedikit terengah-engah tetapi masih dapat berbual, itu mungkin latihan sederhana. Sekiranya anda kehabisan nafas dan tidak dapat bercakap seperti biasa, itu adalah latihan yang kuat. "
Bawa pulang
Dengan menyusun rutin anda, anda dapat menambahkan keseronokan untuk bersenam dan meraih lebih banyak ganjaran daripada yang disediakan oleh langkah asas. Meningkatkan kadar dan intensiti latihan akan menjadikannya lebih berkesan.
Cukup pilih variasi kegemaran anda untuk menambahkan rempah-rempah ke jalan seterusnya.
Seri Mindful Moves
Beth Ann Mayer adalah penulis yang berpangkalan di New York. Pada masa lapang, anda boleh mendapatkan latihan untuk maraton dan memerangi anaknya, Peter, dan tiga orang keluarga.
.jpg)
