Kami tahu bahawa latihan kekuatan bagus untuk anda - sebenarnya hebat.
Dari peningkatan jisim otot dan tulang yang lebih kuat hingga keseimbangan dan pengurusan berat badan yang lebih baik, memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutin senaman anda adalah sesuatu yang sukar dilakukan.
Apa yang lebih membingungkan ialah mencari logistik semuanya. Adakah jumlah sihir hari dalam seminggu yang mesti anda lakukan? Sekiranya anda membelah bahagian atas dan bawah badan? Berapa banyak wakil dan set?
Terdapat banyak maklumat yang ada dan banyak cara untuk mendekati latihan. Dalam artikel ini, kami akan meneroka topik berapa banyak latihan yang harus anda lakukan setiap kumpulan otot.
Apa jawapan ringkasnya?
Ini berbeza bergantung pada beberapa faktor, termasuk tahap kecergasan dan tujuan anda.
Sebagai contoh, penyelidikan jelas bahawa semakin banyak set mingguan yang anda lakukan, semakin banyak hipertrofi otot - atau peningkatan saiz - anda akan melihat. Tetapi bagaimana jika anda berminat untuk mendapatkan kekuatan? Atau daya tahan otot?
Secara amnya, 1 hingga 3 set latihan dapat memberikan manfaat berdasarkan tujuan anda, dan hanya satu latihan setiap kumpulan otot yang dapat memberikan hasil kepada anda.
Untuk mendapatkan kekuatan, yang terbaik adalah mengikuti beberapa latihan asas dan menumpukan perhatian wakil dan set anda di sana. Sekiranya ukuran adalah matlamat anda, anda ingin mengubah latihan anda lebih banyak, menyebarkan wakil dan set di antara mereka.
Setiap senaman berbanding seminggu
Sekiranya anda memikirkan latihan setiap kumpulan otot dalam pandangan mingguan, atau setiap latihan?
Untuk memahami topik ini dengan lebih baik, kita harus mulai dengan menangani jumlah latihan.
Isipadu latihan = wakil x menetapkan x berat.
Jumlah latihan yang betul untuk anda akan bergantung pada beberapa faktor, termasuk tahap kecergasan dan matlamat anda.
Jumlah latihan adalah yang terbaik untuk didekati sebagai sasaran mingguan, kerana jumlah latihan setiap minggu yang anda rencanakan untuk melatih kumpulan otot tertentu.
Sama ada anda melatih setiap kumpulan otot seminggu sekali atau tiga kali seminggu, sasaran jumlah anda akan tetap sama. Anda hanya akan menyesuaikan bilangan wakil dan set sasaran anda setiap senaman.
Set senaman berbanding wakil
Penting juga untuk memikirkan senaman anda dalam set berbanding wakil.
Apabila memikirkan jumlah latihan mingguan anda, semakin banyak wakil yang anda selesaikan, semakin sedikit bilangan set yang perlu anda lakukan. Ini mungkin bermaksud beban berat yang lebih rendah.
Di sisi lain, semakin sedikit wakil yang anda selesaikan - kemungkinan besar dengan berat yang lebih tinggi - semakin banyak set yang perlu anda lakukan.
Matlamat anda dapat dilaksanakan di sini:
- Julat rep yang lebih rendah dari 5 ke bawah adalah yang terbaik untuk mendapatkan kekuatan.
- Julat rep sederhana hingga 6 hingga 12 adalah yang terbaik untuk kombinasi kekuatan dan ukuran otot (hipertrofi).
- Julat tinggi antara 13 hingga 20 paling bermanfaat untuk daya tahan otot.
Setelah anda mengenal pasti matlamat anda, anda akan mengetahui sama ada latihan anda akan berat atau berat.
Isipadu mingguan berbanding kekerapan
Pertimbangan penting yang lain: sama ada anda ingin merobohkan jumlah latihan mingguan anda dalam satu latihan atau menyebarkannya ke beberapa latihan.
Kekerapan latihan kumpulan otot anda - atau jumlah sesi setiap minggu - dapat membuat perbezaan dalam hasil anda.
Menggunakan tiga hingga empat sesi setiap minggu untuk mencapai jumlah latihan anda kemungkinan akan memberikan hasil yang lebih baik daripada melakukan semuanya sekaligus kerana satu faktor utama: pemulihan.
Anda akan menjadi kurang letih dan otot anda akan dibiarkan berehat, sehingga prestasi lebih baik walaupun pada akhir set anda.
Memilih perpecahan anda
Daripada melihat semua latihan anda melalui lensa "seluruh badan", latihan membelah sasaran kumpulan otot atau kawasan individu semasa latihan yang berbeza, melihat perkara dari perspektif mingguan atau bulanan.
Contohnya, rutin pemisahan yang sangat asas adalah bahagian atas badan-bawah badan. Atau anda boleh memecahkannya lebih jauh dengan hari dada / trisep / abs, hari punggung / bisep, hari kaki, dan bahu hari setiap minggu.
Titik perpisahan senaman adalah memberi masa kepada kumpulan otot tertentu untuk berehat sebelum mencabarnya lagi sambil masih memukul seluruh badan setiap minggu.
Pemulihan adalah bahagian penting dalam melihat hasil - terutamanya apabila jumlah latihan anda meningkat - jadi rehat ini adalah kunci.
Seluruh badan
Perpisahan seluruh badan adalah: Latihan anda akan menyerang semua kumpulan otot utama.
Pendekatan ini sangat baik untuk pemula atau mereka yang terikat dengan masa, kerana jumlah latihan akan lebih terkawal.
Contoh perpecahan seluruh badan kelihatan seperti ini:
- Isnin: seluruh badan
- Selasa: rehat
- Rabu: seluruh badan
- Khamis: rehat
- Jumaat: seluruh badan
- Sabtu: rehat
- Ahad: rehat
Membiarkan badan anda sekurang-kurangnya 1 hari pulih di antara setiap senaman badan penuh adalah penting, jadi tiga sesi seminggu adalah permulaan yang baik.
Dalam latihan ini, anda akan memilih satu latihan untuk setiap kumpulan otot - punggung, dada, bahu, kaki, inti - dan, sebagai pemula, bertujuan untuk 3 set 10 hingga 12 ulangan.
Bahagian badan
Rutin senaman pemisahan bahagian badan menyasarkan kumpulan otot utama secara individu sepanjang minggu.
Walaupun kaedah ini pasti akan meningkatkan ukuran dan kekuatan otot, ia memerlukan latihan anda sekurang-kurangnya 5 hari seminggu, yang merupakan komitmen besar.
Sekiranya anda mempunyai masa untuk menerapkan rutin pemisahan bahagian badan, berikut adalah contoh jadual:
- Isnin: dada
- Selasa: kaki
- Rabu: rehat
- Khamis: balik
- Jumaat: bahu
- Sabtu: abs
- Ahad: rehat
Untuk pembahagian bahagian badan - yang terbaik untuk tahap kemahiran yang lebih maju - anda akan menumpukan perhatian pada lebih sedikit wakil dan lebih banyak set. Pilih lima latihan setiap senaman dan gunakan jarak latihan kurang dari 12.
Atas bawah
Dalam bahagian badan atas-bawah badan, anda akan membahagikan senaman anda ke hari-hari badan atas dan bawah.
Rutin mingguan 4 hari sangat sesuai di sini, dengan 2 hari badan atas dan 2 hari badan bawah.
Inilah contohnya:
- Isnin: bahagian atas badan
- Selasa: badan bawah
- Rabu: rehat
- Khamis: bahagian atas badan
- Jumaat: badan bawah
- Sabtu: rehat
- Ahad: rehat
Untuk memulakan, pilih dua latihan setiap kumpulan otot, bertujuan untuk 3 set dan 10 hingga 12 pengulangan sebagai pemula.
Tolak tarik
Dalam perpecahan latihan push-pull, anda akan memfokuskan pada otot "push" dalam satu latihan - dada, trisep, bahu, paha, dan betis - dan otot "tarik" - punggung, bisep, dan tali pinggang - di bahagian lain.
Empat hari seminggu juga berfungsi dengan baik untuk perpecahan push-pull, memungkinkan untuk dua push dan dua latihan pull.
Jadual sampel boleh kelihatan seperti ini:
- Isnin: tolak
- Selasa: tarik
- Rabu: rehat
- Khamis: tolak
- Jumaat: rehat
- Sabtu: tarik
- Ahad: rehat
Untuk memulakan, pilih satu hingga dua latihan setiap kumpulan otot, bertujuan untuk 3 set dan 10 hingga 12 pengulangan sebagai pemula.
Cara memaksimumkan rutin anda
Tidak kira rutin mana yang anda pakai, ada beberapa perkara yang harus anda perhatikan.
Tempoh rehat
Secara umum, aturan praktis yang baik adalah semakin banyak yang anda angkat, rehat yang lebih lama harus anda ambil antara set.
Dalam jarak rep yang lebih rendah, sasarkan sekurang-kurangnya 2 minit antara set. Dalam julat rep yang lebih tinggi, sasarkan selama 30 saat hingga 1 minit.
Berat
Julat rendah, sederhana, dan tinggi ditentukan berdasarkan fakta bahawa anda mencabar diri anda hingga wakil terakhir.
Sekiranya wakil terakhir tidak sukar untuk dilalui, anda tidak akan mengangkat berat yang cukup.
Pemulihan
Pemulihan tidak hanya merujuk kepada latihan jarak sehingga anda mempunyai masa untuk berehat. Komponen seperti pemakanan dan tidur juga penting.
Pastikan keseluruhan pakej ada, termasuk diet seimbang dan banyak Zzz untuk memastikan anda memaksimumkan hasil anda.
Contoh rutin untuk ukuran
Walaupun terdapat banyak cara untuk membina ukuran otot, pembelahan bahagian atas-bawah badan adalah cara yang sukar untuk dimulakan.
Matlamat untuk jadual 4 hari seminggu. Ikuti julat rep sederhana antara 6 hingga 12 pengulangan selama 3 set.
Contoh rutin boleh kelihatan seperti ini:
Isnin: Badan atas
- akhbar bangku
- lat pulldown
- tekan bahu atas kepala
- barisan membongkok
- sambungan trisep
Selasa: Badan bawah
- setinggan
- deadlift
- berpecah setinggan
- jambatan
- terjun lateral
Rabu: Rehat
Ingat: Pemulihan adalah bahagian penting dalam melihat hasil - terutamanya apabila jumlah latihan anda meningkat - jadi rehat seperti ini adalah kunci.
Khamis: Badan atas
- barisan dumbbell lengan tunggal
- tekan dada
- keriting bicep
- tolakan
- kenaikan sisi
Jumaat: Badan bawah
- jongkok (atau penekan kaki)
- deadlift
- Setinggan berpecah Bulgaria
- keriting kaki
- betis berdiri menaikkan
Sabtu dan Ahad: Rehat
Ingat: Pemulihan adalah bahagian penting dalam melihat hasil - terutamanya apabila jumlah latihan anda meningkat - jadi rehat seperti ini adalah kunci.
Contoh rutin untuk kekuatan
Untuk membina kekuatan, tempuh jarak antara 1 hingga 5 repetisi dan 4 hingga 5 set. Benar-benar mencabar diri anda dengan beban. Sekiranya anda merasa dapat meneruskannya, tambahkan lebih banyak berat badan pada set seterusnya.
Pendekatan sederhana dan tanpa embel-embel adalah yang terbaik untuk membina kekuatan. Ikuti latihan asas ini lebih dari 3 hari seminggu untuk memastikan daya tumpuan dan daya usaha anda terus bertambah.
Contoh rutin boleh kelihatan seperti ini:
Isnin:
- setinggan
- akhbar bangku
- barisan
Selasa: Rehat
Ingat: Pemulihan adalah bahagian penting dalam melihat hasil - terutamanya apabila jumlah latihan anda meningkat - jadi rehat seperti ini adalah kunci.
Rabu:
- setinggan
- tekan overhead
- deadlift
Khamis: Rehat
Ingat: Pemulihan adalah bahagian penting untuk melihat hasil - terutamanya apabila jumlah latihan anda meningkat - jadi rehat seperti ini adalah kunci.
Jumaat:
- tujahan pinggul
- barisan
- setinggan goblet
Sabtu dan Ahad: Rehat
Ingat: Pemulihan adalah bahagian penting dalam melihat hasil - terutamanya apabila jumlah latihan anda meningkat - jadi rehat seperti ini adalah kunci.
Contoh rutin untuk daya tahan
Pendekatan seluruh badan sangat bagus untuk membina daya tahan otot.
Menjadualkan tiga sesi seminggu dan mengikuti julat perwakilan tinggi dalam 3 set akan membuat anda merasa seperti seorang pahlawan super.
Contoh rutin boleh kelihatan seperti ini:
Isnin:
- setinggan
- akhbar bangku
- berjalan kaki
- penarikan
- deadlift kaki tunggal
- kenaikan sisi
Selasa: Rehat
Ingat: Pemulihan adalah bahagian penting dalam melihat hasil - terutamanya apabila jumlah latihan anda meningkat - jadi rehat seperti ini adalah kunci.
Rabu:
- deadlift
- tolakan
- setinggan goblet
- barisan
- terjun lateral
- pemanjangan trisep
Khamis: Rehat
Ingat: Pemulihan adalah bahagian penting dalam melihat hasil - terutamanya apabila jumlah latihan anda meningkat - jadi rehat seperti ini adalah kunci.
Jumaat:
- setinggan
- lat pulldown
- Setinggan berpecah Bulgaria
- tolakan
- pepijat mati
- papan
Sabtu dan Ahad: Rehat
Ingat: Pemulihan adalah bahagian penting dalam melihat hasil - terutamanya apabila jumlah latihan anda meningkat - jadi rehat seperti ini adalah kunci.
Garisan bawah
Menganalisis tujuan kecergasan anda adalah langkah pertama untuk mengetahui berapa banyak latihan yang harus anda lakukan setiap kumpulan otot.
Ia tidak perlu rumit. Penyelidikan menunjukkan bahawa walaupun kurang dari 5 set setiap senaman setiap minggu dapat tumbuh otot. Oleh itu, bergerak dan sesuaikan pendekatan anda semasa anda pergi!
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berpusat di Madison, Wisconsin, seorang pelatih peribadi, dan seorang pengajar kecergasan kumpulan yang tujuannya adalah untuk membantu wanita hidup lebih kuat, sihat, dan bahagia. Ketika dia tidak bekerja dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton rancangan TV jenayah atau membuat roti masam dari awal. Cari dia di Instagram untuk maklumat kecergasan, #momlife, dan banyak lagi.
