Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Skrol pantas melalui Instagram atlet CrossFit (Hi, Tia dan Mat!) Atau klip 5 saat CrossFit Games adalah bukti yang anda perlukan bahawa sukan kecergasan berfungsi melakukan kerja serius pada otot atlet.
Tetapi adakah anda tahu bahawa itu boleh merangkumi otot-otot dasar pelvis? Yap.
Di sini, tiga pakar lantai panggul menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai otot-otot dasar pelvis anda, termasuk bagaimana mengenali disfungsi lantai panggul.
Selain itu, mereka menjelaskan bagaimana CrossFit dapat memperburuk - dan dalam beberapa keadaan, bahkan menyebabkan - disfungsi lantai panggul.
Ingatkan saya: Apakah otot lantai pelvis?
"Otot lantai panggul menjangkau seluruh mangkuk lantai panggul seperti tempat tidur gantung yang menyokong," kata Anthony Lo (aka The Physio Detective), ahli fisioterapi muskuloskeletal dan Pelatih Tahap Satu CrossFit yang berpusat di Australia.
Otot lantai panggul mempunyai beberapa peranan, katanya, termasuk:
- memegang organ pelvis seperti prostat, rahim, rektum, dan pundi kencing
- menolong kita kencing dan buang air besar ketika kita mahu (dan bukan ketika kita tidak!)
- menyokong keseronokan dan fungsi seksual
- beredar darah di sekitar organ pelvis
Apakah disfungsi lantai pelvis?
Dengan otot lantai panggul, terdapat zon Goldilocks. Anda tidak mahu mereka terlalu lemah, dan anda tidak mahu mereka terlalu aktif.
Sekiranya mereka condong ke arah mana pun, ia dianggap sebagai disfungsi lantai panggul.
Kelemahan lantai pelvis
Otot lantai pelvis boleh menjadi lemah kerana perkara seperti:
- gaya hidup yang tidak aktif
- sembelit kronik
- kehamilan
- melahirkan anak
- rawatan barah prostat atau rahim
Ini adalah keadaan dasar pelvis yang paling terkenal.
Seperti yang dinyatakan oleh Emily McElrath, ahli terapi lantai panggul yang pakar dalam atlet CrossFit: "Saya tidak dapat memberitahu anda berapa ramai orang yang melihat saya yang menganggap mereka mempunyai dasar pelvis yang lemah tetapi mempunyai masalah yang sama sekali berbeza - terlalu aktif."
Overaktiviti lantai pelvis
Otot lantai pelvis, seperti semua otot dalam badan, dirancang untuk menguncup dan berehat.
Kadang-kadang otot-otot ini tidak dapat berehat dan sebaliknya berada dalam keadaan berkontrak.
Ini juga dikenali sebagai mempunyai otot lantai panggul yang tidak santai.
Sebab-sebab biasa termasuk:
- tekanan kronik
- melahirkan anak
- vulvodynia
- cystitis interstitial
- Tisu parut
- kerosakan saraf
- pembedahan pelvis
- trauma seksual
Inilah masalahnya ... lantai pelvis itu kompleks
"Ketika kita berbicara mengenai dasar panggul berada dalam keadaan kontraksi yang berterusan atau keadaan relaks yang berterusan, adalah penting untuk memahami bahawa perkara-perkara ini berlaku secara tidak sedar," kata Lo.
Bawah sedar anda, katanya, dibentuk oleh pelbagai jenis faktor termasuk:
- di mana anda dibesarkan dan bagaimana anda dibesarkan
- siapa rakan anda dan pernah
- apa yang anda percayai sekarang
- apa yang anda percayai mengenai dasar pelvis
- pengalaman yang menggembirakan atau trauma
Apabila anda ingin menguatkan atau mengendurkan otot-otot lain di badan anda, seperti bisep anda, misalnya, anda boleh mengambil berat badan dan melakukan keriting bicep atau meluruskan lengan anda.
Tetapi menguatkan dan merehatkan otot lantai panggul biasanya tidak semudah itu.
"Kadang-kadang untuk mengatasi masalah dasar panggul, orang perlu menangani faktor penyumbang psikososial yang mendasari yang menyebabkan reaksi tidak sedar pada otot lantai panggul mereka," kata Lo.
Gejala disfungsi lantai pelvis
"Gejala kelemahan dan terlalu aktif boleh serupa," kata Brianna Battles, jurulatih kekuatan dan penyusun dan pengasas program Kehamilan dan Pasca-melahirkan Atletik.
Dan simptomnya boleh berbeza-beza dari orang ke orang, lantai panggul ke lantai panggul.
Yang mengatakan, gejala biasa mungkin termasuk:
- sakit semasa membuang air kecil
- keperluan berterusan untuk membuang air kecil
- perasaan pengosongan pundi kencing yang tidak lengkap
- sembelit kronik atau sakit semasa buang air besar
- sakit di kawasan pelvis, punggung bawah, atau pinggul
- tekanan atau berat di kawasan pelvis
- kesakitan semasa hubungan seks menembusi
- inkontinensia kencing atau usus
- kebocoran semasa pergerakan berimpak tinggi
Tunggu, siapa yang boleh mempengaruhi ini?
Setiap orang mempunyai otot lantai panggul dan lantai panggul. Maknanya, disfungsi lantai panggul boleh mempengaruhi orang dari mana-mana jantina atau alat kelamin!
Namun, menurut Battles, disfungsi lantai pelvis paling sering terjadi pada pemilik faraj kerana hakikat bahawa kebanyakan boleh, akan, atau melahirkan (n).
Oleh itu, adakah CrossFit * menyebabkan * disfungsi lantai pelvis?
CrossFit secara amnya tidak menyebabkan disfungsi lantai pelvis.
Sebaliknya, ini memburukkan lagi gejala disfungsi lantai panggul pada orang yang sudah mengalaminya (sama ada mereka mengetahuinya atau tidak).
Yang mengatakan, menurut McElrath, "CrossFit boleh menyebabkan disfungsi lantai pelvis pada orang yang tidak pernah mengalami disfungsi lantai panggul. "
"Namun, CrossFit tidak lebih cenderung menyebabkan disfungsi lantai panggul daripada sukan berimpak tinggi, intensiti tinggi, atau angkat berat," kata McElrath.
Bagaimana CrossFit dapat memperburuk disfungsi lantai panggul
Terdapat beberapa sebab ia boleh memperburuk (atau menyebabkan) disfungsi lantai panggul.
CrossFit adalah senaman intensiti tinggi
“Sebarang senaman intensiti tinggi akan memberikan permintaan tinggi di dasar panggul anda, ”kata McElrath.
Dan, itu termasuk CrossFit.
Bagaimanapun, CrossFit ~ keseluruhannya adalah pergerakan fungsional yang sentiasa berubah-ubah yang dilakukan pada intensiti tinggi.
CrossFit menggabungkan latihan kekuatan
Sukan kecergasan fungsional menggabungkan sukan kekuatan seperti angkat Olimpik dan angkat kuasa.
Ini adalah perkara yang baik! Lagipun, latihan kekuatan = jisim otot = banyak faedah kesihatan.
Masalahnya, banyak CrossFitters menggunakan tali pinggang angkat berat dengan cara yang tidak mengambil kira lantai pelvis mereka semasa mengangkat.
McElrath menerangkan: "Bernafas ke dalam tali pinggang, seperti yang diajarkan banyak orang, memberi banyak tekanan pada otot dasar panggul, yang membuat orang berisiko tinggi untuk mencederakan otot-otot dasar panggul mereka."
CrossFit menekankan pendakap teras
"Sama ada berjalan kaki atau jari kaki ke bar atau satu rep maxes, di CrossFit kita diberitahu untuk selalu menahan perut kita," kata Battles.
Lantai pelvis adalah sebahagian daripada inti, jadi ini bermaksud lantai pelvis berada dalam posisi menguncup di seluruh kelas.
"Tidak salah untuk otot lantai panggul bekerja semasa anda bersenam," kata Lo.
Tetapi, katanya, adalah mustahak untuk merehatkan lantai panggul semasa anda tidak menggunakannya!
Sebagai contoh, semasa Fran CrossFit - melainkan jika anda adalah Atlet Permainan - kemungkinan anda mengambil nafas pada pertengahan WOD.
"Bila kamu buat tarik nafas, anda mahu meletakkan tangan di lutut dan membiarkan kaki, perut, dan belakang anda berehat dan bernafas sebelum kembali ke bar, ”jelas Lo.
Pernahkah anda melihat seseorang menggoyang-goyangkan dan menggoyangkan tangan mereka setelah melakukan sekumpulan pullup atau barbell untuk meredakan ketegangan otot? Ini adalah versi dasar panggul.
Jenis keperibadian yang menarik perhatian CrossFit
Sudah tentu, sesiapa dapat menikmati CrossFit. Tetapi, kata McElrath, "Kerana sifat sukan ini, banyak dari kita CrossFitters kebetulan bersaing, Jenis A, tekanan tinggi, kuat, dan go-go-go."
Secara umum, jenis orang ini cenderung tidak mengambil masa untuk menyahmampatan dan lebih cenderung menahan ketegangan pada otot mereka, katanya.
Dan sementara beberapa orang mungkin menahan ketegangan di perangkap, leher, rahang, dan dada mereka, yang lain (tanpa sedar) menahannya di otot lantai panggul mereka.
Dan orang yang mengalami ketegangan di lantai pelvis mereka? Oleh itu, mereka cenderung mengalami simptom lantai panggul tidak kira sukan pilihan mereka.
Selepas kehamilan, banyak CrossFitter tidak menimbang dengan betul
"CrossFit adalah lebih dari sekadar aktiviti fizikal," kata Lo. "Komuniti - dan suasana - adalah sebahagian besar daripadanya."
Oleh itu, masuk akal bahawa banyak CrossFitter ingin mengembalikan ASAP.
Kembali ke pergerakan selepas melahirkan sendiri tidak menjadi masalah. Masalahnya ialah banyak yang gagal mengukur pergerakan sehingga sesuai dengan badan selepas bersalin ketika mereka kembali, kata McElrath.
"CrossFit tidak terukur," kata Lo. "Jadi ada cara untuk ibu bapa untuk kembali ke gim dan bergerak dengan skala dan sesuai."
Jadi ... bagaimana saya tahu jika saya mengalami disfungsi lantai panggul?
Tidak kira sama ada anda seorang atlet CrossFit, jika anda mengalami gejala yang disebutkan di atas, anda harus menjadualkan temu janji secara langsung atau telemedicine dengan pakar lantai panggul.
Walaupun gejala "satu-satunya" anda adalah kebocoran semasa pergerakan berimpak tinggi seperti double-under atau box jump.
Inkontinensia mungkin biasa berlaku di kotak CrossFit, tetapi ini adalah tanda bahawa lantai pelvis anda tidak begitu sihat atau seefisien mungkin, kata McElrath.
McElrath juga mengesyorkan mencari pakar lantai panggul jika anda mengalami masalah pinggul atau glute yang berterusan yang belum dapat difahami oleh pakar ortopedik.
Kadang-kadang, sakit pinggul atau glute di satu sisi adalah gejala kekejangan lantai pelvis atau terlalu aktif di bahagian itu. Menarik, bukan?
Jangan risau: Anda tidak perlu berhenti dari CrossFit
"Secara umum, kedudukan saya adalah bahawa anda tidak perlu berhenti dari CrossFit atau berehat dari situ sambil memperbaiki simptomnya," kata Lo. "Lagipun, lantai panggul anda tidak akan menjadi lebih kuat atau lebih terkawal dengan anda hanya berbaring di atas katil." Titik adil!
Battles menambah: "Sebagai pengamal, kita harus membuat pesakit kita berjaya, dan itu bermaksud menjaga mereka dalam persekitaran kecergasan yang mereka sukai tetapi mengajar mereka bagaimana melakukan pergerakan sedikit berbeza di dalam lingkungan itu."
Itu mungkin bermaksud:
- bernafas dengan lebih sengaja
- memuatkan pergerakan secara berbeza
- bekerja dengan pelbagai gerakan
- merancang pemanasan yang lebih disengajakan yang menyasarkan otot-otot dasar panggul sebelum kelas
"Sering kali, hanya perubahan teknik yang diperlukan," kata Lo.
Apa lagi rawatan yang diperlukan?
"Jelas, rawatan akan berbeza untuk setiap atlet," kata McElrath. Tetapi ini boleh merangkumi satu atau lebih perkara berikut.
Manipulasi lantai panggul secara langsung
Beberapa pakar lantai panggul menawarkan kerja mudah yang membolehkan mereka memberikan ketegangan otot pada orang yang mempunyai otot lantai panggul yang terlalu aktif.
"[Ini] berfungsi sama dengan bagaimana urutan tisu dalam di bahagian belakang anda mungkin berfungsi," kata McElrath.
Terdapat juga tongkat pelepas lantai pelvis (seperti ini) yang boleh anda beli dan gunakan sendiri untuk sensasi yang serupa.
Bekerja dengan pakar lantai panggul
Tidak suka idea untuk mempunyai tangan seseorang di dalam diri anda?
Berita baik: "Walaupun pemeriksaan dalaman mungkin bermanfaat, itu bukan keperluan mutlak," kata Lo.
Banyak pakar lantai panggul mempunyai alat di kotak alat mereka yang membolehkan mereka memberikan kelegaan tanpa sentuhan.
Santai
"Orang yang terlalu aktif di dasar panggul perlu belajar bagaimana untuk berehat," kata McElrath, yang mengesyorkan orang-orang memasukkan latihan relaksasi yang disengajakan selama 20-30 minit ke dalam masa mereka.
"Tentu, kelonggaran itu boleh menjadi meditasi," tambah McElrath. "Tetapi bisa juga mendengarkan podcast di kamar mandi, menonton dokumentari, atau melakukan RomWod dan mengerjakan pernafasan dan relaksasi yang mendalam."
Dilator faraj
Pemilik vulva yang mengalami kesakitan semasa bermain menembusi atau yang mempunyai terlalu banyak aktiviti yang berlebihan juga boleh menggunakan dilator faraj, kata McElrath.
Dilator faraj adalah alat yang dimasukkan ke dalam faraj untuk jangka masa tertentu.
"Bernafas dengan dilator di dalam anda dapat membantu lantai panggul anda perlahan-lahan belajar untuk berehat," jelas McElrath.
Garisan bawah
Sekiranya anda mengalami gejala disfungsi lantai panggul, berbincanglah dengan doktor atau penyedia penjagaan kesihatan yang lain.
"Disfungsi lantai panggul adalah perkara biasa, tetapi tidak sihat," kata McElrath. "Banyak pakar dan pelatih lantai panggul ada di luar sana yang benar-benar dapat membantu."
Dan siapa yang tidak akan memaksa anda untuk berhenti dari sukan kesayangan anda sebagai sebahagian daripada rawatan. #Memberkati.
Gabrielle Kassel adalah penulis seks dan kesihatan yang berpusat di New York dan CrossFit Level 1 Trainer. Dia menjadi orang pagi, diuji lebih dari 200 alat penggetar, dan dimakan, diminum, dan disikat dengan arang - semuanya atas nama kewartawanan. Pada masa lapang, dia boleh didapati membaca buku-buku bantuan diri dan novel percintaan, menekan bangku, atau menari tiang. Ikuti dia di Instagram.
